Exkluzív pillantás Rujuta Diwekar 12 hetes fitnesz projektjére

Engedje el a redukcionista étrendet, és vegye át az ételt táplálkozásként - mondja a dietetikus a jobb egészségről szóló hétről hétre szóló útmutatójában
Merülés az első 8 hétbe új könyvéből, a „The 12-Week Fitness Project” -ből

1. hét - Kezdje a napot egy banánnal vagy bármilyen friss gyümölccsel, áztatott mandulával vagy áztatott mazsolával, és ne teával vagy kávéval

Megjegyzések:

Igyon egy pohár sima vizet, mielőtt banánt/mandulát/mazsolát fogyasztana.
Fogyassza ezt az ébredéstől számított 20 percen belül, vagy a pajzsmirigytabletta bevétele után, ha ilyenen van.
15-20 perccel a banán/mandula/mazsola elfogyasztása után edzhet, jógázhat stb.
Ha nem sikerül, az étkezés után egy órán belül elfogyaszthatja a reggelit.
Rendben, ha 10-15 perc múlva kortyolgatunk chai-t vagy kávét banán/mandula/mazsola elfogyasztása után.
A mazsola áztatásakor 1-2 szál kesárt is hozzáadhat.

Miért:

Banán: Mindazok számára, akik emésztési problémákkal küzdenek, vagy étkezés után cukor utáni vágyakoznak. Vásárolja meg a friss, helyi fajtát. Vásároljon hetente legalább 2-3 alkalommal, és ne hozza haza műanyag zacskóban - használjon inkább szövetszatyrot.
Áztasson 7-8 mazsolát 1-2 szál kesarral egyik napról a másikra, és ezt reggel vegye be, ha szörnyű a PMS vagy a nap folyamán alacsony az energiája. Valószínűleg ez a kombináció volt a legsikeresebb irányelv a Diwekar online felmérésére adott válaszok alapján. Azok a nők, akiknek évek óta fájdalmas menstruációik voltak, heteken belül a szorongás, görcsök és savasság csökkenéséről számoltak be, és közülük sokan életükben először tapasztaltak teljesen fájdalommentes időszakokat.
4-6 áztatott és hámozott mandula - ha inzulinrezisztencia, cukorbetegség, PCOD vagy alacsony termékenység vagy rossz alvási minőség van. Válassza ki a mamrát vagy a helyi mandulafajtát, mert tápanyagokban gazdagabb. PCOD esetén váltson 7-8 mazsolára és 1-2 szál kesarra 10 nappal a menstruáció előtt. Áztatjuk a mandulákat a tápanyagok felszabadítása érdekében, és hagyjuk, hogy a fitinsavszintek (amelyek egyébként megköthetik az ásványi anyagokat, például a cinket, és elérhetetlenné teszik a testünk számára) lecsökkennek.

Jó tudni

Ne felejtsük el, hogy a fitneszet egy lépésenként, apró, de napi cselekvések építik. A test megjutalmazza a következetességet bármi más felett. Nagy előrelépés, ha az ébredéstől számított 15 percen belül összhangban állunk ezzel a gyakorlattal.

2. hét - Egyél ghí-t. Adjon hozzá 1 teáskanál ghettet reggelihez, ebédhez és vacsorához

Megjegyzések:

Adjon hozzá egy extra teáskanál ghee-t ebédhez, ha édes vágya van, vagy délutáni zuhanást tapasztal.
Adjon hozzá egy újabb teáskanál ghee-t vacsorához, ha székrekedése van, IBS-szel vagy emésztési problémákkal küzd, vagy rossz alvási minőségben szenved.

Íme néhány más módszer, amellyel elfogyaszthatja, főleg télen, hogy ízületei rugalmasak és ragyogóak maradjanak:

16:00 körül étkezés közben legyen ghee-sült makhanák
Készítsen gondolt laddókat ghee-ben, különösen zord télen, reggel közepén étkezésként, 2-3 órával a reggeli után
Ebéd vagy vacsora után legyen ghee és jaggery, ha PMS-ben szenved, fáradtság vagy alacsony hemoglobin (Hb) szint van.

