Hogyan lehet egészséges maradni az ágynyugalomon

Sarah Garone, az NDTR, szabadúszó egészség- és wellness-író, aki élelmiszerblogot vezet.

Anita Sadaty, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező szülész-nőgyógyász, a Northwell Health rezidens oktatója és a Redefining Health Medical alapítója.

Maskot/Getty Images

Míg a terhesség alatt lefeküdni álomszerűnek tűnhet, amikor térdig érsz az élet elfoglaltságában, ezeknek az orvosrendeléseknek a valósága meglehetősen kellemetlen lehet sok terhes nő számára. A nyilvánvaló unalomfaktoron túl sok nő attól tart, hogy a hosszantartó ágynyugalom tétlensége miatt rendkívüli súlygyarapodás vagy izomtónus lesz.

Bár a hónapok fekvő helyzetben való eltöltése egészségügyi kihívásokkal jár, ennek nem kell túlzott súlygyarapodáshoz vagy ahhoz az érzéshez vezetnie, hogy végtagjai kocsonyává váltak. Íme hét módszer az egészség megőrzésére ágynyugalom közben.

Az egészséges táplálkozási szokások fenntartása

Értse meg a kalóriaigényét

A napi kalóriaigény meghatározása már kihívást jelent, ha terhes vagy, és lefekvéskor ez a számítás még bonyolultabbá válhat.

„Számolnunk kell az állapot és a táplálkozás változásával, valamint azzal a ténnyel, hogy a mozgás ma már korlátozott. De a nők többségének csak enyhe kalóriatartalom-csökkenésre van szükség - ne feledje, hogy még mindig babát nevel! - Ryann Kipping, RDN, CLEC.

Ha az Ön helyzetében praktikus, keressen fel egy dietetikust, aki segíthet a napi kalória céltartományának beállításában. Vagy használjon egy kalória kalkulátort, amely figyelembe veszi a magasságát, súlyát és aktivitási szintjét, hogy megértse, mennyit kell enni minden nap. Miután meghatározta a kalóriatartalmat, próbáljon meg egy ételkövető alkalmazást használni, hogy a napi bevitel megfelelő legyen.

Használjon Easy Appliances és “Dump” recepteket

Orvosa megrendelésétől függően jóváhagyása lehet arra, hogy minden nap korlátozott ideig álljon talpon. Valószínűleg nem egy bonyolult vacsora elkészítésével akarja tölteni. Szerencsére az olyan kényelmes készülékek, mint a Crock Pot és az Instant Pot, csökkenthetik az előkészítési időt, különösen, ha úgynevezett „dump” ételek készítéséhez használják őket. Ezek a receptek pontosan olyanok, mint amilyenek: különféle összetevőket dobnak be egy főzőkészülékbe, és hagyják, hogy a gép elvégezze a munkát.

"Az ételek ideálisak egy leendő anyának ágyban vagy módosított ágyban" - mondja Yaffi Lvova dietetikus, RDN, aki a terhességre és a szülés utáni táplálkozásra specializálódott. "Mindenféle dump recept létezik a Pinteresten, és mindig volt szerencsém valami újat és alapvető dolgot kipróbálni." Keressen olyan recepteket egészséges alapra, mint a bab, sovány hús, tofu vagy teljes kiőrlésű gabona. És ne feledje, hogy az étkezésnek nem kell pompásan kinéznie, hogy ízletes és jó legyen az Ön számára. Terhességének ezen a pontján az a cél, hogy egészséges és házi készítésű ételeket biztosítson magának és családjának. Insta-méltó várhat.

Szeressétek maradványaitokat

"A maradék finom és kielégítő módon történő felhasználása nagyszerű módja a lábon töltött idő csökkentésének" - mondja Lvova. Ha már döntött egy egyszerű Crock Pot étkezés vagy lerakási recept mellett, miért ne duplázná meg, hogy az egész héten meghosszabbítsa az egészséges ételeket? Az egyetlen étel kiégésének minimalizálása érdekében még kreatívabbá válhat az extráival, ha újszerű módon áttervezi őket. "A maradék lazacot lazacfóliává változtassa némi hummusszal, spenóttal, valamint tortillával vagy lavashal" - javasolja Lvova. „Maradék pulyka? Vágd le, és add hozzá egy előre csomagolt salátához, finom öntettel. Az extra húsok vagy zöldségek előre elkészített alapként szolgálhatnak a pizza, a taco vagy a rakott ételekhez is.

Próbáljon ki egy élelmiszerbolt-szolgáltatást

Nem mindenkinek vannak családtagjai és barátai, akik segítséget nyújthatnak, ha az ágynyugalom sikoltósan megállítja az életet. Ebben az esetben csábító lehet a helyi gyorsétterem gyorshívásra történő felhelyezése. De manapság sokkal egészségesebb lehetőségek vannak a házhoz szállított élelmiszerekre, mint a bélkárosító kolbászpizza vagy a nátriumba csomagolt kínai ételek. Számos élelmiszerbolt-lánc kínál most alacsony áron szállítást. Fontolja meg, hogy ágynyugalom alatt jelentkezzen be valamelyik szolgáltatásba. Így ragaszkodhat egy listához, és biztosíthatja az ajtóhoz érkező ételek egészségét.

