Hogyan lehet biztonságosan lefogyni mindössze 6 hét alatt

Regisztrált dietetikus és képzett személyi edző osztja meg tippjeit a gyors, fenntartható fogyás érdekében

Fogyni akar? Otthoni munkavégzés, a napi lépések számának korlátozása, az étkezés kényelme és a napi ivás - mindaz, ami valószínűleg megrázta a derekunkat a lezárás során.

Ha szívesen eltolna néhány fontot ezen a nyáron és azon túl, itt van egy szakértői vezetésű, gyakorlati útmutató arról, hogy mennyi súlyt tud biztonságosan lefogyni 6 hét alatt.

A rövid távú fogyókúra és a kényszeres testmozgás valamilyen módon eredményeket hozhat, de ezek nem fenntarthatók a hosszú távú fogyáshoz, és nem ajánlottak a fogyás egészséges módjaként.

"Kerülje a divatos vagy gyorsan megoldható diétákat" - mondja Tai Ibitoye bejegyzett dietetikus és táplálkozáskutató. "Az egészséges táplálkozásnak a szabadságot és nem korlátozást kell biztosítania" - teszi hozzá, elmagyarázva, hogy azok az emberek, akik "biztonságos, elérhető és fenntartható" célokat tűznek ki maguk elé, magabiztosabbá válnak a biztonságos fogyás képességében. Reális célokat is kitűznek maguk elé, hogy hosszú távon ne tartsák súlyukat.

Hogyan lehet fogyni: Mi a biztonságos heti fogyás cél?

Ibitoye szerint heti 1-2 font (kb. 0,5-1 kg) egészséges és reális cél a fogyáshoz.

"A lefogyott mennyiség egyedileg egyedi és sok különböző tényezőtől függ" - mondja Gina, képzett személyi edző és a Just Geen inspiráló online fitnesz platform alapítója, aki szerint a fogyás 80% diéta és 20% testmozgás.

Hogyan lehet fogyni: Mit kell enni, hogy hat hét alatt biztonságosan fogyjon?

Ibitoye szerint a józan ésszel való megközelítés elengedhetetlen a biztonságos és fenntartható fogyáshoz. Nem tanácsolja egész élelmiszercsoportok kivágását (mindenféle orvosi ok nélkül), speciális élelmiszer-termékek, kiegészítők vagy tabletták szedését a fogyáshoz bejegyzett egészségügyi szakember útmutatása nélkül.

Sok fogyni vágyó ember gyakran téved azzal, hogy korlátozza választási lehetőségeit azáltal, hogy meghatározott mennyiségű napra vagy hétre ragaszkodik egy bizonyos típusú ételhez vagy étkezéshez. "Az ilyen típusú diétákhoz való ragaszkodás hosszú távon nagyon nehéz lehet" - magyarázza. Nem csak "egyáltalán nem szórakoztatóak", hanem "az ilyen típusú étrendek táplálkozási szempontból hiányosak, és nem biztosítanak megfelelő mennyiségű tápanyagot a test számára."

Hogyan lehet fogyni: Hányszor kell enni naponta, hogy lefogyjon hat hét alatt?

"Ne hagyja ki az étkezéseket - mondja Ibitoye -, 3 rendszeres és kiegyensúlyozott étkezéssel kell rendelkeznie a nap folyamán, és ha snack van fizikailag, tartalmazzon harapnivalókat."

Azt is javasolja, hogy csökkentse az általában zsír-, só- vagy hozzáadott cukrotartalmú ételek és italok, például sült ételek, sütemények, kekszek, desszertek és cukorral édesített italok mennyiségét, és ehelyett inkább hozzáadott cukor nélküli alternatívákat válasszon.

Megjegyzi, hogy „ezeket időnként meg lehet enni, de kis mennyiségben és ritkábban”.

Hogyan lehet fogyni: Ibitoye legfontosabb egészséges étkezési tippjei

Készítsen egészséges harapnivalókat

Az almaszeletek dióvajas kenettel remek egészséges alternatívák, vagy próbálkozzon sózatlan rizskalácsokkal, enyhén sózott útifűrdíszekkel és enyhén sózott vagy sima pattogatott kukoricával.

