Honnan veszi a fehérjét?

A növényi étrend egyik leggyakoribb kérdése: honnan szerez fehérjét? És helyesen, elengedhetetlen, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen. Mivel a hús és más állati termékek a fehérje, a zsírok és az ásványi anyagok fő forrásai, fontos tudni, hogy melyek a legjobb alternatívák.

A növényi étrend könnyen elegendő fehérjét képes biztosítani, ha tudja, hol keresse.

Mi a fehérje?

A fehérje elengedhetetlen a test egészségéhez. Számos funkcióért felelős, például testünk növekedésének és javulásának elősegítéséért, hormonok és antitestek előállításáért, valamint sejtek és izmok építéséért.

20 aminosav alkotja a fehérjét, és a testünk ezek nagy részét maga képes előállítani. Van azonban 9 amino, amelyeket nem tudunk elkészíteni, és ezek az úgynevezettek esszenciális aminosavak . Az esszenciális aminosavakat csak bizonyos típusú ételektől kaphatjuk meg, ezért olyan fontos a kiegyensúlyozott étrend.

Teljes és hiányos fehérjék

Azokat az élelmiszerforrásokat nevezzük, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavból jó mennyiséget tartalmaznak teljes fehérjék . A leggyakoribb élelmiszerek, amelyek teljes fehérjével rendelkeznek, állati eredetű termékekből származnak - húsból, tojásból és tejből.

A quinoa és a szójabab egyaránt jó példa növényi forrásokra, amelyek teljes fehérjék. Érdemes azonban megjegyezni, hogy alacsonyabbak teljes fehérjetartalom a húshoz vagy a halhoz képest. 100 g hal és 100 g quinoa nagymértékben különbözik egymástól!

A legtöbb növényi alapú ételt önmagában vesszük figyelembe hiányos fehérjeforrások. A hiányos fehérjék sem tartalmaznak összes a 9 esszenciális aminosav közül, vagy néhány aminosav nagyon alacsony mennyiségben van jelen. Azokat az esszenciális aminosavakat, amelyek hiányoznak vagy nagyon alacsony mennyiségben vannak jelen, ún korlátozó aminosavak .

Ezért fontos biztosítani, hogy változatos étrendet fogyasszon, változatos összetevőkkel. Ha egy bizonyos ételből hiányzik egy esszenciális aminosav, ezt kompenzálhatja úgy, hogy egy olyan étellel fogyasztja, amely tartalmaz a korlátozó aminosav, néven ismert folyamat a a fehérjék komplementer hatása vagy a fehérje kombinálása

Fehérjeforrások egyesítése

Két esszenciális aminosav, amelynek alacsonyabb a növényi eredetű élelmiszerek szintje, a lizin és a metionin. Míg a gabonafélék, például a rizs és a búza kevesebb lizint tartalmaznak, a hüvelyesek, mint a bab, a hüvelyesek és a borsó alacsonyabbak a metionin. E két élelmiszercsoport kombinálásával teljes fehérjeforrást érhet el.

Az ilyen típusú fehérjekombináció valós életpéldái: mogyoróvajas szendvics, pirítósos bab, rizs és borsó, vagy egy bab burrito. Ezek a kombinációk nemcsak ízletes ételeket készítenek, hanem fehérje-kiegyensúlyozottak is.

Fontos figyelni arra, hogy az egyes fehérjékből mennyit eszel, és győződjön meg arról, hogy különféle növényi ételeket fogyaszt. Így étrendje nem csak kiegyensúlyozott lesz, hanem valami olyasmi is, amelyet igazán élvezni fog.

Mennyi fehérje?

Az Egyesült Királyság kormánya iránymutatásokat fogalmazott meg, amelyek részletezik, hogy egy adott tápanyag mennyi szükséges az optimális egészség érdekében. Ezeket referencia tápanyag-bevitelnek vagy RNI-nek nevezik, és gyakran használják, ha fehérjéről, vitaminokról és ásványi anyagokról beszélünk.

A felnőtt fehérjefogyasztás RNI értéke 0,75 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Ez nőknél napi körülbelül 45 g, a férfiaknál napi 55 g. Sokkal kevesebb, mint azt a legtöbb ember gondolja! Ne feledje, hogy ez az összeg nem lesz mindenki számára azonos. Figyelembe kell venni olyan tényezőket is, mint az edzés mennyisége és típusa, valamint a testtömeg, az életkor és az általános egészségi állapot.

Hogy képet alkothasson arról, hogy mennyi fehérje van a közös élelmiszerekben, lásd alább: