A napi 30 perc gyaloglás segít a zsírvesztésben: Így teheti meg jól

Számolja a napi egyszeri kirándulások számát

lefogyni

Talán naponta 30 percet sétál azóta, hogy életbe léptek a társadalmi távolságtartási szabályok - vagy talán a gyaloglás az átjáró az aktívabb életmód felé. Bármi is legyen, a gyaloglás szerencsére még mindig az egyik olyan dolog, amit tehet a kormány útmutatása szerint a koronavírus terjedésének megállításáról.

Ha újonc vagy a gyaloglásban, akkor üdvözlöm! Alacsony hatású kardió formájában a napi séta fokozza az anyagcserét, könnyebb az ízületein, mint a futás, és ami a legfontosabb: minden nap kijut. És ezek csak a feltüntetések közül.

A napi 30 perc séta előnyei

Növeli az agy teljesítményét

A New Mexico Highlands University kutatói megállapították, hogy a láb gyaloglás közbeni hatása nyomáshullámokat küld az artériákon, amelyek növelhetik az agy vérellátását.

Javítja a szív egészségét

Az American Heart Association szerint a gyaloglás ugyanúgy csökkentheti a szívvel kapcsolatos állapotok kockázatát - gondoljunk a magas vérnyomásra, a magas koleszterinszintre és a cukorbetegségre -, mint a futás.

Segíti az elmédet

A természetben való járást a Michigan Egyetem Egészségügyi Rendszere a jobb mentális egészséghez kapcsolta. Azt mondjuk, tegyen meg néhány mérföldet az elméje érdekében.

Csökkenti a betegség kockázatát

A Kelet-Angliai Egyetem tudósai felfedték, hogy a rendszeres csoportos séta csökkentheti a stroke, a szívkoszorúér-betegség, a depresszió és más életveszélyes állapotok kockázatát.

Van azonban valami mondanivaló arról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendesen jár-e, nem csak azért, mert rossz formában folytatja a munkát, mert ez sem jó.

Próbálja ki ezt a 30 perces gyalogos edzést

Most lépéseket tett a testtartásával, tegyünk lépéseket a parkban. Olvassa el a kihívást jelentő 30 perces gyalogos edzést.

Első fázis: 5 perc

Bemelegítés. Járjon egyenletes sebességgel, amely kényelmesnek érzi magát.

Második fázis: 10 perc

Végezzen 60 másodperces sebességintervallumokat [azaz járjon minél gyorsabban], felváltva 60 másodperces helyreállítást.

Harmadik fázis: 10 perc

40 másodperc sebességintervallum váltakozva 20 másodperces helyreállítással.

Negyedik fázis: 5 perc

Nyugodj le. Járjon egyenletes és kényelmes tempóban, hogy felépüljön.

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a gyalogos edzésből

Itt az ideje beállítani a gyaloglás nézetét. Tehát ahelyett, hogy azt az egyszerű tevékenységet látná, amellyel A-ból B-be jut, tekintse legitim edzésnek.

Ami azt jelenti, mondja Wiener, úgy közelít hozzá, mint bármely más edzéshez.

„Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fogyásból való gyaloglásból, és hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el, tanácsos változtatni a tempót - azaz. váltakozó séta egyenletes ütemben, gyors vagy meredek lejtőn vagy kihívást jelentő terepen. Hozzáadhat bokatömeget vagy hátizsákot is. A hordozandó súly növelése növeli a nehézséget és jelentősen megnöveli a kalóriaégetést. ”

Válasz a gyaloglásról a fogyás GYIK-re

Összegyűjtöttük a fitneszipar néhány legjobb szakértőjét, hogy betekintést nyerhessenek a gyaloglásba - és különösen a fogyásért járó gyaloglásba.

Mennyit kell járnom mindennap, ha a zsírvesztés a célom?

A koronavírus-járvány előtt hihetetlenül erős volt az a tény, hogy a nap folyamán következetes lépéseket tegyen. Azonban most mindannyian egy kicsit háziasabbak vagyunk, az érvek a hosszabb és gyorsabb séták mellett szólnak, amit a napi egyszeri külső gyakorlási támogatás bizonyosan fedez.

"Bár kutatáson alapuló előnyei vannak a gyaloglásnak a nap bármely szakában" - mondja Wiener, "a reggeli séta valószínűbb, hogy tartós szokássá válik.

"Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy az élénk 45 perces séta után kevésbé vonzódnak az ételek fényképei, és további tanulmányok azt mutatták, hogy a reggeli aerob tevékenység, például a séta, emeli a pulzusát és az anyagcseréjét, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán."

Akkor a legjobb, ha egy órával korábban beállította a riasztót, hé.

És hány lépés ez naponta?

Végül nincs mágikus képlet. Mint minden más program esetében, itt is a cél az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt - ami személyenként nagyban változik.

