Hogyan segít a rozskenyér a fogyásban

A rozs olyan gabona, amely szoros kapcsolatban áll az árpával és a búzával, mégis a fogyókúra legjobb barátja. Ehető magjait, rozs bogyóként emlegetik, sok karcsúsító előnyt kínáló rozsliszt előállítására használják. A legtöbb szemcsében a szál leginkább a mag külső korpás rétegeiben található meg, és a hántolás során elveszik. A rozsnál jelentős mennyiségű rost marad a gabona belső részében (endospermium), ami azt jelenti, hogy olyan kenyeret készít, amely sokkal teltebb, mint a búzaszemes kenyér.

A kutatások szerint a rozskenyér reggeli fogyasztása csökkenti az éhséget ebéd előtt és után, mint a búzakenyér. Alacsony glikémiás indexe is van, amely segít csökkenteni a vércukorszint ingadozásait. Próbáljon két héten át bevenni a rozskenyeret étrendjébe, és vegye észre a különbséget - akár fogyni akar, akár megakadályozza a súlygyarapodást.

Hogyan segíti a rozskenyér a fogyást

A rozskenyér magas fehérje- és rosttartalmú. A rozsfehérje az étvágyszabályozásban részt vevő hormonokra gyakorolt metabolikus hatás révén segíti az étvágy elnyomását. A rozsrost segít abban is, hogy jóllakjon, mivel halmozó hatása van a gyomor ürítésének késleltetésére, amely az étvágyszabályozásban résztvevő korai jelek révén meghosszabbítja a jóllakottságot is. A rozsrost szintén kiválóan képes megkötni a vizet a teltség és a jóllakottság további elősegítése érdekében.

Ezenkívül a rozsrostot a vastagbélben lévő baktériumok lebontják, hogy erjedési termékeket szabadítsanak fel, amelyek jótékony hatással vannak a máj működésére, és amelyek fokozzák a sejtek anyagcseréjét és elnyomják az étvágyat. Mindezek a hatások nagyon eltérnek a búzakenyér fogyasztásakor tapasztaltaktól.

Mivel a rozsban kevés a glutén, a rozskenyér is kevésbé valószínű, hogy puffadást okoz, mint a búzakenyér. Ellenőrizze az összetevők címkéit, ha 100% rozslisztből készült termékeket szeretne, mivel egyes rozskenyerek legfeljebb 50% búzalisztet tartalmaznak. Megjegyzés: Bár a rozs alacsony gluténtartalmú gabona, tartalmaz némi glutént, és nem alkalmas glutén intoleranciában vagy lisztérzékenységben szenvedők számára.

Mennyire hatékony a rozskenyér a fogyás érdekében?

A svéd Lund Egyetem kutatói azt találták, hogy a rozskenyér reggelire fogyasztása jelentősen csökkenti az étvágyat, így ebéd közben 16% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak. Ráadásul az étvágycsökkentés jóval délutánig folytatódott. Ez segít megfékezni a reggeli és a délutáni vágyakat, így a résztvevők lényegesen kevesebbet ettek.

Egy másik tanulmányban egy 55 elhízott férfiból és nőből álló csoport 8 hetes fogyókúrát követett, majd egy 12 hetes súlymegőrző fázist követett, amelynek során mind rozskenyeret tartalmaztak étrendjükben. Az önkéntesek fele sima rozskenyeret, míg a másik fele rozskenyeret kapott, amelyhez zöld tea kivonatokat adtak (átlagosan 200 mg katechin-polifenolok előállításához). A 8 hetes fogyás fázisának végére az összes csoport átlagos fogyása 7,3 kg volt. A zöld tea polifenolok hozzáadása további jelentős 1,22 cm-es derékkörfogat-csökkenést eredményezett. Tehát, ha saját rozskenyeret készít, fontolja meg egy kis matcha teapor hozzáadását!

