Emelje meg a tanulás növekedését

A lábnap lehet az edzőteremben a leggyűlöltebb nap, amikor az emberek szeretet-gyűlölet viszonyt szenvednek bármilyen testalkat-edzéssel, de az erős lábak fontosak.

A jól fejlett, izmos lábak építése nemcsak a kinézetét javítja, hanem a teljesítményét is. Hagyja ki a láb napját, és legjobb esetben megalázza, ha úgy néz ki, mint egy fejjel lefelé fordított háromszög vagy sajtdarab egy koktélrúdon.

A legrosszabb esetben azt kockáztatja, hogy nem tud olyan egyszerű mozdulatokat végrehajtani, mint a guggolás vagy a lebukás, megnyílik a sérüléseknek és a normális szintű képtelenség.

A láb izmai

Ha nagyobb, erősebb lábakat próbál felépíteni, akkor 4 fő izomcsoportot kell figyelembe venni;

Quadriceps: egy 4 izmos csoport, amely a comb elejét alkotja

Lábszárak: egy 4 izmú csoport, amely a comb hátsó részét alkotja

Fenék: 3 izomból álló csoport, amelyet általában fenéknek neveznek

Borjak: az alsó lábszár hátsó részén található 2 izomcsoport

Ezeknek az izmoknak ez a kombinációja segít együtt mozogni az üléstől az állásig és vissza, valamint a futáshoz, ugráshoz, rúgáshoz és még sok máshoz.

A teljes lábedzés olyan gyakorlatokat használ, amelyek a láb összes izmait megdolgoztatják, erős, stabil és izmos alsó testet hozva létre.

Az izomépítés 3 oszlopa

Az izomépítésről, függetlenül attól, hogy a lábakban vagy bárhol máshol van, 3 dolgot kell figyelembe vennie.

Ezt a 3 dolgot az izomépítés pilléreinek nevezem.

Ezek jelentik az izomépítő képességed alapját, és mindhárom alkalmazása nélkül küzdeni fogsz a kívánt eredményekért.

# 1: Képzés

A fizikai edzés, amit csinálsz, azaz. edzései jelentik az izomnövekedés fő hajtóerejét. Azáltal, hogy edz és az idő múlásával megerősödik, nagyobb izmokat fog felépíteni.

Az alsó test edzésének megtervezésekor figyelembe kell vennie, hogy milyen gyakran edz, milyen gyakorlatokat fog végezni, valamint az ismétléseket és a készleteket.

Frekvencia: ez arra utal, hogy hetente hányszor fog edzeni, és attól függ, hogy milyen típusú felosztást használ, és mennyi ideje van. Az izomnövekedés szempontjából a leghatékonyabb edzésszakaszok a lökés, a húzás, a lábak és a felső, alsó hasítások, amelyek heti 3-5 alkalommal edzenek

Feladatok: a használt gyakorlatok típusa közvetlenül befolyásolja a progresszív túlterhelés alkalmazásának képességét és az idő múlásával erősödni fog. Ezt meg kell tennie, ha izmokat akar felépíteni. Ezért az edzés nagy részét olyan összetett gyakorlatoknak kell alkotnia, mint a guggolás, a merülés vagy a román holtpont. Válasszon 2 - 4 összetett mozgást és 1 - 3 izolációs mozgást minden edzéshez

Hangerő: ez az egyes edzések során elvégzett készletek és ismétlések számára vonatkozik. Ha izomépítés céljából eszik, a test gyorsabban felépülhet az edzésekből, ami azt jelenti, hogy nagyobb edzésmennyiséget tud kezelni. Gyakorlatokonként 2 - 4 sorozat 6 - 12 ismétlésből elegendő mennyiség lesz az izomépítéshez

Túlterhelés: az izomnövekedés fő mozgatórugója a progresszív túlterhelés, ami azt jelenti, hogy folyamatosan fokozott inger alá kell helyezni a testét, hogy nagyobbá és erősebbé válva alkalmazkodásra kényszerítse. A legjobb módszer erre a súlyemelés és az ismétlések számának növelése.

