Joghurt, fűvel táplálva

A "probiotikum" kifejezés olyan mikroorganizmusokat tartalmazó élelmiszerek és kiegészítők leírására szolgál, amelyek élő mikroorganizmusokat tartalmaznak. A baktériumok messze a leggyakoribb mikroorganizmus-típusok, amelyeket a probiotikumok tartalmaznak, de a piacon vannak olyan probiotikus kiegészítők, amelyek élesztő alapúak.

Míg a legtöbb kereskedelemben forgalmazott joghurt tartalmaz néhány élő baktériumot, és emiatt nagyon lazán "probiotikumnak" is nevezhetjük, mindenképpen helytelen azt gondolni, hogy az összes joghurt probiotikus előnyeit tekintve egyenértékű. Például a piacon lévő egyes joghurtok kevesebb, mint 1000 baktériumot tartalmazhatnak grammonként. Bár ez a szám nagynak tűnhet, valójában egészen kicsi, ha baktériumokról beszélünk. Noha nincsenek kötelező ipari szabványok a joghurt "probiotikum" címkézésére, az iparban általánosan elfogadott önkéntes szabvány legalább 1 000 000 élő baktérium/gramm joghurt.

Mivel az élő és az elhalt baktériumok mérése egy joghurtban bonyolult lehet, a legtöbb vállalat joghurtjának élő baktériumtartalmát "cfu" vagy "kolóniaképző egységek" formájában is beszámolja. A CFU-kat leginkább életképes baktériumsejtként lehet elképzelni, amelyek képesek szaporodni és nagyobb baktériumtelepeket képez. Itt érdemes megjegyezni azt is, hogy tudományos jelölések szerint az első milliót (1 000 000) általában 10 6-nak írják. Tehát előfordulhat, hogy a joghurtra vonatkozó csomaginformációkban olyan mondatot lát, mint a „10 6 CFU”. kifejezés azt mondja, hogy a joghurt legalább 1 000 000 életképes baktérium sejtet tartalmazott az előállítás idején. Az Országos Joghurt Szövetség (NYA) elfogadta ezt a 10 6 CFU szabványt minden olyan friss joghurtra, amely az „Élő és aktív kultúrákat” (LAC) mutatja fóka.

Mivel az NYA program önkéntes, sok joghurtgyártó úgy dönt, hogy a LAC-pecsét helyett a termékcímkéken közvetlen információt szolgáltat az élő baktériumtenyészetekről. (Természetesen egyes gyártók mindkettőt csinálják.) Emiatt gyakori, hogy a joghurt csomagolásán olyan kifejezéseket látunk, mint "élő probiotikus kultúrák", "élő kultúrák", "aktív kultúrák" vagy "probiotikus kultúrák". A joghurttal kapcsolatos kutatások során olyan joghurtokat láthattunk, amelyek grammonként 10 9 CFU-t tartalmaznak, ami egy milliárd életképes baktérium sejtet jelent joghurt grammjában.

A joghurtban található baktériumok típusai gyártónként változnak. Egyes fajokat azonban sokkal gyakrabban használnak, mint másokat. A joghurt fermentációs folyamatának megkezdéséhez használt kezdő kultúrák a tejsavbaktériumokra támaszkodnak Lactobacillus és Streptococcus a laktózt (tejcukrot) tejsavvá alakítani. (A megnövekedett savasság elősegíti a tejben lévő fehérjék koagulálódását és nagyobb vastagságot a joghurtban.) A joghurt előállításának későbbi szakaszában további baktériumok adódhatnak hozzá; a gyártás ezen szakaszában az egyik általános típus az Bifidobacterium.

Az élő kultúrájú joghurtok kutatásának többsége azt mutatja, hogy a joghurtban élő élő baktériumok képesek metabolikusan aktívvá válni az emésztőrendszerünkben, és támogatni az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Kimutatták, hogy a probiotikus joghurtok fogyasztása stabilabbá teszi az élelmiszer átjutását az emésztőrendszerünkön keresztül, és csökkenti bizonyos emésztési problémák (például hasmenés) kockázatát. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a joghurt baktériumok képesek emésztőrendszerünkben található étkezési cukrokat rövid láncú zsírsavakká (SCFA) átalakítani. Ezeket az SCFA-kat ezután felhasználhatják energiaforrásként a vastagbélünket szegélyező sejtek számára, amelyek jobb funkciót biztosítanak az emésztőrendszerünk azon részén.

