Hogyan állítsunk be osztott erőedzési rutint

Az erőnléti edzés a teljes testmozgás fontos része, függetlenül attól, hogy milyen fitnesz céljai vannak. Ha felosztja a heti edzéseket, hogy különböző napokon a különböző megcélzott izomcsoportokra összpontosítson, biztosíthatja, hogy mindet eltalálja anélkül, hogy bármelyik területet túlterhelné. A heti rutin beállítása az edzés felosztására elsőre elsöprőnek tűnhet, de ez könnyebb, mint gondolná.

Osztott kontra teljes test edzések

Sokan a teljes testprogrammal indulnak, amikor elkezdik a súlyemelést. Ez nagyon jó kezdőknek, mert segít a testnek a súlyemelésben megszokni és felkészülni a megerőltetőbb munkára. Ha azonban egy ideje teljes testedzést végez, akkor észreveheti, hogy a látott eredmények között fennsíkot ért el. Ez normális, ha túl sokáig folytatja ugyanazokat az edzéseket.

Amikor az összes izomcsoportot egyszerre dolgozza fel, nincs ideje és energiája arra, hogy az egyes izomcsoportokra olyan szorosan koncentráljon, mint akkor, ha felosztaná edzéseit. Az osztott rutinok lehetővé teszik, hogy több gyakorlatot és több beállítást végezzen nagyobb súlyok alkalmazásával, ami több eredményt hoz. Ezek a rutinok emellett gyakrabban emelnek, mivel különböző izomcsoportokat dolgoznak különböző napokon.

Hogyan lehet felosztani az edzéseket

Nincs helyes vagy rossz módszer a heti edzésprogram felosztására. Figyeljen a testére, és tegye meg azt, ami neked megfelelő. Készítse el saját variációit ezeken a szokásos rutinokon.

Felső és alsó test

Ossza be heti edzését felsőtest-napokra és alsó testnapokra, amelyek lehetővé teszik az edzések felváltását és emelését hetente kétszer, háromszor vagy négyszer. A

Push-Pull gyakorlatok

Ossza meg heti edzését úgy, hogy bizonyos napokon nyomja meg a gyakorlási napokat, mások pedig az edzésnapokat. A toló gyakorlatok általában a quadokat, a borjakat, a mellkasot, a vállakat és a tricepszet foglalják magukba (például guggolás, vádli emelés, fekvenyomás, fejtörés és mártás).

A húzó gyakorlatok gyakran magukban foglalják a hátat, a combhajlításokat, bizonyos típusú vállgyakorlatokat, bicepszet és hasizomot. Ide tartozhatnak a lat lehúzások, a combhajlító fürtök, az egyenes sorok, a bicepsz fürtök és a ropogások.

Háromnapos felosztás

Ossza be heti edzését három napos részre, ahol a felsőtest munkáját két nap alatt push/pull rutinra osztja, és az alsó testét külön napon dolgozza fel. A tipikus háromnapos szétválasztás magában foglalja a mellkas és a tricepsz munkáját az 1. napon, a hát és a bicepszet a 2. napon, a lábakat és a vállakat pedig a 3. napon.

Naponta egy csoport

Emelje meg a súlyokat egy izomcsoport számára naponta úgy, hogy a mellkasát, hátát, vállát, karját és lábát más-más napon dolgozza fel.

Ahogy csökkenti a testrészek számát, növelje a gyakorlatok számát (izomcsoportonként válasszon ki körülbelül három gyakorlatot) és a készletek számát (körülbelül 3–4 sorozat az egyes gyakorlattípusokból).

Integrálja a kardio gyakorlatot

Az edzésprogramnak tartalmaznia kell a kardio gyakorlatot is, amely több kalóriát éget el, mint a súlyzós edzés, és emeli a pulzusát. A legjobb, ha megpróbálja külön tartani az erőit és a kardió edzéseket, akár különböző napokon, akár a nap különböző időpontjaiban. De ha időre kényszerül, akkor elfogadható a kardió és az erő ugyanabban az edzésben.

Egy szó Verywellből

Kísérletezzen különböző ütemezésekkel és gyakorlatok kombinációival, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és ne féljen változtatni a dolgokon. A tested és az elméd örömmel fogadja az új testmozgás elfogadásának kihívását.