Egyél a megfelelő teljesítmény érdekében, és érje el az ideális testösszetételt

Amikor az embereket érdekli az edzésük vagy az edzésük javítása, gyakran fontolgatják, milyen szív- és érrendszeri és erőnléti edzéseket kell elvégezniük. Bár ezek a gyakorlatok fontosak, egy másik lényeges tényező, amelyet figyelmen kívül lehet hagyni, a táplálkozás és az, hogy ez hogyan befolyásolhatja az edzést.

Hasonlóképpen, amikor az emberek meg akarják változtatni a testösszetételüket, akkor a kalóriák csökkentését vagy egy teljes étrendből álló egész élelmiszercsoport kivágását vizsgálhatják. És amikor nincsenek hosszú távú sikereik, azon gondolkodnak, hogy mi ment rosszul. Ismét gyakran figyelmen kívül hagyják a táplálkozás testösszetételre gyakorolt hatását.

A táplálkozás hatása az edzésekre/edzésekre

A szénhidrátok és a zsírok a legfontosabb üzemanyagforrások a nap folyamán. Minél aktívabbak vagyunk, annál több szénhidrátra van szükségünk és felhasználásunk. A testünk is használ zsírokat, de ezek több oxigént igényelnek, és általában akkor vannak, amikor nyugalmi állapotban vagyunk, vagy lassan mozogunk. Ezzel szemben a jó minőségű, tápanyagban gazdag szénhidrátok segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat, energiát, éberséget és összpontosítást adva az edzéshez.

Kezdje a napot egy olyan főétkezéssel, amely jó arányban tartalmaz szénhidrátokat, fehérjét és néhány zsírt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) táplálkozási ajánlásokat nyújt a tányérjának a különböző élelmiszercsoportokkal való megtöltéséhez.

Bár a reggeli bárok vagy a granola bárok egészséges lehetőségnek tűnhetnek, mindenképpen olvassa el a címkéket. Néhány rúd sok tartósítószert tartalmaz, feldolgozott vagy több mint 5 gramm zsír - különösen telített zsír.

A főétkezés után óránként töltsön be kb. 100 kalóriát friss gyümölcsökből és zöldségekből.

Edzés előtt töltsön fel egy gyümölcsöt és zöldséget. Ezek a szénhidrátok legjobb formái. Tápanyag-sűrűek, nagy mennyiségű energiát és rostot adnak, és sokféle ízűek. Könnyen hozzáférhetőek és olcsóbbak, mint a büfék vagy az edzés előtti tápszerek, ráadásul készek az étkezésre és általában tökéletes adagban. Egy alma, banán vagy narancs kevesebb, mint 100 kalória adagonként. Egy csésze egyéb gyümölcs és zöldség - eper, áfonya, cseresznye, sárgarépa, meggyparadicsom - kevesebb, mint 200 kalória, remek íze van, és segít abban, hogy fantasztikusan érezzük magunkat, így egész nap jól tudunk teljesíteni.

A testösszetétel értékelése

A jó táplálkozás szerepet játszik a testösszetételben. A testösszetétel megvizsgálásának egyik módja a testtömeg-index vagy a BMI kiszámítása. A BMI kiszámításához ossza el a súlyát a magasságával. Az ajánlás az, hogy a BMI-értéket 25 alatt tartsák. Míg a magasságod a felnőtt életed során körülbelül azonos marad, a súly változhat, így a BMI is változhat. A BMI nem veszi figyelembe az izom- vagy zsírgyarapodást vagy -vesztést. Ez csak egy általános szám az egészség gyors felméréséhez.

A Centers for Disease Control BMI kategóriái a következők:

18,5 alatt: Alsúly

18,5 - 24,9: Normál vagy egészséges testsúly

25,0 - 29,9: Túlsúlyos

30,0 és újabb: elhízott

Míg a BMI ajánlásai a magasságon és a súlyon alapulnak, a tényleges BMI személyenként - nemenként és életkor szerint - változhat. Előnyös lehet, ha valaki öregszik, főleg a 65 évesnél idősebbek számára, hogy több raktározott zsír van abban az esetben, ha súlyos megfázás, influenza, tüdőgyulladás vagy hosszú távú betegség, például rákos megbetegedés következik be. Ezzel a további testzsírszázalékkal megfelelő energiakészletekkel rendelkeznének a normális testfolyamatok táplálására nyugalmi állapotban és felépülés közben - különösen, ha az embernek étvágya csökken.

A testösszetételt sokféleképpen értékelik. A testzsírszázalékok megtekintésének arany standardja a hidrosztatikus vagy a víz alatti mérés. Ha egy embert lemérnek a vízből, majd a vízből, a különbség a zsír mennyiségét jelzi, mivel a zsír lebeg. A további módszerek közé tartozik a kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer, a levegő elmozdulásának pletizmografája és a bioelektromos impedancia elemzés.

Hogyan befolyásolja a testösszetétel az egészséget

Ha testösszetétele meghaladja vagy átlagon felüli, akkor ez hatással lesz a nap teljes teljesítményére, valamint általános egészségi állapotára. A jó testösszetétel befolyásolja a vérnyomást, a nyugalmi pulzusszámot, a koleszterint, a triglicerideket és a vércukorszintet. Minél közelebb van ideális súlyához, annál könnyebb mozogni és aktív lenni. Ha nincs felesleges testzsír, akkor a szívének nem kell olyan keményen dolgoznia a vér pumpálásánál, amely oxigént és tápanyagokat juttat el az egész test izmaihoz és szerveihez. Mivel a szívednek nem kell olyan keményen dolgozni, erős és hatékony lehet.

Ezzel ellentétes egy olyan személy, aki túlsúlyos. A szívnek vérrel és oxigénnel kell ellátnia ezeket a területeket. A kapillárisoknak és a vénáknak még mindig vérrel kell ellátniuk a felesleges zsírt és bőrt, hogy életben maradjanak. Ehhez a szívnek percenként, óránként, napon, héten, hónapban és évben többször kell dobognia, fáradtabbá téve azt. A vér áramlását megzavarhatja a magas koleszterinszintet okozó artériákban, vénákban és kapillárisokban keletkező hulladék. A plakk felépülése ateroszklerózishoz vagy az artériák megkeményedéséhez vezethet. Ezek a körülmények magas vérnyomást okoznak - egy másik állapot, amely lelassítja a test véráramlását. Ha vérrög vagy eltömődés alakul ki, ez szívrohamot vagy szélütést okozhat.

A testösszetétel javítása táplálkozás révén

A testösszetétel javítása érdekében a következetesség kulcsfontosságú. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása a megfelelő adagméretben, miközben folyamatosan aktív (azaz napi legalább 300 kalóriát éget el fizikai aktivitással) elengedhetetlen.

De a testmozgás és a táplálkozás között a táplálkozási rész lesz a játékváltó. Ha étrendje tiszta és alacsony zsírtartalmú friss ételekkel teli, akkor a testtömeg és a testzsír csökkenése tapasztalható, és több energiája és jobb minőségű alvása lesz.

A tiszta étkezés kulcsfontosságú elemei közé tartozik a gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, tojás, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, gabonafélék stb. Ne felejtse el elkerülni a dobozokban vagy zacskókban lévő ételeket, valamint a feldolgozott vagy tartósítószert tartalmazó fehérje-, elektrolit-ital- és szénhidrátpótló porokat.

Töltse fel testét reggel, amikor felébred, égesse el ezeknek a kalóriáknak, töltsön fel még néhányat, égesse el ezeket a kalóriákat és ismételje meg. A nap folyamán ezzel véglegesen megváltoztathatja az életmódot.

Tudjon meg többet az Orlando Egészségügyi Nemzeti Képzési Központról

Az Orlando Health South Training Center az Orlando Health South Lake Kórház campusán átfogó wellness programokat, eseményeket és képzési szolgáltatásokat nyújt, hogy támogassa közösségünket és sportolóinkat az egészség és a teljesítmény kiválóságában.