Beszéljünk a táplálkozásról - sikerül-e egészséges étrendet fogyasztanod?

Szerző: Joyce Harper professzor

Elfoglalt életmódunkkal sokan nem szánunk elég időt az egészséges táplálkozás biztosítására. De mi vagyunk, amit eszünk, szóval beszéljünk a táplálkozásról.

Sokan túl sok feldolgozott ételt, túl sok elvihető ételt, túl sok cukrot esznek és túl sok alkoholt fogyasztanak. Ennek eredményeként sokunk túlsúlyos vagy elhízott, és a helytelen táplálkozás számos betegséghez vezet és csökkenti a várható élettartamot.

Az elhízás világszerte több mint kétszeresére nőtt 1980 óta.
2014-ben több mint 1,9 milliárd 18 éves és idősebb felnőtt volt túlsúlyos. Ebből több mint 600 millió elhízott.
A 18 éves és idősebb felnőttek 39% -a volt túlsúlyos 2014-ben, és 13% -a elhízott.
A világ népességének nagy része olyan országokban él, ahol a túlsúly és az elhízás több embert öl meg, mint alulsúlyos.
42 millió 5 év alatti gyermek volt túlsúlyos vagy elhízott 2013-ban.
Az elhízás megelőzhető.

Fogyasszon naponta legalább öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget
Alapétel burgonya, kenyér, rizs, tészta vagy más keményítőtartalmú szénhidrát. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, ahol lehetséges
Van néhány tejtermék vagy tejtermék alternatívája (például szójaitalok és joghurtok). Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket
Egyél babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjét. Célozzon minden héten legalább két adag halat - az egyiknek olajosnak kell lennie, például lazac vagy makréla
Válasszon telítetlen olajokat és kenhető ételeket, és fogyasszon kis mennyiségben
Egyél ritkábban és kis mennyiségben magas zsír-, só- és cukortartalmú ételeket
Fogyasszon sok folyadékot - a kormány napi 6-8 csészét/poharat javasol

Milyen ételeket kell kerülnünk?

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek függőséget okoznak, és ugyanúgy befolyásolják az agyat, mint a kokain és a heroin. A feldolgozott ételeket és italokat úgy fejlesztették ki, hogy ízletesek, tömegesen előállíthatók és hosszú eltarthatóságúak legyenek. Ha meglátogathatnánk ezeket az ételeket és italokat előállító gyárakat, valószínűleg soha többé nem fogyasztanánk őket. Olyan ételekre vágyunk, amelyekben magas a cukor-, só- és zsírtartalom, ezért a feldolgozott élelmiszerek általában magasak ebben a három nagyon egészségtelen és mesterséges összetevőben. Az élelmiszerek bizonyos módon történő feldolgozásával nagyon hasznosak lehetnek az agy számára. A kényelem a feldolgozott ételek fogyasztásában növeli a dopamint és jobban érzi magát.

A feldolgozott élelmiszerek valószínűleg számos vegyszert tartalmaznak, beleértve a színezékeket, aromákat és tartósítószereket. Ha elolvassa a feldolgozott élelmiszerek összetevőit, meglátja a vegyi anyagok listáját - élelmiszernek tekintené őket?

Ha a feldolgozott és a gyorsételeket túl gyakran fogyasztják, a felesleges zsír, szénhidrát és feldolgozott cukor hozzájárul az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és sok más krónikus egészségi állapot kockázatához.

Mi befolyásolja a táplálkozásunkat?

Számos hormon játszik szerepet a táplálkozásban. Amikor éhesek vagyunk, a ghrelin (lenomorelin) hormon termelődik a gyomorban, és azt mondja, hogy együnk. A kolecisztokinin teltségérzetet nyújt számunkra. A leptin a legerősebb étvágycsökkentő hormon, amely megmondja nekünk, mikor kell abbahagynunk az evést. Az inzulin szabályozza a cukrot a vérünkben, és arra is utasítja az agyat, hogy hagyjon fel az evéssel. Bizonyos ételek, mint például a hús, a baromfi és a napló, növelik a dopamin felszabadulását, ami boldoggá és éberebbé tehet bennünket. A szerotonin szénhidrátok fogyasztása után szabadul fel, és fokozza a nyugalmat, javítja a hangulatot és csökkenti a depressziót.

Bélmikrobiómánk kulcsfontosságú. A bélbaktériumok felelősek azért, hogy bizonyos tápanyagokat kivonjanak ételeinkből, és számos enzimet, vegyszert, hormont és vitamint termelnek. A tudományos adatok arra utalnak, hogy minél változatosabbak a bélbaktériumaink, annál jobb az egészségünk és a jólétünk szempontjából. Étrendünk, életmódunk, fittségünk, gyógyszerek/antibiotikumok használata és környezetünk egyaránt befolyásolja mikrobiomunkat. Ha stresszt szenvedünk, nem sportolunk, rosszul eszünk, vagy túl sok antibiotikumot szedünk, akkor hátrányosan befolyásolhatjuk mikrobiomunkat.

