Egy hét étkezési terv az anyagcsere fokozásához

Itt vannak étkezési ötletek a minta heti anyagcsere-növelő tervhez. Használja az információkat ugrópontként az étkezés előre megtervezéséhez. Válasszon olyan ételeket, amelyeket szeret, és amelyeket valószínűleg beépít, anélkül, hogy úgy érezné, mintha korlátozott lenne diéta.

Minden nap körülbelül 1500–1600 kalória. Ha több kalóriára van szüksége, adjon az étkezéshez még egy adag teljes kiőrlésű, sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget vagy szívnek megfelelő zsírt. Vagy adjon még egy snacket a naphoz. Ha kevesebbet igényel, nézze meg, hogy néznek ki az alacsonyabb kalóriatartalmú kiegyensúlyozott ételek és snackek.

Csak egy újabb mániákus hétfő

Reggeli: 6 uncia zsírmentes görög joghurt, 1 csésze áfonya, 1 csésze felezett eper, 2 evőkanál őrölt lenmag (300 kalória)

Ebéd: Deli stílusú tonhal saláta szendvics, 16 babarépa (350 kalória)

Falatozás: 1 uncia pisztácia dió (160 kalória)

Vacsora: 2 uncia teljes kiőrlésű tészta, 3 uncia csirke, 1 csésze brokkoli, 1 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál reszelt parmezán sajt (500 kalória)

Desszert: 1/2 csésze vanília fagylalt (200 kalória)

Deli stílusú tonhal saláta szendvics

Felkészülés ideje: 15 perc

Hozam: 2 adag

1/2 teáskanál frissen őrölt bors

1/2 apró lilahagymát apróra vágva

1 zellerszár apróra vágva

2 evőkanál darált friss petrezselyem

6 uncia tasak darabos könnyű tonhalhal

2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz

2 teljes kiőrlésű pita zseb

Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a pitát, és kanalazzon egyenletesen a pitazsebekbe.

Adagonként: Kalória 310; Zsír 7,2 g; Telített zsír: 0,8 g; Koleszterin 49 mg; Nátrium 375 mg; Szénhidrátok 36g; Élelmi rost 6,2 g; Fehérje 28g.

Finom kedd

Reggeli: 2 rántott omega-3 dúsított tojás, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 csésze sovány tej (400 kalória)

Ebéd: Veggie mexikói saláta 2 csésze leveles zöldséggel, 1/2 csésze szeletelt paradicsom, 1/2 csésze fekete bab, 1 uncia félzsíros sajt, 1 uncia avokádó, 1/2 csésze csemegekukorica, 1 evőkanál olívaolaj (470 kalória)

Falatozás: 2 nagy graham keksz 1 evőkanál dió vajjal (250 kalória)

Vacsora: 4 uncia grillezett vadlazac cayenne-i bors dörzsöléssel, kis sült édesburgonya, 12 dárda grillezett spárga (300 kalória)

Desszert: 3 csésze levegőben pattogatott kukorica (100 kalória)

Késő kezdés szerdán

Reggeli: Energizáló citrus gyömbér turmix (300 kalória)

Ebéd: Csirke és vegyes zöldségfélék (pirospaprika, gomba, sárgarépa) keverés közben (1-1/2 csésze) 1 csésze barna rizzsel, oldalsó zöld saláta 1 evőkanál vinigrettel (500 kalória)

Falatozás: Narancs, 1 uncia étcsokoládé (180 kalória)

Vacsora: Bélszín Tacos guacamollal (620 kalória)

Energizáló citrus gyömbér turmix

Felkészülés ideje: 5 perc

Hozam: 5 adag

1-1/2 csésze zsírszegény sima görög joghurt

1 hüvelyk friss gyömbér, hámozott

1/2 csésze friss narancsdarab

1/2 csésze friss ananász darab

1/2 csésze narancslé

Helyezze az összetevőket turmixgépbe, és keverje simára.

Adagonként: Kalória 300; Zsír 5g; Telített zsír 3g; Koleszterin 10mg; 70 mg nátrium; Szénhidrát 45 g; Diétás rost 4g; Fehérje 20 g/16 uncia turmix.

Bélszín Tacos Guacamollal

Felkészülés ideje: 20 perc

szakács idő: 15 perc

Hozam: 5 adag

1/4 csésze friss lime juice (kb. 2 lime)

2 evőkanál olívaolaj

1/2 evőkanál chili por

1/2 evőkanál fekete bors

1 font sovány bélszín steak

10 teljes kiőrlésű tortilla taco méretű

1-1/2 érett avokádó

1/2 apró lilahagymát kockára vágva

1/4 csésze kockára vágott paradicsom

1/2 csésze kockára vágott zöld vagy pirospaprika

1/4 csésze apróra vágott friss koriander

1 evőkanál friss lime juice

Keverjen össze egy csészében 1/2 csésze lime juice-t, olívaolajat, chili port és fekete borsot. Keverjük össze a hátszínt és tegyük serpenyőbe.