Körülbelüli útmutatóként mondja Wiener, hogy napi 8000-12 000 lépés között mozogjon. "Ez könnyen elérhető, ha arra törekszünk, hogy a napi lépések számát körülbelül 20% -kal növeljük" - mondja. Ezekben a példátlan időkben ez úgy néz ki, mintha kijutna egy órás gyors séta.

Hány kalóriát éget el a gyaloglás 30 perc alatt?

A járás sebessége, intenzitása, lejtése és testtömegétől függően bárhol ég 90 perc és 350 kalória között 30 perc alatt.

Milyen módszerekkel lehet nyomon követni, hogy mennyit vagy milyen messzire járok?

A legjobb az elégetett kalóriák számolásához: Súlycsökkentő séta

A legjobb a lépések számlálásához: StepsApp

Legjobb motiváció: Sweatcoin (lépéseket válthat be kedvezményként a kütyü, sport- és fitneszkészlet és szolgáltatások vásárlásakor)

Kell-e rajtam sportmelltartó járás közben?

Oké, tehát bár itt nincs egy válasz, mindenki megoszthat néhány bevált gyakorlatot.

Először is, a gyaloglást alacsony hatású gyakorlatnak tekintik - mint ahogy az egyik lábad is mindig érintkezik a talajjal. Emiatt valóban rajtad múlik, hogy sportmelltartót visel-e vagy sem.

Azt mondanánk azonban, hogy a mellszövetet minden nap átengedik a csengőn, és hogy a bőr az törékeny. Tehát ahelyett, hogy ugrálnának és ingatagabbak lennének, mint amennyi talán szükséges, üssön sportmelltartót és támogassa őket minden esetre. Ez egyébként duplán megy a nagyobb mellű nőknél.

Bár ez mindenképpen személyes preferencia, a legbiztonságosabb fogadás az, ha viseljük őket. Végül elmehet egy erősétára - ne hagyja, hogy a sportmelltartó hiánya lelassítsa!

Milyen cipőben járni a legjobban?

Vigyázzunk: a gyalogos edzők különböznek a futó edzőktől. A működéstől kezdve a nyújtott támogatás szintjéig jobban jár, ha befektet egy pár járásnak megfelelő cipőbe, mint a futófelületével.

Ha azonban csak a helyi parkban fogsz ügetni, akkor nem lesz szükséged ugyanolyan szintű infrastruktúrára, mint a járócipőkre, amelyek fel-le vezetnek a hegyeken.

Szüksége van valamire, amely a) támogat, b) megfelelő lesz a gyalogos terepéhez és c) nem nehezíti meg. Próbáld ki ezeket a járás-drágaköveket a mérethez:

120 font

Hogyan tehetném izgalmasabbá a gyaloglást?

Valamint a már említett tippek - a tempó növelése; hosszabb, kihívásokkal telibb utak járása; súlyozott hátizsák viselése - ha el akarja kerülni ezt a rettegett súlycsökkentő fennsíkot, más módon is megteheti sétáját, inkább edzés.

1/Hozzon létre egy lejátszási listát

Az edzőterembe csinálod, miért nem a séta. "Rengeteg gyalogos lejátszási lista található a Spotify-on" - mondja Anstey. „Vagy kezdjen el podcastokat letölteni az Önt érdeklő témákról, hogy elterelje a figyelmét a feladattól.

2/Állítson be célokat

"Célozzon nagyobb számú lépés megtételét naponta, vagy akár egy nagyobb kihívásnak is megfeleljen, mint például egy kis hegy megmászása vagy egy maratoni gyaloglás" - mondja Anstey. ‘Mindez képes, csak lassan kell felépíteni. Kezdjen 10 000 lépéssel, majd célozzon meg 2k, majd 5km, majd 10km és így tovább. ”

3/Vegyen részt az osztagában

"Tegye társasá és szórakoztatóvá a gyalogos edzést azáltal, hogy ezt egy barátjával vagy egy csoportban végzi" - mondja Wiener. "Ezáltal elszámoltathatóbbá válik, és kevésbé valószínű, hogy kihagy egy edzést, ami elősegíti a fogyás erőfeszítéseit."

4/Forduljon a futópadhoz

"A futópadon való járás lehetővé teszi a kalóriák, a távolság, a sebesség és a pulzusszám követését" - mondja Embling. "Ez megkönnyíti a színátmenet növelését (a hátsó lánc nagyobb részének aktiválása), biztosítja, hogy gyorsabb tempóban járjon, és kényelmesebbnek érezheti a súlyok hozzáadását (a mag és a farizmok megtámadásához) edzőteremben."

Nyilvánvaló, hogy hacsak nincs otthoni futófelülete, néhány hétig le kell parkolnia ezen a ponton.

A legjobb vezeték nélküli fejhallgató gyalogláshoz

Szüksége van valamire, ami az összes készlethez tartozik? Olvassa el a WH összesítésével a legjobb podcastokat, amelyekre 2020-ban kell ráhangolódni.

Tetszik ez a cikk? REGISZTRÁLJ HÍRLEVÉLÜNKRE, hogy megkapd a heti adag funkciót.