Még a joghurt elfogyasztása előtt az élő kultúrák megalapozhatják az egészségügyi előnyöket azzal, hogy átalakítják a joghurt tápanyagtartalmát. Például, miközben valószínűleg 5-6 gramm laktózt (tejcukrot) kap egy fél csésze fűben táplált tehéntejből, egy fél csésze fűből táplált joghurt valószínűleg csak 3-4 grammot ad a laktóz élő baktériumok általi lebontása miatt a joghurtban.

Ha az emésztési előnyök az egyik legfontosabb oka annak, hogy fontolóra vegye a joghurt étkezési tervét, akkor javasoljuk, hogy válasszon joghurtokat, amelyek egyértelműen fel vannak tüntetve, hogy egymillió vagy annál több aktív baktériumkultúra (CFU) legyen. Úgy gondoljuk azonban, hogy a fűvel táplált, tehéntej joghurt fontos egészségügyi előnyökkel járhat akkor is, ha az aktív baktériumok mennyisége a joghurtban sokkal kisebb.

A vércukor előnyei

Széles tápanyag-támogatás

Fontos felismerni a fűvel táplált joghurt sokféle tápanyagtartalmát. Az élelmi rostok kivételével gyakorlatilag az összes kulcsfontosságú tápanyagcsoport képviselteti magát a fűvel táplált joghurt táplálkozási profiljában. Beszélünk az összes B-vitaminról, a legtöbb kulcsfontosságú ásványi anyagról, az aminosavak túlnyomó többségében jó fehérjékkel rendelkező fehérjékről, kiváló minőségű zsírokról, mint az omega-3 és a CLA, valamint olyan fitotápanyagokról, mint a szfingozin és a szfinganin. Ezen tápanyag-sokféleség mellett a kellő számú élő baktériumtenyészettel rendelkező joghurtok ("probiotikus" joghurtok) még nagyobb táplálkozási sokféleséget nyújthatnak számunkra, mivel baktériumaik a joghurt elfogyasztása után tovább képesek metabolizálni az élelmiszereket és átalakítani a tápanyagokat. Érdemes emlékezni arra, hogy a joghurt ebben a tekintetben hasonló az összes hagyományosan erjesztett ételhez: azon élelmiszerek csoportjába tartozik, amelyek tápanyagtartalma különösen változatos.

Egyéb előnyök

Láttunk előzetes tanulmányokat, amelyek összekötik a joghurt bevitelét az étvágycsökkenéssel (ami nem lep meg minket, ha figyelembe vesszük ennek az ételnek a fehérjetartalmát), az immunrendszer jobb működésével és a csontok jobb támogatásával. Egy, HIV-pozitív nőkkel végzett, kisméretű vizsgálatban napi 4 uncia élő kultúrájú joghurt egy hónap alatt csökkentette az emésztési és hüvelyi problémákat. A tejtermékekkel és a csontok egészségével foglalkozó számos tanulmányban kimutatták, hogy az erjesztett tejtermékek, például a joghurt, csökkentik a csont kockázatát.

A joghurt bevitelével és a rák kockázatával kapcsolatos tanulmányok vegyesek voltak. Jó kis spekulációkat folytattak az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1 és IGF-2) jelenlétéről a tehéntejben és annak szerepéről a megnövekedett rákkockázatban, de ennek ellenére láttunk olyan vizsgálatokat, amelyek védőhatásokat mutatnak bizonyos rákok a joghurt beviteléből. Láttunk egy olyan tanulmányt is, amely kimutatta a húgyhólyagrák kockázatának csökkenését a napi 2 vagy több adag joghurt bevitelével összefüggésben (az adag méretét nem határozták meg), annak ellenére, hogy ugyanez a tanulmány nem mutatott védőhatást sem a sajt, sem a teljes tejbevitel miatt.

