Hol van a marhahús? Hol van az egészségügyi ellátás?

Fehérje az egészség és a fogyás érdekében

Úgy tűnik, hogy bárhová fordul, szénhidráttalanságos retorikával bombázzák. Az üzletek és az élelmiszeripari vállalatok még csak alacsony szénhidráttartalmú termékeket is árulnak. A szénhidrát-ellenes őrületnek köze van a közelmúltban újjáéledő fehérjetartalmú, divatos diétákhoz. Tehát mit kell tudnunk a fehérjéről, ha a fogyással vagy a súly megtartásával foglalkozunk? Mennyire van szükségünk? Mi történik, ha nem kapunk eleget, vagy ha túl sokat kapunk? És mi köze mindehhez a sikeres fogyáshoz?

Mennyi fehérjére van szüksége?

Ha nem kap elegendő fehérjét az étrendben, akkor az összes szerve érintett - a vesétől a szívig. Az immunrendszer is nagymértékben szenved, ezért nagyobb eséllyel betegszik meg és fertőzéseket okoz.

Tehát mennyi fehérjére van szüksége valójában?

FORRÁS: Az Orvostudományi Intézet étrendi referencia bevitelének jelentése, 2002

MEGJEGYZÉS: A népszerű alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend körülbelül 145 gramm fehérjét vagy annál többet tartalmazhat.

A túl sok fehérje fogyasztásának veszélyei

* A magas fehérjetartalom magas zsírtartalmat jelenthet

Ha sok fehérjét (a magas fehérjetartalmú étrend részeként) zsíros állati eredetű táplálékból kap, akkor nemcsak magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt; valószínűleg nagy zsírtartalmú étrendet is fogyaszt. A magasabb zsír pedig több kalóriát és a súlygyarapodás fokozott kockázatát jelenti. Az Orvostudományi Intézet táplálkozási referencia bevitelének jelentése szerint az élelmiszerekben található telített zsír, transz-zsírok és koleszterin növeli a "rossz" LDL-koleszterin és az összes koleszterinszintet; ezért ez a fajta étrend növeli a szívbetegség kockázatát. Természetesen a kevesebb telített zsír fogyasztása általánosan elfogadott zsálya étkezési tanács. A telített zsírbevitel minimalizálásának leggyorsabb módja:

egyél kevesebb állati zsírt (húszsír és vajzsír) és bizonyos olajokat (kókusz-, pálma- és pálmamagolaj)
válasszon sovány húsdarabokat
vágja le a húsok látható zsírját
egyél kisebb adag húsokat

Folytatás

MEGJEGYZÉS: Az Atkins-diéta az összes kalória körülbelül 53% -át zsírból, 20% -át pedig kizárólag telített zsírból tartalmazza.

* A magasabb fehérje alacsonyabb rosttartalmat jelent

A rost növényi ételek jóvoltából érkezik hozzánk, és a növényi ételek a fő szénhidrátforrásunk. Tehát, ha nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor nagy az esély arra, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb rosttartalmú étrendet is fogyaszt. Az Orvostudományi Intézet az étrendi referenciaértékekről szóló beszámolójában számos, az alacsonyabb rosttartalmú étrend fogyasztásával járó káros hatásra hívta fel a figyelmet:

székrekedés
fokozott a rák kockázata
az elhízás fokozott kockázata
fokozott a szívbetegség kockázata
a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata

Hasonlóképpen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg hiányoznak a fontos fitokémiai anyagok (amelyek növényi eredetű élelmiszerekből származnak), valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok.

* A magasabb fehérje alacsony csontsűrűséget jelenthet

Amikor a tested lebontja az elfogyasztott fehérjét, többféle sav vált ki. A tested a csont citrátjával és karbonátjával semlegesíti ezeket a savakat. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy nő a kalciumveszteség a fehérjefogyasztás növekedésével. Az Orvostudományi Intézet táplálkozási referencia felvételei azt javasolják, bár továbbra is ellentmondásosnak tartják, hogy miközben megduplázza az étrendben lévő fehérje mennyiségét, a vizelete révén elvesztett kalcium mennyisége 50% -kal nő. Ez nemcsak a csont kalciumveszteségét növeli, hanem akár 250% -kal is növeli a vesekő kockázatát.

További fehérjeveszélyek

Nem számít, hogy a fehérjét állatoktól vagy növényektől kapja-e - ugyanolyan hatással vannak a vizelet útján történő kalciumvesztésre - mondja Linda Massey, PhD, a spokane-i Washingtoni Állami Egyetem kutatója, valamint kalcium- és fehérje-szakértője. De néhány növény, mint például a szemek és a hüvelyesek (bab), egy kis dologra törekszik: nagy mennyiségű káliumot tartalmaz, és a kálium segít csökkenteni a vizelet kalciumszintjét. A tejtermékek szintén csökkenthetik ezt a hatást. A tejben és a tejtermékekben található magas kalciummennyiség segít kompenzálni a vizeletben elveszett kalciumot a tej fehérje emésztése/felszívódása miatt.