Főzzük a bélszínt magasan, körülbelül 5 percig mindkét oldalon. 1 hüvelykes csíkokra vágjuk.

Tálba keverjük az avokádót, valamint a guacamole és a pico de gallo összes összetevőjét. Villával pépesítsük, amíg jól össze nem áll.

Grill tortillákat 30 másodpercig melegedni mindkét oldalon.

A tortilla között egyenletesen eloszlatva a hátszín és a guacamole keverékét.

Adagonként (2 puha tacó): Kalória 620; Zsír 25g; Telített zsír 4g; Koleszterin 81 mg; Nátrium 400 mg; Szénhidrátok 60g; Diétás rost 13g; Fehérje 39g

Vegán csütörtök kipróbálása

Reggeli: Teljes kiőrlésű angol muffin, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1/2 banán szeletelt, 1 csésze szójatej (450 kalória)

Ebéd: Készítsen saját salátát: 2 csésze római saláta, 5 uncia gránátalma mag, 1 csésze kockára vágott kemény tofu, 1/4 csésze csicseriborsó, 1 retek apróra vágott, 1/2 csésze szeletelt édeskömény, 2 evőkanál olasz vinaigrette. 1 csésze dinnye (500 kalória)

Falatozás: Gyümölcs- és diórúd (200 kalória)

Vacsora: Veggie burger teljes kiőrlésű zsemlén, 1 csésze főtt spagetti squash szál, 1/2 csésze sült tökmag (420 kalória)

Maradj fitt pénteken

Reggeli: 1 csésze acélból vágott zab, 1/4 csésze apróra vágott dió (375 kalória)

Ebéd: Waldorf-pakolás: Többszemű pakolás 3 uncia kockára vágott főtt csirkével, salátával, 1/2 csésze kockára vágott almával, 7 diós felével, 1 evőkanál mustárral, balzsamecettel (450 kalória)

Falatozás: 2 közepes zabpelyhes mazsolás süti, 1 pohár sovány tej (250 kalória)

Vacsora: 3 uncia grillezett garnélarák, 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabonával (például quinoa), 1 evőkanál olívaolaj, 1 csésze kelbimbó (375 kalória)

Desszert: 1 csésze banán „fagylalt” (az egyetlen összetevő a kevert fagyasztott banán) (150 kalória)

Egy uzsonnásabb szombat

Reggeli: 3/4 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 csésze szakaszolt grapefruit (3 hüvelyk átmérőjű) (300 kalória)

Falatozás: 1-1/2 csésze lencseleves 1/2 csésze spenóttal (235 kalória)

Falatozás: 1/2 pulyka szendvics: 3 uncia sült pulyka, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér. 1 barack (250 kalória)

Falatozás: Fagyasztott joghurttal borított áfonyaharapások (120 kalória)

Vacsora: 2 szelet pizza teljes kiőrlésű kéreggel (mindegyik 1/8 14 hüvelykes pitéből), 1 csésze párolt kelkáposzta (600 kalória)

Fagyasztott joghurttal borított áfonyaharapások

Felkészülés ideje: 5 perc

Fagyási idő: 30 perc – 1 óra

Hozam: 2 adag

1/2 korsó friss áfonya

6 uncia tartály zsírmentes vanília görög stílusú joghurt

Béleljen egy tepsit viaszpapírral.

Fogpiszkálóval vegye fel egy-egy áfonyát, és mártsa joghurtba, amíg be nem fedi.

Helyezze a lapra, és fagyassza le a falatokat 30 perc és egy óra között.

Adagonként: Kalória 121; Zsír 0,5 g; Nátrium 39 mg; Szénhidrátok 21,5 g; Élelmi rost 2,5 g; Fehérje 9g.

Alvó vasárnap

Késői reggeli: 2 teljes kiőrlésű palacsinta (6 hüvelyk átmérőjű), 1 közepesen friss őszibarack, szeletelve, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró (450 kalória)

Ebéd: Spenótsaláta (2 csésze) 1 kemény tojással, 1/4 csésze szárított áfonyával, 1 evőkanál fenyőmaggal, ecettel és olívaolajjal (1 evőkanál) és 6 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, 1 evőkanál étcsokoládé chips és fahéj keverékével (500 kalória)

Falatozás: 4 evőkanál hummus, 1 csésze szeletelt jicama vagy bármilyen ropogós zöldség (150 kalória)

Vacsora: Japán kivitel: 1 csésze edamame, 1 csésze tofu miso leves, 2 tekercs tonhal és uborka sushi barna rizzsel (500 kalória)