A potenciális egészségügyi előnyök ezen egyéb tág területei kapcsán úgy gondoljuk, hogy a joghurt emésztőrendszerre gyakorolt hatása kulcsfontosságú szerepet játszhat. Az emésztés nagyon egyéni folyamat lehet, és azok a személyek, akik jól teljesítenek a joghurtban, és úgy találják, hogy ez olyan étel, amely javítja az emésztőrendszer egészségét, ugyanazok lehetnek, akik más fontos egészségügyi előnyöket is élveznek. De további kutatásokat várunk a potenciális egészségügyi előnyök ezen egyéb területein is.

Leírás

Tejipari és tejmentes joghurt

A joghurt állati vagy növényi élelmiszerekből készülhet. Az állati eredetű joghurtokat gyakran "tej" joghurtoknak, a növényi joghurtokat pedig "nem tejtermék" joghurtoknak nevezik. Tejjoghurtok gyakorlatilag bármilyen tejből készülhetnek, beleértve a tehéntejet, a juhtejet és a kecsketejet is. A szójatej és a kókusztej joghurtok nem tejtermékek, amelyek szintén népszerűvé váltak. Általános szabály, hogy a nem tejjoghurtok kevésbé koncentrálódnak fehérjében, mint a tejjoghurtok, de több rostot tartalmaznak. Az élő baktériumkultúrák egyenértékű mennyiségben lehetnek jelen a tejtermékekben és a nem tejtermékekben gyártott joghurtokban, a gyártó által alkalmazott erjesztéstől és előállítási eljárástól függően. A szójatej esetében itt érdemes megjegyezni, hogy nem minden gyártó alkalmaz hagyományos erjesztési folyamatokat, vagy nem termel élő baktériumkultúrákat tartalmazó szójajoghurtokat. Például néhány szójajoghurtot úgy állítanak elő, hogy a tofut összekeverik más összetevőkkel, de soha nem teszik ki a keveréket bakteriális fermentációs folyamatnak.

Miközben weboldalunkon a fűből táplált joghurtot tehéntejből mutatjuk be, elismerjük, hogy egyesek előnyben részesíthetik a nem tejszerű joghurtokat, és úgy gondoljuk, hogy az ilyen típusú joghurtok egészségügyi előnyökkel is járhatnak. Ha úgy dönt, hogy szójatej-joghurtot, kókusztej-joghurtot vagy más nem tejjoghurtot vesz fel étkezési tervébe, úgy gondoljuk, hogy a legjobb egészségügyi előnyei nagy valószínűséggel erjesztett és élő baktériumkultúrákat tartalmazó termékekből származnak.

Görög stílusú joghurt

Körülbelül 4 milliárd font joghurtot gyártanak az Egyesült Államokban évente, és körülbelül 35% -át most gyártják és fogyasztják görög stílusú joghurt formájában. A görög stílusú joghurt lényegében feszített joghurt. Ha hagyományos módszerekkel készül, akkor a görög joghurt a joghurt hagyományos erjesztésével kezdődik, és miután az erjesztési folyamat befejeződött, a joghurtot szűrőkkel és néha centrifugálással leszűrjük, hogy eltávolítsuk a vizes savó jelentős részét. Az eredmény egy sűrűbb és krémesebb joghurt.

A névtől eltérően a görög joghurt nem kifejezetten Görögországból származó élelmiszer. Eredetileg az egész Közel-Keleten élvezték, és néha arabul is emlegetik labán vagy labneh. Bár az Egyesült Államokban görög stílusú joghurtot szinte mindig friss folyadékban vásárolnak, sok közel-keleti országban hagyománya van a leszűrt joghurt szárítására is, hogy könnyebben tárolható és szállítható legyen. A juhtej, a kecsketej és a teve tej gyakori forrás a feszített joghurtban a Közel-Keleten.

