Házi edzésterv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Könnyű gyakorlatokat keres otthon? Ez az otthoni edzésterv segíti az otthoni kardió-, mell-, kar-, láb- és hasizom edzéseket.

Egy forgalmas világban hogyan lehet egyensúlyban tartani az egészséges táplálkozást és a testedzést? Sokan feltették nekünk ezt a kérdést. Alex és én mozgalmas életet élünk a munkával és a családdal, de találtunk egy olyan rendszert, amely nekünk működik. Itt van a titkunk: könnyű gyakorlatokat végez otthon! Mivel annyi minden folyik bennünk, nem találtunk jó módot arra, hogy az edzőterembe járást be tudjuk illeszteni a menetrendünkbe. De 25 perc könnyű gyakorlat anélkül, hogy elhagyná a házat? Iratkozzon fel!

Itt van az otthoni edzéstervünk, amely magában foglalja a hasizom, mellkas, kardio, kar és láb edzéseket otthon. És. van egy Home Workout Program Spreadsheet letöltése, hogy folyamatosan nyomon lehessen tartani (csak így maradtunk motiváltak!).

Mielőtt elkezded

Fontos: ha fogyni próbál, ne feledje egészséges étel fogyasztása a legfontosabb a testsúly szempontjából! Podcastunkban A fogyás legjobb módja egy orvostól és az edzésszakembertől megtudtuk, hogy testsúlyának 80-90% -a az elfogyasztott ételeknek köszönhető.

Ez azt jelenti, hogy nem szabad edzeni? Egyáltalán nem! A fizikai erőnlét fontos része a test hosszú távú egészségének megőrzésében. A kardió edzés és az erőnléti edzés fontos az izmok építéséhez és az általános erőnléthez. Házi edzésprogramunk remek kiindulópont a fitnesz beépítéséhez a mindennapi rutinba.

De ha fogyni akar, feltétlenül az ételekre összpontosítson, mint első számú prioritásra. Jó kiindulópontként tekintse meg az egészséges étkezési terveket, beleértve a 28 napos egészséges étkezési tervet, a 28 napos vegetáriánus étkezési tervet vagy a 28 napos vegán étkezési tervet.

A házi edzésterv áttekintése

Házi edzéstervünkhöz megpróbáljuk beépíteni az ajánlott heti 150 perces testmozgást (itt a Mayo Klinika ajánlása). Így néz ki mindennap:

Kardio edzés hetente 3x
Erőedzés hetente 4x
Minél többet sétál!

Az alábbiakban egy linket találunk az összes legjobb Youtube edzéshez, amelyet használunk! Letölthető az otthoni edzésprogram táblázata is, amely lehetővé teszi az összes edzés csatlakoztatását!

Letöltés: Házi edzésterv táblázatunk!

Ez a varázslat, amelyet találtunk, segít motiváltságban maradni: a miénk Otthoni edzésterv táblázata! A táblázat segítségével nyomon követhetjük, hogy milyen edzéseket végeztünk. Egyszerűen a táblázat segítségével másolhatja le a napra vagy a hétre tervezett gyakorlatok linkjeit. Az „Igen” buborék kitöltése a „Gyakoroltál?” kérdés valójában számon kér bennünket. (Elég vicces, működik!) Az is hasznos, ha van egy edzőcimborám: Alex és én ezeket a gyakorlatokat együtt végezzük!

** Itt van a letöltés: 28 napos otthoni edzésterv táblázatunk!

Íme néhány tipp az otthoni edzésprogram táblázatának használatához:

Nyissa meg a Táblázatot, és tekintse át a kitöltésének példáját.
Az edzésekre mutató összes link a YouTube-on található, és az alábbiakban felsorolásra kerül! Mindegyik 10 perc vagy kevesebb, és közepes szintű nehézségekkel küzd.
Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket az adott napra vagy hétre szeretne elvégezni, és másolja azokat a táblázatba.
Néhány gyakorlat súlyokat használ: én 5–8, Alex pedig 10-et használ. De rengeteg gyakorlat van súly nélkül! Lásd az alábbiakban a felszerelés részt.
Ha tetszik egy edzés, akkor a táblázaton zöldre árnyékoljuk, így emlékezünk. Ha nem, akkor sárga árnyalatúvá tesszük (a sárgákat bent tartjuk, hogy tudjuk, melyiket nem szerettük!).
Mindig megtalálhat új YouTube-edzéseket, és ezeket is bemásolhatja! Az alábbiakban bemutatjuk azokat, amelyeket minden kategóriában kipróbáltunk és kedveltünk: hasizom, mellkas, karok, lábak, teljes test, kardió és nyújtások.