Néz:

Miért:

A ghee természeténél fogva lipolitikus: ez egy zsír, amely lebontja a többi zsírt. A test makacs zsírterületeiről mozgósítja a zsírokat.
Segít a stressz csökkentésében, a jobb alvásban és a frissebb ébredésben, mivel lehetővé teszi a jobb emésztést, a tápanyagok asszimilációját és megkönnyíti a bélmozgást.
Gazdag antioxidánsokban, konjugált linolsavban (CLA) és zsírban oldódó vitaminokban, például A, E, D, jót tesz a szívének. Különösen hasznos PCOD, cukorbetegség és szívbetegségek, BP, savasság, gyenge ízületek, székrekedés, IBS esetén.
Az étkezéssel készült ghee csökkenti glikémiás indexüket és segít a vércukorszint szabályozásában.
Tartalmazza a ghee-t annak ellenére, hogy koleszterinszintje/magas trigliceridszintje/zsírmáj/BP problémája van. Úgy szabályozza a koleszterint, hogy növeli a lipidek hozzájárulását az anyagcseréhez. Csökkentse a csomagolt termékeket, például a kekszet, és kerülje az alkoholt.
Ghee javítja a jóllakottság jeleit, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztását.

K: Honnan tudjuk, hogy mennyi ghí-t kell adni minden étkezéshez?

V: Attól függ, mit eszel. Az olyan ételekhez, mint a dal-rizs, a khichdi, a roti-sabzi, kevesebb ghí lesz szükség, mint a puran poli, dal baati, bajra (gyöngy köles) roti stb. Kérdezze meg nagymamáját, ha még mindig zavart.

3. hét - Gondolja át, reformálja meg és szabályozza a kütyük használatát az életében

Megjegyzések:

Étkezés közben semmi kütyü. Kezdje napi egy étkezéssel és a következő 10 hétben, építse mindhárom fő étkezéshez. Döntse el, melyik étkezésből kezdi ezt: reggeli, ebéd vagy vacsora.
Lefekvés előtt 30 percig nincsenek kütyük. Ne késleltesse tehát az lefekvést, csak tartsa távol a telefont, kapcsolja ki a tévét és olvasson könyvet (nem a Kindle vagy iPad készüléken).
Ha napközben használja a telefont, ellenőrizze testtartását. A helyes módszer az, ha a telefont szemmagasságba emeli, és nem dönti le a nyakat.
Ha mindenkor hozzáférhetőnek kell lennie, vegye foglalkozási veszélynek, de legyen tisztában azzal, hogy milyen kockázatokat hordoz magában. És akkor dolgozzon keményebben, hogy csökkentse az esztelen görgetést és a telefonon való szörfözést. Tényleg meg kell nyitnod a jó reggelt GIF-et, automatikusan lejátszani a videókat, vagy el kell küldened ezt a szemforgós hangulatjelet mindenkinek, akivel beszél?

Miért:

Jobban hangolódunk éhségjelzéseinkre, amikor teljes figyelmet fordítunk arra, hogy mit eszünk. A figyelemzavaros étkezés a túlfogyasztás biztos módja.
Az emberi fej nehéz, és hónapokat töltöttünk csecsemőként, akik megtanulták stabilizálni. Semleges helyzetben, fül a váll felett, a fej súlya 5-6 kg. De csak 15 fokos lefelé döntéssel súlya meghaladja a dupláját, körülbelül 15 kg; 30 foknál 20kg; és 60 foknál akár 30 kg is. Mit gondolsz, mit csinál ez a hátaddal, a válladdal, még az agyaddal is? A legtöbben el akarják engedni a zsírt a gyomrunkból, laposabbak a hasizmok és keskenyebb a derekuk, de ez mind a lanyhuló és úgynevezett technológiai testtartással lehetetlen. Károsabb azok számára, akik cukorbetegséggel, szívproblémákkal és más hormonális problémákkal foglalkoznak, mint a PCOD és a pajzsmirigy. Ez még a mellékveseink megfelelő működését is zavarja, és gátolja a kardiorespirációs folyamatokat.

K: De a telefonomat riasztásként használom.

V: Csak szerezzen be magának egy igazi ébresztőórát, még az éjjeliszekrényén is jól fog kinézni, és bájos lesz egy ghantira ébredni, akire nem tehet szundit

4. hét - Fogyasszon egészséges ételt 16 és 18 óra között.

Megjegyzések:

Miért:

A kortizol hormon természetes ciklust követ. Reggel felkel, lehetővé téve a friss, tiszta belek, stb. Megkezdését, este pedig leesik, hogy éjszaka nyugodtan aludhasson. Éppen ezért a frissen ébredés és az alvás minősége olyan egészségügyi paraméter, amelyet nyomon követtünk ebben a projektben. Mivel ezek az anyagcsere-egészség, az immunválasz, a hormonális egyensúly és a stresszre adott válasz mutatói.

Amikor este nem eszünk semmit, vagy étvágyunkat chai-val vagy kávéval nem öljük meg, testünk azon dolgozik, hogy csökkentse helyett több kortizolt termeljen. Ez a következőket eredményezi:

Túlevés a vacsoránál
Szegény alvás
Lassú emésztés
PCOD/pajzsmirigy problémák
Inzulinérzékenység (cukorbetegséghez és sok más életmódbeli betegséghez vezet)

K: Mi ne legyen ekkor?

