Pontosan hogyan kell csökkenteni a kalóriákat a biztonságos fogyáshoz

Van egy tényleges tudomány a kalóriacsökkentésről a fogyás sikere érdekében. Használja ki előnyére.

A fogyáshoz meg kell találnia, hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat. Könnyen hangzik, de ebben az ókori súlycsökkentő bölcsességben több is van, mint amilyennek a szemünk látja. Végül is, ha nem ért hozzá a kalóriacsökkentés módszereihez, éhezhet (olvasható: akasztós), és nem tudja elég hosszú ideig fenntartani az étrendet ahhoz, hogy fellendüljön a skála. És ha hozzáadta a testmozgást a súlycsökkentő tervéhez, akkor tudnia kell, hogyan táplálkozzon annyit, hogy táplálja az edzéseket anélkül, hogy közben túlzásba esne. (Ravenous edzés után? Itt van, hogyan kell kezelni.)

Természetesen mindig a testmozgást használhatja fő fogyókúrás stratégiájaként, de általában egyszerűbb egyszerűen kevesebb energiát fogyasztani, mint megégetni. "Az az elképzelés, hogy az étrend a fogyás fontosabb eleme, nem feltétlenül azért van, mert az étrendben lévő kalóriák jelentősebbek, egyszerűen könnyebb megcélozni" - mondja Rachele Pojednic, Ph.D., a táplálkozás adjunktusa a Simmons College és a Harvard Medical School Életmód-Orvostudományi Intézetének korábbi tudományos munkatársa.

Fogalmazzunk így: Szilárd órát futhat, hogy 600 kalóriás hiányt hozzon létre, vagy eleve egyszerűen kivághatja azt a jumbo muffint az étrendjéből. Bármelyik megközelítés fogyáshoz vezethet; csak az a kérdés, hogy melyik könnyebben kezelhető fizikailag és mentálisan is. "A nap végén a [fogyás] matematikai egyenlet" - mondja Pojednic.

A zűrzavar áthidalása érdekében szakértőket vettünk fel, hogy megmutassuk, pontosan hogyan kell csökkenteni a kalóriákat a fogyás sikeréhez.

Egy szó az ételkövetésről

Kalóriacsökkentéskor sokkal sikeresebb lesz, ha számolja őket menet közben. De bár a kalóriaszámolás gyakran rossz rap-et kap, néhány okból kulcsfontosságú a fogyásban. (Mielőtt továbblépnénk, ellenőrizze, hogy rosszul számolja-e a kalókat.)

Kezdetnek a kalóriák számbavétele tartja számon. "Ha le kell írnia és nyugtáznia kell a délutáni chai tejeskávéjához tartozó 400 kalóriatartalmú cupcake-ot, akkor nagyobb valószínűséggel egészségesebb választást választ" - mondja Pojednic.

Ezenkívül valószínű, hogy alábecsüli, hogy hány kalória van a reggeli burritóban, az edzés utáni turmixban vagy a délutáni sütiben (ne aggódjon, mindannyian csináljuk). Az ételeinek naplózása jobb kezelést nyújt Önnek, hogy pontosan mennyi kalóriát fogyaszt el, ami kritikus fontosságú, ha a súlycsökkenés a célja - mondja Kristen F. Gradney, RDN, a Tó Miasszonyunk táplálkozási és metabolikus szolgáltatásainak igazgatója Orvosi Központ és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. (Kapcsolódó: Ez az étkezési trükk fiatalon tart)

Élelmiszer-nyomkövető alkalmazások használatakor (itt összegyűjtöttük a legjobbakat!), Ha lehetséges, manuálisan adja meg az ételeket a pontosság érdekében - mondja Gradney. Sok alkalmazás lehetővé teszi vonalkódok beolvasását is, így könnyebb kitalálni, hogyan kell csökkenteni a kalóriát, mint valaha. A Pojednic a MyFitnessPalt ajánlja.

