Javítsa testtartását: 4 gyakorlat, amely a vállát és a hátát célozza

Ezeket a mozdulatokat az edzőteremben vagy otthon végezheti el - csak néhány kézi súlyra van szüksége. Bevonja őket a heti edzésbe, és pillanatok alatt erősebbnek érzi magát.

amely

1. Kar csúszik
Feküdjön hasra 90 fokos szögben felemelt karokkal, biztosítva, hogy a könyök összhangban legyen a vállával. Tartsa két másodpercig. Nyújtsa előre a karokat, és az ujjait gyémánt alakúvá tegye a feje fölött. Tartsa két másodpercig. Tegye vissza a karokat kiinduló helyzetbe. Végezzen nyolc-tíz ismétlést.

Tökéletes forma: Görgesse le a vállát és távol a fülektől.
Tárcsázza le: Pihentesse a karokat a földön néhány másodpercig az ismétlések között.
Erősítse fel: Emelje fel a karokat hosszabb, öt másodperces lépésekben.

Hirdetés

2. Elől az oldalirányú emelésig

2. Elől az oldalirányú emelésig
Csípő szélességű lábakkal álljon, keze a comb előtt, súlyzókkal. A könyököket egyenesen tartva emelje fel a karokat a váll magasságáig. Ha megtartja a kar magasságát, mozgassa a kezeket mindkét oldalra. Tartson egy lélegzetet, az alsó kezét pedig a combok mellé. Fordított mozgás és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-16 ismétlést.

Tökéletes forma: Tartsa hátra a vállát, behúzott maggal és enyhe térdhajlattal.
Tárcsázza le: Végezzen mozgást súlyok nélkül.
Erősítse fel: Állj egy lábon; félúton váltson oldalt.

3. Áthajolt légy
Két-öt font súlyokat tartva hajoljon előre, a lábak csípő szélességűek legyenek, a térde puha és a karja egyenes, tenyere befelé nézzen. Emelje fel mindkét kezét oldalra, szorítsa meg a lapockákat a mozgás tetején. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést.

Tökéletesítse formáját: Tartsa a törzsét mozdulatlanul.
Tárcsázza le: Hajlított könyökkel emelje fel a kezét.
Erősítse fel: Szünetet tartson öt másodpercig, amikor a karjai fel vannak emelve.

Hirdetés

4. Bent-Over Row
Öt és 10 font közötti súlyt tartva hajoljon előre, csípő szélességű lábakkal, térd lágy és karok egyenesek, tenyér befelé nézzen. Húzza a súlyzókat a mellkasa felé, szorítsa össze a lapockákat. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést.

Tökéletesítse formáját: A hátsó izmok használatára koncentráljon, ne a karjaira.
Tárcsázza le: Használjon könnyebb súlyokat.
Erősítse fel: Az egyik lábon kiegyensúlyozottan végezze a gyakorlatot, a másikat kényelmesen maga mögött nyújtva.