Diéta az ünnepi szezonban

Bevezetés az étrendbe az ünnepi szezonban

A ünnepi szezon olyan időszak, amikor összejövünk családunkkal és barátainkkal, és gyakran több társasági összejövetelt tartunk, mint az év többi szakában. Változatlanul az összejövetel magában foglalja enni, és néha túlzott mennyiségű étel fogyasztása vagy túlzott mennyiségű egészségtelen étel. A bulikban felszolgált ételek közül sok (pl. Chips, sózott dió, sütemény) egészségtelen, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Az éttermekben felszolgált vacsoráknál nagyobb lehet a zsír- és sómennyiség, mint az otthon elkészítetteknél, és sok étterem nagyon nagy adagot is kínál méretek, vagyis többet kalória. Hajlamosak vagyunk sokkal több alkoholt is fogyasztani, és ez jelentősen hozzájárulhat a napi kalóriaigényünkhöz.

Az ünnepi szezon ezért olyan évszak, amikor számos kihívás áll fenn a egészséges diéta. Mindenképpen vannak irányelvek, amelyek segítenek emlékezni arra, hogy mit és mennyit kell ennünk minden nap. Kis erőfeszítéssel beépíthetjük az egészséges ételeket az ételeinkbe diéta az ostoba évszakban.

Mennyit kellene ennem?

Súlyunk fenntartása érdekében ugyanannyi energiát kell fogyasztanunk ételtől és italtól (kalóriában mérve), mint amennyit a testi funkciók elvégzésére és a testmozgásra fordítunk. Tehát, ha sokkal több kalóriát eszünk és iszunk, mint amennyit használunk, akkor nagyon meg tudunk hízni. Végül ez sokkal súlyosabb problémákhoz vezethet.

Az ünnepi idény mozgalmas, így az emberek inkább kihagyják a testmozgást és sokkal több bulira mennek. Ezért gyakran az ausztrálok hízhatnak.

További információkért lásd: Gyakorlat az ünnepi szezonban.

Milyen típusú ételeket fogyasszak?

Fontos, hogy eszel egy kiegyensúlyozott étrend, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és az egyes élelmiszercsoportokat megfelelő arányban tartalmazza. A nőknek a következő mennyiségeket kell enniük minden nap:

Gyümölcs: 2 adag (egy adag közepes gyümölcsdarab vagy ennek megfelelő);
Zöldségek: 5 adag (egy adag 75 g főtt zöldség vagy egy csésze nyers saláta zöldség);
Gabonafélék: 4–9 adag (az egyik adag két szelet kenyér; egy csésze főtt rizs vagy ennek megfelelő);
Tejtermékek: 2 adag (egy adag 250 ml tej, 40 g sajt vagy 200 g joghurt);
Sovány hús, baromfi, hal és hüvelyesek: 1 adag (egy adag 65–100 g főtt hús vagy ennek megfelelő);
Zsírok és cukrok: Kis mennyiségben, alkalmanként.

A férfiaknak a következő mennyiségeket kell enniük minden nap:

Gyümölcs: 2 adag (egy adag közepes gyümölcsdarab vagy ennek megfelelő);
Zöldségek: 5 adag (egy adag 75 g főtt zöldség vagy egy csésze nyers saláta zöldség);
Gabonafélék: 6–12 adag (egy adag két szelet kenyér; egy csésze főtt rizs vagy ennek megfelelő);
Tejtermékek: 2 adag (egy adag 250 ml tej, 40 g sajt vagy 200 g joghurt);
Sovány hús, baromfi, hal és hüvelyesek: 1 adag (egy adag 65–100 g főtt hús vagy ennek megfelelő);
Zsírok és cukrok: Kis mennyiségben, alkalmanként.

Tippek az egészséges étrend fenntartásához az ünnepi időszakban

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcs és a zöldség nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít, amelyek számos krónikus egészségi állapot ellen küzdenek. Legalább 2 adag gyümölcs és 5 adag zöldség elfogyasztása naponta fontos az egészség megőrzéséhez. Sok ausztrál nem kap elegendő gyümölcsöt és zöldséget, és a mozgalmas ünnepi időszakban még kevésbé valószínű, hogy ezt tesszük.

Talán próbálja ki a következőket:

Adjon friss, konzervált vagy olvasztott-fagyasztott gyümölcsöt a reggeli müzlikhez;
Próbáljon ki egy banánt, paradicsomot, gombát, avokádót, kukoricát vagy paprikát a pirítós öntetéhez;
Tálaljon rengeteg zöldséget minden étkezéskor, beleértve a hagyományos karácsonyi ünnepeket is;
Élvezze az egzotikusabb szezonális gyümölcsöket, mint például a cseresznye és az ananász;
Snack zöldségrudakon alacsony zsírtartalmú mártogatással a társasági összejöveteleken és karácsonykor;
Fogyasszon különféle zöldségeket, különböző színűek (pl. Levélzöldek, gyökérzöldségek);
Adjon hozzá gyümölcsöt sajttálhoz, salátához vagy kuszkuszhoz;
Tálaljon gyümölcssalátát desszertként karácsonykor (vagy más napokon) a hagyományos puding helyett.

