Gyümölcsök és zöldségek a terhességi étrendben

Miért olyan fontosak a gyümölcsök és zöldségek

A nélkülözhetetlen tápanyagokkal teli és rostokkal teli gyümölcs és zöldség fontos része az egészséges étrendnek - és terhes állapotban különösen bőségesnek kell lennie a konyhában.

Fogyasszon egy szelet sárgadinnyét vagy egy tál epret uzsonnára, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el csecsemőjét a növekedés érdekében, miközben Ön is egészséges marad. Párosítsa a gyümölcsöt egy kevés fehérjével, például túróval, és tartós energialöketet kap, hogy átvészeljen egy hosszú délutánt.

A gyümölcsök és zöldségek által biztosított legfontosabb vitaminok a következők:

Béta-karotin a baba sejtjeinek és szöveteinek fejlődéséhez, látásához és immunrendszeréhez
C-vitamin a baba csontjaihoz és fogaihoz, valamint a baba kötőszövetében található kollagén
Kálium a vérnyomás szabályozására
Folsav segít megelőzni az idegcső hibáit és elősegíti az egészséges születési súlyt

Mennyit kellene enni

Célozzon napi 2 csésze gyümölcs és 2 1/2 - 3 csésze zöldség elfogyasztását. Íme, mi számít pohárnak:

1 csésze nyers vagy főtt zöldség
2 csésze nyers leveles zöld (vagy 1 csésze leveles zöld és 1/2 csésze egyéb zöldség)
1 csésze nyers, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs
Két kis banán (6 hüvelyk alatti) vagy egy nagy (8–9 hüvelyk)
1/2 csésze szárított gyümölcs
Egy közepes vagy nagy darab gyümölcs (egy nagy narancs, egy közepes körte vagy grapefruit, két nagy szilva, 1/2 nagy alma)
1 csésze 100 százalékos gyümölcslé, zöldséglé vagy gyümölcs-zöldséglé

A maximális táplálkozás érdekében tartalmazzon rengeteg levélzöldet, és változtassa meg a kiválasztott termék színét, ügyelve arra, hogy sötétzöld és mélysárga, narancssárga, lila és piros legyen. (Heti kétszer-háromszor próbáljon meg hüvelyeseket is bevenni.)

A legjobb a friss, de a fagyasztott, sőt a konzerv is jó (mindaddig, amíg kerüljük a cukros folyadékba csomagolt gyümölcsöket). Gondoljon túl az almára, a narancsra és a banánra is. Íme néhány további ízletes és tápláló lehetőség.

Néhány kiváló gyümölcs választás

Sárgabarack
Avokádó
Áfonya
Kantalup dinnye
Cseresznye
Grapefruit
Szőlő
Gujávafa
Kiwi
Mangó
Papaya
Körte
Datolyaszilva
Ananász
Málna és szeder
Eper
Mandarin
Görögdinnye

Néhány kiváló zöldség választás

Spárga
Cékla
paprika
Brokkoli
Endívia vagy escarole
Zöldborsó
Sötét leveles zöldek (collard zöldek, kelkáposzta, leveles saláta, mustár zöldek, spenót, svájci mángold)
Petrezselyem
Nyári tök
Édesburgonya vagy jamsz
Paradicsom
Téli tök

Könnyű módszer több gyümölcs és zöldség hozzáadásához az étrendhez

Fogd és menj: A termékeket mosott állapotban és fogyasztásra készen tarthatja, így könnyű elkapni egy tálat vagy egy marék gyümölcsöt vagy zöldséget nassoláshoz.

Keverjük össze őket: Készítsen olyan ételeket, amelyek többféle zöldséget tartalmazhatnak, például krumplit, omlettet és salátákat. (Ez a gyümölcssalátára is érvényes.)

Boost aroma: Süss vagy grillezz zöldségeket az ízek fokozásához, fűszerezd fűszerekkel.

Tervezze meg a maradékot: Készítsen extra mennyiséget az oldalsó zöldségéből, és tegye egy salátába másnap ebédre. (A brokkolit enyhén megpároljuk, majd a felét tálaljuk vacsorához, a másik felével pedig brokkolisalátát készítsünk.)

Élvezze mártással: Készítsen alacsony zsírtartalmú öntetet vagy mártást, hogy gyümölcsök és zöldségek mellé szolgáljon. Vagy egyszerűen mártsa be őket sima joghurtba.

Tartsa kéznél: Néhány gyümölcs - például a banán, a citrusfélék és a csonthéjas gyümölcs - a pulton lévő tálban tartható (mindaddig, amíg a gyümölcsöt nem vágták darabokra). A gyümölcsök és zöldségek, például a bogyós gyümölcsök, a sárgarépa és a zellerrudak, vagy a brokkoli frissen tarthatók, készen állnak a hűtőszekrénybe, újrahasználható termékzacskókban vagy tartályokban vagy műanyag zacskókban, kivágott léglyukakkal tárolva.

Töltse fel a reggelit: Adjon hozzá gyümölcsöt a reggeli gabonapelyhekhez, palacsintához vagy gofrihoz.

Kiissza: Készítsen turmixot joghurttal, gyümölcslével és gyümölcsökkel, mint eper, banán, áfonya, papaya és mangó.

Legyen kalandos: Próbáljon ki egy új gyümölcsöt és egy új zöldséget, amikor legközelebb élelmiszerboltot vásárol.