Az ellenállási sávok használata

Ezek a hajlékony zenekarok hamarosan az új erősítő edzés BFF-vé válnak. Így égesse el (izmait) a gumi.

A hordozható, megfizethető és korlátlan használatú ellenállási sávok a fitneszeszközök közül a leginkább figyelmen kívül hagyott darabok. Részben azért, mert a taposómalmok, az ugrókötelek és a lépcsőmászók meglehetősen magától értetődőek; az ellenállási sávok használatának megtanulása kissé hozzáértést igényel.

Az ellenállási sávok nagyszerűek, mert felhasználhatók a testmozgás megnehezítésére vagy megkönnyítésére, a felsőtestre vagy az alsó testre, valamint a kardióra vagy az erőre - mondja Lauren Lobert gyógytornász és erőedző, az APEX Fizikoterápia tulajdonosa, D.P.T., C.S.C.S.

De igaz, nagyon sokféle típusú és színű zenekar létezik, és őrült gyakorlatokat is megtehet velük. Hol kezdje el felfedezni az ellenállási sávok használatát? Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan használhatja az ellenállási sávokat az edzésen a gumi (kacsintás) és az izomépítéshez.

Mik az ellenállási sávok?

Az ICYDK (vagy súlyzók alatt éltek) ellenállási sávjai lényegében vastag, színes rugalmas sávok, amelyek különböző formájúak, vastagságúak és méretűek.

"A színek, a vastagságok és az ellenállás pontos mennyisége márkánként és cégenként változhat" - mondja Greg Pignataro, a Grindset Fitness személyi edzője, Scottsdale, AZ. De általában egy vastagabb sáv nagyobb ellenállással (vagy segítséggel) egyenlő. A szalag színe szintén mutató. "Általában minél sötétebb a szín, annál nagyobb az ellenállás: a sárgák és a narancsok a legkönnyebbek, középen vörösek és kékek, a zöldek, a lilák és a feketék a legellenállóbbak" - mondja Brian Ferrari, MS, CSCS, a Gold's Gym fitnesz szakértő.

"Képessége és a sáv típusa alapján kiválaszthatja, hogy melyik ellenállást használja, az edzés alapján" - magyarázza Greer Rothermel, az RSP Nutrition tanúsított személyi edző.

Itt találhatja meg kissé trükkösnek az ellenállási sávok használatát: "Az ellenállási sávok segítséget vagy ellenállást nyújthatnak" - magyarázza Pignataro. Például "használhat egy ellenállási sávot a felhúzás elősegítésére és megkönnyítésére. Minél erősebb az ellenállási sáv, annál könnyebb lesz a mozgás. Vagy használhat egy sávot olyan mozgáshoz, mint a légguggolás vagy a farizom Minél erősebb az ellenállás, annál nehezebb lesz a mozgás. " (Kapcsolódó: Tökéletes erőedzési terv kezdőknek)

Hogyan használjuk az ellenállási sávokat az edzés során

Jó hír: "Komolyan használhatóak minden ember és fitnesz szint számára" - erősíti meg Omari Bernard, C.S.C.S., okleveles edző, erőedző és korrekciós testmozgás szakember. Ugyanúgy növekszik, mint szabad súlyokkal: Ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, de előrehaladtával növeli az ellenállás szintjét - magyarázza.

Hogyan választhatja ki, hogy melyik ellenállási sávot használja? Rothermel azt mondja, hogy mindig olyan zenekart kell választania, amely kihívást érez a mozgás szempontjából, az áramkör ismétléseinek és beállításainak száma alapján. Ami pedig a zenekar típusát illeti, érdemes feltenni a kérdést magának, hogyan és miért használ egyet. Ezután vessen egy pillantást az alábbi gyakorlatokra, edzésekre és mozgásmintákra, amelyeket a különböző stílusú ellenállási sávokhoz használhat.

