Hogyan lehet lefogyni diéta nélkül

Rachel Goldman, PhD, FTOS, engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, aki súlykezelésre és étkezési magatartásra specializálódott.

lefogyni

Yagi Studio Gyűjtemény/Digital Vision/Getty Images

Ha el akar kezdeni fogyni, de nem akar szigorú étkezési programot követni, van egy jó hír. A közhiedelemmel ellentétben fogyókúra nélkül is lehet fogyni. Néhány egyszerű változtatás a napi rutinban segít elkerülni a diéta kudarcát és tápláló, fenntartható étkezési szokásokat kialakítani.

Vigyázz a cukros italokra

A cukorral édesített italok meghiúsíthatják az egészséges életmód céljait. A díszes kávéitalokat, üdítőket, sőt a "sportitalokat" általában hozzáadott cukorral készítik.

Annak elkerülése érdekében, hogy egy napnyi kalóriát fogyasszon el egyetlen italban, válasszon gyógyteát, cukrozatlan jeges teát vagy kávét, ízesített vizet vagy jeges vizet egy citrom- vagy mészfröccssel. Ha egy pohár "igazi dologgal" kényezteti magát, a nap hátralévő részében ragaszkodjon a vízhez.

Ne feledje, hogy a szódavízből és más édesített italokból származó kalóriák nem csak pénzbe kerülhetnek. Az adagok számítanak, így a jégre való feltöltés és kisebb méret kiválasztása pozitív változást eredményezhet.

Egyél egészséges reggelit

Ha időt szán reggel a tápláló táplálkozásra, az egész napra egészségesebben gondolkodhat. Ha kihagyja a reggeli étkezést, erős délutáni étvágyat találhat, ami nagyobb adagokhoz és esetleges túlevéshez vezet.

Ha nem szeretne reggel első dolgot enni, akkor egy egészséges, reggel közepén elfogyasztott snack jó kéznél tartani. Az esti nassolás határidejének beállítása (például 19:00) szintén segíthet a másnapi reggeli étvágy kialakulásában.

Maradj hidratált

A mozgalmas menetrenddel könnyen el lehet felejteni a hidratáltságot. A szomjúságot néha összetéveszthetjük éhséggel. Azonban ne várja meg, amíg szomjasnak érez egy italt. Ehelyett szokásként egész nap vizet kortyolgasson. Minden nap elegendő mennyiségű víz fogyasztása elősegíti az étvágy és az emésztés szabályozását.

A vízben gazdag ételekkel, például friss gyümölcsökkel teli étrend is segít abban, hogy jól hidratált maradjon.

Lehet, hogy meglepődve fedezi fel, hogy a bőre tisztább, a szeme kevésbé száraz és könnyebb koncentrálni, ha megfelelő a hidratálása.

A termelés bevitelének növelése

A gyümölcsök és zöldségek gazdag vitaminokban, alacsony kalória- és rosttartalmban. A gyümölcsökben és zöldségekben található rostok segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, miközben további egészségügyi előnyöket nyújtanak (például a szívbetegségek megelőzése).

A salsa, a levesek és a tésztaszószok könnyűek és ízletesek, hogy minél több zöldségfélét kapjon a nap.

Tartsa a bőrt friss termékeken, például almán, amikor csak lehetséges. A bőr több rostot tartalmaz. Célja, hogy minden étkezéskor a tányér felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel töltse meg, hogy napi legalább öt adagot kapjon.

Készítsen salátát kezdőnek

Az étkezés előtt egy színes saláta megnöveli a tápanyagok bevitelét, és esélyt ad az agyának, hogy megérezze, ha jóllakik. Az előre csomagolt, megmosott saláták megkönnyítik a saláták hozzáadását minden étkezéshez, különösebb erőfeszítés nélkül.

A legtöbb gyorsétterem kedvező árú melléksalátákat kínál. Egyes menük lehetőséget kínálnak arra, hogy a salátát egy másik melléktermékkel helyettesítsék, ha „kombó” ételt vásárolnak.

Ha salátát készíthet a fő étkezés alapjául, az még jobb. Soha ne becsülje alá egy jó saláta értékét.

Legyen kreatív pék

Ha szereti a sütést, kerülje üres gyomorral történő elvégzését. Étkezés után kezdje el a sütést, így kevésbé valószínű, hogy több mintát is kipróbál. A rágógumi segíthet elkerülni az ízek túlzott tesztelését, mielőtt elkészülne a remekmű.

Rengeteg egészségesebb sütőanyag-pótlás is javíthatja a pékáruk táplálkozási profilját. Legyen kreatív, és találja meg a hasznos összetevők bevitelének módját a kedvenc receptjeiben.

Menj a szemekért

A teljes kiőrlésű gabonák segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat telítettnek, mint a finomított szénhidrátok. Reggel egy rostban gazdag gabona, mint a zabpehely, több előnnyel jár, mint a cukros, feldolgozott gabona vagy a muffin.

A barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű keksz kiváló lehetőséget kínál a teljes kiőrlésű gabonák beillesztésére a napodba.

Finomított szemek (például fehér kenyér és desszertek) cseréje teljes kiőrlésű társaikhoz egyszerű módja az étkezési szokások javításának.

Tartsa kéznél az egészséges fagyasztott ételeket

A fagyasztott ételek tartalék tervként használhatók olyan éjszakákra, amikor nincs időd egészséges étel elkészítésére és elkészítésére. Válasszon olyan ételeket, amelyekben magasabb a fehérje tartalma, hogy jól érezze magát.

Még az egészségesebb fagyasztott étkezések közül is kevés a zöldség és magas a nátriumtartalom. Adjon hozzá egy csomagolt salátát vagy egy mikrohullámú, egyszeri fagyasztott zöldségkeveréket az "azonnali étkezéshez", hogy táplálkozási szempontból jobban kikerekítse.

Válasszon olyan ételeket, amelyek elősegítik az elégedettség érzését

A tojás, a sovány hús és a hal ideális fehérjeforrás, amely segíthet abban, hogy étkezés után jóllakjon. Az olyan snackek, mint a görög joghurt, főtt tojás, húrsajt vagy szardínia tartós energiát nyújtanak és elfojtják az éhségérzetet.

Ha nem eszik húst vagy tejterméket, számos vegetáriánus fehérjeforrás létezik, például bab, hüvelyesek és diófélék.

Pihenjen

Tudta, hogy alvási szokásai közvetlen hatással lehetnek az egészséges testsúly fenntartására? Ha nem alszik eleget, cukrot kereshet a gyors energia növelése érdekében.

Elég alvás biztosíthatja, hogy elegendő energiája legyen a testmozgáshoz, és elegendő pihenés álljon rendelkezésre az edzés után.

Még akkor is, ha nem tud további alvási órákat hozzáadni, szánjon egy kis időt a mély légzés gyakorlására, olvassa el vagy hallgasson nyugtató zenét minden nap. Ha többet szeretne pihenni, akkor csökkentheti az érzelmi étkezéssel járó stresszt.

Egy szó Verywellből

A jobb egészség érdekében történő fogyás nemcsak a skálán szereplő számról szól, és az egészségesebb életmód-választás a fogyáson túl is előnyökkel jár.

A cikkben szereplő javaslatok követése pozitív hatással lehet a hangulatára, az energiaszintjére és az emésztésre.

Gondoljon a fogyásra, mint örvendetes mellékhatásra, nem pedig az egyetlen célra. A fenntartható szokások kialakítása segít abban, hogy békét találjon környezetével a hosszú távú siker érdekében az egészséges súly megőrzésében.