Fogyókúra és fogyás alapelvei

Energiamérleg

A fogyás vagy a zsírvesztés több zsír elégetésének vagy oxidálásának folyamata, mint amit tárolnak. Ezt hívják Fat Fluxnak. Ez hasonló analógia a Damnba be- és kifolyó vízhez. Ha a víz átkozottul gyorsabban jut be, mint amennyi felszabadul, akkor a vízszint emelkedni fog. Ugyanígy, amikor a zsír gyorsabban jut be a zsírsejtekbe, mint amennyi a kilépés sebessége, a nettó eredmény súly vagy zsírgyarapodás lesz .

A fogyáshoz meg kell növekedni a zsír lebontásának vagy a zsír tárolásának sebességének.

A zsírbontás sebességének növelése

A zsír lebontása felgyorsítható az energiafelhasználás növelésével, ez testmozgással érhető el. A test teljes izomtömegének növelése növeli az anyagcserét is, ami a nyugalmi energiafelhasználás növekedéséhez vezet. A gyógyszerek és az endokrin hormonok szintén hatással lehetnek az anyagcserére, ami csökkent zsírraktározást vagy fokozott anyagcserét eredményezhet. Az erőgyakorlatoknak az edzésbe történő felvétele előnyös a fogyás szempontjából, mivel elősegíti a teljes izomtömeg növekedését, emelve az anyagcserét. Az állóképességi edzés elvégzése növeli a zsírégetést azáltal, hogy közvetlenül növeli az energiafogyasztást az edzés alatt.

A zsírtartalom csökkenése

A zsírtartalom csökkenése étrend módosításával érhető el. Az elfogyasztott kalóriák számának csökkenése elkerülhetetlenül a testzsír-tárolás csökkenéséhez vezet. A legtöbb étrend azon az elven működik, hogy egy adott terméket vagy fogyókúrás készítményeket értékesítenek. Ez biztosítja, hogy termékük legyen a piacon, és különbség legyen egy másik vállalkozáséval szemben. Az igazság az, hogy csökkenti az elfogyasztott energiát, fogyást eredményez. Van néhány extra táplálkozási tipp, amelyek segítenek ennek elérésében, de vigyázzon, nincs olyan varázsrendszer, amely megmagyarázná, miért nem sikerült korábban lefogynia. Röviden: Egyél kevesebbet és gyakorolj többet.

Miért számít az energiafogyasztás?

Az energiát nem lehet elpusztítani. Csak felhasználható, tárolható vagy átalakítható az energia más formájává. Ha az energiát élelmiszer-forrásokból fogyasztják, az energiát vagy fel kell használni, vagy el kell tárolni.

Ezen energia közvetlen tárolási helye a véráram. A vér kis nyomokban tartalmaz zsírokat trigliceridek formájában és szénhidrátokat glükóz formájában. Ezek a szintek viszonylag állandóak. Az izom és a máj másodlagos nagyobb területet tartalmaz. A máj körülbelül 120 gramm szénhidrátot tárol. Ezek a szénhidrátok bejuthatnak a véráramba, és az agy és az izmok üzemanyagként hasznosíthatják őket. Az izmok legfeljebb 400-700 gramm szénhidrátot képesek megtartani. A májhoz képest ez egy nagy energiatároló. A vázizomzatban tárolt szénhidrátok azonban nem tudnak újra bejutni a véráramba, ehelyett ott maradnak, amíg az izomszövet fel nem használja őket. Fontos megjegyezni, hogy a glikogén kb. 3 rész vízzel van tárolva a glikogén minden részéhez viszonyítva. Ennek eredményeként egy sor nehéz szénhidrát étkezés akár 2 kg súlygyarapodást is okozhat. Az emberek helytelenül tekintik ezt a súlygyarapodást zsírgyarapodásnak, ehelyett a szénhidrát- és a víztárolásnak tulajdoníthatók.

A zsír a felesleges energia utolsó és legnagyobb tárolóhelye. Amint az izom és a máj szénhidrátkészlete megnő, a szénhidrátok zsírokká alakulnak és a zsírsejtekben tárolódnak. A fehérje ugyanúgy zsírokká alakítható, ha a fehérjetartalék megtelik.

Az emberi test alkalmazkodik ahhoz, hogy ezekből a formákból minden energiát megkapjon, és ennek következtében oxidálja vagy elégeti az üzemanyagot, amellyel ellátva van. A magas szénhidráttartalmú étrend megnöveli a szervezet által felhasznált szénhidrátok mennyiségét vagy százalékát. Hasonlóképpen a magas zsírtartalmú étrend megnöveli a zsírból származó energia százalékát.

„Emiatt a zsírok, szénhidrátok és fehérjék által bevitt energia százalékos aránya kevésbé befolyásolja a testzsírszint szabályozását, mint azt korábban gondolták. Ami még fontosabb, az a teljes energiafogyasztás ”-

Energia honnan származik?