Kerülje az egészségtelen falatokat

Az uzsonnás ételek (pl. Chips, édesség, sütemény, sózott dió) egészségtelenek, mert magas a zsír-, só- vagy cukortartalmuk. A sok evés tehát jelentősen hozzájárulhat a napi kalóriabevitelhez, ami a túlsúly és az elhízás kockázatát keltheti. Ez cukorbetegséghez vagy szívproblémákhoz vezethet. Ezért próbáld ki mértékletesen a következő nassolnivalókat:

Próbáljon egészséges merüléseket készíteni gyümölcsökből és zöldségekből (pl. Paradicsom, avokádó) vagy alacsony zsírtartalmú joghurtból;
Zöldségrudakat vagy pirított teljes kiőrlésű kenyeret tálalhatunk mártással, chips és keksz helyett;
Főzés előtt távolítsa el a bőrt és vágja le a zsírt a húsról.

Fogyasszon mértékkel alkoholt

A túlzott alkoholfogyasztás megnöveli számos krónikus egészségi állapot kockázatát, de azonnali kockázatokat is magában foglal, mint például a trauma és a másnaposság utáni reggel. Vannak irányelvek arra vonatkozóan, hogy mennyi a biztonságos.

További információ: Alkohol az ünnepi szezonban.

Egyél egy jó reggelit, még karácsonykor is

A reggeli energiával látja el a testet, hogy elinduljon a napra, és megtölti a gyomrot is, így kevésbé valószínű, hogy reggel egészségtelen ételeket falatozunk. Fontos, hogy minden nap egészséges reggelit fogyasszunk, azonban a mozgalmas ünnepi szezonban nagyobb valószínűséggel hagyjuk ki a reggelit, például azért, mert túl elfoglaltnak érezzük magunkat. Ez különösen érvényes lehet olyan napokon, mint a karácsony, amikor ajándékokat kell nyitni, a látogatókat vigyázni és ebédet készíteni. Hasznos lehet a következő tippekből:

Ha karácsonykor elfogyaszt egy jó reggelit, megtelik a gyomor és csökken a vágy, hogy egész nap egészségtelen ételeket falatozzon;
Ha friss, konzervált vagy fagyasztott gyümölcsöt ad a reggelire, akkor a reggeli tápanyagot ad. A hagyományos karácsonyi gyümölcsök, például a meggy hozzáadása karácsonyi hangulatot kölcsönözhet neki;
Használjon banánt vagy paradicsomot a pirítós feltöltéséhez;
Add hozzá reszelt almát vagy körtét a palacsintakeverékhez;
Van egy friss gyümölcs turmix, amely kedvenc gyümölcsökből, sovány tejből és alacsony zsírtartalmú joghurtból készül, hogy kalciumot adjon a nap első étkezéséhez.

Ne egyél túl sokat az ünnepi időszakban

Egyetlen ülésen a túlevés kellemetlen érzéshez vezethet a túlteljesítéshez, míg a rendszeres túlevés túlzott kalóriabevitelt és súlygyarapodást okozhat. Még akkor is, ha sok magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú harapnivalót fogyasztunk egész nap, vagy ha az ételek magas zsírtartalmúak vagy fehérje, súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezért próbáld ki az alábbiakat az ünnepi szezonban:

Hagyja abba az evést, ha kezd érezni, hogy jóllakott;
Fogyasszon lassan, hogy jobban megértse, mikor kezd el jóllakni;
Ne feledje az éttermek adagméretét és azt, hogy ezek gyakran nagyon nagyok.
Válasszon könnyű ételeket a menüből;
Inni inkább vizet, mint cukros italokat;
Kövesse nyomon, hogy mennyi kalóriát fogyaszt (pl. Kalóriaszámlálóval), és törekedjen arra, hogy ne fogyasszon többet, mint amennyit elfogyaszt;
Kerülje vagy fogyassza mérsékelten a magas kalóriatartalmú snackeket, mint a chips, a dió és az édesség. Snack gyümölcsök és zöldségek helyett;
Étkezés közben válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, például salátákat és alacsony zsírtartalmú húsokat;
Ha otthon főz, vágja a burgonyát és más zöldségeket nagyobb darabokra a pörköléshez, mivel kevesebb zsírt vesznek fel, és főzve végül kevesebb kalóriát tartalmaznak. Főzés előtt távolítsa el a bőrt és vágja le a zsírt a húsról;
Tegyen sok mozgást a kalóriák elégetéséhez. Tegyen egy sétát evés után, vagy mozogjon egy kicsit a gyerekekkel és az új karácsonyi játékaikkal.

Az ételeket és a maradékokat higiénikusan készítse el és tárolja

Baromfi előkészítése és főzése

A nyers baromfi és néhány más hús káros baktériumokat tartalmaz, amelyek ételmérgezést okozhatnak. A főzés természetesen kiküszöböli ezeket a baktériumokat, ezért fontos, hogy a baromfit alaposan megfőzzék, és hogy nyers állapotban ne érintkezzen más húsokkal. Védelem ez ellen:

Maradék

A karácsonyi ünnep után mindig marad néhány étel, ezért az ételmérgezés elkerülése érdekében ne feledje: