Hogyan kell elvégezni a 80/20 diétát

Miért engedheti meg magának hébe-hóba a „rossz” ételeket, valójában jó lehet Önnek.

A „diéta” szó mindenféle képet varázsol. Gondolhatunk egy nagy csoport emberre, akik körben állnak, mérlegelik magukat, majd arról beszélnek, hogy milyen nehézségek merülnek fel, ha megpróbáljuk megszólítani a társadalom elképzeléseit arról, hogy milyen legyen az egészséges test. Vagy gondolhatunk arra, hogy valaki szorgalmasan felírja az összes elfogyasztott apró falatot egy élelmiszer-naplóba, számolja a kalóriákat és sikeresnek érzi magát, mert ragaszkodott egy merev étkezési tervhez, amely reggelire joghurtot, ebédre salátát és vacsorára semmit sem tartalmazott ( kivéve talán egy egész hüvely Vékony Mintát egy rögtönzött és nélkülözés okozta falatozással).

De mi lenne, ha a diéta nem a korlátozásról és a szégyenről szólna? Mi lenne, ha étkezési tervének egy része tartalmazna néhány vékony mentát a salátával együtt? Mi lenne, ha kevésbé koncentrálnánk a „jó” és a „rossz” ételekre, és inkább arra, hogy az ételek milyen érzéseket keltettek bennünk, lehetővé téve a tápláló ételeket, valamint az alkalmi finomságokat az étkezési döntéseink valódi egyensúlyáért?

Ez a filozófia a 80/20-as étrend mögött.

Mérsékelt étkezési rendszer

Tehát mi a 80/20-as étrend?

"Ez egy olyan étkezési terv, amely kevésbé" étrend ", és sokkal inkább arról szól, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy egyensúlyt teremtsünk, hogyan és mit eszünk" - mondja. Cheryl S. Grant, táplálkozási mesterképzéssel rendelkező wellness-szakértő. „A legtöbb embernek az a nagy probléma, hogy sikeresen alkalmazza a hagyományos étrendet, az az automatikus feltételezés, hogy lesz nélkülözés és nehéz lesz, vagy éhesnek érzi magát. A 80/20-as tervvel nagyobb rugalmasság van, amely enyhítheti egyesek nyomását. ”

Kiderült, hogy e bűntudat elvesztése az étkezés során hosszú távon segíthet, függetlenül attól, hogy milyen étrendet vagy étkezési tervet választasz.

Éppen ez a nélkülözési mentalitás okozza a legtöbb ember étrendjét, és mivel néhány étrendnek vége szakad, az embereket kísértésbe eshetik az összes olyan étel elfogyasztása, amelyet nem fogyaszthattak a diéta alatt, ami felkészíti őket a jo-jo fogyókúra ördögi körforgása.

Valójában, a kutatás azt jelzi hogy bárhol a 80-97 százaléka fogyókúrás emberek végül visszaszerzi. Ez rendkívül nyomasztó statisztikát jelenthet, ha a világ 2,2 milliárd túlsúlyos embere közé tartozik, de ez nem azt jelenti, hogy feladnia kellene az egészséges táplálkozási céljait.

A mérsékeltebb megközelítés, például a 80/20 étrend, elriasztja a nélkülözéstől és a „fogynom kell” mentalitástól. Valójában a súlycsökkenés nem gyakran a 80/20-as étrend középpontjában áll.

Lényegében a 80/20 étrend nagyon egyszerű, mondja Amy Gorin, MS, RDN és regisztrált dietetikus táplálkozási szakember. "Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet eszel az esetek 80 százalékában, és olyan ételeket eszel, amelyeket kevésbé egészségesnek tarthatsz az idő fennmaradó 20 százalékában" - mondja.

„Gondoljon arra, hogy teljes ételeket fogyaszt, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és sovány fehérjét az étrend 80 százalékában. Így ebédre megehet egy vegán erőtálat, és desszertként még mindig fogyaszthat egy brownie-t.

A nap végén az a tény, hogy desszertként egy brownie-t is bevonhat a napjába, hosszú távon csak segíthet abban, hogy valóban betartsa ezt a diétát - mondja Grant. "Ha azt mondod valakinek, hogy nem kaphat valamit, az kívánatosabbá teheti az adott tételt." Így folytatja: "De ha tudod, hogy valamikor megszerezheted, csak nem mindig, akkor megtervezheted, hogy mikor engedsz meg magadnak néhány finomságot, és folytathatod az egészséges táplálkozást."

Megszabadulni a bűntudattól

"A diéta legfőbb előnye, hogy segíthet az emberekben elveszíteni a bűntudatot, amelyet általában egy darab sütemény vagy egy marék cukorka elfogyasztásakor érezhetnek" - mondja Gorin.

Kiderült, hogy e bűntudat elvesztése az étkezés során hosszú távon segíthet, függetlenül attól, hogy milyen étrendet vagy étkezési tervet választott. A az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány 2014-ben azt tapasztalták, hogy azok az emberek, akik a bűntudattal társították a csokoládétorta fogyasztását, úgy érezték, hogy kevésbé tudják ellenőrizni az étkezésüket, és kevésbé sikeresek a súlyuk fenntartásában. Ráadásul azok, akik a csokoládétortát „bűntudattal” társították, szintén kevésbé voltak sikeresek a fogyásban (ha ez volt a céljuk), mint azok, akik a csokoládétortát az „ünnepléssel” társították. Alapvetően, ha bűnösnek érzi magát, miután a nap végén elérte azt a Vékony Pénzverdét, akkor nagyobb valószínűséggel eleve kudarcot vall az étrendben - nem azért, mert elérte ezt a sütit, hanem e bűnös érzések miatt.

