A helyes mód a napi 2-nap elvégzésére

Ezek az ajánlások segítenek biztonságosan gyorsítani az eredményeket anélkül, hogy túlzásba vennék azokat

Ha edzését megkétszerezi egy reggeli és délutáni foglalkozással, az eredményeket a következő szintre emelheti - ha a megfelelő megközelítést alkalmazza. Ha egyszerűen elhalmoz egy újabb intenzív foglalkozást, miután elhagyta az irodát, amikor ugyanolyan kihívásokkal teli rutint végzett munka előtt, káros hatással lehet az izmok lebomlására és más kevésbé kívánatos eredményekre, például csökkent anyagcserére és teljes kimerültségre.

Megfelelően megtörtént, de "egy extra edzés hozzáadása minden változást meghozhat a világon, ha csak az eredmények elérése szélén fáradozik, például a testzsír elvesztése" - mondja Andrew Wolf, a tucsoni Miraval Resort & Spa testedzés-fiziológus, AZ. Tartsa szem előtt ezeket a fontos irányelveket, mielőtt az ante-ot a napi második testmozgással növelné.

Változtassa meg az intenzitást

A testmozgás hangsúlyozza a test rendszereit, amelyeknek gyógyulási időre van szükségük, és erősebbé válnak, mint amikor elkezdtétek - mondja Wolf. Ha teljesít egy kemény hajnali edzést, majd este még jobban eltalálja, akkor minden bizonnyal kiégett és esetleg megsebesült lesz. És ha naponta kétszer kardiózol, akkor lebomolhat az izomszövet, csökkentve a karcsú testtömeget és ezáltal az anyagcserédet (olvasható: a kalóriaégetést) - mondja Stacy Adams, a Fitness Together tulajdonosa, Georgetown központja.

Tehát, ha például egy fárasztó centrifugálási órát vettél igénybe reggel, akkor az edzés utáni edzésnek sokkal alacsonyabb intenzitásúnak kell lennie, olyanra, amely akár kissé fanyar is lehet - figyelmeztet Wolf. [Küldd el ezt a tippet!] "De ne feledje, hogy a sérülés azt jelenti, hogy napi kettő helyett nem fog edzeni."

Ossza fel a kardiót és az erőt

A kardió és a súly edzésének felosztása csökkenti a túledzés kockázatát különböző izmok és energiarendszerek használatával. "A nap végén nem számít, hogy melyiket választja reggel vagy este, mindaddig, amíg megcsinálja" - mondja Julie Sieben, csontkovács, a Hat hét szerelmes futás szerzője.

Ébredjen a kardióval, hogy lefogyjon

"A kardióspecifikusan magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) - jobb lehet reggel, hogy élvezhesse azt az" utóégést ", amelyben az anyagcseréje dolgozik a túlterhelésen a nap folyamán" - mondja Sieben az EPOC-ra, vagy felesleges oxigénfogyasztás a testmozgás után. "Ez segít megégetni a nap folyamán elfogyasztott több kalóriát." [Küldd el ezt a tippet!] Kevésbé valószínű, hogy edzés után felfrissülsz, ha a nap végén erősítő edzéseket végezsz a kardióval szemben, ami éjszaka is fent tarthat - mondja.

Mentse el a kardiót későbbre, hogy erősebbé váljon

Ha élvezi a kemény erőnléti edzéseket, akkor jobban járhat, ha kardiót takarít meg az esti edzéshez - mondja Jerry Greenspan, személyi edző és gyógytornász Columbusban, Ohio. Így elkerülheti az olyan izmok edzését, amelyeket a fárasztó reggeli kardió edzés eleve fárasztott, vagyis kevesebb a sérülés veszélye, mivel a súlyzós edzés nagyobb erőigényt támaszt az izmokkal szemben - magyarázza.

Váltson át összetett és egyszerű mozgásokat

Napi kétszeri erőnléti edzéshez Greenspan azt javasolja, hogy a nap folyamán bonyolult mozgásokat hajtson végre, amelyek egynél több ízületet érintenek, például guggolást és tüdőt, valamint egyszerű gyakorlatokat - egy ízület használatával, például bicepsz fürtök és tricepsz meghosszabbításával. Ez csökkenti a sérülés esélyét azáltal, hogy a nap későbbi részében nem dolgoznak olyan izmokkal, amelyeket egy korábbi edzés után megadóztak. A komplex gyakorlatok magukban foglalják a teljes test erőmozgásait is, például azokat, amelyeket a CrossFit WOD-okban hajtanak végre, tehát ha általában eltalál egy dobozt, akkor a másik foglalkozás során koncentráljon kisebb izomcsoportokra.

Tartsa a munkameneteket rövidek és elosztottak

Edzésenként ne haladja meg a 45 percet - tanácsolja Adams. "A rövidebb, intenzívebb edzés jobb eredményeket nyújt, és reálisabb az eredmények fenntartásának hosszú távú céljaival kapcsolatban." A 45 percnél hosszabb edzéseknél az izmok az üzemanyagot használják, ami lassíthatja az anyagcserét - magyarázza. És tervezze meg a foglalkozásokat legalább hat-nyolc órás különbséggel, hogy a testének minél több ideje álljon helyre, mielőtt újra belekezdene.