Egyél több gyümölcsöt és diót a fogyás elősegítéséhez

2019. augusztus 27

Utoljára 2019. augusztus 27-én tekintette át Mena Panaite, az AXA Health's Health at Hand csapatának bejegyzett nővére

több

A napi 500 kalóriás hiány létrehozása kevesebb fogyasztással és/vagy több testmozgással elegendő ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon, a legjobb diétás könyvek szerint.

De a „The New England Journal of Medicine” folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy az egészségesebb ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a joghurt kiegészítő segítése fontosabbnak tűnik, mint a teljes kalóriabevitel feldarabolása.

Úgy tűnik, hogy a kalóriabevitel nem annyira számít, mint az, hogy az elfogyasztott étel valóban egészséges-e és jó-e Önnek - zavarba ejtő módon, még akkor is, ha néhány egészséges étel, például a dió, magas kalóriatartalmú.

Amit a tanulmány megállapított

A Harvard Medical School három, 120 000 ember bevonásával végzett, 20 éven át tartó áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik több egészséges ételt fogyasztottak, lefogytak, míg azok, akik egészségtelen ételeket fogyasztottak, mint például chips, cukros italok és hús, híztak.

Amikor a kutatók részletesebben elemezték adataikat, azt tapasztalták, hogy azok az emberek, akik napi extra adag joghurtot ettek, a vizsgált csoportokhoz képest négy évente átlagosan 0,82 fontot (0,37 kg) vesztettek egy 20 éves periódus alatt. Azok, akik extra adag diót ettek, 0,26 kg-ot fogytak; az extra gyümölcsöt, gabonát és zöldséget fogyasztók 0,29 kg (0,22 kg), 0,32 kg (0,32 kg) és 0,09 kg (0,09 kg) fogyott.

A kutatók azt is megállapították, hogy azok, akik egészségtelenebb ételeket fogyasztottak, híztak. Például azok, akik naponta ettek egy extra adag chipset, négy év alatt 0,79 kg-ot híztak, míg azok, akik cukros italokat fogyasztottak, 1 kg-ot (0,45 kg), azok, akik több feldolgozatlan húst ettek, 0,95 kg-ot (0,43 kg) híztak és azok, akik több feldolgozott húst ettek, 0,42 kg-ot híztak.

A csapat hangsúlyozta, hogy ez nem azt jelenti, hogy az egészséges ételek korlátlan adagjának elfogyasztása fogyáshoz vezethet - csak az, hogy az azokat fogyasztók hajlamosak kevésbé kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, mint például chips, hús és cukros italok. Az egészségesebb ételeket lassabban emésztették meg, és magasabb volt a rosttartalmuk, így azok, akik ették őket, hosszabb ideig teltebbnek érezték magukat. Leegyszerűsítve: eléggé tele voltak az egészségesebb ételekkel ahhoz, hogy túl sok kalóriát és zsírral terhelt szemetet fogyasszanak.

Vajon mindannyian együnk több diót?

Sokan ódzkodnak a dió fogyasztásától, magas zsír- és kalóriatartalmuk miatt, de a Harvard-tanulmány nem az első - vagy az utolsó - bizonyítja, hogy a dió nem jár súlygyarapodással. a British Medical Journal folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "a dió napi fogyasztásának növekedése kevésbé hosszú távú súlygyarapodással és alacsonyabb elhízási kockázattal jár a felnőtteknél". Továbbá, hogy "a kevésbé egészséges élelmiszerek napi 0,5 adagjának dióval történő cseréje egyszerű stratégia lehet a fokozatos, hosszú távú súlygyarapodás és az elhízás megelőzésében.

"Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy csak egy viszonylag kis mennyiségű étkezés esetén teljes érzés érezheti magát, és hogy a test csak a rendelkezésre álló kalóriák körülbelül felét szívja fel" - mondja Mena: "a fogyókúrás tervek összehasonlítása, ahol a diófélék megengedettek vagy tiltottak, mutassa meg, hogy több ember ragaszkodik az étrendhez, és nagyobb fogyást ér el, amikor a dió megengedett.

"A dió gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, esszenciális zsírokban és egészséges olajokban" - teszi hozzá Mena: "A gyümölcshöz hasonlóan olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, például csökkentik a szívbetegségek kockázatát, ami ajánlásokat tett a fogyasztásuk növelésére. ”

Kimutatták, hogy például a dió, a brazil dió és a mandula csökkenti a koleszterinszintet.

Mi van a gyümölccsel?

"Sok népszerű étrend nem engedi meg a gyümölcsöt, mivel úgy gondolják, hogy túl sok további energiát ad" - magyarázza Mena; "Azt állítom, hogy a különféle gyümölcsök étrendbe való felvétele fontos az egészség szempontjából, mivel ezek jó vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek, beleértve a folátot, a C-vitamint és a káliumot is."

A különböző gyümölcsök olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, a stroke és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Kiváló élelmi rostforrás is, amely elősegíti az egészséges bél fenntartását, megelőzi a székrekedést és más emésztési problémákat. A magas rosttartalmú étrend szintén csökkentheti a bélrák kockázatát.

Mi a lényeg?

Alapvetően a gyümölcs, a dió, a joghurt, a teljes kiőrlésű gabona és a zöldség hosszabb ideig érzi jóllakását, fontos tápanyagokat ad Önnek, és kevésbé valószínű, hogy magas kalóriatartalmú ócska ételeket fogyaszt.

Mena azt mondja: „A lényeg az, hogy a gyümölcsöt és a diót mértékkel kell bevenni az étrendbe - remek íze van, tele van jó minőségű tápanyagokkal és csökkenti a betegség kockázatát anélkül, hogy veszélyeztetné a fogyást vagy a fenntartást.

„De ez nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiséget ehet belőlük - a túl sok kalória fogyasztása összességében még mindig súlygyarapodáshoz vezet. A súlycsökkenést általában az egészségesebb táplálkozással és az aktívabb tevékenységgel lehet elérni. ”

További információ

Sokkal több szakértő által vezetett információ található az étrendről és a táplálkozásról, valamint olyan receptekről, amelyek egészséges ütést kínálnak étrendünk és táplálkozási központunkban.