Mi a gombák tápértéke?

A gomba ehető gomba, amely számos fontos tápanyagot nyújthat. A sokféle gomba összetétele és táplálkozási profilja változó.

A gomba a pöféktől a szarvasgombáig terjedhet a mindennapoktól a költséges finomságokig. Az emberek frissen, konzerven vagy szárítva vásárolhatnak nekik.

2015-ben az Egyesült Államokban minden egyes ember átlagosan körülbelül 3 font gombát fogyasztott az Agrármarketing Forrás Központ szerint.

Az étrenden túl a gomba a hagyományos orvoslás egyes típusaiban szerepel.

Ebben a cikkben megismerheti a gomba fogyasztásának tápanyagtartalmát és lehetséges egészségügyi előnyeit. Emellett adunk néhány tippet az elkészítésükre és kiszolgálásra, valamint leírjuk a kockázatokat.

Megosztás a Pinteresten A gombákban található fehérje, vitaminok és ásványi anyagok hasznosak lehetnek az ember egészségére.

A gomba fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ezek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Például az antioxidánsok olyan vegyi anyagok, amelyek segítik a szervezetet a szabad gyökök eltávolításában.

A szabad gyökök az anyagcsere és más testi folyamatok mérgező melléktermékei. Felhalmozódhatnak a testben, és ha túl sok gyűlik össze, oxidatív stressz alakulhat ki. Ez károsíthatja a test sejtjeit, és különféle egészségügyi állapotokhoz vezethet.

A gombák antioxidánsai közé tartoznak:

szelén
C vitamin
kolin

Tudjon meg többet az antioxidánsokról itt.

Rák

A gomba antioxidáns tartalma segíthet megelőzni a tüdő-, prosztata-, emlő- és más típusú rákokat az Országos Rákintézet szerint.

Egyes források szerint a szelén segíthet a rák megelőzésében, de a Cochrane 2017-es áttekintése nem talált bizonyítékot ennek megerősítésére.

A gombák kis mennyiségű D-vitamint is tartalmaznak. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a D-vitamin-kiegészítés segíthet megelőzni vagy kezelni bizonyos típusú rákokat, bár egy 2018-as jelentés szerint a hatás személyenként változhat.

A kolin egy másik antioxidáns a gombákban. Egyes tanulmányok szerint a kolin fogyasztása csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát, de legalább egy másik tanulmány jelezte, hogy ez növelheti a prosztatarák kockázatát.

Érdemes megjegyezni, hogy egy tápanyag kiegészítőként történő fogyasztása nem azonos az étrendben történő fogyasztással.

Milyen összefüggések vannak a rák és az étrend között? Itt megtudhatja.

Cukorbetegség

Az élelmi rostok segíthetnek kezelni számos egészségi állapotot, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is.

A metaanalízisek 2018. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a sok rostot fogyasztó embereknek kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Azok számára, akiknek már van, a rost segíthet csökkenteni a vércukorszintet.

Egy csésze szeletelt, nyers gomba, súlya 70 gramm (g), majdnem 1 g rostot ad.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a felnőttek 22,4–33,6 g élelmi rostot fogyasztanak minden nap, nemtől és kortól függően.

A gomba, a bab, néhány zöldség, a barna rizs és a teljes kiőrlésű ételek mind hozzájárulhatnak az ember napi rostigényéhez.

Szív Egészség

A gombákban található rost, kálium és C-vitamin hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez.

A kálium segíthet a vérnyomás szabályozásában, és ez csökkentheti a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az American Heart Association (AHA) javasolja a hozzáadott só bevitelének csökkentését az étrendben, és több káliumot tartalmazó étel fogyasztását.

A jelenlegi irányelvek szerint az embereknek naponta körülbelül 4700 milligramm (mg) káliumot kell fogyasztaniuk. A gomba megjelenik az AHA káliumot adó élelmiszerek listáján.

Egy 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a C-vitamin-hiányban szenvedők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak szív- és érrendszeri betegségeket, és azt sugallták, hogy a C-vitamin fogyasztása segíthet megelőzni ezt a betegséget. Nem találtak bizonyítékot arra, hogy a C-vitamin-kiegészítők csökkenthetik az ilyen típusú betegség kockázatát.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy egyfajta béta-glükán nevű rost fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A béta-glükánok sokféle gomba sejtfalában fordulnak elő.

A shiitake gomba szára jó béta-glükánforrás.

A mediterrán étrend számos növényi ételt tartalmaz, például gombát. Tudj meg többet.

Terhesség alatt

Sok nő folsav- vagy folsav-kiegészítőket szed terhesség alatt a magzat egészségének javítása érdekében, de a gomba folátot is biztosíthat.

Egy csésze egész, nyers gomba 16,3 mikrogramm (mcg) folátot tartalmaz. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek minden nap 400 mcg folátot fogyasszanak.

