Hogyan válasszunk fehérje sávot

Nem minden fehérjeszelet jön létre egyenlően. Vizsgáljuk meg az energiadarabok és a fehérjetartók közötti különbséget, és beszéljünk arról, hogy mire kell figyelni a fehérjetartalom kiválasztásakor.

Karen megkérdezi: "Van-e olyan, mint egészséges fehérjeszelet, vagy csak dicsőített cukorkák?"

Ami a fehérjeszeleteket illeti, rengeteg választási lehetőség és új márka jelenik meg hetente. Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet arra, hogy mire figyeljünk és mit szabad kerülni a fehérjetartalom kiválasztásakor.

De először is különböztessünk meg egy fehérjetartályt és egy energiadarát. Ezeket a kifejezéseket gyakran felcserélhetően használják olyan bár alakú elemekre, amelyek nem tényleges cukorkák. És hogy őszinte legyek, ezeknek a kifejezéseknek nincsenek szigorú meghatározásaik. De úgy gondolom, hogy az energiasávok viszonylag magas szénhidráttartalmúak.

Fehérje rúd kontra energia rúd

Az energiasávokat eredetileg úgy tervezték, hogy hordozható kalória- vagy energiaforrást biztosítsanak a fizikai megterhelés vagy testmozgás elősegítésére. A szénhidrátok gyorsabban felszívódnak, mint a zsírok és fehérjék, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. Valójában minél egyszerűbb a szénhidrát, annál gyorsabban elérhető lesz az izmok számára. És az egyszerű szénhidrát egy másik szója a cukor. Tehát annak érdekében, hogy gyors energiát nyújtsunk a hosszabb testmozgás során, az energiaszint magas cukortartalmú lesz.

A hátralévő időben azonban általában megpróbáljuk korlátozni az egyszerű cukrokat és hangsúlyozni a komplex szénhidrátokat. Tehát az energiasáv nem nagyszerű választás étkezés helyettesítésére.

A fehérjetartalmakban viszont alacsonyabb a szénhidráttartalom és magasabb a fehérjetartalom. Bár ezáltal kevésbé hasznosak a gyors energiaforrásként a testmozgás során, jobb választássá teszi őket a harapnivalók helyett.

Ha étkezésre vagy snackre van szüksége, akkor mindig a valódi ételeket kell előnyben részesíteni a magasan feldolgozott bárok helyett.

A fehérje segít fenntartani és felépíteni az erős izmokat és csontokat. Nehéz edzés után a fehérje és a szénhidrát kombinációja segíthet a gyorsabb felépülésben. Mivel a fehérje lassabban emészthető és szívódik fel, a fehérje segít a vércukorszint és az étvágy szabályozásában is.

Ha étkezésre vagy snackre van szüksége, akkor mindig a valódi ételeket kell előnyben részesíteni a magasan feldolgozott bárok helyett. De ha valódi étel egyszerűen nem áll rendelkezésre, akkor egy fehérjeszelet jobb választás lenne, mint egy energiasáv.

Mit kell keresni egy fehérjeszeletben

Nagyon sok lehetőség közül választhat. Íme néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni a táplálkozási tények címkéinek és az összetevők listájának ellenőrzésénél.

1. Mennyi fehérje van benne?

A fehérje mennyisége egy tipikus fehérjetartóban 10-30 gramm között mozog. Ha snacket használ a rúdhoz, 10-15 gramm fehérje jó lenne. De ha ez a rúd egy teljes étkezés helyettesítésére szolgál, keressen egy olyan ételt, amely legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ha valóban megpróbálja maximalizálni az izomépítő előnyöket, akkor legalább 25 gramm fehérjére törekedjen.

2. Milyen fehérje van benne?

A rudak tipikus fehérjeforrásai a tejsavó, a tojásfehérje, a szója, a borsó, a kender és más vegetáriánus források. A fehérje minőségét és az izomépítő előnyöket tekintve a tejsavó és a tojásfehérje a legjobb választás. Ha inkább kerüli az állati eredetű forrásokat, a szója lenne a következő legjobb megoldás. És ha nem fogyaszt szóját, akkor bármely más vegetáriánus fehérje rendben lenne.

3. Mit édesít?

Annak ellenére, hogy a fehérjeszeleteket úgy állítják össze, hogy felvegyék az étkezés helyét, nem készítenek fehérjeszeleteket olyan ízekben, mint a lazac és a brokkoli, vagy a steak és a burgonya, vagy a vörös bab és a rizs. Ehelyett étkezési helyettesítő rudakat kapunk, amelyek csokoládé brownie sundae, mogyoróvajas csészék vagy cseresznye sajttorta ízűek. Tehát a kérdés: mire édesítették? Megtalálja a mézzel, kókuszcukorral, agávéval, barna rizssziruppal, datolyával vagy bármilyen más összetevővel édesített rudakat. Ne ragadjon el túlságosan az ezeket a természetes édesítőszereket körülvevő egészségügyi glória. Fordítsa át a rudat, és nézze meg, hány gramm cukrot tartalmaz. Ezt érdemes beszámítania a hozzáadott cukortartalékba, amely napi 25 gramm (ha elfelejtette).