Ha még csak most kezdi, kezdje azzal, hogy tesztelje a lehető legkisebb ellenállással kezdődő sávokat. "Ha 12-15 ismétlést végezhet a gyakorlatban egy adott zenekarral anélkül, hogy fáradt volna, fáradjon át kissé nagyobb ellenállással rendelkező sávba" - mondja Lisa Nichole Folden gyógytornász, a DPT, az Healthy Phit Fizikai Terápia és Wellness tulajdonosa Tanácsadók Charlotte-ban, NC. Általában azt mondja, azt akarja érezni, hogy valóban fáradt vagy és dolgozik rajta. (Lásd még: Hogyan válasszunk megfelelő méretű súlyzókat az edzésekhez)

De van egy vékony vonal a #workingit és a kompromittáló forma között. "A cél mindig az, hogy úgy érezzük, kihívást jelent a gyakorlat, de képes az egész ellenállás alatt irányítani az ellenállási sávot" - mondja Rothermel. Ha nem tudod ellenőrizni az ellenállást a rep egyik pontján sem (például: ha úgy érzed, hogy a lábad vagy a karod visszazökken a kiindulási helyzetbe), ez annak a jele, hogy az ellenállás túl nagy számodra. Megkockáztatja, hogy rossz mozdulattal hajtsa végre a lépést - ami ellentmond minden erőnövekedésnek, amelyet egy keményebb ellenállási sáv használata okozhat - mondja. Elfogadható.

Az ellenállási sávok használatának előnyei

A szabad súlyokkal ellentétben az ellenállási sávok arra kényszerítenek, hogy keményen dolgozzanak a mozgás excentrikus része alatt (amikor az izom meghosszabbodik), és ne csak koncentrikusan (amikor az izom rövidül) - mondja Yusuf Jeffers, CSCS, a Mile High igazolt edzője és vezetőedzője Run Club NYC. Gondoljon a bicepsz göndörítésére egy súlyzóval: Először összehúzza a bicepsz izmát, hogy felemelje a súlyzót (a koncentrikus mozgás). Aztán amikor visszaengedi a súlyzót, hogy elinduljon (az excentrikus mozgás), nincs egy csomó kalóriaégetése - mondja Folden. A mozgás ellenállási sávval történő végrehajtása azonban megváltoztatja: "Adjon hozzá egy ellenállási sávot, és az izma mindkét irányban meg fog dolgozni" - mondja.

Ez azt jelenti, hogy izmaid hosszabb ideig feszültség alatt dolgoznak, és teljes mozgástartományukon keresztül mozognak - magyarázza Rita Matraia, tanúsított helyreállító testmozgás szakember és a Massachusetts-i fitneszstúdió The Core Connection tulajdonosa. Az eredmény: "Javítja az izom általános működését és erejét, ami végül fokozott anyagcseréhez és nagyobb kalóriaégéshez vezet" - mondja Folden. (Kapcsolódó: Ellenállás-sáv intervall edzés az anyagcsere felgyorsításához)

Egy másik különbség az ellenállási sávok és a súlyzók vagy kettlebellek használata között az, hogy ezek segítségével könnyebbé tehetjük a gyakorlatot, és nem csak megnehezíthetjük. A sávos holtemelés és a felhúzás tökéletes példa erre - mondja Pignataro. "A rugalmasság megkönnyíti a holtmeghúzást, ami segíthet azoknak az embereknek, akik újak a súlyzó-elhúzásban, megtanulni a megfelelő csípő-csuklós szerelőt." (Ismerje meg, hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv elhúzását és hat másik gyakorlatot a lábak és a farizmok számára.)

Hasonlóképpen, a sávos felhúzások és az állcsípések segíthetnek az embereknek megtanulni a mozgásmintát és technikát, miközben még fejlesztik a megfelelő erőt. "Megerősödsz, és képes leszel a mozgás teljes tartományán keresztül dolgozni, hogy biztosítsd a megfelelő szekvenálást és az izomtoborzást az igazi során" - mondta korábban a Shape-nak PJ Stahl, C.S.C.S., erősítő és kondicionáló szakember. Amint a mozgás könnyebbé válik, kisebb segítséggel válthat egy vékonyabb sávra, amíg segítség nélkül nem képes testtömeg-felhúzásra. NBD.

Különböző típusú ellenállási sávok

Vessen egy pillantást az edzőterembe, és előfordulhat, hogy nem lát néhány ellenállási sávot. (Nem található? NBD - megfizethető árakat tud megragadni az Amazon-on, és mivel kompaktak és könnyűek, könnyen magával viheti a tornatermébe.) Itt van az ellenállás sávok öt fő típusa, tehát befektethet és felhasználhatja a legjobb típust a céljához (és kedvenc fitnesz mozdulataihoz).