Hogyan elégítheti ki étvágyát kevesebb kalóriával

kapcsolódó cikkek

Az étvágyat, amely örökre kielégítetlen marad, nehéz betartani. A skálán lévő számok azonban emelkedhetnek, ha felhagy a fogyókúrával és addig étkezik, amíg jóllak. A testsúly kezeléséhez nem szabad több kalóriát fogyasztania, mint amennyit naponta éget el. Bölcsen válassza ki ételeit, hogy kevesebb kalóriával kielégítse étvágyát, és kezelje súlyát.

Fogyasszon alacsony energiájú sűrűségű ételt

Ha alacsony energiasűrűségű ételeket választ, akkor ugyanannyit fogyaszthat, mint most kevesebb kalóriával. Az energiasűrűség a kalória mennyiségére vonatkozik az étel tömegéhez viszonyítva. Például 3,5 uncia római saláta kevesebb, mint 20 kalória, de 3,5 uncia erős tejszínhab közel 350 kalóriát tartalmaz. A nagy mennyiségű vizet tartalmazó ételeknek alacsony az energiasűrűsége. A nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök a legalacsonyabb energiatartalmú ételek. A gabonafélék, a szénhidrátok, a sovány húsok és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek energia-sűrűsége is alacsony. A zsíros és cukros ételek nagy energiasűrűségűek. Egy példa az alacsony energiasűrűségű étkezésre egy 1/2 csésze barna rizs és egy 3 uncia adag bőr nélküli csirkemell. Töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ha még mindig éhes, elégítse ki étvágyát további keményítő nélküli zöldségek, például articsóka, spárga, brokkoli, káposzta, zeller, uborka, hagyma és paradicsom segítésével.

Korlátozza a zsíros ételeket

Míg az egészséges zsírok szükségesek a vitamin felszívódásához, a zsírban 9 kalória van grammonként. Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket - a napi kalória 20 százalékának megszerzése zsírból egészséges határérték. A zsírok többségének szív-egészséges egyszeresen és többszörösen telítetleneknek kell lennie. Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat és korlátozza a telített zsírokat a napi kalória legfeljebb 10% -áig - ezek a zsírok egészségtelenek és növelik a szívbetegségek kockázatát. Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek közé tartozik a hal, az olajbogyó, az avokádó és a dió. A kis kiigazítások nagy különbségeket okoznak. Próbálja meg kicserélni a vajat alacsony zsírtartalmú sima joghurtra egy sült burgonyára és sütni olyan ételeket, amelyeket általában megsüt. A sovány fehérjeforrásoknak alacsonyabb a zsírtartalma, beleértve a tofut, a hüvelyeseket, a tojást, a tonhalat, az alacsony zsírtartalmú tejterméket, a tenger gyümölcseit és a bőr nélküli baromfit. A vörös hús kiválasztásakor keresse meg a nevükön kerek, tokmányos vagy karajú darabokat, amelyek általában a legszélesebbek.

Egyél magas rosttartalmú ételeket

Az élelmi rost növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő. A rost emészthetetlen, és órákig marad a gyomrodban, amíg más ételeket lebontasz, meghosszabbítva a teltségérzetet. Az étkezési rostok nagy mennyiségben hozzáadják a székletet is, segítenek megakadályozni a székrekedést. A magas élelmi rosttartalmú ételek közé tartoznak a hüvelyesek, zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és bizonyos gyümölcsök, például málna, körte, eper és alma. A magas rosttartalmú ételek hozzáadása minden étkezéshez órákig megelégeli Önt, meghosszabbítva az étkezések közötti időt, kevesebb napi kalóriát fogyasztva. A MayoClinic.com a nők számára napi 22–28 gramm, a férfiaknál 28–34 gramm rostot ajánl.

Igyál több vizet

A víz kalóriamentes módszer a gyomor feltöltésére és az étvágy leküzdésére. Igyon egy pohár vizet minden étkezés előtt, és kortyoljon minden falat között. Ezenkívül cserélje ki a szódavízeket, az alkoholtartalmú italokat és más édesített italokat vízzel, hogy naponta több száz kalóriát fogyasszon.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához
MayoClinic.com: Energiasűrűség és fogyás
MayoClinic.com: Egészséges étrend
KidsHealth: A kalóriák megismerése
MayoClinic.com: Hogyan illeszkedik a hús és a baromfi az egészséges étrendbe
MayoClinic.com: Magas rosttartalmú ételek
MayoClinic.com: Étrendi rost

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.