Érje el a Washboard Abs-t

Ha lapos hasa van, vagy gyakrabban, a "mosódeszka abs" nem csak napi edzéssel érhető el, hanem mindenre kiterjedő életmóddá kell válnia. A legfontosabb összetevők az egészséges táplálkozás, a kardiovaszkuláris edzés és a hasi gyakorlatok. Ha a filmsztár gyomra a célod, akkor tudatában kell lenned, hogy a célod eléréséhez először arra kell koncentrálnod, amit eszel, nem pedig arra, hogy egy nap hány ülést végez. Természetesen, mint minden fitnesz és egészségügyi cél esetében, a táplálkozás és a testmozgás mindig a fő összetevő.

1) Egészséges étrend

A mosódeszka abs megszerzésének legfontosabb tényezője az egészséges táplálkozás. Az alábbiakban felsoroljuk az ajánlott egészséges módszereket, amelyek segítenek elveszíteni néhány centit:

- Igyon legalább három liter vizet naponta (100 oz)

- Egyél öt adag zöldséget és gyümölcsöt naponta

- Távolítsa el a sült ételeket és a sajtot

- Távolítsa el a feldolgozott cukrot (például: üdítők, sütik, cukorkák)

- A zsíros vörös hús kiküszöbölése - csak sovány vörös húsok (heti 1-2 alkalommal)

Az olyan étrendek, mint az Atkins és más magas fehérjetartalmú étrendek először segíthetnek, de az utolsó 10-15 kiló megszabadulása érdekében ajánlott a kalóriákat napi 1500–2000 kalóriára csökkenteni, de szigorúan kell tornáznod - mindkettő hasi gyakorlatok és kardiómunka.

2) Kardiovaszkuláris testmozgás

A mosódeszka abs, a karcsúság és a fogyás következetes kardiovaszkuláris edzésprogramba van kötve. Heti 4-5 alkalommal 30-45 perces tevékenységeket kell végeznie, mint például gyaloglás, futás, kerékpározás vagy úszás. Körülbelül négy hétbe telik, mire meglátja a fizikai előnyöket, vagy az étrendjét és a testedzési programját. Szinte azonnali eredményeket fog látni az energiaszintedben, az általános mentális éberségben a napi testmozgás során. Kezdje lassan, ha az elmúlt években nem edzett nagy intenzitással. Az indulás jó módja a gyaloglás vagy a futás a következő hetes programmal:

1. hét - Séta/futás - napi 1 mérföld a hét 5 napján

2. hét - Séta/futás - napi 2 mérföld a hét 5 napján

3. hét - Hatás nélküli hét - kerékpározzon vagy ússzon napi 20-30 percet

4. hét - Séta/futás - napi 2 mérföld a hét 5 napján

5. hét - Séta/futás - napi 3 mérföld a hét 4-5 napján

6. hét - Séta/futás - napi 4 mérföld a hét 4-5 napján

Jegyzet: A 3. hét nem ütközik a lábak (térd, lábszár, láb, csípő) sérülésének nagy száma miatt a gyalogos vagy futó program megkezdésének harmadik hetében.

3) Az egyetlen egyszerű gyakorlat

A tíz másodperces Crunch valószínűleg az egyik legjobb kezdő gyakorlat a has megerősítésére. Egyszerűen feküdjön a hátán, emelje le lapockáit a padlóról, és tartsa tíz másodpercig. Ismételje meg ezt legalább tíz ismétléssel. Próbáld megismételni a 10 másodperces ropogást 10 ismétléssel reggel és este az indulók számára. Nyújtsa és hajlítsa meg a hát alsó részét néhány percig minden egyes szett után, hogy egyensúlyba hozza a törzsét támogató izmokat.

A különféle hasi gyakorlatok azonban segítenek a zsír alatti izmok felépítésében. Most - fogyjon el a zsírból az étrend és a szív- és érrendszeri edzés figyelemmel, és hamarosan meglátja az izmokat!

Az alábbiakban néhány kezdő, középső és haladó hasi gyakorlat szerepel a Military.com Fitness ebook Store-ban eladott minden könyvben. Az ab gyakorlatok a következők:

Függesztett térd

Tegye a térdeit olyan magasra, amennyire csak tudja, az ábrán látható módon.

