Építs egy egészségesebb hamburgert

Próbálja ki Amerika kedvenc szendvicsének ezeket a sovány és zamatos változatait.

A jobb hamburger keresése nemzeti időtöltés. Van valami jobb mint egy hamburgert a grillezési szezonban?

Valójában a grillen sistergő hamburgerek ugyanolyan amerikaiak, mint az almás pite. De annyi túlsúlyos amerikai ember mellett egyértelmű, hogy meg kell találnunk a módját, hogy ennyi kalória nélkül élvezhessük ezt a hagyományt. Egy tipikus hamburger magas zsírtartalmú őrölt marhahússal kezdődik, majd olyan öntetekkel van felöltözve, amelyek a zsírmérőt még magasabbra tolják.

Hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy a hamburgerek eredendően rosszak számunkra. De nem feltétlenül ez a helyzet.

"A hamburgerek a szív egészséges étrendjének részei lehetnek" - mondja a Penn Állami Egyetem kutatója, Penny Kris-Etherton, PhD, RD. "A legfontosabb az adagkontroll - és a sovány marhahús használata."

Tehát hogyan lehet egy jobb hamburgert készíteni, amely nemcsak ízlik, de jó is neked?

A megfelelő alapanyagok, a megfelelő főzés és az ízes öntetek a jobb hamburger kulcsa - mondja Richard Chamberlain séf, a Az egészséges marhahús szakácskönyv.

"A legszaftosabb hamburgerek általában magas zsírtartalmúak, de ettől függetlenül finom hamburgert készíthetnek, amely alacsony zsírtartalmú és tápláló" - mondja.

Jobb burgerek „R” Us: A hús kiválasztása

Egészséges hamburger elkészítéséhez el lehet kezdeni sovány marhahúst, baromfit, akár bölényt is. Ha nem is eszik húst, élvezheti a hamburgert. A szokásos zöldségburgereken kívül próbáljon meg egy pácolt és grillezett portobello gomba sapkát egy zsemlében.

De a puristák számára a marhahús uralkodik.

"A marhahúspogácsának egyszerűen nincs helyettesítője" - mondja Chamberlain, a dallasi Chamberlain's Steak and Chop House tulajdonosa.

Vannak, akik inkább a pulykahamburgereket kedvelik, és tökéletesen hajlandóak lemondani a hagyományos hamburgerízről egy alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíváért. De meglepődhetnek, ha megtudják, hogy a legtöbb őrölt pulyka a világos és a sötét hús kombinációja, és így magasabb a zsírtartalma, mint a sovány marhahúsé - mondja Mary Young, RD, az Országos Kutyamarhahús Szövetség táplálkozási igazgatója.

Felhívja a figyelmet arra, hogy a marhahús zsírjának nagy része a főzés során kicsöpög, így a végtermék zsírtartalma alacsonyabb lehet, mint azt az élelmiszer címkéje jelzi. A sovány marhahús lényeges tápanyagokban is gazdag, köztük kiváló minőségű fehérjében, cinkben, B-12-vitaminban, szelénben, foszforban, niacinban, vasban és még sok másban.

Folytatás

Jobb burgerek ’R’ You: A lean definíciója

Sovány marhahús hamburger esetén őrölje meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma iránymutatásai szerint soványnak minősülő 29 darab bármelyikét. Ezek a vágások tartalmazzák a szem kerekét, a hátszín csúcsát, a felső kerek, az alsó kerek, a felső hátszín, a szegyet, a kerek csúcsot, a kerek steaket, a három csúcsot, a szalagos steaket, a szárnyat, a bélszínt, a T-csontot, a ranch steaket és a felső karajt.

Az USDA meghatározza a "sovány" húst, amelynek kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalma, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin van 100 gramm (3 uncia) főtt adagban. Az "extra sovány" olyan hús, amely kevesebb, mint 5 gramm teljes zsírtartalmat, kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterint tartalmaz 100 gramm főtt adagban.

Vagy az extra sovány (más néven 5% vagy 95/5), vagy a sovány (más néven 10% vagy 90/10) egészséges lehetőség, mondja Kris-Etherton.

"Az 5% (extra sovány) kiválasztásának előnye, hogy alacsonyabb a telített zsírtartalma, ami előnyös a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésében" - mondja.

