Éhség és jóllakottság - melyik a jobb zsír, rost vagy fehérje?

Hogyan működik az éhség, egyébként?

Lehet, hogy ismeri a két leghíresebb éhséghormont, a grelint és a leptint; A ghrelin az a hormon, amely azt mondja, hogy most eszel, most eszel, mielőtt meghalsz! És a leptin az a hormon, amely kommunikálja az elégedettséget - eleged van, lépj el a büféasztaltól.

E két hormon kölcsönhatása hosszú ideig kialakította az éhség és az elégedettség alapvető megértését. Aztán azt olvastam, hogy létezik több olyan hormon, amely kontrollálja az éhséget - sokkal több, mint kettő -, és hogy mindezeket a hormonokat különböző ételek és makrotápanyagok befolyásolták. És hirtelen minden sokkal bonyolultabb volt, mint azt eredetileg feltételeztem.

Mit kell tudnunk az éhségről

Tehát mit kell tudnunk az éhségről és a hormonjainkról annak érdekében, hogy a zsír ne maradjon le és elégedett maradjunk egész nap?

A testünk általában így működik: zsírszövetet (zsírt) nyerünk, testünk pedig csökkenti a ghrelin szekrécióját és növeli leptintermelését, mondván az agyunknak, hogy legalább a következő pár órában teljesek és elégedettek vagyunk. Amikor zsírraktáraink alacsonyabbak, mint az optimális, az ellenkezője történik: a ghrelin nő, a leptin termelése pedig lassul. Testünket úgy alakítottuk ki, hogy fenntartsuk a zsír meghatározott értékét vagy tartományát - ha túl messzire tévedünk ki - túl sok zsírt nyerünk vagy veszítünk - hormonszintünk úgy áll be, hogy visszatérjen az „optimális egészségi” tartományba.

Az ételek jóllakottsági szintjére vonatkozó információk szintén hihetetlenül zavarók és ellentmondásosak lehetnek; egyesek szerint fogyasszunk több zsírt a tartós teltség érdekében! Egyesek szerint a fehérje a megfelelő út. Még inkább azt mondják, hogy a rost a tartós elégedettség elengedhetetlen eleme. Tehát, ami helyes?

Hogyan működik a zsír, a fehérje és a rost a testedben, hogy elégedett maradjon

Ebben a cikkben alaposan megvizsgálom az ételek, a hormonok és a jóllakottság kölcsönhatásait, különös tekintettel arra, hogy a zsír, a fehérje és a rost hogyan hat a szervezetben, hogy megőrizze elégedettségét. Ha tudni akarja, hogyan optimalizálhatja ételeit, hogy hosszabb ideig maradjon teljes és elégedett, és megakadályozza a nemkívánatos zsírgyarapodást, olvassa el!

A zsír bonyolult

A legtöbb kalóriatartalmú makrotáp a zsír (kb. 9 kalória/gramm); a zsír is nagyon ízletes (vagyis szuper finom). Tehát, ha zsírégető kampányon vesz részt, a zsír különösen idegtépő lehet; soha nem lehet tudni, hogy hol rejtőzik, és ha kisiklani készül a kalória-hiányod. Egy olyan történet, amellyel ismerős lehet: „Az eltűnő mogyoróvaj rejtélye”, amelyben egy evőkanál mogyoróvaj húsz perccel később „varázslatosan” 1000 kalóriát, félig üres edényt és végtelen önáramot kap. -kritikák.

Szóval, hogyan befolyásolja a zsír a jóllakottság szintjét? És hogyan használhatjuk a zsírt elégedettségünk megőrzéséhez? Mivel oly sok „magas zsírtartalmú” étrend - például a ketogén étrend és a Paleo diéta egyes változatai - azt vallják, hogy hosszabb ideig maradnak teliek és segítenek a zsírvesztésben.

Az egyik olyan hormon, amely nem kap különösebb figyelmet, de erősen korrelál a zsír által kiváltott jóllakottsággal, az oleo-etanol-amid, amely a vékonybélben termelődik, és amelynek feladata az oxitocin, jó közérzetű hormon termelésével szabályozni az emlősök súlyát és táplálkozását. Az oleo-etanol-amidról szintén kimutatták, hogy alapvető szerepet játszik a memória konszolidációjában és javításában - tehát ne mondjon le a zsírokról, ha jól akarja érezni magát, és emlékezne arra, hogy hol hagyta autójának kulcsait!

