Ételadag-ellenőrzés - hogyan néz ki egy megfelelő étel-adag?

Hosszabb ideig tartsa az élelmiszerüzletet, és kerülje a tányér halmozását ezekkel az étkezési tippekkel

Túlevőként minden nap átlagosan 200–300 kalóriát emésztünk fel, mint amennyire a testünknek szüksége van - részben megduplázva az ételeinket.

Kombinálja a szuper méretű ételeket és italokat alacsony aktivitási szinttel, és ennek eredményeként az Egyesült Királyságban élő nők 61% -a túlsúlyos vagy elhízott.

"A nagy adagok nyilvánvalóan azt jelentik, hogy többet eszünk, és nagyon könnyű főzni és felszolgálni a kelleténél többet" - mondja Helena Gibson-Moore, a British Nutrition Foundation táplálkozástudományi tudósa.

"Az ételadagok gyors ellenőrzése a főzés és a tálalás során segíthet a kalória-megtakarításban - ez csak arról szól, hogy az Ön számára megfelelő legyen az adagméret."

Szakértői tanácsok az adagok méretének csökkentésére

Vedd fel egy kisebb tányért

Ha hatalmas tányért vagy tálat használ, akkor megtöltheti, és nem veszi észre, hogy túlevik. "Kisebb tányérok használata segít reálisabb adagokat kiszolgálni" - javasolja Helena. "Ha még mindig éhes, akkor megkaphatja a zöldségeket vagy a salátát, vagy gyümölcsöket kaphat az utókorra." Az élet még könnyebbé tétele érdekében vásárolhat egy étel adag ellenőrző lemezt is. Az alább látható kép elérhető az Amazon-on.

Snack támadás

Ha zsíros vagy cukros ételeket, például csokoládét vagy chipset rágcsál, győződjön meg róla, hogy ellenőrizte az adag méretét, mivel könnyű tovább csipegetni és rágcsálni a szemtelen dolgokat. „A legjobb, ha a csemegéket kicsiben tartjuk, és nincsenek túl gyakran. Ha egy kis zsák chipset vagy egy kis csokis kekszet eszik, törekedjen arra, hogy a bevitelt 100–150 kalórián belül tartsa ”- tanácsolja Helena.

Hagyja a maradékot

Ellenálljon a visszamenésért, ha befejezte étkezését. "Ha eleged van egy újabb adaghoz, akkor másnap ebédelj, vagy egy étkezéshez tedd be a fagyasztóba, amikor időre kényszerülsz" - mondja Helen. Mindig többet keres? Próbálja meg beállítani, mennyit főz a jövőbeni étkezésekhez.

Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget

"A jó hír az, hogy feltéve, hogy nem ad hozzá zsírt és cukrot, a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget elfogyaszthatja viszonylag kevés kalóriáért" - mondja Helena. Méret ezekre - nem pedig szénhidrátokra, ha extra éhesnek érzi magát.

Tökéletes előkészítés

A kelleténél többet főzve nagyobb adagok felszolgálására ösztönöz. „Az olyan ételek, mint a tészta vagy a rizs, kibővülnek, így bonyolult lehet megítélni őket” - mondja Helena. "Az ételek mérése a legpontosabb módja annak, hogy ellenőrizze, mennyit főznek, de használhatja a kezét vagy más intézkedéseket is."

Tudatos evés

A lassabb étkezés segít beállítani a kisebb adagméreteket. 20 percbe telik, mire az agyad regisztrálja, hogy tele van a gyomrod, ezért várj ennyit, miután befejezted az étkezést, mielőtt másodpercek lennének.

Tömeges tenyér

Apró gyümölcsök, például bogyók és szőlő, halmozott tenyérbe halmozhatók. Alacsony kalóriatartalmú, gyakorlatilag zsírmentes és antioxidánsokban gazdag, áfonya és málna adható zabkásához vagy szétszórható joghurthoz.

Mekkora legyen az étel adagja? Vizuális útmutató

Zöldségek

Összeszorított ököl működik, mivel az a 30 g, amelyet meg kell enni egy adag friss zöldséghez. Keverjen össze olyan zöldségeket, mint a brokkoli, a sárgarépa és a csemegekukorica, hogy jó fajtát kapjon.

Burgonya

Összeszorított ököl: A sült burgonya körülbelül 200 kalóriát tartalmaz az energiához szükséges szénhidrátból. Próbálja ki az édesburgonyát egy egészségesebb lehetőségért, amely szintén magas A-vitamint tartalmaz.

Nyers tészta és rizs

Összeszorított ököl: A 75 g-os főzetlen tészta körülbelül 200 kalóriát és nélkülözhetetlen szénhidrátot biztosít az energiához. Válasszon teljes kiőrlésű vagy barna helyett fehér fajtákat.

Fehér hal

Egész kéz: A fehér hal, például a foltos tőkehal és a tőkehal alacsony zsírtartalmú és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hús vagy az olajos hal. Ez segít az immunrendszer erősítésében is.

Olajos hal

Tenyér: Heti kétszer fogyasszon körülbelül 200 g olajos halat, például makrélát, cipzárt, lazacot és tonhalat. Gazdagok omegaolajokban - elengedhetetlenek a szívműködéshez.

Tenyér:A hús egy részének a tenyér méretének kell lennie, az ujjak nélkül. Válasszon sovány lehetőségeket, például steaket vagy alacsony zsírtartalmú marhahúst. De egy hét alatt ne egyél többet 500 g-nál.

Csokoládé

Mutatóujj: Néhány négyzet, 20 g körüli csokoládé akár 100 kalóriát is tartalmaz. Válasszon sötétebb, magas kakaótartalmú fajtákat, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak. Élvezze alkalmi csemegeként.

Sajt

Mindkét hüvelykujj: Fehérjében gazdag, de még mindig meglehetősen magas zsírtartalmú, minden adagnál csak körülbelül 30 g sajt kell lennie - körülbelül 125 kalória.

Vaj

Hüvelykujj tipp: A vaj és más kenhető adagok, például a mogyoróvaj, nem lehetnek nagyobbak, mint egy hüvelykujjhegy. És ne legyen több napi két adagnál.

Tenyér: Kiváló snack lehetőség, a diófélék és a magvak telítőek és fontos telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges szív, haj és bőr számára. Egy adagnak be kell illeszkednie a tölcséres tenyerébe.

Figyeld a bort

A szokásos méretű pohár bor (175 ml) poháronként több mint 160 kalóriát tartalmazhat. Tehát váltson inkább egy kisebb mértékre. Egy 125 ml-es pohár csak 98 kalóriát tartalmaz vörös vagy fehér borhoz.