Ez a lépés segít úgy érezni, hogy hasizma ég, mint még soha

A tónusú középszakaszt nehéz lehet elérni, hacsak nem rendelkezik a testmozgás és az étrend megfelelő keverékével. Míg a testmozgás önmagában nem farag hatos csomagot, az orosz csavar segíthet! Az egészséges táplálkozás és a szilárd edzés rutin mellett ez az alapfaragó gyakorlat éppen az, ami szükséges ahhoz, hogy a hasizma pop.

lépés

Figyelem: előfordulhat, hogy néhány forduló orosz trükk után trágárságokat kiabál, mert mennyire érezheti, hogy ez a mélyizmok mélyén működik. "Az orosz csavar kiváló ab gyakorlat, mert nem csak a rectus abdominis-t (az elülső ab izmokat) dolgozza fel, hanem magában foglalja a keresztirányú hasizmot (TVA) is" - mondta Heather Neff, a CPT munkatársa. "A TVA egy mély izom, amely [a középszakasz] oldalán végigfut a ferdék alatt." Amikor megerősíti és megmunkálja a TVA-t, az pontosan úgy működik, mint egy öv, és mindent befelé húz, ezzel a lapos has megjelenését kelti.

A TVA és a rectus abdominis mellett az orosz csavar magában foglalja a ferde és a hát alsó részét is. Ez a gyakorlat minden, amire szükség van egy szűkebb maghoz, 360 fokban!

Hogyan kell csinálni az orosz csavart

Az orosz csavar szinte bárhol elvégezhető. Csak a testedre és a padlóra van szükséged, amin ülni lehet. Íme Neff tippjei, hogyan kell jól csinálni:

  • Üljön le a földre, térdre hajolva, sarka a fenekétől kb.
  • Lassan dőljön hátra, amíg nem érzi, hogy az alsó hasizma bekapcsolódik. Nagyon fontos és nehéz a hátadat egyenesen tartani, de ne engedd, hogy görbüljön.
  • Tegye a karjait maga elé, és tegye a kezét a másikra. A kezének egy szintben kell lennie a borda alsó részével.
  • Húzza a köldökét a gerincéhez, és lassan csavarja jobbra. A mozgás nem nagy, és a bordák forognak, nem pedig a karjaitól. Lélegezzen be a közepén és forgassa el balra. Ezzel egy rep.
  • Végezzen 16 teljes forgatást egy készlet befejezéséhez.

Tippek az orosz csavar végrehajtásához

  1. Bár ez egy nagyszerű gyakorlat, amely a teljes magját működteti, ügyeljen arra, hogy csavarodása közben ne terheljen túl sokat a hát alsó részén. "Ha nagy nyomást érez a hát alsó részén, egyszerűen hajoljon csak előre egy kicsit, amíg kényelmesebbnek érzi magát" - mondta Neff.
  2. - A gyakorlatok során soha nem akarja visszatartani a lélegzetét - magyarázta Neff. "Izmainak oxigénre van szükségük, ezért húzza be és lélegezzen el!" A légzési szokások kezelésének legjobb módja, ha mindig a kilégzésre gondolunk a gyakorlat legnehezebb részén.

Az alábbiakban bemutatunk néhány változatot az Orosz csavarról, ha készen állsz előre lépni a gyakorlatban, és adhatsz még némi intenzitást!

Közepes ülő orosz csavar

"Ezt a variációt pontosan ugyanúgy hajtaná végre, mint a hagyományos csavart, azzal a különbséggel, hogy néhány centivel fel kell emelnie a lábát a padlóról" - mondta nekünk Neff. Ez növeli az ellenállást és segít még inkább az alsó hasizmokra koncentrálni.

Orosz csavar súlyával

"A súly növelése az orosz csavarnak a végső kihívás" - mondta Neff. "Észre fogod venni a ferdék és a TVA nagyobb elkötelezettségét, ha hozzáadsz egy kis súlyt." Egyszerűen tartsa mindkét kezével a súlyt, és középre helyezze a mellkashoz, amikor elfordul. Minél messzebb tartja a súlyt a mellkasától, annál nagyobb kihívást jelent a lépés.

Haladó orosz csavar súlyú

Most beszélünk! Szeretné a legnagyobb kihívást az orosz Twist osztályon? "Emelje fel ezeket a lábakat néhány centivel a padlóról, és csavarja meg, miközben a súlytáblát tartja" - utasította Neff.