Kis marék sózatlan dió vagy mazsola, alacsony zsírtartalmú hummus vagy salsa sárgarépával, uborkával és zellerrel, valamint zabpogácsa szintén nagyszerű snack.

Cél, hogy növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, mert a legtöbben nem eszünk eleget belőlük. Minden nap tartalmazzon legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget; az egyik adag 80 g, ami kb.

Az 1 adagból álló példa a következőket tartalmazza: 2 közepes szilva, 1 közepes banán vagy alma, 16 okra, 1 marék zöldségrúd, 3 púpozott evőkanál borsó, vesebab vagy csemegekukorica, 1 marék szőlő vagy 1 gabonatál vegyes saláta.

A gyümölcsök és zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, zsírosak és magas rosttartalmúak (ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat). Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészségi állapotához és jólétéhez.

Ügyeljen az adagok méretére

Fontolja meg, hogy előbb van egy kis adag, amely ráhangolódik, és érezheti, ha jóllakott. Ha még mindig éhes vagy, másodpercekre visszamehetsz. Körülbelül 20 percbe telik, mire a gyomor megmondja az agynak, hogy tele van, ezért egyél lassan, és hagyd abba, mielőtt kényelmetlenül éreznéd magad.

Olvassa el a táplálkozási információkat az élelmiszer-címkéken

A címkék tanulmányozása segít kiválasztani az egészségesebb ételeket és italokat. A forgalmi lámpák színe a termék csomagolásán megmutatja, hogy a termék magas (piros), közepes (borostyánsárga) vagy alacsony (zöld) telített zsír-, só- és cukormennyiséggel rendelkezik-e. Használja a kalóriatartalmat is annak megállapításához, hogy egy étel vagy ital hogyan illeszkedik a napi kalóriatartalmába.

Tálaljon fel egy kisebb tányért

Amikor étkezés közben étkezünk, az egyik egészséges táplálkozási tipp az, hogy a tányér felét zöldségekkel és salátával töltjük meg. Ezután ossza el a másik felét fehérjeforrások (például csirke, hal, hús, tojás, bab vagy más növényi fehérjeforrások) és keményítőtartalmú szénhidrátok, például rizs, tészta vagy kenyér között. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű fajtákat - például barna rizs, barna tészta, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű chapati -, és fogyasszon burgonyát a bőrével, mivel ezek jó rostforrások.

Legyen tekintettel az alkoholfogyasztásra

Ha alkoholt fogyaszt, ne feledje, mennyit fogyaszt. Az alkohol magas kalóriatartalmú, és egyeseknél súlygyarapodáshoz vezethet. Például 1 g alkohol körülbelül 7 kalóriát (kcal) biztosít, szemben a szénhidrátok és a fehérje grammonként 4 kcal-val. Kimutatták, hogy az alkohol ösztönzi az étvágyat is, és arra ösztönzi néhány embert, hogy többet egyenek.

Ezt követően az Egyesült Királyság főorvosai azt tanácsolják, hogy a legbiztonságosabb, ha nem fogyasztunk rendszeresen hetente 14 egységnél többet, mivel a túl sok alkohol hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet. Csökkentse az elfogyasztott alkohol mennyiségét azáltal, hogy alkoholmentes italokat, alacsony alkoholtartalmú és alacsony kalóriatartalmú italokat fogyaszt. Menetrend minden héten legalább 3 italmentes napon.

Hogyan lehet fogyni: Milyen típusú edzéseket kell végeznie, hogy lefogyjon hat hét alatt? És milyen gyakran kell edzeni?

"Határozottan hiszek abban, hogy a rossz étrendet nem lehet edzeni, ezért a táplálkozás megfelelővé tétele megkönnyíti a testmozgás oldalát" - mondja Gina.

Online platformját fejlesztette ki, miután a fitneszet hatalmas stresszoldásnak találta életében egy különösen viharos idő után, és úgy gondolja, hogy a súlyzós edzés és a HIIT összekeverése a legjobb kombináció a hat héten belüli remek eredményekért.

'Mindkét edzésmód jó neked, de röviden: a súlyzós edzés a legjobb a zsírvesztéshez és a sovány izomépítéshez. Míg a kardio segít a fogyásban, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és „feltárja” a faragott izmokat.