Ehelyett a 80/20-as étrend előírja, hogy megszabaduljon ezektől a bűnös érzésektől, mivel egyszerűen megtervezheti, hogy az a süti vagy csokoládé torta az adott napon vagy héten a 20 százalék része. Ráadásul fizikai előnyökkel jár a kényeztetés csak bizonyos időpontokban. "Ha étrendjének 80 százaléka gyümölcsökből, zöldségfélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből áll, akkor a teste jobban felkészült a kezelésére, amikor élvezetet kap" - mondja Grant. „Természetesen a kalóriák továbbra is számítanak, és a testmozgás is fontos. Úgy látom, hogy ha az egészségesebb döntéseket választja elsőbbségnek, akkor a feldolgozott élelmiszerek iránti vágy is megváltozik. ”

Az a 20 százalék, amelyet megenged magának, hogy élvezze a csemegéket, nem azt jelenti, hogy csak megy, és megehet egy egész doboz fánkot, hangsúlyozza Grant, de a 80/20-as étrend segít „sok olyan döntésnél, amellyel szembesülünk”, és segít erősíteni az étkezéssel kapcsolatos mentális szemléletünket.

Az Ön számára a 80/20 étrend?

A 80/20-as étrendben az a jó, hogy mivel ez egy olyan egyszerű megközelítés az étkezési döntéseivel kapcsolatos általános gondolkodási folyamathoz, sokan valóban felhasználhatják - mondja Grant. Azt javasolja azonban, hogy bárki, aki cukorbeteg vagy terhes, beszéljen orvosával az étrend bármilyen változásáról.

Gorin azt is javasolja, hogy azok, akiknek „perfekcionista gondolkodásmódjuk van az egészséges táplálkozás terén”, különösen részesülhetnek a 80/20-as megközelítésből, „mivel az étrend engedélyt ad Önnek olyan ételek fogyasztására, amelyeket általában bűnösnek érezhet az étkezés miatt”.

Tehát, ha egész életét diétázással töltötte, és segítségre van szüksége a „csokoládétorta elfogyasztása miatt bűnösnek érzem magam” mentalitásban, akkor ez különösen alkalmas lehet Önre, mivel segíthet meggyógyulni hogy az étellel való kapcsolat. Természetesen, ha súlyos ételproblémái vannak (például orthorexia, olyan állapot, amelyet az egészséges táplálkozás során gyakran rögeszmés viselkedés kategorizál), vagy étkezési rendellenességei vannak, akkor beszélnie kell orvosával, táplálkozási szakemberrel és/vagy terapeuta annak érdekében, hogy segítséget kapjon. Hétfőtől csütörtökig 11: 00-tól 9: 00-ig és pénteken 11: 00-17: 00-ig, az Országos Étkezési Zavarok Szövetségének forródrótjához fordulhat hétfőtől csütörtökig az 1-800-931-2237 telefonszámon.

Így kezdheti el

Az új étkezési terv elfogadása eleinte elsöprő lehet, bármennyire is mérsékelt. Ilyen étkezési rendszer esetén hasznos tudni, hogy milyen előnyökkel jár majd előre.

"Amit sokan nem vesznek észre az egészséges táplálkozásról, az az, hogy ez végül segít jobban érezni magukat" - mondja Gorin. "Észreveheti, hogy ha többnyire teljes ételekből álló étrendet fogyaszt, akkor több energiája van, jobban alszik és jobb az emésztése." Tehát, ha elhalasztja az egészséges táplálkozást, Gorin azt mondja, hogy a fogyás helyett az azonnali előnyökre kell összpontosítania, amelyekre egy kis idő szükséges.

Azt is hozzáteszi: "Az egyik megjegyzés az, hogy arra bátorítalak benneteket, hogy étrendjének 20 százalékában hagyja el a hetét - mondjuk egyik nap desszertet, másnap koktélt vacsorával -, ahelyett, hogy teljes csalásnapokra menne." Így elkerülheti a nem túl nagyszerű érzést egy egész napos egészségtelen étel fogyasztásából (nem mintha ezzel feltétlenül lenne baj), és láthatja az előnyeit, ha idővel 80% -kal többet eszik.

Grant szerint el kell gondolkodnia azon is, hogy mi a célja ezzel vagy bármely más étrenddel. - Megpróbálsz jól nézni ki bulira vagy esküvőre? Vagy azt tervezi, hogy lesz egy terve, amely az életében a legjobbat keresi és érzi? Ha ez utóbbi, akkor annak ismerete, hogy a 80/20 diéta lehetővé teszi a rugalmasságot, megkönnyítheti az egészségesebb választásokhoz való ragaszkodást. "

Bár ez némi munkát igényel, elengedni azt, hogy „minden nap tökéletesen kell ennem” perfekcionizmus amint belekezd ebbe az étrendbe, csak segíthet elérni.

Irina Gonzalez egy floridai székhelyű szerkesztő és szabadúszó író, aki a szülőkkel, a Latinx kultúrával és minden egyéb életmóddal foglalkozik. A Twitteren @msirinagonzalez találsz többet róla.

Tegye Shondalandot közvetlenül a postaládájába: FELIRATKOZZON MA