Kalóriaszámlálás a fogyáshoz

A túl sok étkezés hosszú ideig súlyos következményekkel járhat az egészségére.

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adatai szerint a 20 éves vagy annál idősebb amerikai túlsúlyos vagy elhízott felnőttek aránya 71 százalékra emelkedett. A túlsúly vagy az elhízás növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint például:

szívbetegség
magas vérnyomás
cukorbetegség
alvási apnoe
epehólyag-betegség

A fogyás egyik kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. De honnan lehet tudni, hogy túl sokat vagy keveset eszel?

Gyors tények

A nem, az életkor és az aktivitási szint befolyásolja az ajánlott napi kalóriabevitelt.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit naponta eléget.
Legyen óvatos minden olyan étrenddel szemben, amely súlyosan korlátozza azt, amit ehet vagy nem ehet vagy ihat.
Kerülje az olyan étrendeket, amelyek drámai módon korlátozzák az elfogyasztott kalóriák számát, hacsak nem orvosi felügyelet alatt áll.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a következő napi kalóriabevitelt javasolja:

Személy	Kalória naponta
19-51 éves nők	1800–2400
19-51 éves férfiak	2200-3000
2-18 éves gyermekek és serdülők	1 000–3 200

Az USDA által ajánlott kalóriák száma nemtől, kortól és aktivitási szinttől függően változik. Azoknak az embereknek, akik aktívabb életmódot folytatnak, vagy azoknak, akik hízni akarnak, több kalóriát kell fogyasztaniuk.

Útmutató a napi kalóriaigényt kielégítő egészséges ételek kiválasztásához megtalálható az USDA honlapján a ChooseMyPlate.gov.

Ha fogyni akar, a válasz - legalábbis elméletben - egyszerű. Kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit naponta használ.

Miután megtalálta a javasolt kalóriatartalmat, vonjon le kb. 500 kalóriát, ami hetente kb. De légy óvatos; a nagyon alacsony kalóriatartalmú, általában napi 800–1000 kalória bevitelét elősegítő étrendnek jelentős negatív mellékhatásai lehetnek, például:

A gyors fogyás epeköveket is okozhat. A kockázat különösen magas a nők esetében.

Annak érdekében, hogy meghatározhassa, mennyi kalóriát fogyaszt, kövesse nyomon, hogy mit eszel naponta. Készítsen listát egy notebookban, vagy használja az online elérhető sok ingyenes kalóriaszámláló egyikét, például ezt az USDA.

Ne felejtse el enni az egészséges egyensúlyt:

gyümölcsök
zöldségek
gabonafélék
fehérje
tejtermék
egészséges zsírok

Korlátozza a naponta elfogyasztott hozzáadott cukor mennyiségét.

Bár minden nagy mennyiségben elfogyasztott étel túlteljesítheti a kalóriatartalmat, egyesek nehezebben adagolhatók, mint mások. A magas zsír- vagy cukortartalmú és gyorsan emészthető ételek túlfogyasztáshoz vezethetnek. Az olyan ételek, mint például az alábbiak, gyorsan hozzáadhatnak hüvelykeket a derékvonalhoz, ha az adagokat nem figyelik:

szóda
feldolgozott gabonafélék, például tészta és magas cukortartalmú gabonafélék
sajt
sült ételek
salátaöntet

Annak érdekében, hogy ne akaratlanul ne essen valami kalóriatartalmát, ellenőrizze a csomagolás hátoldalán található tápértékjelölést. Ügyeljen az adag méretére.

Kerülje az olyan ételek fogyasztását, amelyek sok „üres kalóriát” tartalmaznak. Ezek tipikusan olyan élelmiszerek, amelyekben magas a zsír- és cukortartalom, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak más tápanyagokat. Nézze meg ezeket az USDA tippjeit, ha többet szeretne megtudni az üres kalóriákról.

Ha egy étteremben étkezik, kérjen táplálkozási és kalóriatartalmat az étlapon található étellel kapcsolatban. És ne feledje, nem kell mindent befejeznie a tányérján. A maradékot mindig hazaviheti, hogy később rágcsáljon.

A Crash-étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amelynek célja a gyors fogyás. Természetesen kiegyensúlyozatlanok, és valójában hosszú távú egészségügyi problémákat okozhatnak. Ezek az egészségügyi problémák a következők:

immunrendszered elnyomása
lelassítja az anyagcserét
kiszáradást okozva
alultápláltság
állandó szívproblémák, ha ismételten elvégzik

A tisztítás veszélyes lehet, ha hosszabb ideig, mondjuk három-öt napnál hosszabb ideig végzi. Ezek gyakran folyékony alapú étrendek. Például a Master Cleanse-nél szenvedők csak néhány napig fogyasztanak csak a következő elemek keverékét:

víz
citromlé
juharszirup
Cayenne-i bors

A tisztítás azon a téves feltételezésen alapul, hogy a szervezetnek segítségre van szüksége a méreganyagoktól való megszabaduláshoz. Ezek a diéták nem csak hatástalanok, hanem veszélyesek is lehetnek. Az American Heart Association szerint egy nemrégiben készült tanulmány szerint a jo-jo diéta 3,5-szeresére növelte a nők szívrohamának kockázatát. A súlykerékpározás a koszorúér-szívbetegség halálának kockázatát is 66 százalékkal növelte.

Legyen óvatos mindazokkal szemben, amelyek szigorúan korlátozzák, hogy mit lehet és mit nem lehet enni vagy inni, vagy drámai módon korlátozza a fogyasztott kalóriák számát. A fogyás legjobb módja a lassú fogyás, ami a CDC szerint legfeljebb heti egy vagy két fontot jelent. Gondoljon arra, mennyi idő alatt hízott. Általában ugyanannyi vagy több időbe telik, hogy elveszítse.