V: Ennek az étkezésnek egészségesnek kell lennie. Tehát semmi olaj-, cukor-, egzotikus gyümölcs, gyümölcslé vagy bármilyen „diétás” lehetőség. Fogyasszon egy hagyományos ételt, ahogyan annak lennie kell. Ennek az étkezésnek az előnyei semmissé válnak, ha elrontja az alapokat. Tartson be amennyire csak lehetséges, a felsorolt egyszerű és otthoni megoldásokhoz.

5. hét - Mozogj többet, ülj kevesebbet

Megjegyzések:

Íme néhány egyszerű módszer arra, hogy többet mozogj, kevesebbet ülj:

Minden 30 perc ülés után álljon legalább 3 percig.
Amikor állsz, állj a súlyoddal jól elosztva a lábadon.
Menjen a lépcsőn munkahelyén vagy otthon, minden nap. Naponta legalább négy emeletet mászni.
Parkolja le autóját, amennyire csak lehetséges, tartson legalább 500 lépést autója és úti célja között. Párizs egyébként 2030-ig kitiltja az autókat a városból.
Hetente egyszer hajtson végre legalább egy olyan feladatot, amelyet jelenleg a házi segítség vagy egy eszköz végez - mossa meg saját ruháit, mosogasson az egész háztartás számára, söpörje be és törölje le a házát. Vegyen vacsora után 100 lépést vagy shatapavlit. Durva intézkedés, ahol sétál, vagy sétáljon 5-10 percig. Még akkor is, ha csak letakarítja az asztalt és megtisztítja a konyhát egy étkezés után, az megfelel a shatapavli követelményeinek.

Miért:

A munkám üléssel jár, és ezt tettem, hogy segítsek magamnak. Vettem magamnak egy szék helyett egy padot, és keresztbe vetve ülök rajta, ahelyett, hogy a lábam lógna. Fontolja meg a lábtartó megvásárlását is, hogy pihentesse a lábát, és lehetővé tegye a térd hátsó részének kinyílását és jobb vérkeringést.

Jó tudni

Lehet, hogy nem veszi észre a mozgás és az aktivitás fontosságát, de megőrzi az agy plaszticitását, különösen az idősebb felnőtteknél, segít megelőzni a hátfájást, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és még a depressziót is. És ne feledje, hogy az aktivitás különbözik a testedzéstől, és nem helyettesíti.

6. hét - Minden héten kezdjen legalább egy erősítő edzéssel

Megjegyzések:

A legtöbb ember le akarja csapni a kilókat, de a fogyáshoz hízni kell, azaz sovány testtömeggel - a csontok és az izmok súlyával. Legtöbben 10-4 évente 2-4 kiló izomot veszítünk. A nőknél, főleg 30 után, elveszítjük izmainkat a combunktól, és gyors ütemben intramuszkuláris zsírhoz jutunk. Ez a folyamatos és progresszív izom- és csontsűrűség-csökkenés megfordítható a testmozgással, és ami még fontosabb, egy strukturált edzésprogram, amely magában foglalja az erő (súly) edzést és követi a mozgástudomány néhány alapelvét.

Ha még soha nem edzett súlyzót:
Indítás most. Ütemezzen egy találkozót egy szakértő edzővel a helyi edzőteremben, és kezdje heti egy rutinnal. El kell kezdenie, különösen, ha már inzulinrezisztenciája van, nagyon elhízott, szívbetegsége van, csontvesztése vagy cukorbetegsége van.
Ha heti három vagy több napon edz:
Eldobja ismétléseit 5-8-ra, és koncentráljon az izomzat intenzitására vagy tényleges súlyára. Az erőnléti edzés legnagyobb nyereségét az a terhelés viseli, amelyre az izmokat edzi.
Tervezzen legalább 150 perc teljes edzésidőt a héten.

Miért:

Ahogy öregszünk, a zsír még az izmainkba is beszivárog, és anabolikus reakciónk, vagy az, hogy mennyire reagálunk a testmozgásra, csökkenni kezd. Az erősítő edzés jó beavatkozás ennek megfordítására. Használja az extra zsírraktárakat, növeli az izom méretét és erejét, és biztosítja a csontok sűrűségét és az ízületek kenését. Az erőnléti edzés rendkívül hatékony, de alulértékelt beavatkozás a hormonális egészség fenntartásában. Magas szinten tartja az inzulinérzékenységét és stimulálja a növekedési hormonokat.
Mindannyian arról beszélünk, hogy hogyan hízunk a 30. után, de izomzatot vesztünk, akkor milyen súlyt hízunk? A zsír. Az a szövet, amely nem növeli mobilitását, erejét, mozgékonyságát vagy szexuális vonzerejét.

