Hogyan fokozhatja anyagcseréjét a tudomány szerint

Folyamatosan működik, az üzemanyagot energiává változtatja, és felépíti azt, amit lebont. Így maximalizálhatja a sajátját.

Valószínűleg számtalan tablettát, főzetet és főcímet látott, amelyek ígéretet tesznek az anyagcsere felszabadításában, felszabadításában vagy más módon történő elsajátításában. Lehet, hogy azon gondolkodik, hogyan lehet valóban felpörgetni az anyagcserét - és ha ez egyáltalán lehetséges. Bár sok mítosz és tévhit létezik, bizonyos dolgokat ellenőrizhet. Attól kezdve, hogy pontosan mi az anyagcseréd, az ételekig, amelyek fokozzák azt, bontsuk le az egészet.

Mi az anyagcsere?

Az „anyagcsere” egy ernyő kifejezés a benned zajló kémiai reakciók sokaságára minden nap minden pillanatában. Ez változtatja meg felhasználható energiává az elfogyasztott ételt és az üzemanyag-készleteket. Ez az, ami kemény futás után lebomlik és újjáépíti az izomszövetet. Ez tartja életben, lélegzik és gondolkodik.

Annyi ember érdekli, hogy minél magasabb az anyagcseréd, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lefogyni vagy fenntartani a súlyát. A felbujtás ellenére nincsenek igazi „titkok” vagy varázslatok a zsír robbantására az alvás során, de vannak tudományos szempontból megalapozott módszerek az energia-égető anyagcsere maximalizálására, és az életkor előrehaladtával az összes hengeren történő dúdolására.

Anyagcsere a számok alapján

Amikor az anyagcseréről beszélsz, akkor a nyugalmi anyagcserédre (RMR), az elégetett kalóriákra utalsz, ami nem megerőltetőbb, mint ülni és végiggörgetni ezt a történetet. Az RMR az összes kalóriaégetés 60-75 százalékát teszi ki (a többi napi aktivitás és emésztés formájában jelentkezik), és személyenként változik.

„A nagyobb emberek metabolizmusa magasabb, mint a kisebbeké, ugyanúgy az izmos embereké is. A férfiak általában több energiát használnak, mint a nők. A hormonok és az életkor befolyásolják. Vannak, akik genetikailag csak nagyobb sebességgel járnak tétlenül ”- mondja Polly de Mille, R.N., testedzés-fiziológus, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház teljesítményszolgáltatásainak igazgatója.

Átlagosan az RMR körülbelül 1400 kalóriát jelent a nőknél és 1800 a férfiaknál. Hacsak nem cselekszik (szó szerint), az RMR értéke évtizedenként 2-3 százalékkal csökken felnőttkorban - mondja Brian St. Pierre, R.D., a tanúsított erősítő és kondicionáló szakember, a Precision Nutrition teljesítménytáplálási igazgatója. Ez nem hangzik soknak, de gyorsan összeadódik, és naponta 200-300 kalóriával kevesebbet égethet, ha később felnőtté válik.

A jó hír az, hogy nem kell ennek a fokozatos anyagcsere-olvadásnak a kegyelme - mondja de Mille. „Az RMR-ed nincs kőbe vésve. Az életstílusának nagy hatása van. Lassíthatja az életkorral összefüggő csökkenést, sőt akár 15 százalékkal is megemelheti az RMR-t, attól függően, hogy hol indul. ” Így tudod fokozni az anyagcserédet - a tudomány szerint.

Ismerje meg a számait

Ahhoz, hogy elegendő energiát töltsön be, tudnia kell, hogy mennyi energiát használ fel. Az RMR mérésének egyetlen igazi módja a laboratórium, mondja de Mille. „De a következő képlet (A Harris Benedict-egyenlet) közel áll. "Mindig lenyűgöz, hogy milyen közel áll az egyenlet a laboratóriumi mérésekhez." Csak ugráljon a súlyában és a magasságában.

Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)

Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor évben)

A teljes napi kalóriaégetéshez megfelelő labdajáték érdekében adja hozzá aktivitási szintjét. Szorozza meg BMR-jét az alábbiakkal, attól függően, hogy mennyi futást és egyéb tevékenységet végez.

1,2 = mozgásszegény (kevés vagy semmilyen testmozgás)
1,375 = enyhén aktív (könnyű, könnyű futtatás 1-3 nap/hét)
1,55 = mérsékelten aktív (szabadidős, 3-5 nap/hét futás)
1.725 = nagyon aktív (edzés, futás és/vagy versenyzés a hét 6-7 napján)
1,9 = rendkívül aktív (versenyzés, kemény futás és fizikai munka)

Miután megégette a napi összes kalóriamennyiséget, fogyasszon be legalább annyi kalóriát minden nap, vagy valamivel kevesebbet, ha fogyni próbál. Ez biztosítja, hogy elég naplót tegyen a tűzre, ami az anyagcseréje, hogy erősen égjen.

Egyél elég

Bár azt gondolhatja, hogy a kalória csökkentése az anyagcsere megindításának egyik módja, ez valójában visszaütés és hatékonyan lassíthatja az anyagcserét. Mivel a testednek nincs elegendő energiája a futáshoz, az edzések javításához és az összes rendszer optimális működéséhez, megőrzési módba megy, és az anyagcseréje csökken.

"A futók, különösen a távfutók, mindig azon a borotvaélen haladnak, ahol keményen edzenek, és minden dúdol" - mondja de Mille. De amikor minden lassulni kezd, van egy neve: Relatív energiahiány a sportban (RED-S), egy olyan szindróma, amelyet korábban „női sportoló triásznak” tekintettek, amíg a kutatók rájöttek, hogy a férfiak egyenlő számban szenvednek tőle.

