Húsmentes alternatívák fehérjével csomagolva

Táplálja izmait egészségtelen zsírok nélkül.

A futóknak több fehérjére van szükségük, mint a heverőburgonyához (nyilvánvalóan), és egyenletesebbre, mint más sportolóknak (meglepő módon). "Hosszú távon a fehérje üzemanyagra bomlik, és az edzés utáni izomkárosodások helyrehozására szolgál" - mondja Janet Bond Brill, Ph.D., R.D. De várjon, mielőtt megsütné ezt a steaket. A tanulmányok azt mutatják, hogy a vörös és a feldolgozott húsban nehéz étrendben található egészségtelen telített zsír és koleszterin szívbetegséggel és rákkal társul. Másrészt a növényi étrend csökkentheti a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát, és kordában tartja a testsúlyt. Ezért a futóknak - még a húsevőknek is - meg kellene fontolniuk a vegetáriánusabb fehérjeforrások, például a szója, a hüvelyesek és a tej nélküli tej fogyasztását. Ez egy jó módszer a fehérjeszükséglet kielégítésére és további szénhidrátok, rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bejutására. Ez a hat nem hús lehetőség finom ételeket ad hozzá minden étkezéshez.

Tofu
A tofut tömbjébe préselt szójatejből készítik. Az eredmény egy sima, puha textúra, amely jól illeszkedik bármilyen szósz és fűszer ízéhez, amelyhez párosul. Lenyűgözőbb? Fél csészénként csak 88 kalória esetén a tofu 10 gramm fehérjét és szerény öt gramm zsírt kínál. A tofu gazdag szívvédő vegyületekben, úgynevezett izoflavonokban; a Columbia Egyetem előzetes kutatása szerint ezek a vegyületek enzimeket termelhetnek, amelyek nitrogén-oxidot hoznak létre. Ez az anyag egészségesen tartja az ereket, és fokozhatja a véráramlást és javíthatja az izom működését - potenciálisan jó hír a PR számára. Az izoflavonok antioxidánsok is, amelyek felgyorsíthatják a gyógyulást azáltal, hogy csökkentik a szabad gyökök károsodását az izmokban az utánfutás után - állapította meg egy 2009-es tanulmány.
Edd meg: Az élelmiszerbolt hűtőszekrényében található tofu különféle textúrákban kapható (rendkívül szilárd, szilárd, puha és selymes). Lasagna készítése? Használjon selymes tofut a ricotta sajt helyett - mondja Kristine Duncan, M.S., R.D., táplálkozási oktató a washingtoni Mount Vernonban. Vagy szeleteljen kemény vagy extra kemény tofut, fedje le kedvenc fűszeres dörzsölésével (próbálja meg a Cajun-t vagy a BBQ-t), és grillezze vagy pirítsa meg.

Tempeh
Ez a diós ízű húspótló egész főtt szójababoktól kapja rágós állagát, amelyeket erjesztenek és formában formáznak. Sokkal kevesebb feldolgozással, mint a tofu, a tempeh megtartja a szójabab több tápanyagát, például fehérjét és rostot - magyarázza Brill. 19 gramm fehérjét talál egy fél csészében, plusz kilenc gramm zsírt (ebből csak kettő telített zsír) és négy gramm rostot. Ez ideális trifecta ahhoz, hogy az éhes futó étvágya az étkezések között ne maradjon fenn - mondja. A Tempeh a napi kalciumigényének csaknem 10 százalékát is tartalmazza. Az International Journal of Food Sciences and Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a test éppúgy felszívja a tempehben található kalciumot, mint a tehéntejben, így jó lehetőség a tejmentes sportolók számára.
Edd meg: A tofuhoz hasonlóan a tempeh is felszívja az elkészített ízeket. De a tofuval ellentétben, amelyet nyersen is fogyaszthat, a legjobb, ha a hőmérsékletet melegíti, mielőtt elfogyasztaná. Brill azt javasolja, hogy apróra vágja darabokra, dobja fel kedvenc pácával vagy mártásával, majd keverje meg.