Főzőtanácsok jobb burgerekhez

A kültéri grillezés az egyik legjobb módszer a lédús íz hamburgerbe való elvetésére, bár "lapos vasrácsok, rostélyos serpenyők és a brojler is szépen megbarnult és finom hamburgereket készíthetnek" - mondja Chamberlain.

A magasabb zsírtartalmú hamburgereket könnyű elkészíteni. A zsír nem csak összetartja a hamburgert, hanem nagy lángon is felszaggatja és megsüti a húst, ami ropogós külsőt és lédús belső teret eredményez. A soványabb húsokhoz viszont alacsonyabb főzési hőmérsékletre van szükség, és a hozzáadott összetevők előnyökkel növelik a nedvességet.

Chamberlain azt javasolja, hogy használjon 90/10 sovány darált marhahúst, közepes lángon főzze az egyenletes barnulás érdekében, és keressen kreatív módszereket a nedvesség hozzáadására extra kalória nélkül.

"A karcsúbb hamburgerek közepes lángon történő főzése lédúsabb, egyenletesen megbarnult hamburgert eredményez, amelynek egészségügyi előnye alacsonyabb a magasabb hőfokon képződő rákkeltő anyagok kockázatának" - mondja.

A legvékonyabb hamburger esetében a dietetikus Kris-Etherton nemcsak azt a módszert ajánlja főzni, amely lehetővé teszi a zsír egy részének elszabadulását (például grillezés vagy roston sütés), hanem a hamburgerek főzését is, amíg azok jól elkészülnek.

Íme további tippek az ízletes eredményekért:

A darált húst a lehető legkevésbé kezelje. Alakítsuk lapos hamburgerekké, amelyek valamivel nagyobbak, mint a zsemlék.
Hűtsük a hamburgert az alakítás után legalább 30 perccel, hogy főzés közben megőrizhessük formájukat.
Ízesítse hamburgereit durva sóval, frissen őrölt borssal, vagy fűszerkeverékkel vagy dörzsöléssel.
A tapadás elkerülése érdekében kenje be grillét vagy serpenyőjét főző spray-vel.
A hamburgerek feltöltése előtt melegítse fel a grillt, a rácsot vagy a serpenyőt.
Használjon lapos spatulát a hamburgerek megfordításához. A villák átlyukasztják a húst, és hagyják, hogy a gyümölcslevek távozzanak.
Hagyja a hamburgert az egyik oldalon megfelelően főzni, mielőtt megfordulna, majd csak egyszer fordítsa meg.
Ahhoz, hogy a hamburgerek lédúsak maradjanak, ellenálljon a késztetésnek, hogy főzés közben nyomja le őket.
A maximális lédússág érdekében főzzön hamburgert közvetlenül azelőtt, hogy elfogyasztaná őket.

Folytatás

A jobb hamburgerek biztonságban tartása

Az őrölt marhahúst legalább közepesre vagy 160 ° F-ra kell főzni, hogy minimalizálják az élelmiszer által közvetített betegségek kockázatát.

"Az őrölt hús kezelése és őrlése potenciális szennyeződésnek teszi ki, ezért magasabb főzési hőmérsékletet igényel." mondja Chamberlain.

A hús minőségének és biztonságának ellenőrzését úgy teheti meg, hogy saját maga őrli meg élelmiszer-feldolgozóban, vagy befektet egy alap vasdarálóba. Vagy vegye fel a hentest, hogy megtakarítson marhahús bélszín maradványokat a végső hamburgerhez, amelynek íze filé mignon (az ár töredékével).

Annak érdekében, hogy a jobb hamburgerek biztonságban legyenek a főzési folyamat során, ne szennyezze egymást. A hamburgertálcát kibéleljük fóliával vagy műanyag burkolattal. Dobja el, miután hamburgert tett a grillre, így nem szennyezi a főtt hamburgert a nyers hús levével.

Ízletes kiegészítők a jobb hamburgerekhez

A sovány húsból készült jobb hamburgerek lédússágának növelése érdekében nedvességet kell adnia szószokkal, öntetekkel vagy kiegészítőkkel.

"Az Egészséges marhahús szakácskönyv alap hamburger receptjében 95% soványságot használtunk, és találtunk egy tojásfehérjét és néhány puha kenyérmorzsát az alacsony zsírtartalomért, és nedvesnek és finomnak tartottuk a hamburgert.".

