Fél guggolás

Fél guggolás

A Félguggolás a négyfejű izmok felső részét célozza meg, másodlagos hangsúlyt fektetve a combizomra és a farizomra.

edző

Ez a Súlyzó Squat hatékony változata azok számára, akiknek korlátozott a csípő rugalmassága és térdproblémáik vannak.

A futók hozzáadhatják a Fél guggolást az Erő és kondicionáló program részeként, hogy megakadályozzák a „Futó térde” normál kopás által okozott állapot futását.

A kosárlabdázók és a futballisták a Half Squat-t használhatják a helyzeti erő és az álló függőleges ugrásuk javítására.

Fél guggolás Hogyan

  • Helyezze magát egy guggolóállvány alá, és helyezze a súlyzót a felső csapdákra.
  • Tartsa szorosan a magját, lélegezze be, majd vegye le a súlyt. Lépjen hátrébb, és vegye fel a szokásos guggolási helyzetet, a lábak vállszélesség távolságban legyenek. Szögezze kifelé a lábát.
  • Tartsa szorosan a magját, nézzen egyenesen előre, vegyen egy mély lélegzetet, majd csípőhajlítással és térd hajlításával kezdeményezze a guggolást.
  • Leereszkedjen, amíg el nem éri a mélységét, amely meghaladja a teljes guggolás mélységét, vagy mielőtt a combjainak teteje párhuzamos lenne a padlóval, tartsa a helyzetet egy „egy” számig.
  • Tartsa szorosan a magját, lélegezzen ki, majd guggoljon a csípő és a térd kinyújtásával.
  • A felső helyzetben ne zárja ki a térdét. Tartson egy kis hajlítást a nyíróerők megakadályozása érdekében.
  • Ismételje meg a műveletet, amíg be nem fejezi a célzott számú ismétlést.

Forma és technika

Fél guggolás közben válthat a magas sávos vagy az alacsony sávos guggolás között. Attól függne, hogy mik a céljaid.

Ha meg akarja erősíteni a térd felett lévő területet a futáshoz, akkor jobb lenne a High Bar Squat helyzet, mivel ez egyenesebben tartja testét.

Ha nagyobb csípő- és láberőt szeretnél építeni futballhoz, rögbihez vagy kosárlabdához, az alacsony sávos guggolás megfelelőbb lenne, mivel nagyobb súlyt tehetsz fel.

Mivel a mélység nem olyan alacsony, mint a Full Squat, akkor a Half Squat-tal biztonságosabb a nehéz súlyok használata.

Változatok: Zercher guggolás

Az erő erősségének rutinja: 3 szett x 12-15 ismétlés

Rutin az izomnövekedéshez: 4-5 szett x 6-8 ismétlés