A rozskenyér egészségügyi előnyei

Azoknál az embereknél, akik teljes kiőrlésű rozs termékeket vagy sötét rozskenyeret fogyasztanak reggeli közben, jobb a glükózkontroll és az inzulinérzékenység, ami segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a metabolikus szindrómában szenvedők (a szívbetegségek kockázati tényezőinek kombinációja, mint az elhízás, a magas vérnyomás, az emelkedett glükóz és trigliceridek), akik 12 héten át ettek rozstermékeket, javították a glükóz- és inzulinreakciókat, kevesebb gyulladással, mint egy étrend, amely zabot, búzakenyeret és burgonyát tartalmazott.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű rozs termékek csökkenthetik a rák kockázatát magas antioxidáns polifenolok, oldható és oldhatatlan rostok, rezisztens keményítő és más hasznos növényi anyagok (fitotápanyagok) - különösen a lignánok - miatt. A prosztatarákban szenvedő férfiak bevonásával végzett egyik tanulmányban azok, akik napi 295 g rozskorpás kenyeret ettek 3 héten keresztül, jelentősen megnövelték a prosztatarák sejtjeinek immunpusztulását a búzakenyeret fogyasztó férfiak hasonló csoportjával.

Hogyan adhatunk rozsot az étrendhez

A rozskenyér egyre inkább elérhető, de kerülje az erősen feldolgozott „fehér” lisztből készülteket, és a teljes kiőrlésű sötét változatokat használja. A gazdag, édes, sötét, német pumpernickel különösen ízletes és tápláló, mivel durvára őrölt rozslisztből és néha egész rozsbogyókból készül. A rozsból olyan ropogós kenyeret is készítenek, mint a Ryvita, amely természetesen az egyik legnépszerűbb diétás étel!

A rozsbogyók főzéséhez tegye őket egy serpenyőbe, sok vízzel. Lefedve pároljuk puhára (kb. 1 óra). Az igazán gyengéd textúra érdekében először áztassa a rozsbogyókat egy éjszakán át, majd főzze sokkal hosszabb ideig, két-három órán át.

Válasszon sötétebb rozskenyeret

A legjobb fogyás előnyei a legsötétebb rozsmellek. Ha a külső héjat (korpát) az őrlés előtt rozsbogyókból távolítják el, krémes fehér vagy világos rozslisztet eredményez. A közepes rozsliszt nagyobb százalékban tartalmazza a korpát, míg a sötét rozsliszt (vagy -dara) az egész rozsbogyókból készül.

A pumpernickel-liszt vagy -dara teljes kiőrlésű rozsliszt, amelyet durván őrölnek, és tartalmazhat apróra vágott vagy akár teljes rozsszemeket is. Ha még nem próbáltad ki a pumpernickel kenyeret, akkor igazi élvezetet élvezel - nedves, diós és töltelékes, ez remek alapot kínál egy nyitott szendvicshez.

Ha saját rozskenyeret készít, kísérletezzen egy evőkanál kurkuma, macska zöld tea, fahéj és mazsola, dió, fokhagyma és gyógynövények hozzáadásával.

A pumpernickel kenyér kiválóan alkalmas nyitott szendvicsek készítéséhez, előételek készítéséhez, vagy pizzaöntetek alapjául. Itt találhatók a kedvenc töltelékeink a rozskenyérhez vagy a rozs pirítóshoz.

Rozs sós reggelire

Az extra íz érdekében megszórjuk apróra vágott friss fűszernövényekkel (metélőhagyma, petrezselyem, menta, oregánó, citromfű), egy sajt citromlével és/vagy rengeteg frissen őrölt fekete borssal.

Avokádó és buggyantott tojás: Fél kis érett avokádót pépesítsen, fekete borssal ízesítse és halmozza fel rozskenyérre vagy pirítósra. Tetejére egy buggyantott tojás kerül.