Haladó Crunch - (lábak felfelé)

Feküdj a hátadon, egyenesen a levegőben. Tartsa a lábát egyenesen a levegőben a haladó ropogáshoz. Keresztezze a kezét a mellkasára, és térdre tegye a könyökét a gyomor meghajlításával. (Ne tegye, ha korábban megsérült az alsó hátsó része - helyezze a lábakat a padlóra)

Fordított Crunch

Emelje fel térdeit és fenekét a könyöke felé ugyanabban a helyzetben, mint a szokásos ropogás. Hagyja a fejét és a felsőtestét simán a földön. Csak a lábát és a fenekét mozgassa. (Ne tegye, ha korábban volt alsó hátsó sérülése)

Dupla Crunch

Adja össze a szabályos és a hátramenetet egy mozdulattal. Kétszer olyan gyorsan fogja érezni ezt.

Jobb könyök-bal térd

Keresztezd a bal lábadat a jobb lábadon. Hajlítsa meg a gyomrot, és csavarja, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye.

Bal könyöktől jobb térdig

Ugyanaz, mint fent, csak kapcsolja az oldalt. Keresse a jobb lábát a lábán. Hajlítsa meg a gyomrot, és csavarja, hogy a bal könyöke a jobb térdéhez kerüljön.

Csípőhengerek

Ez a gyakorlat segít a hasizmok, a hát és a csípő felépítésében, hogy segítsen a hosszú óceáni úszásokban és kiegyensúlyozza a csípőhajlító gyakorlatokat. Csavarja mindkét oldalára a vállát a padlón tartva, és balra és jobbra forgatva maradjon hajlított térd helyzetben.

Megjegyzés: Bármikor, ha hasizmait dolgozza fel, az alsó hátat is gyakorolnia kell, hogy egyensúlyt teremtsen a törzsében.

Alsó háti gyakorlat

Feküdj a hasadra, a karjaidat a fejedre nyújtva. Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát a talajtól, és ismételje meg a megadott számú ismétlést. Változtassa a karokat/lábakat és ismételje meg.

Hát alsó gyakorlata - Úszók

Feküdjön hasra, és emelje fel a lábát és a térdeit a padlóról úgy, hogy ismételten csapkod, mintha szabadon úszna.

Haladó hasi gyakorlatok: Ne tegye, ha kezdő vagy! Ezek a gyakorlatok nem egészségesek gyenge vagy sérült hátra. Ha 1:00 óráig nem tudja elvégezni a fenti úszógyakorlatokat, ne próbálja meg ezeket a gyakorlatokat.

Felülések

Feküdj a hátadon keresztbe tett karokkal a mellkasodon, térdeidet kissé meghajlítva. Emelje fel a felsőtestet a padlóról úgy, hogy összehúzza a hasizmait. Érintse meg könyökét a combjához, és ismételje meg.

Fél felülés

Csípőre tett kézzel emelje fel a törzsét a földről egy ropogásnál magasabbra, de ne olyan magasra, mint egy teljes felülés. A középső/alsó hátsó része a padlón lesz, még mindig felfelé.

Flutterkicks

Tegye a kezét a csípője alá. Emelje fel a lábát 6 hüvelykkel a padlóról, és kezdjen el járni, mindkét lábát körülbelül 36 hüvelykre emelve a talajtól. Tartsa a lábát egyenesen és mozgásban. Ez egy négyszámláló gyakorlat.

Lábkarok

Emelje fel a lábát 6 hüvelykkel a padlóról. Emelje fel mindkét lábát körülbelül 36 hüvelyknyire a talajtól, tartsa egyenesen és a padlótól a lábát, amíg a megadott számú ismétlés befejeződik.

Olló

Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát 6 hüvelykkel a padlóról. Nyissa ki és csukja be mindkét lábát egymástól körülbelül 36 hüvelyk távolságban, tartsa a lábát egyenesen és a padlótól távol, amíg a megadott számú ismétlés befejeződik.

Atomi ülések

Emelje fel a lábát 6 hüvelykkel a padlóról, mintha egy lábkart használna. Húzza térdeit a mellkasa felé, miközben egyidejűleg felemeli a felsőtestet a padlóról. Ez egy keverék a felülés és a lábkar között.