A különböző zsírok jóllakottsági szintje eltérő. Tanulmányok azt találták, hogy a közepes hosszúságú triacil-glicerinek (MCT) sokkal hatékonyabban csökkentik az étvágyat, mint a hosszú hosszúságú triacil-glicerinek; egy tanulmányban azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik reggelin fogyasztották az MCT-t, közel 4 órával később alacsonyabb volt az energiafogyasztásuk ebédnél (átlagosan 220 kcal). Az MCT legnépszerűbb forrása a kókuszolaj, de maga az MCT olaj is kereskedelmi forgalomban kapható. Egy másik áttekintés szerint az MCT olaj csökkentette a kalóriabevitelt és fokozta a zsír oxidációját.

Érdemes megjegyezni, hogy a zsír nemcsak jóllakottságot és jó közérzetet kiváltó hormonokat indukálhat, de sok táplálkozási szakértő zsír használatát javasolja azoknak az élelmiszereknek a helyettesítésére, amelyek nem biztos, hogy jól érzik magukat és elégedettek: erősen feldolgozott, cukros, ellenállhatatlan szénhidrátok - mint pl. fánkokban, fagylaltokban, sőt gabonafélékben és tésztákban találhatók. Ha fogyni próbál, és csak az ételt nézi a kalóriabevitel, a kalóriatartalom szempontjából, a zsír szörnyű ötletnek tűnhet, de nem fogja megnövelni az inzulint a feldolgozott cukor és szénhidrátok útjában, amely megakadályozhatja az energia összeomlását és a szénhidrátok túlzott terhelését és étkezését a nap későbbi részében. Azt is javasolnám, hogy legyen kritikus a sok, alacsony zsírtartalmúként hirdetett termékkel szemben; gyakran magasabb a cukortartalmuk és valójában kevésbé telített, mint a magasabb zsírtartalmú ételek

Rost

Minden táplálkozási szakember, aki megéri a sóját (természetesen a himalájai rózsaszín só), sok rost beszerzését javasolja; Amellett, hogy elengedhetetlen az emésztőrendszer szempontjából, a rost elengedhetetlen a jóllakottság és az egészséges testsúly megőrzése szempontjából is. Szó szerint tonnányi tanulmány kimutatta, hogy az élelmi rostok növelik az étkezés utáni jóllakottságot és csökkentik a későbbi éhségérzetet.

Szóval, hogyan működik a rost valójában a testben, hogy elégedettek legyünk? Tisztán mechanikai szinten a magas rosttartalmú ételek, mint például a legtöbb gyümölcs és zöldség, több vizet tartalmaznak, és általában terjedelmesebbek, ami megnyújtja a gyomrot, és segít abban, hogy gyorsabban és hosszabb ideig érezzék jóllakásukat. Részben ezért sok táplálkozási szakember és egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy evés előtt legalább 20 perccel igyon meg egy pohár vizet. A több rost egyenlő a több rágással, ami korlátozza az élelmiszer-bevitelünket azzal, hogy testünket több nyál és gyomornedv (yum) termelésére kényszeríti, ami kitágítja a gyomrot és fokozott jóllakottságot eredményez.!

Fontos megjegyezni azt is, hogy nem minden rosttartalmú étel jön létre egyenlően; egy tanulmány megállapította, hogy azok az egyének, akik teljes kiőrlésű kenyeret ettek, szignifikánsan magasabb elégedettségről számoltak be, mint azok, akik fehér kenyeret ettek. És ezeket az eredményeket újra és újra bebizonyították.

A rost erőteljes telítő képességének döntő eleme az inzulinra gyakorolt hatása. Az egyik vizsgálat három alanycsoport között végzett - egy alma alapú levet ivott, egy másik almás pürét és egy almát fogyasztó - azt találta, hogy az almát fogyasztó csoport az étkezés utáni jóllakottság szintjét szignifikánsan magasabbnak mutatta, szemben a rosttal. kevesebb (és rágás nélküli) csoport; a folyékony és a püré-alma csoport csökkent glükóz homeosztázist mutatott, ami a kutatók feltételezése szerint a nem megfelelő inzulin felszabadulás miatt következett be; szóval, ha legközelebb éttermi pótlásként fontolgatja a turmix elfogyasztását, gondolja át újra! Szeretnél gyorsabban éhes lenni, mintha rostdús, rágós ételt választottál volna. Tehát a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a zöldségek és gyümölcsök eredeti formájában - nem cseppfolyósítva vagy pürésítve - válasszon.