Krémes gomba: Vékony szelet vöröshagymát fokhagymával, friss fűszernövényekkel (pl. Kakukkfű, petrezselyem) és egy marék vadgombával puhára pároljuk. Kötözzünk kevés zsírszegény krémmel és ízesítsük fekete borssal. Rozskenyéren vagy rozskenyéren tálaljuk.

Spanyol pirítós: Vékony szelet piros paprikát, fokhagymát és apróra vágott paradicsomot olívaolaj spray-vel megdinsztel. Adjunk hozzá 2 felvert tojást és keverjük össze. Fűszerezzük fekete borssal és petrezselyemmel. Rozskenyéren vagy rozskenyéren tálaljuk.

Füstölt lazac: Kenje meg a rozs pirítóst sima, alacsony zsírtartalmú ricotta sajttal. Tetejére füstölt skót lazac fürtjeit, egy friss citromlevet, friss kaprot és frissen őrölt fekete borsot adunk. Rozskenyéren vagy rozskenyéren tálaljuk.

Sült gomba és Camembert pirítós: Permetezze be a lapos gomba alapját olívaolajjal, és tegye szárral felfelé egy tapadásmentes tepsibe. Megszórjuk zúzott fokhagymával, friss kakukkfűvel és őrölt fekete borssal. Tetejére vágott paradicsomot teszünk, és 10 percig sütjük (180 0 C). Adjunk hozzá egy réteg vékonyra szeletelt Camembert sajtot, és tegyük vissza a sütőbe 5 percre, amíg a sajt megolvad.

Francia pirítós: Verjen fel 2 tojást, és adjon hozzá 2 evőkanál apróra vágott friss korianderlevelet, ½ teáskanál teljes kiőrlésű mustárt és frissen őrölt fekete borsot. Vágjon 2 szelet rozskenyeret háromszögekre, és áztassa bele a tojáskeveréket. Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt, szórjon rá kevés olívaolajat, és óvatosan pirítsa meg az áztatott kenyeret oldalanként 1-2 percig. Csöpögjön Worcester mártással (opcionális), és fogyasszon melegen vagy hidegen.

Pizza pirítósok: Kenje meg a rozs pirítóst friss, érett paradicsom szeletekkel. Rászórjuk a frissen apróra vágott oregánót és az alacsony zsírtartalmú Cheddar sajt szeleteket. Fűszerezzük frissen őrölt fekete borssal, és finoman grillezzük, hogy a sajt megolvadjon. Díszítsük petrezselyemmel.

Reggeli vagy villásreggeli omlett: Sauté szeletelt újhagyma, fokhagyma, bababab, spenót, vízitorma és friss fűszernövények. Adjunk hozzá 2 habvert tojást, és főzzük, amíg össze nem áll. Frissen őrölt fekete borssal ízesítjük. Rozskenyéren vagy rozskenyéren tálaljuk.

Rozs gyümölcsös reggelire

A hozzáadott édesség érdekében szükség esetén szórjon meg egy stevia alapú, alacsony kalóriatartalmú édesítőszert.

Dinnye és Ham: Csomagoljon egy szelet sárgadinnye dinnyét vékonyra szeletelt sonkával és vágja szeletekre. Kenjünk rozskenyeret vagy rozs pirítóst alacsony zsírtartalmú inage frais-szel, és rendezzük a tetejére a dinnye/sonka szeleteket.

Alma rozs: 1 evőkanál hengerelt zabot áztasson 3 evőkanál almalébe egyik napról a másikra. Reszelj egy piros almát 1 evőkanál friss citromlébe. Kombinálva a zabbal és 3 evőkanál Bio joghurttal. Halom Rozs pirítósra.

Eper rozs: Kenj rozskenyeret vagy rozs pirítóst sima, alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalóval. Tetején egy bőséges réteg szeletelt eper.

Málna pirítósok: Kenje meg a rozs pirítóst sima, alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalóval. Tetejére egy réteg friss málna kerül.

Mock Marmalade Toasties: Kenje meg a rozs pirítóst sima, alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalóval. Tetejére vékony reszelt hámozott, friss narancs kerül.