És ami a feltéteket illeti? "Tegye egészségesebbé a hamburgert egy vékony réteg ketchuppal, mustárral és/vagy alacsony zsírtartalmú majonézzel. Halmozza meg a friss zöldségeket; és adjon hozzá egy szelet zsír- vagy zsírmentes sajtot" - javasolja Kris-Etherton.

Esetleg megpróbálhat egy "elfojtott és fedett" hamburgert készíteni, mindössze fél zsemle felhasználásával, és a tetejét egészséges tornyokkal helyettesítve.

Gondoljon a jobb hamburgerére, mint arra, hogy felhalmozhassa az Önnek megfelelő alapanyagokat - javasolják a szakértők.

"Felejtsd el a magas zsírtartalmú összetevőket, például a szalonnát" - mondja Young. - Ehelyett töltsön be hamburgert sok zöldséggel és alacsony kalóriatartalmú szószokkal.

A jobb burger alacsony kalkulációjú

Nedvességet, ízt és táplálékot adhat a következő összetevőkkel, akár a burger belsejében, akár a tetején:

Hagyma
Paradicsom
Peppers
Saláta vagy sötét leveles zöldek
Gomba
Salsas
Gyümölcs- vagy zöldségízesítés
Barbeque vagy steak szósz
Savanyúság
Gyümölcs
Guacamole

Folytatás

Ha teljesen más karaktert szeretne hozzáadni minden-amerikai hamburgeréhez, próbáljon ki néhány ízes etnikai kiegészítőt. Próbálja ki az uborkás joghurtos szószt vagy a hummust egy mediterrán stílusú hamburgerhez; sült saláta kitûnõ és Parmigiano Reggiano sajt olasz változatban; vagy teriyaki szósz és grillezett ananászszelet egy ázsiai hamburgerhez.

A "meglepetés" elkészítése a hamburger belsejében, mielőtt főz, ez egy másik nagyszerű lehetőség nedvesség, íz és szórakozás hozzáadására. Próbáljon ki egy gombóc sajtot, egy szőlőparadicsomot vagy párolt hagymát.

Csak ne feledje, hogy ami az ízeket illeti, a friss alapanyagok jelentenek különbséget.

"Használja a legfrissebb, élénk cseresznyevörös húst; keresse meg a legdúsabb, zamatosabb paradicsomot; válasszon ízes salátát és egy kiadós teljes kiőrlésű zsemlét a legjobb hamburgerekhez" - mondja Chamberlain.

Jobb Burger Vigyázat: Figyeld oldaladat

Akár rendel egy hamburgert egy étteremben, vagy saját maga főz, hagyja ki a sült krumplit és más magas zsírtartalmú köreteket, előételeket és desszerteket. Táplálkozás céljából egészítse ki sovány burgerét friss gyümölcsökkel, zöld salátával, babokkal vagy zöldségekkel.

"Figyelje meg, mit iszik az egészséges hamburgerével együtt" - mondja Kris-Etherton. - Ne igyon szuper méretű kólás italt.

Maradjon hidratált kalóriamentes italokkal, például pezsgő vízzel, sima vízzel vagy mesterséges édesítőszerekkel édesített italokkal.

Jobb burger receptek

Olvassa el, hogy grillezzen? Itt van két sovány burger recept Az egészséges marhahús szakácskönyv.

Alapvető sovány marhahús hamburgerek

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Naplózza az egyik hamburgert: "1 adag sovány hús 1 teáskanál zsírral" + 1 tojás

1 font extra sovány darált marhahús (más néven 95/5 vagy 5%)
1/4 csésze puha kenyérmorzsa
1 tojásfehérje
1/4 teáskanál só
1/8 teáskanál bors
4 teljes kiőrlésű hamburger zsemle, hasítva
Öntetek: saláta levelek, paradicsom szeletek (opcionális)

Keverje össze a darált marhahúst, a zsemlemorzsát, a tojásfehérjét, a sót és a borsot egy nagy tálban, könnyedén, de alaposan keverje össze. Könnyedén formáljon négy 1/2 hüvelyk vastag pogácsát.
Helyezze a pogácsákat a rácsra közepes, hamuval borított szénen. Grill, fedetlen, 11–13 percig közepes (160 ° F) hajlékonyságú (amíg középen már nem rózsaszínű és a gyümölcslevek nem mutatnak rózsaszínű színt), időnként megfordulva.
Kívánság szerint minden zsemle alja salátával és paradicsommal; tetejére hamburgert. Zárja be a szendvicseket.