Mielőtt vágna

De mielőtt elkezdené csökkenteni a kalóriákat balra és jobbra, ki kell derítenie, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, csak hogy fenntartsa a testsúlyát. Ezt úgy teheti meg, hogy kitalálja az alapanyagcserét (BMR), vagy a test által nyugalomban elégetett kalóriák számát. BMR-értékét számos változó határozza meg, beleértve a nemet, az életkorot, a magasságot, az izomtömeget, a genetikát és még a szervek súlyát is. Az Orvostudomány és a Tudomány a sportban és a testmozgásban című áttekintés szerint pedig a BMR a teljes napi kalóriakiadásod 60–75 százalékáért felelős, míg a fennmaradó részt a fizikai aktivitás és az emésztés okozza. (Bónusz: Nehezebb fogyni, ha alacsony vagy?)

A pontos BMR-szám megszerzésének legjobb módja az, ha orvoshoz, táplálkozási szakemberhez vagy fitneszlétesítményhez látogat egy közvetett kalorimetriás vizsgálatot az oxigénfogyasztás mérésére. De FYI, ezek a tesztek több mint 100 dollárba kerülhetnek az NBA Atlanta Hawks sporttáplálkozási szakértője, Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S. szerint. Költségvetésű nők esetében a leggyorsabb és legegyszerűbb lehetőség az online interaktív számológépbe csatlakoztatni a magasságot, a súlyt és a jelenlegi aktivitási szintet.

Miután megkapta a napi kalóriabecslést, és megpróbálja kitalálni, hogyan kell csökkenteni a kalóriákat - és mennyit kell csökkenteni -, a Spano azt javasolja, hogy legfeljebb 500 kalóriát vonjon le az új napi összesítéshez. Csak ne feledje, ez az összeg kiindulópont. Bátran állítson be, ha úgy találja, hogy kevesebb vagy több kalóriára van szüksége, mint amennyit jelenleg kioszt. Ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriákat, akkor kezdetben fogyhat, de néhány kellemetlen mellékhatást kockáztat: fejfájást, hangulatot és alacsony energiafogyasztást - mondja Pojednic. Nem beszélve arról, hogy a kalóriák táplálják az edzéseket (ezek a szénhidrátok kulcsfontosságúak!) És a gyógyulást. Tehát, ha úgy találja, hogy a jelenlegi kalória-elosztással küzd, ne féljen addig bütykölni, amíg nem talál fenntartható összértéket. Ellenkező esetben a későbbiekben szabotálja a fogyását. "Általában túlkorrekciót végez, miután lefogyott, és visszatette az egészet. Vagy még többet" - mondja Pojednic.

Csak ne feledje, hogy ha egyszer elkezd fogyni, akkor a napi kalóriaigénye is csökken - mondja Spano. Ez azért van, mert egyszerűen fogalmazva, a kisebb dolgok kevesebb energiát igényelnek a működésükhöz. Gondoljon így: Az okostelefon valószínűleg kevesebb gyümölcslevet használ, mint a laptop vagy táblagép. Tehát, ha az USDA számológépét vagy más online eszközt használ, akkor számolja át a napi kalóriaigényét, ha 10 fontot fogyott. Így nem eszel több kalóriát, mint amire szükséged van. Ha köhögte a készpénzt egy irodai teszt miatt, várja meg, amíg 20 fontot vagy annál többet fogyott az újbóli teszteléshez, és addig használjon egy online számológépet a dagályra. (Kapcsolódó: 6 trükk a súlygyarapodás megelőzéséhez és a "boldog" súly megtartásához)

A vágás elkészítése

Miután készen áll a kalóriák csökkentésére, kezdje a fogyókúrák csökkentésével - mondja Gradney. A nélkülözés érzésének elkerülése érdekében válasszon kedvencei kalória- és cukormentes változatát. Innen vágjon magas kalóriatartalmú ételízesítőket, például majonézt, és a salátákat krémes helyett ecetes alapú öntettel töltse fel. Csökkentheti a kalóriákat azzal is, hogy rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt a délutáni közepi snackhez, amelyek további előnyöket nyújtanak, ha hosszabb ideig maradnak teltebbek. A legjobb lehetőségek közé tartozik az alma, a banán, a málna, a sötétzöld, mint a spenót, a sárgarépa és a cékla.