Nektarin pirítósok: Kenje meg a rozs pirítóst sima, alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalóval. Tetejét szelet friss nektarinnal.

Banán pirítós: Kenje meg a rozs pirítóst sima, alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalóval. A tetejére érett banánszeletek kerülnek.

Nyitott rozsszendvicsek - Rozs-ninis

Összetört avokádó: Egyszerűen pépesítsen be egy fél érett avokádót, ízesítse fekete borssal és citromlével, és halmozzon rozskenyérre. Hozzáadhat apróra vágott chilit, újhagymát (mogyoróhagyma) vagy krémet.

Ricotta és spenót: Keverjen össze egy kis kád alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot (vagy túrót) néhány kockára vágott piros kaliforniai paprikával és egy marék baba spenótlevéllel. Halom Rozskenyérre.

Tonhal Niçoise: Keverje össze a pelyhesített tonhalat (forrásvízben konzerv) vékony lilahagymaszeletekkel, apróra vágott petrezselyemmel és apróra vágott paradicsommal. Halmozzon egy jégsaláta levélhéjába és tálaljon rozskenyéren. Díszítsük fekete olajbogyóval és szardellával.

Garnéla koktél: Keverjen össze 1 evőkanál paradicsom-ketchupot, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémet és 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézt. Megszórjuk friss citromlével és egy csipet cayenne borssal. Hajtson be egy marék főtt, héjú garnélát. Halmozzon egy jégsaláta levélhéjára és díszítse petrezselyemmel. Rozskenyéren tálaljuk.

Ananász sajt: Halmozzon egy kis doboz alacsony zsírtartalmú túrót a rozskenyérre. Díszítsük szaftos, friss ananász szeletekkel és díszítsük menta levelekkel.

Szalonna, Áfonya és Brie: Grillezzünk raszter sovány, füstölt szalonnát ropogóssá, majd darabokra törjünk. Kenje meg a rozs pirítóst kevés cukortartalmú áfonyamártással. Tetejére vékony szelet brie-t teszünk, és melegítsük a grill alatt, amíg meg nem olvad. Megszórjuk az apróra vágott szalonnával és díszítjük petrezselyemmel.

Guacamole és piros paprika: Pépesítsen egy érett avokádót egy kevés zsírszegény krémmel és egy csipet citromlével. Adjunk hozzá apróra vágott újhagymát és petrezselymet. Halmozzon egy jégsaláta levélhéjába és tálaljon rozskenyéren. Díszítsük vörös paprikával.

Körte és mandula: Keverjen össze egy kis doboz sima, alacsony zsírtartalmú túrót egy apróra vágott, érett körtével. Halmozzon egy jégsaláta levélhéjába és tálaljon rozskenyéren. Díszítsük pelyhesített mandulával és petrezselyemmel.

Tonhal és csemegekukorica: Keverj össze egy kis ón tonhalat (forrásvízben konzervdobozban) a csemegekukoricával és az apróra vágott piros kaliforniai paprikával. Ízesítsük egy csomó balzsamecettel (vagy salátakrémmel), és kanalazzunk egy jégsaláta levélhéjába. Rozskenyéren tálaljuk. Díszítsük petrezselyemmel.

Spárgatippek: Gőzölj meg egy marék baba spárga lándzsát, amíg gyengéd lesz. Kenje meg a rozs pirítóst alacsony zsírtartalmú krémfreichével, és a tetejére rendezze a spárgát. Frissen őrölt fekete borssal ízesítjük.

Nyári tojás elterjedése: A főtt tojást pépesítsük egy kevés zsírszegény salátakrémmel, és kenjük rá Rozskenyérre. Fűszerezzük fekete borssal és díszítjük petrezselyemmel.

Forró füstölt lazac spread: Melegen füstölt skót lazacot pépesítsen citromlével és néhány alacsony zsírtartalmú krémmel. Kanalazzunk egy jégsaláta levélhéjba, és tálaljuk rozskenyéren, oldalán főtt cékla szeletekkel (frissen vagy pácoltan).