Seitan
"Remek alternatíva húsevőknek vagy vegetáriánusoknak, akik hiányolják a húst" - mondja Brill. "Búzasikérből készült, kiadós" marhahúzó "íze és állaga van." Egy fél csésze 32 gramm fehérjét csomagol - több mint 3,5 uncia csirkemellet. A Seitan (ejtsd: "say-tahn") elég sós lehet, mivel egyes márkák adagonként a napi nátrium-határérték több mint 20 százalékát szállítják. Ez nem jelent komoly aggodalmat a futók számára, mondja Duncan: "Ha meleg futás közben izzadság miatt veszít nátriumot, biztonságosan elfér néhány magas nátriumtartalmú ételben." Ha csökkenti a nátrium mennyiségét, akkor csökkentse adagját egy negyed csésze adagig, még mindig lenyűgöző 16 gramm fehérjeért.
Edd meg: Vásároljon őrölt seitan csomagokat, és paradicsomszószba keverje tészta vagy pizza tetejére. Sauté seitan csíkokat olívaolajjal és gyógynövényekkel barnáig, és töltsön rá egy görög vagy cézári salátát. Tegyen egy seitan rángatózó csíkot (próbálja ki a Primal márkát) a táskájába, hogy megkapja a fehérje utómunkálatait.

Bab és lencse
A bab hasonló mennyiségű fehérjét - hat gramm pinto-ban, kilenc gramm edamame-ban és 10 grammot - csomagol 100–150 kalóriás fél csészére. Ha aggódsz, ahem, puffadás, tudd, hogy a babfogyasztásukat feljavító emberek kevesebb mint fele számol be GI-problémákról a Nutrition Journal tanulmányában. Helyezzen el étrendjében helyet a lencsének is. Fehérjéhez hasonlóan a babhoz (kilenc gramm/fél csésze), a napi vas napi értékének 18 százalékát kínálják - kétszer annyi, mint a sok babé. A vas oxigént juttat a sejtekhez, így a kemény edzések során magas energiát tud fenntartani.
Edd meg: Egy konyhai robotgépben pürésítsen meg egy csésze konzerv babot fokhagymával, olívaolajjal és sóval; kenjük szendvicsekre vagy használjuk mártásként. A kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin és a vasban gazdag ételek párosítása javítja a szervezet vasfelszívódását. Duncan C-vitaminban gazdag lencsesalátát készít a lencse, a zeller, a sárgarépa, a mangó, a koriander, a petrezselyem és a feta ötvözésével, amelyet vinegrettel dobnak fel.

Nondairy Milk
A tejtermék a csontépítő kalcium és D-vitamin fő forrása. A kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a tápanyagoknak a bevitele növelheti a zsírégetést. De mindkettőt megkaphatja a nem alternatív alternatívákból. A tehénével vetekedő számára próbáljon ki szójatejet. "Ez a fehérje szempontjából kedvence a csokorból, csészében hat gramm, szemben a tehéntej nyolcával" - mondja Brill. Másik lehetőség? Cukrozatlan mandulatej. Csészénként 30–40 kalóriával az édes, diószerű tej ideális a súlytudatos futók számára. Természetesen alacsony a fehérjetartalma, csupán egy gramm, ezért keressen olyan márkákat, amelyek többet adnak hozzá. A reggeli gabonafélék enyhe lehetőségéhez menjen a zabtejhez. A zab természetes módon magasabb szénhidrát- és cukortartalmú, de ez egy plusz, ha előételként snackként iszod.
Edd meg: Keresse meg a tej nélküli tejet a szokásos tej mellett a szupermarketben, vagy a gabonafolyosó közelében stabil, polcos csomagolásban. Igyon egy pohár csokoládé szójatejet egy helyreállító snackhez. Keverjünk össze zab- vagy mandulatejet víz vagy tej helyett palacsintatésztában. Adjon hozzá egy kis gombócnyi porított szójatejet levesekhez, turmixokhoz vagy forró gabonapelyhekhez, hogy "alattomos fehérjefeltöltést biztosítson" - mondja Duncan.

Magok és diófélék
"Jó oka van annak, hogy a chia mag a legújabb táplálkozási szupersztár" - mondja Brill. Ez az erőteljes táplálék hat gramm fehérjét és 10 gramm rostot pumpál két evőkanálba. Öt gramm alfa-linolénsavat (ALA) is kap, amely növényi alapú omega-3, amely alacsonyabb szívbetegséghez kapcsolódik. Az őrölt lenmag ALA-ban gazdag. Mindkettő kiváló mangánforrás, egy ásványi anyag, amely energiává alakítja a zsírt és a szénhidrátot, és olyan, amelyben a felnőttek több mint egyharmada hiányos lehet. Tegye a diót a választott utólagos snackjévé. "A diófélék változatos táplálkozási profilokat kínálnak - némelyik gazdag kalciumban és magnéziumban, másokban káliumban -, ezért enyhén sózott kevert diót fogyasszon az izzadság által elvesztett elektrolittartomány pótlására".
Edd meg: Adjon őrölt lenmagot a palacsintakeverékhez. A chia magok nedvesen kitágulnak és gélszerűvé válnak. Készítsen tápióka-szerű pudingot magok vízbe keverésével; tetejére gyümölcs, méz és fahéj.