A Spano azt is javasolja, hogy zsírokat vágjon a szénhidrátok előtt, különösen, ha futó vagy HIIT-szerető. "Bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szükséged a nagy intenzitású testmozgáshoz" - mondja, de hozzáteszi, hogy csökkentheti a szénhidrátot, ha könnyű edzést tervez vagy szabadnap van. Érdemes betartani az általános étrendi ajánlásokat, amelyek körülbelül 130 gramm szénhidrátot javasolnak naponta. Korlátozza a telített zsírokat a napi kalória kevesebb, mint 10 százalékáig.

És (itt nem meglepő) a kis mennyiségű ócska étel feltöltése nem a legokosabb megoldás a kalóriák csökkentésére. Cserélje le a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket, mint a muffin, chips és a feldolgozott hús olyan táplálkozási szempontból sűrű lehetőségekre, mint a leveles zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér és a sovány fehérje. Ez adja a legtöbb táplálkozási durranást, ami segít feltöltődni, miközben karcsúsít. (Kapcsolódó: Ez a 30 napos tiszta étkezési kihívás visszaállítja étrendjét)

Mikor kérhet segítséget a kalóriacsökkentésről

Rendben, tehát kiszámolta a napi kalóriaszükségletet és kötelességtudóan követte nyomon az ételmennyiséget, hogy 500 kalóriás hiányon belül maradjon. Mi lenne, ha hetek, vagy akár hónapokig tartó erőfeszítések után a skála mégsem hullott le? (Ugh!) Pojednic szerint, ha napi 500 kalóriás hiányt tartasz be, akkor jó úton kell lenned ahhoz, hogy heti 2 fontot fogyj. Tehát, ha 30 nap után nem látott előrelépést, akkor ideje lenne orvos vagy regisztrált dietetikus segítségét igénybe vennie - mondja Pojednic. (P.S .: Ez a 6 alattomos tényező lehet az oka annak, hogy nem fogysz)

Spano szerint nem ritka, hogy az emberek helytelenül számolják ki a kalóriaigényüket, túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el a testmozgás során, vagy alulbecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak. Orvos vagy regisztrált dietetikus segíthet a probléma pontos meghatározásában, és új stratégiákat adhat a pályára lépéshez (gondoljon a testmozgás vagy étkezés gyakoriságának növelésére, vagy a kalóriaszámlálási módszer újbóli értékelésére).

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat és fogyni 10 fontot egy évben

A Baton Rouge-i Harvard és a Louisiana Állami Egyetem tudósai azt találták, hogy azok az emberek, akik csökkentették a kalóriabevitelt, fél év alatt átlagosan 13 fontot fogyottak, függetlenül attól, hogy milyen étrendet folytattak. "Ez a legjobb fogyókúrás hír hosszú ideje" - mondja Frank Sacks, MD, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási professzora és a tanulmány vezető szerzője. "Ha nem tetszik, amit eszel, akkor nem fogsz ragaszkodni ehhez. Ezek a megállapítások rugalmasságot kínálnak arra, hogy itt-ott kicsit vágj bele, és még mindig élvezhesd a kedvenceidet." (Kapcsolódó: Hány csalétkezést kell kapnia hetente?)

Valójában napi 100 kalória nixelésével évente több mint 10 fontot fogsz fogyni. 250-re növeli a vágásokat, és 26 fontot csökkent. Gyorsabban akar veszíteni? Vezessen 500 kalóriát naponta, és fél idő alatt leadja ezeket a fontokat. Megkértük a következő profikat, hogy osszák meg a legfontosabb tippjeiket a kalóriacsökkentésről, hogy egy kicsit nyírhasson, de sokat spórolhasson.