Ibitoye egyetért ezzel: „Fizikailag aktívabb lehet, hogy minden bizonnyal hozzájárulhat a fogyáshoz és az egészséges testtömeg fenntartásához. Az NHS azt ajánlja, hogy minden nap végezzen valamilyen típusú fizikai tevékenységet. Bármely tevékenység jó, minél többet végez, annál jobb.

Hozzáteszi: „Keressen egy olyan fizikai tevékenységet, amelyet szórakozásnak és élvezetesnek talál, mivel minél jobban élvezi, annál valószínűbb, hogy következetesebb lesz. Próbáld ki, és tedd a mindennapi rutin részévé, például gyalog vagy biciklizni a munkahelyedre, sétálni a kutyát, lépcsőn menni a mozgólépcsők vagy a lift helyett, leszállni néhány megállóval az úticélod előtt és ott sétálni.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés fontos a fogyás folyamatában. Ennek oka, hogy a súlyemelés növelheti sovány testtömegét, ami növeli a nap folyamán elégetett összes kalória számát. Izomtömege nagymértékben meghatározza a nyugalmi anyagcsere sebességét (hány kalóriát éget el csak élve és lélegezve). Ezért minél több izomzatod van, annál több energiát használ fel a tested.

HIIT vagy LISS

HIIT (nagy intenzitású edzés) a kardió kényelmes formája, amely rövid és intenzív, minimális pihenőidővel. Ez a fajta edzés arra ösztönzi a testét, hogy kalóriát égessen el még az edzés után is.

LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) alacsony intenzitású testmozgás, akár 40 perctől kezdve. Bebizonyosodott, hogy a testfelesleget az izomnövekedés befolyásolása nélkül nyírja le, ha zsírraktárakat használ energiának, nem pedig szénhidrátnak vagy glükóznak. Továbbá, mivel nem annyira megadóztatja a testet, gyakran megteheti, anélkül, hogy helyre kellene állnia.

Gina azt mondja, ajánlaná "heti két-négy erősítő foglalkozás és egy-két kardió alapú foglalkozás hat héten át. A kezdők számára heti három általános foglalkozáson kezdenék, és onnan építenék fel.

PÉLDA Edzéshét

Hétfő: Felsőtest
Kedd: Alsó test, has és LISS
Szerda: Teljes test
Csütörtök: Pihenés
Péntek: Alsó test és hasizom
Szombat: HIIT
Vasárnap: Pihenés

Hogyan lehet fogyni: Mit kell tudni, mielőtt elkezdené

"A fogyás mindenkinek más - mondja Gina -, de az alapötlet egyszerű - egyél (kb. 10%) kevesebbet, mint általában, igyál sok vizet és mozogj rendszeresen."

Ibitoye egyetért azzal, és azt tanácsolja, hogy hat hét alatt biztonságosan fogyjon, ha megfelelő támogatást kap és szakmai tanácsot kér. "Néhány embernek szüksége van erre a kiegészítő támogatásra a céljainak eléréséhez" - mondja. 'Döntse el, ki segíthet az utazás során, és a legjobb módja annak, hogy támogasson. Ez lehet egy barát megkérése, hogy segítsen az elszámoltatásban. Érdemes étrendi tanácsot kérni egy regisztrált dietetikustól is, hogy biztonságos, egészséges és tartós eredményeket érhessen el. '

Fontos dolgok, amelyekre figyelni kell a fogyás során:

A terhes nőknek nem ajánlott fogyni. A terhesség alatt hízni természetes. Ha azonban aggódik a súlygyarapodás miatt, tanácsot kell kérnie orvosától vagy regisztrált dietetikusától

Azoknál a betegeknél, akiknek olyan állapotuk van, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, akik fogyást fontolgatnak, mindig személyre szabott orvosi és diétás tanácsokat kell kérniük háziorvosuktól és regisztrált dietetikustól.

A fogyás különböző megközelítései különböző emberek számára sikeresek lesznek. Egy méret nem felel meg mindnek. A regisztrált dietetikus azonban segíthet személyre szabott táplálkozási tanácsokban és tervekben, hogy megfeleljen egészségügyi és táplálkozási céljainak.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre hogy több ilyen cikk közvetlenül a postaládájába kerüljön.