Luxus fésűkagyló Ceviche: Marinádkockák ultra-friss nyers fésűkagylóból (vagy más fehér halból), annyi friss lime-lével, hogy ellepje. Hűtőszekrényben 4 órán át, vagy egy éjszakán át. Lecsepegtetjük a lime levének nagy részét, és belekeverünk néhány apróra vágott piros paprikát, vékonyra felszeletelt lilahagymát, friss korianderlevelet és kevés olívaolajat. Frissen őrölt fekete borssal ízesítjük. Kanalazzunk jégsaláta héjába, és rozs kenyéren tálaljuk.

Dió és koriander Paté: Enyhén pirítson meg egy marék diót és szezámmagot grill alatt (5 perc). Őrölje meg (vagy habarcsban mozsárban) a kívánt textúrát. Kössön bele néhány zsírszegény krémsajtot, néhány frissen apróra vágott korianderlevelet és egy csipetnyi szarvasgomba olajat (opcionális). Rozs pirítós katonákkal szolgáljon.

Füstölt pisztráng Paté: Pürésítsen egy kis filé füstölt pisztrángot kevés zsírtartalmú krémmel, egy teáskanál tormamártással (opcionális) és néhány apróra vágott friss kaporral. Rozs pirítós katonákkal szolgáljon.

BBQ hús rozskenyérrel

Csirke Satay: Marinádkockák csirkéből egyenlő részekben szójaszósz, lime juice és olívaolaj (pl. 1 evőkanál mindegyikből). Grillezni, grillezni vagy sütni (180 0 C), amíg elkészül. Megszórjuk apróra vágott korianderlevelekkel, és egy szelet rozskenyérre tálaljuk.

Klasszikus walesi bárány: Permetezzen egy walesi bárányfilét/karaj olívaolajjal, és forgassa bele frissen apróra vágott rozmaringot, fokhagymát és frissen őrölt fekete borsot. Grillezni vagy grillezni, amíg ízlés szerint főzünk (rózsaszín vagy jól sikerült).

Édes chili steak: Szórjon sovány filé marhahús steaket olívaolajjal. Grill vagy BBQ ízlés szerint (ritka, közepes vagy jól sikerült). Tálaljuk egy kis édes chili szószba öntve. A Surf & Turf esetében adjon hozzá dekadens, grillezett tigrisrákot.

Törökország burger: Nedvesítsen meg egy szelet rozskenyeret vízzel, és nyomja ki a felesleget. Kombináljuk 100 g darált norfolki pulykával (vagy sovány marhahússal), egy szeletelt medvehagymával, apróra vágott friss fűszernövényekkel (petrezselyem, kakukkfű) és egy kis felvert tojással. Fűszerezzük fekete borssal, vagy kézzel keverjük össze, vagy blitzeljük egy processzorban. Formázzon egy nagy vagy két kis hamburgert, és grillezze vagy grillezze, amíg főz.

Klasszikus csirke zsályával és hagymás töltelékkel: Készítse el a tölteléket úgy, hogy feldolgoz egy szelet rozskenyeret morzsák készítéséhez. Adjunk hozzá egy marék apróra vágott, friss zsályalevelet, vékonyra szeletelt újhagymát, és kössük össze egy kevés zsírszegény krémmel. Frissen őrölt fekete borssal ízesítjük. Gördítsük kis golyókká. Permetezzük meg a csirkemellet olívaolajjal és grillezzük, süssük meg vagy süssük meg (180 0 C) a csirkét és a töltelékgolyókat, amíg elkészül. Nyúzza meg a csirkét evés előtt a zsír és a kalória csökkentése érdekében.