Folytatás

Hozam: 4 adag.

Adagonként: 272 kalória; 8 g zsír (3 g telített zsír; 3 g egyszeresen telítetlen zsír); 65 mg koleszterin; 439 mg nátrium; 24 g szénhidrát; 3,6 g rost; 27 g fehérje; 6,8 mg niacin; 0,4 mg B-6-vitamin; 2,1 mcg B-12-vitamin; 3,6 mg vas; 41,9 mcg szelén; 6,4 mg cink.

Ázsiai hamburgerek gyömbér-citrom majonézzel

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Az egyik hamburgert "1 adag sovány hús teáskanál zsírral" + 1 tojás + 1 teáskanál vaj vagy margarin + 1 adag saláta zsír nélkül

Amerika kedvenc étele ázsiai pörgetést kap.

Hamburgerek:
1 font extra sovány darált marhahús (más néven 95/5 vagy 5%)
1/4 csésze puha kenyérmorzsa
1 tojásfehérje
1/4 teáskanál só
1/8 teáskanál bors
2 evőkanál szójaszósz
4 teljes kiőrlésű hamburger zsemle, hasítva

Gyömbér-citrom majonéz:
1/4 csésze könnyű majonéz
1 1/2 evőkanál apróra vágott friss metélőhagyma vagy zöldhagyma teteje
1 1/2 evőkanál friss citromlé
1 1/2 teáskanál szójaszósz
1 teáskanál reszelt friss gyömbér
1/4 teáskanál sötét szezámolaj
1/8 teáskanál őrölt pirospaprika (opcionális)

Öntetek:
Aprított Napa káposzta vagy saláta, kaliforniai paprika csíkok, babcsíra

Kombinálja a gyömbér-citrom majonéz hozzávalókat kis tálba; hűtőszekrényben, amíg használatra kész.
Keverje össze a darált marhahúst, a zsemlemorzsát, a tojásfehérjét, a sót és a borsot egy nagy tálban, könnyedén, de alaposan keverje össze. Könnyedén formáljon négy 1/2 hüvelyk vastag pogácsát.
Helyezze a pogácsákat a rácsra közepes, hamuval borított szénen. Grill, fedetlen, 11-13 percig közepes (160 ° F) készségig (amíg a közepén már nem rózsaszínű és a gyümölcslevek nem mutatnak rózsaszínű színt), alkalmanként megfordítva, és 2 evőkanál szójaszószsal sütve az utolsó 5 perc grillezés során. Körülbelül 2 perccel a hamburgerek elkészülte előtt helyezzen zsemléket vágott oldalával lefelé a rácsra. Grillezzük, amíg enyhén meg nem pirul.
Helyezzen hamburgert minden zsemle aljára; tetején egyenlő mennyiségű majonézzel és feltétekkel, ha szükséges. Zárja be a szendvicseket.

Hozam: 4 adag.

Adagonként: 340 kalória; 14 g zsír (4 g telített zsír; 3 g egyszeresen telítetlen zsír); 70 mg koleszterin; 937 mg nátrium; 26 g szénhidrát; 3,4 g rost; 28 g fehérje; 6,8 mg niacin; 0,4 mg B-6-vitamin; 2,1 mcg B-12-vitamin; 3,6 mg vas; 41,9 mcg szelén; 6,4 mg cink.

Folytatás

Megjelent 2006. július 14-én.

Receptek innen Az egészséges marhahús szakácskönyv, Wiley, 2006.

Források

FORRÁSOK: Richard Chamberlain, társszerző, Az egészséges marhahús szakácskönyv; tulajdonos, a Chamberlain Steak and Chop House, Dallas és az Envy The Steakhouse, Las Vegas. Mary Young, RD, táplálkozási igazgató, National Cattlemen's Beef Association. Penny Kris-Etherton, PhD, RD, a Pennsylvania Állami Egyetem kiváló táplálkozási professzora. Az USDA webhelye: "Marhahús. A farmtól az asztalig."