A bélbaktériumok változatos populációjának megőrzésének egyik egyszerű módja a változatos étrend. Étrendünknek tele kell lennie különféle friss, egész gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint magas antioxidáns tartalmú ételekkel, és van néhány javaslat, hogy erjesztett ételek, például savanyú káposzta fogyasztása segíthet. A prebiotikumok számos feldolgozatlan zöldségben és gyümölcsben találhatók, beleértve a lencsét, a spárgát és a csicsókát, a probiotikumok pedig a joghurtban, a kombuchában, a kvasban, a kefirben, az erjesztett ételekben és a kulturált zöldségekben. A feldolgozott cukor és gabonafélék, pasztőrözött tejtermékek, a magas koleszterinszintű, transz- és hidrogénezett zsírtartalmú élelmiszerek bevitelére vonatkozó étrendi irányelveknél ragaszkodnunk kell, és nem szabad gyümölcsöt levet adni, hanem egészben fogyasztani. Az életkor előrehaladtával gyakran csökkentjük ételeink változatosságát, és ez csökkenti a bélbaktériumaink változatosságát.

Számos tanulmány foglalkozik az elhízásra hajlamosító génekkel. A fő gént FTO-nak hívják - zsírtömeg és az elhízáshoz kapcsolódó gén. Ez a gén megváltoztatja az agyunk étellel kapcsolatos gondolkodásmódját - úgy működik, hogy hagyja az agyat azt hinni, hogy vékonyabbak vagyunk, mint amilyenek vagyunk, vágyat ébreszt a cukorban gazdag ételek iránt, és arra gondol, hogy kevesebbet eszünk, mint valójában. Ez összefügg azzal, hogy a jutalomutak hogyan működnek az agyban. Az embereknek más a génváltozata. Azok, akiknek az FTO gén két kockázati példánya van - kettős változatnak nevezik -, 70% -kal nagyobb valószínűséggel vannak elhízottak, de jó hír, hogy testmozgás révén nagyobb eséllyel fogynak. Azok, akiknek egy veszélyeztetett példányuk van, nagyobb valószínűséggel elhíznak.

Divatos diéták és műtétek - nem a válasz…

Az egészségtelen étrend, különösen a cukrot és a zsírt kombináló diéták iránti függőségünk miatt a diétaipar milliárdokat ér. Információkat kapunk az új divatdiétákról, a káposztaleves-diétától kezdve az olyan diétákig, ahol hónapokig csak turmixokat iszol. Minden divatos diéta egészségtelen és fenntarthatatlan. Meg kell tennünk az étellel való kapcsolatunk kezelését és az egészséges táplálkozást, egészséges ételekkel való feltöltést.

Vannak, akik a végletekig átmennek a műtéten, például a gyomor bypass műtéteken. Az elhízási műtét az Egyesült Királyságban évi 85 millió fontba kerül a Nemzeti Egészségügyi Szolgálatnak. Az egyetlen műtét, amely bizonyítottan hatékony a fogyás szempontjából, a bariatrikus műtét, amely 900 mm-ről 30 mm-re csökkenti a gyomor méretét. Ez általában gyomorszalag behelyezésével vagy gyomor bypass végrehajtásával történik. De van kockázata és drága.

Dr. Steve Bloom és Tricia Tan a londoni Imperial College-ból egy csodainjekciót vizsgálnak, amelynek hasonló hatása lehet, mint egy gyomorszalagnak. Háromszoros bélhormon-infúziót vizsgálnak, amely csökkenti az étvágyat és az ételbevitelt. Jelenleg a vizsgálat során a hormonok egyenletes áramlását pumpálják a bélbe, és a résztvevők 30% -kal kevesebbet esznek, mint a kontrollok. Az infúzió csak egy étkezésig tart, de remélik, hogy olyan injekciót fejlesztenek ki, amelynek hosszabb hatása lesz.

Sok munkát végeznek a bélbaktériumokon is. Olyan ikreket vizsgáltak, ahol az egyik normális testsúlyú, a másik pedig elhízott. A tudósok az ikrektől származó kakakat egerekbe helyezték át. Azok az egerek, akiknek a kövér ikertől származó kakasa van, kövérek lettek, de a vékony ikertől származó kakival nem volt ilyen hatás. Az elmélet szerint a bélbaktériumok hatással vannak az egerekre; ezek a baktériumok befolyásolhatják a bél hormonszintjét. Az USA-ban ezt a vizsgálatot emberen tesztelik. A sovány donorokból származó, a feltételezések szerint „jó” bélbaktériumokat tartalmazó poo-t az elhízott emberek béljébe ültetik át. Egy éhség hormon, Glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) - a transzplantációk után emelkedik. Más tudósok megpróbálják izolálni az egyes baktériumokat.

Tim Spector professzor a londoni St Thomas's Hospital-ból és a The Diet Myth szerzője; az igazi tudomány, amit eszünk, az ikreket nézi és a bélbaktériumokat vizsgálja. Megállapította, hogy egy adott bélbaktérium magas szintje miatt az illető ritkán fog hízni. Megvizsgálja, hogyan növelhetjük ennek a bélbaktériumnak a szintjét. Azt javasolja, hogy együnk sok rosttartalmú étrendet sok friss gyümölcs és zöldség mellett.

Úgy tűnik tehát, hogy génjeink, hormonjaink és bélbaktériumaink kombinációja befolyásolhatja súlyunkat. De nem szabad ezeket kifogásként felhasználnunk. Meg kell próbálnunk időt szánni az étkezés megtervezésére, az egészséges táplálkozásra és a táplálkozás irányításának irányítására. Ez jót tesz az egészségünknek!