Kedvenc YouTube edzőcsatornák

Íme néhány kedvenc edzéscsatornánk, amelyet követhetünk a YouTube-on. Remek tartalmuk van, ami valóban felépíti az izmokat (legalábbis nekünk szól!), És rendszeresen frissítik őket.

Kedvenc edzések otthon

Íme néhány kedvenc edzésünk, amelyet otthon végezhetünk. Az alábbi szakaszokban az egyes testrészekhez igazodó edzéseket láthatja.

100 Ab kihívás
100 Glute Challenge
Dal edzések (gyakorold a kedvenc pop dalaidat!)

Hasizom otthon

Íme a kedvenc gyakorlataink az otthoni hasizom edzéshez. Ez néhány kedvenc edzésünk, és néhány hét alatt elkezdhettük látni az eredményeket! Heti ötször próbálunk abs-edzéseket végezni.

Mellkas edzés otthon

Íme a kedvenc gyakorlataink az otthoni hát- és mellkasi edzéshez. Megállapítottuk, hogy ezek valóban javítják testtartását, miután órákat töltöttek a számítógép mellett.

Karos edzések otthon

Íme a kedvenc gyakorlataink az otthoni karos edzésekhez.

Láb edzés otthon

Íme a kedvenc gyakorlataink a farizom és a láb edzéséhez otthon.

Teljes testedzés otthon

Íme a kedvenc gyakorlataink az otthoni teljes testedzéshez. Ezeket megpróbáljuk összekeverni a többi célzott gyakorlattal valamilyen változatossághoz!

Cardio edzés otthon

Íme a kedvenc gyakorlataink az otthoni kardió edzéshez. Általában szobakerékpárunkat használjuk! De itt van néhány, amelyek nem használnak berendezéseket sem.

Nyúlik otthon

Itt vannak a kedvenc tennivalóink otthon, reggel vagy edzés után! Szeretjük megtenni az 5 perces energizáló reggeli nyújtást: ez segít a testtartásunkban és több energiát ad a nap megkezdéséhez. Ezeket a jóga edzéseket is elvégezheti az erőnléti edzés után.

Eszközök ehhez az otthoni edzéstervhez (opcionális)

Ehhez az otthoni edzéstervhez valójában nincs szüksége semmilyen felszerelésre! A fenti gyakorlatok közül rengeteg egyszerűen használja a testsúlyát. Az alábbi edzések közül azonban néhány súlyt igényel, és meglehetősen olcsó megvásárolni őket! Ezenkívül volt szobánk szobakerékpár számára az otthonunkban, és ez nagy befektetés volt, különösen, ha nincs kedvünk télen kint elindulni. A következő felszerelést használjuk ehhez az otthoni edzésprogramhoz:

Súlyok: Itt vannak a súlyzók, amelyeket használunk. Csak az 5-ös vagy a 8-asot használom a fenti edzésekhez; Alex általában a 10-eseket használja. Tehát nem feltétlenül van szükség ezekre: válasszon ki néhányat, amire Ön szerint szüksége lehet:
- 3 font súlyzó
- 5 font súlyzók
- 8 font súlyzó
- 10 font súlyzó
- 15 font súlyzó
- Többfelhasználós súlyok: Ha valaki olyan ember, aki szuper buffot szeretne szerezni, akkor ezek a többször használatos súlyok szépek! Alex emeléshez használja őket, de nem az alábbi edzésekhez.

Edzőszőnyeg: Itt vannak az edzőszőnyegek, amelyeket használunk.
Szobakerékpár: Itt van a szobakerékpár, amelyet használunk. Biztosan nem kell szobabiciklit vásárolni, de ha ilyet keres, és van helye a házában, akkor ezt nagyon szeretjük. Manuálisan vezérelhető, alapvető és könnyen karbantartható. A harmadik emeletünkön tartjuk, amely egy többcélú nappali, játszószoba és tornaterem.