Mentális egészség

Kérjen egészséges segítséget

Ha a család és a barátok segítséget kínálnak, akkor valószínű, hogy valóban azt akarják tenni, ami a legjobban segít. Ne féljen tehát pontosítani a kéréseivel. Amikor egy családtag felajánlja, hogy elhozza az ételt, közölje velük, hogy értékelné valami egészségeset. Ha egy barát önként jelentkezik az Ön bevásárlására, adjon meg neki egy listát olyan jó árucikkekről, mint a gyümölcsök, zöldségek, a szív egészségére szolgáló olajok, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tenger gyümölcsei.

Ha úgy tűnik, hogy az ágynyugalom unatkozása olyan mentális egészségi problémákat okoz vagy súlyosbít, mint a szorongás vagy a depresszió - ami olyan kérdéseket táplálhat, mint a túlzott vagy alulfogyasztás -, mondja el valakinek, hogy mit érez. "Ha valaha kontrollálatlanul érzed magad, fordulj valakihez segítségért - ideális esetben egészségügyi szakembernek vagy szakembernek" - mondja Kipping.

Tartsa meg az elméjét

Az ételek elkészítése és elfogyasztása az üres időt tölti ki, ezért túl egyszerűen lehet enni egyszerűen azért, hogy legyen mit tenni. Az éhség valódi fizikai jeleinek ismerete kulcsfontosságú annak érdekében, hogy megakadályozzuk az esztelen étkezést az ágyon. "Fontos feltenni magának a kérdést, hogy éhes vagy, vagy csak unatkozik" - mondja Lvova. Mielőtt rágcsálna, szánjon rá figyelmes pillanatot, hogy jelentkezzen be testével és agyával, hogy felmérje teljességének szintjét.

Ha úgy tűnik, hogy az unalom az igazi vétkes az étkezési vágy mögött, akkor terelje át a figyelmét azzal, hogy máshova vonja be az elméjét. "Egy jó könyv elolvasása vagy egy új hobbi kezdése, amely koncentrációt igényel, és foglalkoztatja az elmét és a kezet" - mondja Lvova. „A kötés, a horgolás, a varrás vagy a tűszúrás nagyban hozzájárulhat az unalom enyhítéséhez az ágy pihenése alatt. Ha érdekelt az írás vagy a festés, itt az ideje, hogy kipróbálja! ”

Fizikai egészség

Csináljon néhány (orvos által jóváhagyott) könnyű nyújtást

Az ágynyugalom nyilvánvalóan nem itt az ideje, hogy új fitneszprogramot kezdjen el, de meglepetésként érezheti, ha megtudja, hogy bizonyos szelíd tevékenység gyakran megengedett (sőt előnyös) az ágynyugalom alatt. Bár a legkönnyebb tevékenységek elvégzése előtt is zöld utat kell kapnia orvosától, valószínűleg vannak olyan szakaszok, amelyekkel megteheti az izomvesztést.

Mivel előfordulhat, hogy kerülnie kell a hasi izmok túlterhelését, gyakran a többi izomcsoportra összpontosító nyújtások és gyakorlatok a legjobb fogadás. „Tanulja meg, hogyan kapcsolódjon be a különböző testrészekbe. Gondolj a lábadra, a quadokra, a combizmaidra és a fenékeidre ”- mondja Tony Carvajal, a Certified CrossFit edző és az RSP Nutrition sportolója. - Amint az ágyban fekszik, szorítsa össze őket 5-10 másodpercig, amennyire csak lehet, és lazítsa el őket. Ezt nagyobb izomcsoportonként 10-15 alkalommal szeretné megtenni. Ez emlékezteti az agyadat, hogy kapcsolja be ezeket az izmokat, és késztesse őket. Segít fenntartani az izmokat, miközben lefekszik és felépül. ”

Egyéb kipróbálható könnyű gyakorlatok közé tartozik a váll és a nyak tekercselése, a boka vagy a csukló karikája vagy a fekvő csavar. Az aktivitás fizikai előnyei mellett, ha minden nap külön időt szánunk a testmozgásra, az a rutin érzetét keltheti, amely annyira hiányzik az ágyban.

Egy szó Verywellből

Az ágyon való pihenés időnként nehéz és frusztráló lehet. Már majdnem elkészültél életed egyik legszebb, mégis kihívást jelentő időszakával, és készen állsz arra, hogy megismerkedj új családtagoddal. Ha betartja ezeket a tippeket és gyakorolja az éberséget a terhesség ezen utolsó szakaszában, akkor biztosan minden problémán felülmúlja.