# 2: Diéta

Izomépítéshez több kalóriát kell biztosítania a testének, mint amire szüksége van minden nap. Ez a felesleg táplálja az izomépítési folyamatot. Ha azonban túl sokat eszel, akkor gyorsabban hízol, mint izomra.

Amit tenni akarsz, az az használjon kis kalóriatöbbletet az izomnövekedés ösztönzésére, miközben minimalizálja a megszerzett zsír mennyiségét.

Kalóriák: az izomépítés kalóriaigényének kiszámításához fontokat kell adni a testtömegre és meg kell szorozni 16-mal. Ez jó kiindulási lehetőséget nyújt, és innen beállíthatja a bevitelt annak alapján, hogy a heti súlya hogyan változik

Makrók: a fehérje, a zsír és a szénhidrát az étrend fontos részét képezi, amikor izomzat épül közöttük, segítenek az izomépítésben, az edzés teljesítményében és támogatják az egészségi állapotot. Cél, hogy testtömegenként 1 g fehérje, a napi kalória 30% -a zsírként, a többi pedig szénhidrátból származzon

Étkezés időzítése: ez arra vonatkozik, amikor nem azt eszel, amit eszel, és végső soron kisebb jelentőségű, ha eléri a kalória- és makrotápanyag-célokat. Ha azonban a lehető legtöbbet szeretné kihozni az edzésből, akkor előnyös lehet az edzés előtti és utáni táplálkozás használata

Kiegészítők: az igazság az, hogy izmokat tudsz építeni anélkül, hogy bármilyen kiegészítőt szednél. Hasznos lehet azonban a fehérje turmixok használata a fehérje cél elérése érdekében, a kávé az edzés teljesítményének növelése érdekében és a kreatin-monohidrát az izomépítési folyamat támogatása érdekében

# 3: Helyreállítás

A pihenés és a gyógyulás az izomépítési folyamat létfontosságú, de gyakran figyelmen kívül hagyott része. Ha valóban nagyobb lábakat akarsz építeni, akkor be kell számolni a gyógyulás idejét is mivel esélyt ad a testének javításra és újjáépítésre.

Ebben a gyógyulási időszakban kezdi el testét izomépíteni.

Pihenés: ugyanolyan fontos, mint az edzés, a pihenés itt az edzések közötti időszakra vonatkozik, különösen azokra, amelyek ugyanazt az izomcsoportot edzik. A legjobb eredmény érdekében 24 órát szeretne hagyni az edzések között, ahol lehetséges. Ha visszafelé tartó edzéseket folytat, akkor győződjön meg arról, hogy különböző izomcsoportokat edz, és utána engedélyezi a napi pihenést

Alvás: az edzésből való kilábalás másik fontos része az alvás mennyisége és minősége. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a csökkent alvás hatással lehet az edzés teljesítményére, ami befolyásolja az izomépítés képességét. Ha komolyan gondolja a nagyobb lábak építését, akkor állítson be rendszeres alvási ütemtervet, hogy éjszakánként legalább 6-7 óra minőségi alvást érjen el

Rugalmasság és mobilitás: az edzőteremben végzett gyakorlatok helyes végrehajtásának képessége nagy hatással lesz arra, hogy izomzatot épít-e vagy sem. Ennek oka az, hogy edzéstechnikája közvetlenül összefügg a sérülés kockázatával, a nagyobb súlyemelés képességével és az ismétlések minőségével. Szánjon időt a pihenőnapokon a problémás területek kezelésére, és javítsa mobilitását és rugalmasságát

A legjobb lábgyakorlatok

Ahogy korábban érintettük, a teljes lábedzés azt jelenti, hogy az alsó test összes izmát meg kell dolgozni. Ehhez olyan összetett mozgásokat szeretne választani, amelyek az egyes izomcsoportokat hangsúlyozzák.