Folytatás

Mi történik a csonttal, ha az emberek sokáig nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak? Ezt még nem vizsgálták, de valószínűleg a fokozott csontvesztéssel jár. De a válasz nem túl fehérjetartalmú étrend, mivel az ajánlott mennyiségű fehérje szükséges a csontok erősségének megőrzéséhez is.

* A magasabb húsfehérje magasabb vastagbélrák kockázatát jelentheti

A vastagbélrák szakirodalmának áttekintése azt sugallja, hogy bár a magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem növeli a vastagbélrák kockázatát, a magas húsértékű étrend lehet az a jegy, amely növeli a kockázatot. Ezt követve egy nemrégiben készült japán tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az étkezési állati fehérje, valamint a zsírok és olajok növekedésével a vastagbélrák előfordulása is növekszik, de a vastagbélrák előfordulása csökken az étkezési növényi fehérje növekedésével (a szénhidrátok és gabonafélék mennyiségével együtt).

* A rendszeres testedzőknek nem kell több?

A válasz "valószínűleg nem". Az Orvostudományi Intézet nemrégiben kiadott étrendi referencia-felvételeinek következtetése szerint: "Az ellenkező meggyőző bizonyítékok hiányában az ellenállóképes vagy tartós testmozgást végző egészséges felnőttek számára nem javasolt további táplálékfehérje."

De mi a helyzet azzal a fogyással?

A fehérje vagy a kalóriadarabok vezetnek fogyáshoz? A magas fehérjetartalmú étrend-programok és a guruk minden bizonnyal megmondják, hogy ez a fehérje. Két friss tanulmány szerint azonban a kalória korlátozása, nem pedig a fehérje a legfontosabb meghatározó tényező a fogyásban. Egy ausztrál vizsgálat során 36 elhízott felnőtt, főleg nő, 12 hetes, korlátozott energiaigényű étrendet kapott, amely vagy közepesen magas fehérjetartalmú (27% kalória fehérje), vagy alacsonyabb fehérjetartalmú (16% kalória fehérje). A fogyás mindkét étrendben hasonló volt. A Stanford Egyetem kutatói elemezték az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendről az elmúlt 37 évben publikált összes kutatást. Arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendből származó sikeres fogyás "elsősorban a csökkent kalóriabevitelhez és az étrend hosszabb időtartamához kapcsolódott, de NEM csökkentett szénhidráttartalommal".

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend egyik legnépszerűbb jellemzője a gyors fogyás. Ne tévesszen meg itt. Fiziológiailag nem fogyhat el több mint 2 font testzsírt hetente. Tehát mennyi a fogyás, amit az emberek elveszítenek a diéta kezdetének első napjaiban? Víz. Az étrendi szénhidráthiány pótlására a szervezet saját szénhidrátkészleteit használja a májban és az izomszövetben (úgynevezett glikogén), amelyek folyamat közben a vizet is mozgósítják. A korai és gyors kilók közül sok a túlzott vizelésnek köszönhető - ez így van!

Folytatás

Vezethet-e egy bizonyos típusú fehérje fogyáshoz?

Nyilvánvalóan nem mindegy, hogy fehérjéje elsősorban sovány marhahúsból vagy csirkéből származik-e. Mindaddig, amíg napi 500-kal csökkenti az összes kalóriát, és részt vesz egy testedzési programban (ebben a tanulmányban gyalogos fitnesz program volt), nagy valószínűséggel élvezheti a fogyást és a javított koleszterinszintet. Ez a bizonyíték egy túlsúlyos, mozgásszegény, nemdohányzó nőkkel végzett nemrégiben készült tanulmányból származik, amelyet a misei Shrewsbury-i Rippe Életmód Intézet végzett.

Egy nemrégiben elvégzett hat hónapos vizsgálat kimutatta, hogy a "bizonyos" étrendi szénhidrát fehérjével való helyettesítése javította a fogyást - de ekkor ez az étrend összességében még mindig csökkentett zsírtartalmú étrend volt.

A gyorsabb fogyás nyilvánosságra hozott sikere miatt manapság divatban van a magasabb fehérje. De a tanulmányok azt is kimutatták, hogy az ilyen étrendnek hosszú távú következményei lehetnek az egészségre, és lassú, de biztos fogyás valósulhat meg egészséges rosttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és mérsékelten zsírtartalmú terv mellett - az étkezés egyik módja életünk végéig együtt élhetünk. Igen, szükségünk van fehérjére, de a zsírból származó kalóriák 15, nem 50% -os szintjén. Tehát a fehérjével kapcsolatban úgy tűnik, hogy a mértékletesség a legegészségesebb választás az összes közül.

Források

FORRÁSOK: Az Orvostudományi Intézet étrendi referencia-beviteli jelentése, 2002. International Journal of Obesity, (27. évfolyam) 2003. The Journal of the American Medical Association, 2003. április 9. Nutrition, 2003. május. Journal of Nutrition, 2003. március. Journal of Cancer Prevention, 2002. Journal of the American Dietetic Association, 2002. november.