K: Már kardiózom/úszok/zumba/táncolok, stb?

V: Igen. Ennek oka az utóégés vagy a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC). Az utánégés egy olyan folyamat, amely minden erőnléti edzést követ, ahol a test nagyobb arányban éget zsírt akár 36-48 órán keresztül. Nem ez a helyzet az aerob gyakorlatokkal, ahol a zsírégetés, ha egyáltalán csak a testmozgás ideje alatt történik.

7. hét - Egyél dal-rizst vacsorára

Megjegyzések:

K: Hogyan főzzünk rizst?

V: Főzd a rizst úgy, hogy kinyissa az ízét, amit nagymamád mindig is szokott. Nincs olyan, hogy „keményítőt távolítsunk el a rizsből. Ez elengedhetetlen tápanyag. A„ víz eltávolítása ”a rizsből ezeket az öregedésgátló tápanyagokat is kimeríti. És ha egyáltalán eltávolítják, hagyományosan néhány gabonával együtt főzik, és kandzsi vagy pej formájában kínálják a család legidősebb és legfiatalabb tagjainak, mivel ez könnyű a GI traktusban. Továbbá folyékony és nem igényel rágást, ezért tökéletes az idős vagy fiatal kisgyermekek számára, akiknek nincs teljesen kialakult foga. B-vitaminnal rendelkezik, amely segíti az anyagcsere folyamatokat. Tehát a víz eltávolítása annak intelligens használatának eredménye volt; nem a meghízástól való félelemből fakadt. Az éjszakai rizsfogyasztás ragyogó stratégia azok számára, akik tervezik, de reggel nem dolgoznak ki, mivel ez valóban segíthet a helyreállító alvásban.

K: Mi van, ha későn vacsorázunk? Van még rizsünk?

V: Igen, ez a legkönnyebben emészthető étkezés. Lehet khichdi vagy dal-rizs.

K: Lehet cukorbetegeknek rizs?

V: A rizst hagyományosan dal/sabzi/hús/dahi stb. Mellett, ghí mellett fogyasztják, ami csökkenti az ételek glikémiás indexét, ezért teljesen biztonságos a cukorbetegek számára.

Miért:

K: Barna vagy fehér rizs?

V: Kézzel vert vagy egyszeresen csiszolt fehér rizs. A barna rizs túl sok rostja az ásványi anyagok, például a cink felszívódásának útjában van, ami döntő fontosságú az inzulin működéséhez.

8. hét - Használja a mentális étkezési térképet eszközként a megfelelő mennyiség elfogyasztásához

Megjegyzések:

Mi van, ha valami tetszik, meg tudom-e enni?

V: Igen, mindenképpen. Néhány chais vagy néhány samosas vagy néhány jalebis annyira különleges, hogy megérdemel egy extra harapást. Egyél oly módon, hogy lehetővé tegye az étkezés megünneplését jóval a befejezése után, mint egy boldog emlék. Ezt mondom mindig az ügyfeleimnek, a titkos szabályom a túlevéshez - valóban jó beszélgetéshez, szexhez vagy nevetéshez vezetett, vagy lehetővé tette, hogy fontos üzleti üzletet kössön? Ha igen, akkor megérte. Ünnepeld meg. A következő étkezéstől kezdve térjen vissza a normális élethez és étkezéshez. A legfontosabb az, hogy tisztában legyünk az étvágyunkkal és hogy mikor léptük át a Lakshman Rekha-t.

1. lépés - Képzelje el, mennyit szeretne enni.
2. lépés - Tálalja fel ennek a résznek a felét.
3. lépés - Szánjon kétszer időt ennek az étkezésnek az elfogyasztására (vagy a teljes adagjával egy időben).
4. lépés - Ha még mindig éhes, kezdje újra az 1. lépéstől.

K: Miért nem csak az adagkontrollt?

V: Mert az étvágy mozgó entitás. Szezon, lelkiállapotod, hol eszel, kivel eszel, minden befolyásolja. Még az edzés intenzitása és az alvás minősége is befolyásolja éhségét. Tehát maradjon elfoglalt étkezésével, és pontosan annyit fogyasszon, amennyire szüksége van, ne többet, se kevesebbet. És egy idő alatt még a tudatosság is természetessé és erőfeszítéssé válik. Dolgozzon felé.

Szerkesztette a „The 12-Week Fitness Project” (Juggernaut) részleteket. A könyv január 5-én jelenik meg.