"Túl sok edzés eredménye, anélkül, hogy az üzemanyag támogatná" - mondja de Mille. A teljesítménye ezen a ponton általában csúszik, mivel negatív tünetek lépcsőzete tapasztalható, például csökkent edzési válasz, csökkent erő és állóképesség, súlyingadozások, alacsony hangulat és menstruációvesztés nőknél.

Az anyagcserét elősegítő ételek

Szüksége van ötletekre, hogyan lehet elegendő kalóriát bevenni, miközben még mindig tüzet szít? Ezek az ételek segítenek.

Magas fehérjetartalmú ételek, például sovány hús, hal, tojás, dió és mag
Magas vastartalmú ételek, például spenót, kagyló, tojás és tofu
Teljes kiőrlésű gabonák
Kávé
Zöld tea
Étcsokoládé (mértékkel)

Hogyan befolyásolja a testmozgás az anyagcserét

Az anyagcseréd felpörög, amikor edzel, és utána órákig fennmarad, ez a jelenség az úgynevezett túlzott testedzés-fogyasztás (EPOC). Minél nehezebben megy, annál nagyobb az EPOC.

Egy tanulmányban a kutatók egy kemény 45 perces kerékpáros ülést követően 70-75 százalékos VO2 max értéket mértek a testedzők anyagcseréjére, ahol körülbelül 520 kalóriát égettek el (40 perc 7:30 sebességgel történő futásnak felelnek meg), majd ismét egy pihenőnapon. Megállapították, hogy az önkéntes anyagcseréje 14 órán át magas szinten maradt, 37 százalékkal több kalóriát égetett el (összesen 190) a kemény izzadást követően, mint a többi napon.

A futási intervallumok, mivel nagyobb az ütés és nagyobb az izomkárosodás, mint a kerékpározásnál, szintén előnyös lehet, ha anyagcserét okoznak, mondja de Mille. - Utána még egy kis javításra van szüksége. Próbálkozzon ezekkel a nagy intenzitású intervallumfúrásokkal a következő menet során, vagy robbantson át egy HIIT szekciót, hogy növelje erejét és megakadályozza a sérüléseket.

Get Lifting

"Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír - négy-hat kalória fontonként, szemben napi két kalóriával fontban" - mondja St. Pierre.

Szóval nyomja meg a súlyzót. "A futók azt gondolhatják, hogy izomzatot tartanak fenn dombok futásával és kemény edzéssel, de az izom építésének vagy fenntartásának egyetlen igazi módja az, hogy abszolút fáradtságig megdolgozzák, ami erőnléti edzést jelent" - mondja de Mille.

És ne aggódj, ha hatalmas leszel. Minden szükséges erőt felépíthet a hipertrófia (ömlesztett) nélkül, amelyet nem tesz meg, ha kevesebb szettet emel nagy tömeggel. Egy nemrégiben készült tanulmány összehasonlította az edzőteremben hét órán át több mozdulattal több mint egy órán át végzett tornagyakorlókat egy másik csoporttal, amely minden mozdulatból csak egy szettet végzett, mindössze 13 percet vett igénybe. -szereplő társak, de csak a nagy volumenű emelők tesznek jelentős izomtömeget.

Változtassa meg

Hosszú távon a futás segíthet magas szinten tartani az anyagcserét. A kutatások azt mutatják, hogy a magasan képzett futók, akik abbahagyják a futást, pihenő anyagcseréjüket körülbelül 7-10 százalékkal csökken. Ez azt jelenti, hogy minél többet csinálja ugyanazt, legyen az a szokásos 5 mérföldes edzőkör vagy kettlebell áramkör, annál hatékonyabbá válik a teste, annál kevesebb energiát igényel a feladat végrehajtása. Tehát a legjobb eredmény elérése érdekében tedd magad elé, hogy időnként változtass a rutinodon.

A hatékonyság versenyképes szempontból értékes, mert lehetővé teszi, hogy gyorsabban és nehezebben haladjon gyorsabb ütemben - mondja St. Pierre. „Ám anyagcsere szempontjából értékes, ha különböző típusú edzéseket végeznek, hogy különböző változókat biztosítsanak a test számára, hogy alkalmazkodjanak hozzájuk. Ez része annak, hogy az edzők periodizálást és különböző edzésblokkokat alkalmaznak az atléták programjaiban. ”

Mozogj

A rendszeres futó- és tornaterem edzések segítenek abban, hogy az anyagcseréd motorosan mozogjon, de ha a nap további 12 óráját a hátsó részedre ültetve töltöd, akkor az anyagcseréd sebessége elcsúszik, és végül nem lehet karcsúbb vagy egészségesebb, mint ülő társaid. Úgy hívják, hogy „aktív kanapés burgonya”.

Egy 168 férfit és nőt vizsgáló tanulmány arról számolt be, hogy függetlenül attól, hogy az önkéntesek mennyi (vagy kevés) mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végeztek, azoknak, akik több szünetet tartottak az üléstől, vékonyabb a derekuk, alacsonyabb a testtömegük és az egészségesebb vérzsír- és vércukorszint. aki a legtöbbet ült. Feltűnőbb, a Missouri Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a nem sportolók, akik kevés időt töltöttek ülve, több kalóriát égettek el, mint azok, akik heti 35 mérföldet futottak, de egyébként ülők voltak.