Hogyan lehet karcsúsítani a quadricepust

Összefüggő

Sok embert, különösen a nőket, a comb elülső részén felesleges zsír sújt. Ez a zsír elfedi a quadricepszet, amely az a nagy izom, amely minden egyes alkalommal bekapcsolódik, amikor meghúzza a térdét. A foltcsökkentés mítosz, ezért az egyetlen módja ennek a területnek a karcsúsításának az, ha a teljes testsúlycsökkenésre fókuszálunk diéta és testmozgás révén. Amikor a font leválik, akkor az a nem kívánt rándulás a felső lábadban is megtörténik. Megmaradnak jól körülhatárolt, karcsú combok, amelyek készen állnak a forró nyári hónapokra, amikor a nadrág, a szoknya és a fürdőruha a divat.

karcsúsítani

Tervezze meg, hogy heti 1-2 font testsúlyt fogyjon. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint ez egy egészséges fogyás, amely fenntartható, és lehetővé teszi, hogy fokozatosan beépítse és megszokja a szükséges életmódbeli változásokat. Ha ilyen sebességgel szeretne fogyni, diétával és testmozgással napi 500–1000 kalóriát kell megteremtenie.

Fogyasszon tápláló étrendet, hogy teste megkapja a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat. Tartalmazza az összes élelmiszercsoportot: teljes kiőrlésű gabona, csökkentett zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök és sovány húsok fehérje, dió, bab, hal és bőr nélküli csirke.

Csökkentse a kalóriákat az adagok méretének csökkentésével és a só-, cukor-, koleszterin- és egészségtelen telített és transz-zsírtartalmú ételek korlátozásával. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket az alacsonyabb kalóriatartalmú egészséges ételek helyett is. Például fagylalt vagy chips helyett fogyasszon fagyasztott joghurtot vagy gyümölcsöt, szóda, alkohol és kávé-italok helyett pedig igyon vizet.

Végezzen aerob edzést vagy kardiót a hét legtöbb napján, hogy kalóriát égessen. Az Egyesült Államok DHHS-je azt javasolja, hogy kezdetben heti 150 perc mérsékelt kardiót érjen el, majd ezt lassan növelve elérje a 300 perc kardiót. (Lásd a 4. referenciákat.) Végezze el a lábát intenzív kardiózást, mint például kocogás, korcsolyázás, biciklizés, úszás, kötél ugrás, lépcsőzés vagy lépcsőzés elliptikus gépen.

Ütemezzen heti két, nem egymást követő erősítő edzést az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlása szerint. Az erőnléti edzés stimulálja az izomszövetet, ami fokozza a szervezet nyugalmi anyagcseréjét, így egész nap kalóriát éget. A lábain kívül dolgozzon a hátán, a csípőjén, a vállán, a karján, a mellén és a hasán. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, fekvőtámasz, hajlított sorok, ropogások és lat lehúzások.

Vegyen be célzott gyakorlatokat az erőnléti edzésbe, hogy formálja és megerősítse a quadricepszet. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint a falra guggolás, a séta, az elülső és a hátsó guggolás, a holtpontos emelés és a fokozás. A gyakorlatok során tartsa térdeit a talpa felett, hogy elkerülje a sérüléseket, és ne mozdítsa őket a lábujjain túlra. Nézzen be egy tükörbe, vagy forduljon edzőhöz annak biztosításához, hogy formája tökéletes legyen.