Hány kalóriát éget el futás közben?
John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.
Az emberek gyakran magukévá teszik a futást az egészséges súly elérésének vagy fenntartásának eszközeként - és jó okkal. Az American Council on Exercise jelentése szerint a futás több kalóriát éget el, mint a súlyzós edzés, az úszás, a kerékpározás vagy akár a lesiklás. A
Könnyen lehet azonban túlbecsülni egy tipikus futás során elégetett kalóriák számát. Az edzésnek számos olyan részlete van, amely befolyásolja a számot - beleértve a testsúlyt, a futott felületet, az emelkedést és számos más tényezőt. Fontos ezeket a szempontokat figyelembe venni a futás teljes kalóriakiadásának meghatározásához.
Az elégetett kalóriák meghatározása futás közben
Különböző módon lehet meghatározni a futtatáskor elégetett kalóriák számát. Sok futó használja a 100 kalória/mérföld szabályt. Bár ez a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer a kalóriakiadások becslésére, valószínűleg nem a legpontosabb, mivel nem veszi figyelembe a fontos változókat.
Nagyon általános és leegyszerűsített szabályként egy átlagos méretű futó mérföldenként körülbelül 100 kalóriát fog égetni. Tehát, ha a cél 500 kalória elégetése, akkor körülbelül öt mérföldet kell futnia.
Kalória kalkulátor
Hogy jobban megbecsülhesse, mennyi kalóriát éget el futás közben, használhatja a fizikai aktivitás kalkulátorát. Tudnia kell az aktuális súlyát, a futási tempót és a futás időtartamát. Ezek a számok segítenek a becslés személyre szabásában a pontosabb szám érdekében.
Tech Tools
Különböző technikai eszközök is rendelkezésre állnak, amelyek segíthetnek megbecsülni az égetett kalóriák számát.
Alkalmazások
Egyes okostelefonos alkalmazások segítségével nyomon követheti a kalóriákat. Az olyan futó alkalmazások, mint a Runkeeper és a Strava, kalóriaadatokat szolgáltatnak az edzésekhez. A megadott számok azonban csak becslések. A számok megszerzéséhez meg kell győződnie arról is, hogy az alkalmazás az edzés ideje alatt használatban van-e - ez azt jelenti, hogy a telefonját magával viszi futása közben.
Nyomkövetők
Az olyan márkák, mint a Fitbit, a Polar vagy a Garmin által gyártott fitneszkövetők olyan funkciókkal is rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik a kalóriák monitorozását. Ezen eszközök többségénél a beállítások átválthatók, hogy figyelhesse a kalóriakiadások növekedését futás közben.
Az intelligens óra vagy alkalmazás valós idejű frissítései motiválhatják a futást egy kicsit tovább, ha kalóriatartalmat tart szem előtt.
Futópadok
A futópad kalória kalkulátorai általában az edzés végén (vagy közben) adnak meg egy kalória számot. A számok csak becslések, és valószínűleg nem lesznek pontosak, kivéve, ha az edzés megkezdése előtt megadja a testsúlyát és egyéb releváns adatokat. A futópadok általában túlbecsülik a futás során elégetett kalóriák számát is.
A kalóriakiadásokat befolyásoló tényezők
A futás során elégetett kalóriák mennyisége számos tényezőtől függ.
Testsúly
A 10 kilométeres körzetben futó 140 kilós ember 30 perc alatt 318 kalóriát éget el. Ugyanolyan ideig azonos tempóban futva egy 180 kilós ember nagyjából 408 kalóriát fog égetni.
A megnövekedett kiadások oka egyszerű: testének keményebben kell dolgoznia és több üzemanyagot kell égetnie ahhoz, hogy nagyobb súlyt viseljen.
Nem
Ez egy trükkös tényező. Sok kutató különböző megállapításokkal és véleményekkel tanulmányozta a nemek hatását a kalóriakiadásokra.
Általában azt feltételezik, hogy a férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők, amikor hasonló tevékenységekben vesznek részt. Nem világos azonban, hogy a nemek sajátos különbségei vagy a testösszetétele okozza-e az egyenlőtlenséget (mivel a férfiak általában nagyobb izomtömeget hordoznak, mint a nők).
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy amikor a férfiak és a nők egyaránt részt vettek egy edzésen, amely hátizsákkal való járást jelentett, a nők kevesebb kalóriát égettek el, mint a férfiak. A
Sebesség
Egy 160 kilós ember, aki 12 perces tempóban (öt mérföld/óra) fut 30 percig, körülbelül 290 kalóriát égetne el. Ha ez a személy mérföldenként 10 perc sebességgel futna (hat mérföld per óra), akkor 363 kalóriát égetne el ugyanabban az időszakban.
Az az oka, hogy a sebesség növeli a kalóriakiadásokat, az az, hogy a megnövekedett sebesség általában a megnövekedett erőfeszítések következménye (ami több üzemanyag - vagy kalória-elégetést igényel).