Emberben az energia szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származik. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként alig 17 kilojoule (kj) -t eredményeznek, míg a zsírok grammonként 37kj-t. Az alkohol energiaforrásként is használható, és grammonként 29kj-t ad.

Az energia sűrűségének nevezett kifejezést rendszeresen használják, amikor az étel bevitelére utalnak. Az energiasűrűség az energia mennyiségére vonatkozik egy étel grammjára vagy a makrotápanyag grammjára vonatkoztatva. A makrotáp-szénhidrátok energiasűrűsége 17 kilojoule/gramm. A zsír sokkal nagyobb energiasűrűségű, 37 kilojoule/gramm

Hogyan csökkenthetjük a táplálékfelvételt a fogyás érdekében?

Diéták - Mi működik - A kutatás

Az internet, az utóbbi időben a blogolás és a közösségi média egyéb formáinak növekedésével az információk és vélemények egyre nagyobb arányban oszlanak meg. Ez az információnövekedés sok fogyasztót zavarba ejtette, hogy mely diétákra és egészségügyi információkra figyeljen.

A következő kutatás segít eloszlatni néhány általános tévhitet, és megmutatja, hogy:

A szénhidrátok nem híznak el
Az energiafogyasztás csökkenése fogyást eredményez
Vannak olyan stratégiák, amelyeket megvalósíthat, amelyek segítenek csökkenteni az étkezés mennyiségét és ennek eredményeként lefogyni

1) A táplálékbevitel csökkentése vagy a testmozgás növelése megegyezik a fogyással

A zsírvesztés legfontosabb tényezője az energiahiány kialakulása. Ez a testmozgás szintjének növelésével vagy az étkezés bevitelének csökkentésével érhető el

Csökkentse az adagok méretét
Tudjon meg többet az étele energiatartalmáról
Élelmiszer-naplót kell vezetni
Heti 3-szor végezzen szív- és érrendszeri edzést, hetente kétszer pedig erő-/körtornagyakorlatot
Kéthetente töltse ki táplálkozási felmérésünket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja-e a legjobb fogyókúrás gyakorlatokat
Növelje az esetleges testmozgást, például sétáljon az üzletekig vagy a munkahelyig

2) A szénhidrátok nem hizlalnak, de a zsírok

A szénhidrátok fogyasztása nem hízik meg, ehelyett a túlzott energiafogyasztás. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a testzsírszint csökken, magasabb szénhidrát bevitel mellett. A szénhidráttartalmú ételek általában magasabb rosttartalommal és alacsonyabb energiasűrűségűek, mint a zsíros ételek, így jobb választás a fogyáshoz

Kerülje a zsíros ételek túlzott fogyasztását. Ezek az ételek magas energiájúak és alacsonyabb a jóllakottságuk
A szénhidrátok kiválasztásakor alacsonyabb GI, teljes rost vagy teljes kiőrlésű változatokat választottak. Korlátozza a cukros ételeket
Olvassa el a csomagolt vacsorák, kekszek és bárok tápértékjelzését. Ezek az ételek általában magasabb zsírtartalommal és energiatartalommal rendelkeznek, mint a friss ételek
Készítsen több saját ebédet és vacsorát. Az elvihető ételek és a kényelmi ételek zsírtartalma általában magasabb

3) Fruktóz, cukor és súlygyarapodás

Mind a fruktóz, mind a cukor másképp metabolizálódik glükózzá. A magas cukorfogyasztás a vér trigliceridszintjének növekedéséhez vezet, ami hozzájárul a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Az állatkísérletek bizonyítják, hogy szoros kapcsolat áll fenn a cukorbevitel és a súlygyarapodás között, az embereknél ez a kapcsolat kevésbé transzperáns, de valószínűleg még mindig fennáll.

korlátozza a gyümölcs bevitelét napi 2-4 adagra
Ne legyen több, mint egy adag édesség vagy egy csemege naponta
Válasszon hozzáadott cukrot nem tartalmazó ételeket
Győződjön meg arról, hogy a cukor nem jelenik meg az összetevők listáján a termék fő összetevői előtt. Például müzli kiválasztásakor, Hozzávalók: Zab, cukor, árpa, korpa, vegyes gyümölcs. azt jelzi, hogy több cukor van, akkor árpa, korpa vagy vegyes gyümölcs
Kísérlet az étkezésenkénti egyedi cukorfogyasztást 15 gramm alatt tartani. Ez egy adag gyümölcs vagy 250 ml édesített ital lenne.
Tartsa a cukros ételeket étkezésenként egyenként, azaz ha édesített italokat fogyaszt, kerülje a nyalókákat, csokoládékat vagy desszerteket. Hasonló, ha desszertet fogyaszt, kerülje a hozzáadott cukrokkal történő főzést az étkezés hátralévő részében
Figyelje a jó fiúnak álcázott rossz fiúkat. A gabonafélék, a müzli és az egészségre szolgáló bárok, a fehérje- vagy táplálékporok és a sportitalok mind egészségmarketinget használnak termékeik népszerűsítésére. Ez nem azt jelenti, hogy a termék egészséges. Gyakran a gabonafélék nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, keressen alacsonyabb cukortartalmú opciókat, amelyek 100 grammnál kevesebb, mint 15 gramm cukrot tartalmaznak

