Hogyan fogyaszthatnak elegendő fehérjét a vegetáriánusok minden nap?

- Honnan veszi a fehérjét? Ez napi beszélgetés a legtöbb vegetáriánus számára, de valójában könnyebb növényi fehérjét kapni, mint gondolná. A praktikus útmutatón keresztül ismerje meg, milyen ételekre és harapnivalókra kell összpontosítania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a napi igényeinek.

hogyan

Aki valaha vegetáriánus ételt evett, ismeri azt a tipikus kérdést, amely étrendi preferenciáinak minden egyes felfedésekor kiderül: "Hogyan juthat fehérjéhez?" Míg egyes vegetáriánusok valószínűleg tanulmányokat és tényeket vonnak le a fehérjebevitelük igazolására, mások egyszerűen mosolyogva azt mondják: "A növényektől!"

Annak ellenére, hogy az amerikaiak mélyen szeretik a húst, és erősen meg vannak győződve arról, hogy csak az állati források képesek elegendő fehérjét biztosítani, könnyen kivitelezhető (és határozottan ízletes), ha kizárólag nem húsból származó fehérjékből élnek. Egy nemrégiben elvégzett Harvard-tanulmány szerint az emberek, akik növényi eredetű fehérjét fogyasztanak, valószínűleg egészségtelen életmóddal, például nagy ivással vagy dohányzással élnek tovább, mint húsevő társaik.

Az Food and Drug Administration (FDA) azt ajánlja az amerikaiaknak, hogy napi 50 gramm fehérjét fogyasszanak. A legtöbb ember, aki tartózkodik a hústól, könnyedén betartja ezeket az irányelveket, különösebb gond nélkül.

Az emberek két kategóriája húsmentes fehérjéből él: vegetáriánusok és vegánok. A vegetáriánusok egy része tojást és sajtot eszik, de a vegánok tartózkodnak minden állati terméktől. Míg a tojás egészséges és nagyszerű fehérjeforrás lehet a vegetáriánusok számára, azok, akik fehérjetartalmú tejtermékekre támaszkodnak, csalódni fognak az általuk fogyasztott telített zsír és nátrium mennyiségében is. A vegánok kizárólag növényi fehérjékre támaszkodnak, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak.

Annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon, ha nem eszik húst, annak biztosítása, hogy minden étkezésnél és snacknél jelen legyen néhány. Legyen okos a döntéseivel kapcsolatban, és rájön, hogy nem olyan nehéz kielégíteni az igényeit. Íme néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre a nap minden étkezéséhez:

  • Reggeli - Zabpehely, tofu tülekedés, teljes kiőrlésű pirítós dió- vagy magvajjal vagy reggeli burritók
  • Ebéd - Lencse saláta, hummus szendvics, tofu lasagna, vegetáriánus hamburger vagy fekete bab taco
  • Falatozás - Házi granola bár, sült edamame, hummus, r sült dió vagy mag, sült csicseriborsó
  • Vacsora - Chili, curry, enchiladas, tofuval vagy tempeh-vel keverjük, barna rizs tál vagy daal

Még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy milyen könnyű ez? Nézze meg egynapos étlapunkat, amely fehérjével van tele (egészen pontosan 48 gramm) a növényi étkezők számára:

Reggeli

9 gramm fehérje: Gyors és egyszerű, a Blackberry mandula vajas pirítós egy felnőtt játék a PB & J-n. A természetes mandulavaj jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, míg a teljes kiőrlésű kenyér is ad hozzá egy kicsit. Bármilyen dió vaj megtenné. Mindannyian tele vannak fehérjével és szív egészséges zsírokkal. Csak ne feledje, hogy magas a kalóriatartalom, és néha só és cukor is.

Ebéd

12 gramm fehérje: A fekete és a pinto bab egyaránt hozzájárul a fehérjéhez ebben a füstös kétbab vegetáriánus chiliben. Tálaljuk egy kis kukoricakenyérrel az oldalán a teljes kiőrlésű jóság érdekében. Ha van szemcséje megmaradt, például quinoa, akkor ezeket is megkeverheti egy extra fehérjeért.

Falatozás

5 gramm fehérje: Ízlésesről híres, hogy a Tofu Bites a szójaszósznak, a rizsecetnek és a szezámolajnak köszönhetően megtöri a penészt. Jól esnek hidegen vagy melegen, ami remek megoldást kínál útközbeni vegetáriánus ételek csomagolására. Ha szeretsz egy kis fűszert, adj hozzá chile port vagy paprikát. Akár forró chilei olajat is használhat a szezámolaj egy része helyett egy hozzáadott ízréteg érdekében.

Vacsora

22 gramm fehérje: Rágós és umamival töltött tempeh egy szójabab alapú zöldségfehérje lehetőség, amely kiválóan alkalmas szendvicsekhez, pakolásokhoz vagy cipókhoz, mert szilárd. Hihetetlen íz-alkalmazkodóképességgel is rendelkezik, ezért vegetáriánus fasírt alternatívaként használtuk ebben a Tempeh-ben, az elszenesedett borssal és a kelkáposztával. Bónusz: A tempeh kielégíti az A és C vitamin napi szükségletét is.