Finom hal rozskenyérrel

Fűszeres lazac: Pácolj egy skót lazacfilét ½ teáskanál apróra vágott friss gyömbérrel, egy csipetnyi thai halszószsal (opcionális), egy sajt citromlével, 1 evőkanál apróra vágott friss fűszernövénnyel (bazsalikom, koriander) és egy megszórva apróra vágott vörös chilivel (opcionális). Grillezni, grillezni vagy sütni (180 0 C), amíg elkészül. Tálaljuk egy szelet rozskenyéren.

Borsos makréla: Forgasson friss korni makréla filét kevés sima lisztbe és rengeteg fekete borsba. Grillezni, grillezni vagy sütni (180 0 C), amíg elkészül. Próbáld meg apróra vágott friss egresrel tálalni (választható).

Édeskömény basszus steak: Frissítsen friss tengeri sügér (vagy más hal) filét olívaolajjal. Tekerjük fel apróra vágott fokhagyma, édesköménymag, friss kaporlevelek és citromhéj keverékében. Grillezni vagy grillezni kell, amíg ízlés szerint nem főz (azaz csak elpiszkolódik, közepén rózsaszínű vagy átfőtt).

Gyömbéres garnélarák: Sauté héjú garnélarák mangetout-al, brokkoli dárdával és kevés apróra vágott gyömbérrel, fokhagymával, szójaszószsal és lime-lével. Rozskenyéren tálaljuk.

Vegetáriánus ételek rozskenyérrel

Sajtos lencse kenyér: Feldolgozzunk egy marék főtt vörös lencsét és egy szelet rozskenyeret. Adjon hozzá reszelt, alacsony zsírtartalmú Cheddar sajtot, sima, alacsony zsírtartalmú gyökérzöldségeket, apróra vágott hagymát, diót, fokhagymát és gyógynövényeket. Keverjünk hozzá egy felvert tojást, fűszerezzük és süssük (180 0 C), amíg meg nem szilárdul.

Halloumi Kebabs: Vágjunk kockákra egy adag halloumi sajtot. Fűzzük nyársra gombás gombával, négyzet pirospaprikával, cukkini darabokkal és koktélparadicsommal. Permetezzünk kevés olívaolajjal, és forgassuk bele apróra vágott friss fűszernövényeket és fokhagymát. Grillezni vagy grillezni kell, amíg a zöldségek éppen meg nem főttek, és a sajt aranyszínűvé nem válik. Tálaljuk egy szelet rozskenyéren.

Halloumi Pesto: Likvidáljon egy marék friss bazsalikomot, 50 g fenyőmagot, 1 paradicsomot és egy kevés olívaolajat. Fűszerezzük fekete borssal. Helyezzen grillezett vagy grillezett halloumi sajtszeleteket a rozskenyérre, és csepegtesse a házi paradicsomos pesto szószba (vagy vásárolja meg, ha úgy tetszik!)

Töltött harang paprika: Készítse el a tölteléket úgy, hogy feldolgoz egy szelet rozskenyeret morzsák készítéséhez. Adjunk hozzá egy evőkanál apróra vágott friss fűszernövényt, egy apróra vágott paradicsomot, apróra vágott gombát és apróra vágott diót. Halom pirospaprikába. Permetezzünk kevés olívaolajjal, szórjunk rá frissen reszelt parmezán sajtot, és süssük (180 0 C) 25 percig.

Fahéj Ratatouille: Vékony szeletek vagy lilahagyma, padlizsán, cukkini, piros és zöld paprika, fokhagymával. Hozzáadunk egy frissen apróra vágott marhahús paradicsomot, egy spricc paradicsompürét, egy csipet fehér bort, és ízlés szerint meghintjük fahéjjal (vagy ha úgy tetszik, friss fűszernövényekkel). Tálaljuk egy szelet rozskenyéren vagy rozskenyéren.

Készítse el saját rozskenyér receptjét

A pumpernickel kenyér széles körben elérhető, de ha saját maga akarja elkészíteni, itt található a legjobb és leghitelesebb Pumpernickel Rye kenyér receptje.