Fitnesz: Az egészséges és jól időzített étrend táplálja a mester atléták izmait

Az edzések után azonnal elfogyasztott fehérje jelentős hatással volt a gyógyulásra és a teljesítményre.

Az elmúlt évtizedben meredeken nőtt azoknak a sportolóknak a száma, akik 40 éves korukban és azon túl is elérték a személyes csúcsot. Ez az elkötelezett idősebb sportolók csoportja újradefiniálta az öregedés gondolatát, átírta a rekordkönyveket a medencében, a pályán és a nyeregben nyújtott teljesítményekkel. Olyan figyelemre méltóak az eredményeik, hogy a mozgástudósok elfoglaltak voltak edzésük és életmódbeli szokásaik tanulmányozásában, hogy lássák, tudnak-e több információt gyűjteni arról, hogy néz ki a sikeres öregedés.

Distroscale

Minden sportoló elsődleges táplálkozási célja az edzés és a teljesítmény megfelelő táplálása. Azok az aktív egyének, akik nagy mennyiségű testmozgást folytatnak, több edzés és verseny közben elfogyasztott kalória alapján több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint mozgásszegény. De a sportolók táplálkozási stratégiái messze túlmutatnak a kalóriák számlálásán. A teljesítmény maximalizálásához kulcsfontosságú az is, hogy mikor és mikor kell enni.

A lassuló anyagcsere és az izomtömeg fokozatos csökkenése, becslések szerint évtizedenként hat-nyolc százalék lesz a 30 éves életkor után, az öregedés két jelzője, amelyek befolyásolják a teljesítményt és a táplálkozási szükségleteket. A sportolók étrendjének optimalizálása az évtizedek összeadódásával bekövetkező fiziológiai változások lelassítása érdekében fontos stratégia a potenciál maximalizálásához szükséges mennyiség és intenzitás fenntartásában.

"A mester atléták, akik az életkor előrehaladtával képesek fenntartani a magas edzésmennyiséget és az elegendő energiafogyasztást, fenntarthatják testösszetételüket, anyagcseréjüket és végső soron a nyugalmi anyagcserét (a nyugalmi állapotban és a mindennapi élet során elköltött energia mennyiségét)" - mondta. a kutatócsoport.

E célok elérésének elősegítése érdekében a mestersportolóknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a fiatalabb sportolóknak és mozgásszegény életkoruknak megfelelő társaiknak. Az idősebb felnőtteknek szóló jelenlegi ajánlás étkezésenként 30 gramm fehérje, 10 grammal több, mint a fiatalabbak számára ajánlott. A mestersportolók számára azonban a napi 40 órás intervallumban 35-40 gramm fehérje kulcsfontosságúnak számít a testmozgás során felhasznált izmok helyreállításában és újjáépítésében.

„Gyakorlatilag ez az ajánlás napi legalább négy napi 30 g-os fehérjetartalomnak felel meg reggelire (reggel 8 órakor), ebédre (12 óra), délutáni snackre (délután 4 óra) és vacsorára (este 8 óra), összesen körülbelül 120 adagra. g fehérje vagy 1,5 g/testtömeg-kg/nap egy 80 kg-os sportoló esetében. ”- mondták a francia kutatók.

Ezen túlmenően, a fehérje dús snacket azonnal el kell fogyasztani a testmozgás után (az első 60 percben) a nagy edzésterheléssel rendelkező mestersportolók számára vagy intenzív edzés után. A lefekvés előtti pohár tej is segíti az izmok helyreállítását - különösen az edzőteremben töltött nehéz nap után. Bármely fehérjeforrás, állati vagy növényi eredetű, megcsinálja a trükköt, bár van néhány javaslat, hogy a fehérjében gazdag tejtermékek lehetnek a legjobb lehetőségek.

Mennyire hatékony az a néhány gramm fehérje? Az egyik mester atléták tanulmánya szerint az izomtömeg és az erő 33-38% -kal nőtt azok körében, akik folyamatosan fogyasztottak magas fehérjetartalmú súlyzós edzés utáni snacket azokhoz képest, akik nem fogyasztottak.

Ennek ellenére, ugyanolyan figyelmesek, mint a mester atléták étrendjük és edzésük ütemterve iránt, a sérülések és a rövid távú egészségügyi problémák is gyakoriak. Az edzés és a verseny kényszerű megszakítása minden korosztály sportolójának életvitele, de a mester atléták számára akár rövid inaktivitási időszakok is csökkenthetik az értékes izmok tömegét. A fehérjében gazdag étrend fenntartása javítás közben segíthet a veszteség egy részének minimalizálásában.

Ami a zsírokat és a szénhidrátokat illeti, a szénhidrátokat az edzés volumenének megfelelően kell periodizálni, kevesebb pihenőnapon vagy könnyű napon elfogyasztott szénhidrát és nagyobb mennyiségű edzés előtt, alatt és után fogyasztott napokon, amikor az edzés mennyisége nagy. A zsírt mérsékelt mennyiségben kell bevenni, különös tekintettel a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban gazdag ételekre, mint a dió, az avokádó és a zsíros halak, például a lazac és a tonhal.

Ne feledje, hogy a sportolóknak mindig tápanyag-alapú megközelítésre kell támaszkodniuk étrendi céljaik megvalósításában, szemben a porok, turmixok, gélek vagy tabletták formájában történő kiegészítők fogyasztásával. Az élelmiszerben található makro és mikroelemek szinergiáját nem helyettesítheti egy olyan termék, amely gyakran többet ígér, mint amennyit szállít.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az idősebb sportolóknak, akik csak egy óránál rövidebb időtartamú edzésre szorítkoznak, semmi másra nincs szükségük, mint egy egészséges, fehérjében gazdag étrendre az edzéshez. De a teljesítménycélokkal rendelkező, szigorú edzés- és versenyütemezéssel rendelkező mester atléták számára mindig bölcs dolog szakszerű tanácsot kérni egy tanúsított dietetikus/sporttáplálkozási szakembertől, aki tovább személyre szabhatja a mester sportolók speciális étrendi igényeit.