Míg a sebesség hasznos tényező az egy személy számára elégetett kalóriák összehasonlításában, megtévesztő lehet a sebesség használata, amikor összehasonlítjuk a futók közötti elégetett kalóriákat. Például egy magasan képzett futó kevesebb kalóriát éget el egy 8 perces mérföld alatt, mint egy olyan ember, aki még soha nem futott.
Lejtő
Dombok hozzáadása a futáshoz valószínűleg növeli az elégetett kalóriák számát. Ennek oka az, hogy (általában) növeli erőfeszítéseit, amikor felfelé fut. Ennek ellenére bonyolult lehet kideríteni, hogy mennyi kalóriát éget el egy lejtőn.
Ha futópadot használ, amely kiszámítja az energiafelhasználást, a megadott kalóriaszámolás figyelembe veszi a lejtést. Vegye figyelembe a különbséget a nulla százalékos fokozaton és a meredek lejtőn (10-12% -os lejtés) történő futásban. Ezt útmutatóként használhatja a kalóriák százalékos növekedésére, amely a kifutó futás során történhet.
Van néhány online számológép, amely kiszámíthatja a felfelé futó elégetett kalóriák számát. Lehet, hogy jobb számot adnak, de még mindig egy szem sóval kell bevinnie. A számológépek megkövetelik, hogy adja meg annak a hegynek a pontos fokozatát, ahol edz - a futók számát valószínűleg nem ismeri.
Végül ne feledje, hogy ha kifelé fut felfelé, több kalóriát égethet el a dombra vezető úton, mert keményebben dolgozik, de a lefelé menet kevesebb kalóriát éget el, mert nem kell olyan keményen dolgoznia.
Futó felület
Akár úton, futópadon, nyomvonalon vagy a homokban fut, a futófelületét is figyelembe kell venni a kalóriakiadásokban. Általában a futópadon futás égeti el a legkevesebb kalóriát (mivel a futópadon nincs szélállóság vagy út akadály).
A homokban, vagy sáros vagy sziklás ösvényen való futás valamivel több energiát igényel. Általánosságban elmondható, hogy több izmot (és több energiát) kell használnia az egyensúly fenntartásához és az egyenesen maradáshoz, miközben egyenetlen felületeken fut.
Időjárási viszonyok
Ha nagyon szeles körülmények között fut, akkor valószínűleg megnő az intenzitása, vagyis ha több sebességet tart, akkor több kalóriát éget el. A futóközösségben is van némi vita arról, hogy extrém hidegben vagy extrém melegben végzett testedzés több kalóriát éget-e el.
Meleg vagy hideg?
Bizonyíték van arra, hogy az extrém hidegben végzett edzés több kalóriát éget el, amelyet borzongás vagy a barna zsír aktiválása okozhat.
Vannak azonban bizonyítékok arra is, hogy a rendkívüli melegben végzett testmozgás több kalóriát éget el, mert a testének keményebben kell dolgoznia az izzadság előállítása érdekében az egészséges belső hőmérséklet fenntartása érdekében.
Alsó vonal? A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a mérsékelt hőmérsékleten végzett testmozgás a leghatékonyabb, ha több kalória elégetése a cél. A szélsőséges hő- vagy hidegviszonyok hatással lehetnek a kalóriakiadásokra, de nem elegendőek ahhoz, hogy nagy változást érjenek el a teljes összmennyiségben.
Futás és egyéb edzések
Ha a cél az, hogy több kalóriát égessen el, akkor elgondolkodhat azon, hogy a futás hogyan viszonyul más tevékenységekhez. Általában a futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének.
Például, ha 140 fontos ember és 5K-t (3,1 mérföld) fut 10 perc/mérföld sebességgel, akkor körülbelül 328 kalóriát éget el.
A futás összehasonlítása a többi, körülbelül 31 percig tartó edzéssel:
- Kerékpározás mérsékelt ütemben: 276 kalória
- Alacsony hatású aerobik tánc: 172 kalória
- Játék tenisz: 241 kalória
- Lépcsőmászó gép: 310 kalória
- Úszás (szabad stílus mérsékelt tempó): 276 kalória
- Séta gyors ütemben: 131 kalória
Futás és fogyás
Ha fogyni készül, ne feledje, hogy kb. 3500 kalóriát kell elégetnie egy kiló zsír elégetéséhez.
Ha hetente egy fontot akar fogyni, akkor 3500 kalóriadeficitet kell létrehoznia azzal, hogy vagy 3500 kalóriát csökkent az étrendjéből, vagy 3500 kalóriát éget el edzéssel minden héten.
A biztonságos és egészséges fogyás mértéke fél font és két font között van hetente. Ha ennél gyorsabban veszít, akkor valószínűleg izmait és zsírját is elveszíti.