Ha a bár alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend-rajongóknak szolgál, valószínűleg mesterséges édesítőszerekkel, például szukrolózzal vagy aszpartámmal, természetesebb alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel, például stevia vagy monkfruit, cukoralkoholokkal, például szorbit vagy eritrit, vagy ezek kombinációjával édesítik. Ezek egyike sem tökéletes a korábbi epizódokban feltárt okok miatt. A mesterséges édesítőszerek negatívan befolyásolhatják a bélbaktériumokat. Stevia és a monkfruit íze kissé vicces. A cukoralkoholok pedig enyhe emésztési zavarokat okozhatnak. Ezek közül a szerzetesgyümölcs és a cukoralkoholok felé hajolnék. De mégis ajánlom ezeknek a cukormentes ételeknek ugyanolyan mértékű fogyasztását, mint a cukrot tartalmazó ételekre.

Azt javaslom, hogy ezeket a cukormentes ételeket ugyanolyan mértékletesen fogyassza, mint a cukrot tartalmazó ételekre.

4. Hány kalóriát tartalmaz?

A kalória sávonként körülbelül 150 és csaknem 400 között mozog. Függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák fehérjéből, szénhidrátból, cukorból vagy zsírból származnak-e, be kell illeszkednie a napi élelmiszerköltségvetésbe. A kalóriaigény napi 1500 és 3000 között változhat, méretétől, testösszetételétől és aktivitási szintjétől függően. Tehát a sáv kiválasztásakor vegye figyelembe a teljes kalóriaigényt és azt, hogy ez a sáv milyen kalóriamennyiséget fog pótolni. Általános szabály, hogy egy teljes méretű étkezésnek a napi kalória 25-35 százalékát kell biztosítania. Az uzsonnának közelebb kell lennie a napi kalória 10 százalékához. (És ne feledje, a harapnivalók teljesen választhatóak).

5. Mi van még bent?

Miután kiválasztott egy oszlopot, amely tartalmazza a kívánt fehérje mennyiséget és fajtát, a megfelelő kalóriaszámot és a kívánt édesítőszert, nézze meg az összetevők listáját, hogy megnézze, mi van még benne. Ne káprázzon el olyan funkcionális összetevőktől, mint az adaptogének, a díszes zsírsavak, a gyógynövénykivonatok vagy a hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok. Ezek többsége felesleges, felesleges, vagy olyan mennyiségben van, amely túl kicsi ahhoz, hogy bármilyen előnye legyen. Másrészt a vegyi anyagok és adalékanyagok hosszú listája a magasan feldolgozott élelmiszerek jele. Az összetevők listáinak inkább receptnek és kevésbé kémiai laborfeladatnak kell lenniük.

Az összetevők listáinak inkább receptnek és kevésbé kémiai laborfeladatnak kell lenniük.

Hogyan illeszkednek a fehérjetartók az egészséges étrendbe

Ami a fehérjeszeleteket illeti, rengeteg választási lehetőséged van. Ez az útmutató pedig segíthet az igényeinek megfelelő bárok felé terelni. De a fehérjeszelet soha nem lesz a táplálkozás ideális formája. Jól válassza ki a fehérjeszeleteket, de próbálja megmenteni azokat azokra az időkre, amikor az igazi étel nem lehetséges.

Elakadt egy repülőgépen 6 órán keresztül, csak állott perec? Kénytelen az egész ebédszünetet a DMV-n tölteni, hogy megújítsa a vezetői engedélyét? Az ebéd korai volt, és a vacsora elmarad? Lehet, hogy ilyenkor a fehérjeszelet nagyon jól jön.

De az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében nem kell enni egy fehérjetartalmat abban a pillanatban, amikor befejezi az edzést. Ami azt illeti, nem kell bárokat cipelnie magával, hogy ehetjen egyet abban a pillanatban, amikor észreveszi, hogy kezd éhezni. Az anyagcseréd nem áll le, ha egy órát mész anélkül, hogy ennél gyomrod lenne. Mindkét esetben, ha valódi étel lesz elérhető a nem túl távoli jövőben, akkor teljesen jó várni.

TOVÁBB TÁPLÁLKOZÁS DIVA

Ha kérdésed van, amely szerinted jó témát jelentene egy podcast epizód számára, felhívhatod a Nutrition Diva hallgatói vonalát, és hagyhatsz nekem egy üzenetet. A szám 443-961-6206. Szívesen hallanék rólad. Ha többet szeretne megtudni a táplálkozási edzői programjaimról és csoportjaimról, többet megtudhat a dietovereasy.com oldalon. A táplálkozási beszélgetéshez való csatlakozáshoz kövessen a Facebookon és a Twitteren. Hallgassa meg és iratkozzon fel az Apple-re, a Spotify-ra, a Google-ra, a Stitcherre vagy bárhová, ahol megkapja podcastjait. Feliratkozhat a Nutrition Diva hírlevelére is, hogy az egészséges táplálkozással kapcsolatos frissítéseket közvetlenül a postaládájába juttassa el.

A szerzőről

Monica Reinagel igazgatósági engedéllyel rendelkező, engedélyezett táplálkozási szakember, író és az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának készítője. Tanácsai rendszeresen szerepelnek a TODAY című műsorban, Dr. Oz, NPR, valamint az ország vezető újságaiban, folyóirataiban és webhelyein. Táplálkozási kérdése van? Hívja a Nutrition Diva hallgató vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. Kérdésed szerepelhet a műsorban.