Fehérje

Sokan azt állítják, hogy a fehérje az összes makrotápanyag közül a legkellemesebb. És a kutatás hajlamos egyetérteni, és újra és újra bebizonyította, hogy a megfelelő fehérje elengedhetetlen a hosszú távú fogyás sikeréhez.

De miért van ez?

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje jóllakó, mert a belekben felszabadítja a glükagonszerű peptid-1 (GLP), az YY (PYY) és a glükagon hormonokat. Amit tudni kell ezekről a hormonokról, az az, hogy csökkenti a vércukorszintet és csökkenti az étvágyat. Tehát, ha zsírvesztésre vágyik, akkor ezek a hormonok mindenképpen a barátai! Érdekes módon a vizsgálatok azt találták, hogy a fehérje minimális hatást gyakorol a ghrelinre, az éhséghez leggyakrabban társuló hormonra.

A fehérje szintén kimutatta, hogy növeli a termogenezist, ami azt jelenti, hogy sovány csirkemellje nemcsak feltölti és hosszabb ideig jóllakja, hanem növeli a kalóriaégetést is. És ha csökkenti a kalóriabevitelt a fogyás érdekében, de növeli a fehérje mennyiségét a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest, akkor sokkal nagyobb esélye lesz megőrizni zsírmentes tömegét (beleértve a nehezen megszerzett tornateremben elért eredményeket is).

És hogyan viszonyulnak a különböző fehérjék a telítettséghez?

Egy tanulmány, amely összehasonlította a hal- és marhahúsfehérjét és azok kielégítő hatásait, azt találta, hogy bár mindkét fehérje hatékony volt a jóllakottság szempontjából, a halfehérje-lisztet fogyasztó alanyok (egészséges, sovány hímek) 11% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezés során, mint azok, akik a marhafehérje. Ennek ellenére a legtöbb kutatás kimutatta, hogy az ön által bejelentett jóllakottsági szintek közötti különbség a legjobb esetben is minimális; ami lényegesebbnek tűnik, az az, ami a fehérjét kíséri - sok szakértő javasolja, hogy kerülje a sok cukorral vagy telített zsírral történő fehérje fogyasztását.

Érdemes megjegyezni, hogy mindezeket a vizsgálatokat nagyon specifikus, ellenőrzött körülmények között végezték. Az, ahogy a „való világban” eszünk, valószínűleg vadul különbözik attól, amit egy zárt laboratóriumi körülmények között eszünk. Az emberek bonyolultak! Különféle okokból eszünk, amelyek gyakran túlmutatnak a fizikai éhségen. Tehát hogyan tehetünk egészséges, tápláló döntéseket a mindennapi életünk során? Információval felfegyverezzük magunkat! És itt tud segíteni az Infofit; nem csak átfogó táplálkozási tanfolyamokat kínálunk, hanem személyi edzőink segítenek megtalálni az Ön és életmódja számára megfelelő táplálkozási programot.

Minden jót kívánva az optimális egészség eléréséért!

Írta: Theresa Faulder, angol nyelvű mester, képesített személyi edző és Infofit fitnesz blog író

Hivatkozott munkák

Andresen, M. (2009). A zsír indukálta jóllakottsági tényező, az oleo-etanol-amid 1000-es osztályának értékelése fokozza a memória konszolidációját. F1000 - Publikáció utáni szakértői áttekintés az orvosbiológiai irodalomról. doi: 10.3410/f.1160408.621165

Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F. és Astrup, A. (2013). A gasztroenteropancreatikus étvágyhormonok hozzájárulása a fehérje okozta jóllakottsághoz. Az American Journal of Clinical Nutrition, 97 (5), 980-989. doi: 10.3945/ajcn.112.047563

Clegg, M. E. (2010). A közepes láncú trigliceridek előnyösek a fogyás elősegítésében, bár nem előnyösek a testmozgás szempontjából. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61 (7), 653-679. doi: 10.3109/09637481003702114

Gaetani, S., Fu, J., Cassano, T., Dipasquale, P., Romano, A., Righetti, L.,. . . Piomelli, D. (2010). A zsír által kiváltott jóllakottsági tényező az oleoil-etanol-amid elnyomja az etetést az oxitocin központi felszabadulásával. Journal of Neuroscience, 30 (24), 8096-8101. doi: 10.1523/jneurosci.0036-10.2010

Halton, T. L. és Hu, F. B. (2004). A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373-385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381

Slavin, J. és Green, H. (2007). Élelmi rost és jóllakottság. Táplálkozási Értesítő, 32 (S1), 32–42. doi: 10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x