Hogyan lehet lefogyni futás
A heti elveszített font súlycsökkentési céljának eléréséhez napi 500 kalóriadeficitet kell létrehoznia (500 kalória x hét nap = 3500 kalória). A
Kezdje azzal, hogy kitalálja, hány napi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ha a testsúlya stabil, akkor ezt a számot úgy kaphatja meg, hogy naplózza az összes ételt egy héten keresztül, és összeadja a kalóriákat (a becsléshez használja az online kalória kalkulátort).
Miután tudta, hogy mennyi kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, majd vonja le napi 500 kalóriát a hiány létrehozásához. Használhat kombinált módszert is: vonjon le 250 kalóriát a kalóriabevitelből, és vállalja, hogy futással további 250 kalóriát éget el.
Ha nem szeretné megváltoztatni étrendjét, használhatja a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kalkulátort, amely segít kideríteni, mennyit kellene futtatnia minden nap 500 kalória elégetéséhez.
Hogy 500 kalóriás hiányt hozzon létre futással, egy 150 kilós személynek mérföldenként 10 perc tempóban kell futnia 45 percig. Ez napi 4,5 mérföldes vagy heti 30,5 mérföldes futócélnak felel meg.
Fogyás tippek
A legjobb fogyókúrák általában tartalmazzák az elfogyasztott kalóriák csökkentését és az elégetett kalóriák növelését. Ezzel kevésbé valószínű, hogy hiányt érez, és kevésbé hajlandó lemondani egy olyan edzéstervről, amelyhez heti 30–40 mérföldes futás szükséges.
Ne kövesse el azt a hibát sem, hogy túlfogyasztja az ételt a futás után. Néha a futók kevesebb kalóriát égetnek el, mint gondolják. Különböző módszerek alkalmazásával becsülheti meg az elégetett kalóriát a futáshoz, így a legjobban személyre szabott számot kaphatja.
Keressen erőfeszítéseivel nem élelmiszer jellegű jutalmakat. Ha teljesíti napi vagy heti futási célját, tartsa be étrendjét, és ajándékozzon meg manikűrrel, masszázzsal vagy fürdőlátogatással.
Végül ne feledje, hogy a sikeres fogyókúrás terv legfontosabb jellemzője a következetesség. Ha nem fut minden nap, próbáljon megtenni valamit a hét legtöbb napján, hogy extra kalóriákat égessen el. Nemcsak több kalóriát éget el, hanem egészséges szokásokat is épít.
Egy szó Verywellből
Bár a futás hatékony stratégia a kalóriák elégetésére, ne feledje, hogy a kalóriaszám változhat, ha fittebbé válik, és a teste hatékonyabbá válik.
Ha a fogyás a cél, akkor elérheti a fogyás fennsíkját. Ekkor kell a futásodat magasabb szintre emelni a sebesség növelésével, a hegyi edzéseken vagy a hosszú távok futásával a kalóriaégés növelése érdekében.
Ha változatosabbá teszi az edzéseket, akkor nem csak a kalóriatartalmát éri el, hanem csökkenti az unalmat és a kiégést is, így a futás hosszú távú stratégiává válik az egészséges testsúly és a fitt, erős test elérésére és fenntartására.
LAYDEN, J. D., PATTERSON, M. J. és NIMMO, M. A. (2002). A csökkentett környezeti hőmérséklet hatása a zsírfelhasználásra a szubmaximális edzés során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 34 (5), 774–779. doi: 10.1097/00005768-200205000-00008
Li, S. S. W., Chan, O. H. T., Ng, T. Y., Kam, L. H., Ng, C. Y., Chung, W. C., & Chow, D. H. K. (2018). Az energiafogyasztás nembeli különbségei a hátizsák és a kettős csomagolással járás során. Humán tényezők: A Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, 61 (2), 203–213. doi: 10.1177/0018720818799190
Morio, B., Beaufrere, B., Montaurier, C., Verdier, E., Ritz, P., Fellmann, N.,… Vermorel, M. (1997). A nemek közötti különbségek a tevékenységek során elköltött energiában és az idős emberek napi energiafelhasználásában. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273 (2), E321 – E327. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.2.e321
Yue, A. S. Y., Woo, J., Ip, K. W. M., Sum, C. M. W., Kwok, T., & Hui, S. S. C. (2007). Az életkor és a nemek hatása az energiafogyasztásra a kínai lakosság mindennapi életének közös tevékenységeiben. Fogyatékosság és rehabilitáció, 29 (2), 91–96. doi: 10.1080/09638280600662232
- Hány kalóriát égetek el, amikor nevetek a HowStuffWorks nevetésen
- Hány kalóriát égetnek az ugró emelők
- Hány kalóriát égetnek a Burpees kalóriák és módosítások
- Hány kalória kell a tinédzsernek
- Hány kalóriát éget el egy orgazmus?