4) Glikémiás index (GI)

Az alacsonyabb GI-értékű élelmiszereknek előnyös lehet a testzsírszint csökkentése, valamint a koleszterinszint javítása. Ennek oka lehet az alacsony GI-tartalmú élelmiszerekben található magasabb rosttartalom, vagy a jobb jóllakottság és az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok trigliceridekké (zsírokká) való alacsonyabb átalakulása.

Fogyasszon alacsonyabb GI snackeket az étkezések között. Próbálja ki a gyümölcsöket, a joghurtokat, a vegyes babot, a tészta és a zöldség maradékát
Kis vagy közepes mennyiségű fehérjét vagy szénhidrátot tartalmazó zsírokat tartalmazzon
Próbálja ki a kenyér, a rizs és a gabonafélék alacsonyabb földrajzi jelzésű változatait
A nassolásnál ennél nyersebb ételeket fogyasszon. Főzzön zöldségeket, például brokkolit, borsót, sárgarépát és karfiolt, amíg ropogós nem főz
Ne fogyasszon túl magas GI-tartalmú ételeket, inkább keverje össze az ételeket, így az alacsonyabb GI-értékű ételeket ugyanazon étkezésen belül fogyasztják

5) Energiasűrűség

A hungarizmus egyik jele összefügg a gyomor táplálékszintjével. Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása fokozott teltségérzetet eredményez az elfogyasztott ételek nagyobb méret/energia arányának köszönhetően. Ez csökkentheti a napi energiafogyasztást, hozzájárulva a fogyáshoz

Tartalmazza a magasabb rosttartalmú ételeket, például a hüvelyeseket, babot, zöldségeket, gyümölcsöket és gabonákat
Vágja le a húsok látható zsírját
Fogyasszon valódi gyümölcsöket és zöldségeket, inkább szárított gyümölcsöket és előfőzött ételeket
A húsokat a gyógynövényekkel és a fűszerekkel főzzük, inkább a morzsolódott és ütött darabokat
Snack nyers vagy kevésbé finomított ételekhez, valószínű, hogy ezek alacsonyabb energiatartalmat tartalmaznak
Egyél kevesebb csomagolt kekszet, édességet és sivatagot
Csokoládé - Próbáld csökkenteni a bevitt mennyiséget

6) Rost és jóllakottság

A magasabb rosttartalmú ételek növelik a jóllakottságot, ami az elégedettség vagy a teltség érzése. A rost lelassítja a tápanyagok felszabadulását a gyomorból, és ömlesztő hatást is biztosít az ételnek a gyomorban. Kimutatták, hogy ez korlátozza a napi táplálékfelvételt és elősegíti a fogyást

Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
A gyümölcsök kiválasztásakor hagyja a bőrt, ahol alkalmazható
Egyél snackeket, például babot, diót és teljes kiőrlésű kekszet, nem pedig finomított kekszet, süteményt és csokoládét
Válasszon teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret
Zöldségeket tartalmazzon a húsételekben, adjon hozzá egy salátát vagy zöldséget az étkezéshez
Válasszon magas rosttartalmú reggelit
Fogyasszon kevesebb cukros italt, gyümölcslevet és nyalókát

7) Fehérje és fogyás

A fehérje az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokhoz hasonlóan befolyásolja a vércukorszint stabilizálását, és lehetséges előnyökkel jár a súlykontrollban. A felesleges fehérje glükózzá alakul és stabil vércukorforrást biztosít. A fehérje előnyeit valószínűleg a fehérjében gazdag élelmiszereknél található magasabb zsírtartalom tagadja. Ezért ajánlott olyan sovány fehérjeforrásokat választani, amelyek a napi energiaigény 10-15% -át biztosítják. Kissé magasabb fogyasztás, akár a napi energiaigény 25% -a is biztonságos, miközben vita folyik arról, hogy az e szintet meghaladó többletfogyasztás káros-e az egészségre

Válasszon sovány darálást, kolbászt, és vágja le a látható zsírokat a húsdarabokból
Tegyen bele fehérjeforrást szénhidrát alapú étkezésbe. Ez lehet hal, csirke, marhahús, napló, bab vagy tojás.
Cél: 1 adag hús, 1 adag bab vagy hüvelyesek és 2-3 adag napló