Sari Greaves, R.D., az American Dietetic Association szóvivője
Jayne Hurley, R.D., a Közérdekű Tudományos Központ vezető táplálkozási szakértője
Barbara Rolls, Ph.D., a The Volumetrics Eating Plan szerzője
Brian Wansink, Ph.D., a Mindless Eating szerzője
Hope Warshaw, RD, az Eat Out, Eat Right and Mit fogyasszon, amikor kint étkezik

Intelligens stratégiák a kalóriacsökkentéshez

Kalóriacsökkentés: 100-250 reggelinél

A reggeli bögréjében ízesített Coffee-mate helyett használjon cukrozatlan mandulatejet.
Egyél egy tál magas rosttartalmú gabonafélét, így kevesebb kalóriát fogyasztasz egész nap. (És feltétlenül mérje meg a reggeli gabonapelyhét; a túlbecslés csupán 1/3 csészével 100 kalóriát adhat hozzá.)
A tojáshoz szalonnát, ne kolbászt rendeljen.
Válasszon élesztőfánkot a sűrűbb torta helyett.
Cseréljen csökkentett zsírtartalmú áfonyás muffint azonnali zabpehelyre, amelyet 1/4 csésze friss áfonyával töltenek meg. Bónusz: Egész reggel elégedett marad.

Kalóriacsökkentés: 100-250 ebédnél

A tonhal saláta elkészítéséhez használjon 1 evőkanál majont és 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú túrót.
Cserélje grill mártással mézes mustárra.
Töltse fel hamburgerét hagymával, salátával és paradicsommal, és hagyja ki a sajtot.
Kérjen 12 uncia gyermekméretű szódát a 21 uncia tápközeg helyett.
Karcsúsítsa le a szendvicset úgy, hogy teljes kiőrlésű kenyér helyett teljes kiőrlésű szendvicset használ.
Dobd el a salátádat 1 evőkanál öntettel, amíg minden saláta levél be nem borul. Megúszik a szokásos adag felének felhasználásával. Próbáld ki ezt a trükköt a vacsoránál is.
A salátabárban nyúljon aprított parmezánhoz cheddar helyett, és hagyja ki a kenyeret.

Kalóriacsökkentés: 100-250 a vacsoránál

Használjon 1 evőkanál kevesebb vajat vagy olajat a kenyérhez.
Húsgombóc készítése? Keverje össze a recept szerint előírt őrölt marhahús felét a fele annyi főtt barna rizzsel.
Pan pizza helyett válasszon vékony kérget.
Amikor csirkeszárnyakat rágcsál, ne dobja fel a csontokat félúton. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ünneped bizonyítékai kevesebbet eszel.
Készítsen saját salátaöntetet 3 evőkanál olaj helyett 3 evőkanál hummus felhasználásával.
Fajitasa van? Töltsön fel egy tortillát, nem pedig hármat, majd egye meg a villa többi részét.
Alsó fekete bab az átsültekhez, és tartsa a mexikói rizst.
Rendeljen filé mignont egy New York-i szalagos steak helyett.
Válasszon brokkoli csirkét az édes-savanyú helyett, és párolt barna rizst, nem sültet.

A kalóriák csökkentése: 100-250 snackenként

Fagylaltkúpot rendel? Készítsen cukrot, ne gofrit. (Párosítsd ezt a kúpot ezen ízletes vegán fagylaltok egyikével!)
Munch a Kalóz zsákmányán. Egy tanulmány szerint a levegőben fújt sajtos snackre való áttérés naponta kétszer körülbelül 70 kalóriát spórolt meg.
Fogj alacsony zsírtartalmú sima joghurtot, ne alacsony zsírtartalmú gyümölcskeveréket.
Cserélje le a vaj felét a sütemény-, muffin- és brownie-receptekben egyenlő mennyiségű almaszószra vagy pépesített banánra. Körülbelül 100 kalóriát spórol meg minden cserélt evőkanálon.
Kényeztessen egy szelet angyaltorta süteményt, amelyet csokoládé sziruppal öntött három sütemény helyett
Harapjon inkább egy csokoládéval borított epret, mint egy csokis sütit.
Hagyja ki a kis mozi pattogatott kukoricát, és hozzon magával egy 1 uncia táskát a Lay's-ból.
A bevásárlóközpontban fékezze meg a vágyat egy puha perec iránt sima mini perec adagjával.

A kalóriák csökkentése: 500 cserére