Milyen ételeket szabad enni és kerülni a terhesség alatt? Itt megtudhatja.

Egyéb előnyök

A gombák B-vitaminokban gazdagok, például:

riboflavin vagy B-2
folát vagy B-9
tiamin vagy B-1
pantoténsav vagy B-5
niacin vagy B-3

A B-vitaminok segítenek a szervezetnek energiát nyerni az ételből és vörösvértesteket képezni. Számos B-vitamin is fontosnak tűnik az egészséges agy számára.

A gombákban található kolin segíthet az izmok mozgásában, tanulásában és memóriájában. A kolin segít a sejtmembránok szerkezetének fenntartásában, és szerepet játszik az idegi impulzusok továbbításában.

A gomba az egyetlen vegán, dúsítatlan étrendi D-vitamin-forrás.

Számos más ásványi anyag, amelyet vegán étrendből nehéz lehet beszerezni - például szelén, kálium, réz, vas és foszfor - elérhető gombákban.

Sokféle gomba ehető, és legtöbbjük adagonként körülbelül ugyanolyan mennyiségű tápanyagot tartalmaz, formájuktól vagy méretüktől függetlenül.

Az alábbi táblázat megmutatja, hogy az egyes tápanyagokból mekkora mennyiséget tartalmaz egy 96 g csésze egész nyers gomba. Ez azt is megmutatja, hogy a felnőttek mennyit fogyasszanak naponta a nemüktől és az életkoruktól függően.

Tápláló	Tápanyag mennyisége 1 csésze gombában	Ajánlott napi bevitel
Energia (kalória)	21.1	1 600–3 200
Fehérje (g)	3.0	46–56
Szénhidrát (g)	3,1, beleértve 1,9 g cukrot	130
Kalcium (mg)	2.9	1 000–1 300
Vas (mg)	0.5	8–18
Magnézium (mg)	8.6	310–420
Foszfor (mg)	82.6	700–1,250
Kálium (mg)	305	4,700
Nátrium (mg)	4.8	2,300
Cink (mg)	0.5	8–11
Réz (mcg)	305	890–900
Szelén (mcg)	8.9	55
C-vitamin (mg)	2.0	65–90
D-vitamin (mg)	0.2	15
Folát (mcg DFE)	16.3	400
Kolin (mg)	16.6	400–550
Niacin (mg)	3.5	14–16

A gombák számos B-vitamint is tartalmaznak, köztük tiamint, riboflavint, B-6 és B-12.

Körülbelül 2000 ehető gombafajta létezik, de az amerikai piacon csak néhány kapható.

fehér vagy „gomb”
barna testvérek
portobello
shiitake
osztriga
fa fül
enoki

A mezőgazdasági termelők piacain és néhány élelmiszerboltban kapható szezonális fajták a következők:

kucsmagomba
rókagomba

Vannak, akik vadgombákat szednek, de elengedhetetlen tudni, hogy melyek ehetők, mivel egyesek halálos méreganyagokat tartalmaznak.

Tippek a vásárláshoz

Friss gomba vásárlásakor válasszon szilárd, száraz és feketét. Kerülje a nyálkás vagy elszáradt gombákat.

A gombákat hűtőszekrényben tárolja. Az embernek nem szabad lemosnia vagy vágnia őket, amíg el nem jön az ideje, hogy együtt főzzön vele.

Tippek a tálaláshoz

A környezeti munkacsoport, amely az ételeket peszticid-tartalmuk alapján értékeli, az Egyesült Államokban növekvő gombákat a 15 legtisztább élelmiszer 2019-es listájába helyezte, utalva a peszticidek viszonylag alacsony nyomaira.

Az embereknek azonban még mindig gondosan meg kell mosniuk és meg kell tisztítaniuk őket, mielőtt a talajt és a szemcséket eltávolítják. Ha szükséges, vágja le a szárak végét. Használhatja a gombát egészben, szeletelve vagy kockára vágva.

Ha több gombát szeretne beépíteni az étrendbe, próbálja meg:

bármilyen típusú gombát hagymával megsütve gyors, ízletes köretként
gomba hozzáadása a sült krumplihoz
egy saláta tetejét nyers, szeletelt krémekkel vagy fehér gombával
portobello gombák tölteléke és sütése
szeletelt gombák hozzáadása omletthez, reggeli rántáshoz, pizzához és quichekhez
shiitake gombák olívaolajban vagy húslevesben történő megpárlása az egészséges körethez
a portobello gomba szárának eltávolítása, a kupakok olívaolaj, hagyma, fokhagyma és ecet keverékében történő pácolása 1 órán át, majd 10 percig grillezés
grillezett portobello gombák hozzáadása szendvicsekhez vagy pakolásokhoz

A szárított gombák elkészítéséhez hagyja őket több órán át vízben, amíg megpuhulnak.