Az Egyesült Államok legtöbb élelmiszere görög stílusú joghurtot kínál teljes, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes változatban. A nem zsíros görög stílusú joghurt egyedülálló abban, hogy koncentráltabb fehérjét képes biztosítani, mint bármely más típusú joghurt. Nem szokatlan, hogy 12-13 gramm fehérjét kapunk csak 4 uncia zsírmentes görög stílusú joghurtban. Összehasonlításképpen: 4 uncia teljes tejből készült görög joghurt valószínűleg körülbelül 7-8 gramm fehérjét biztosít 4 unciában, míg 4 uncia nem görög stílusú teljes tej joghurt körülbelül 6-7 grammot kínál. Bár ezek a joghurtok értékes mennyiségű fehérjét biztosítanak, zsírmentes görög stílusú joghurt ajánlott, ha elsődleges célja a joghurt fehérjetartalmának maximalizálása.

Egy utolsó megjegyzés a görög stílusú joghurtról: nem mindet hagyományos erjesztési és szűrési technikák szerint készítik. Az ilyen joghurttípus népszerűségének gyors növekedése miatt egyes gyártók azon dolgoznak, hogy a tápióka vagy más sűrítőanyagok bevitelével tápióka vagy más sűrítő anyagokat vegyenek be, és hozzáadják a nem erőltetett joghurthoz, kiegészítő fehérjével együtt annak érdekében, hogy megfeleljenek a hagyományosan feszített görög mennyiségnek stílusú joghurt. Míg ezek a "törzs nélküli" görög stílusú joghurtok textúrájukban és fehérjetartalmukban illeszkedhetnek a hagyományos görög stílusú joghurtokhoz, úgy véljük, hogy további lépésnek számítanak az egész, természetes ételektől, és a görög joghurt választásakor hagyományosan erjesztett és feszített termékeket ajánlunk.

A joghurtkészítés alapjai

A legegyszerűbb joghurtkészítési eljárások nem tartalmaznak mást, mint tejet, hőt és az úgynevezett "kezdőkultúrát". Az indító kultúrák jellemzően tejsavbaktériumokat (LAB) tartalmaznak, és gyakran kifejezetten tartalmazzák Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophiles. Miután a tejet körülbelül 180 ° F hőmérsékletre hevítettük, majd hagytuk körülbelül 110 ° F-ra hűlni, hozzáadtuk az indító kultúrát, és az elegyet további 3-5 órán át ugyanazon az állandó alacsony hőmérsékleten (110 ° F) tartottuk. ). Ezt a kezdeti 3-5 órás időszakot "inkubációnak" nevezzük. Az inkubációs periódus végén a joghurtot hűtőszekrényben tartják, majd készen áll az étkezéshez.

A joghurtkészítés alapjai elég egyszerűek ahhoz, hogy otthon végezhesse el. Hála a Nemzeti Otthoni Élelmiszer-megőrzési Központnak - egy webhelynek, amelyet az Egyesült Államok egész területén működő egyetemi továbbképző szolgálatok kutatói és oktatói állítottak össze az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának segítségével - könnyen követhető házi joghurt-információkat tettünk közzé honlapunkon. . Ezt az információt itt tettük közzé. Meglátogathatja az Országos Otthoni Élelmiszer-megőrzési Központ weboldalát is: http://nchfp.uga.edu/.

Történelem

Úgy tűnik, hogy a joghurtkészítés a Közel-Keleten és Közép-Ázsiában kezdődött, annak ellenére, hogy a kutatók nem tudták meghatározni a fejlődés pontos időkeretét. A tevék, a juhok, a kecskék és más állatok voltak a joghurt elsődleges tejforrásai, mivel a teheneket még nem kellett háziasítani. (Észak-Amerikában a bivaly és a bölénytej további két példa az állati tejekre, amelyeket joghurt készítéséhez használtak a tehenek háziasítása előtt.) Számos kultúra kifejlesztett technikákat is folyékony joghurtjuk szárítására, hogy az hosszabb eltarthatóságú és jobb legyen. könnyen tárolható és szállítható. Nagyon elterjedt, hogy egyes nomád kultúrák alapszeletük során szárított joghurtra támaszkodnak.

Ma a tehéntej vált a kereskedelemben előállított joghurt elsődleges forrásává, és ezt az ételt friss folyékony formában élvezik világszerte. A joghurtfogyasztás az Egyesült Államokban körülbelül négyszer nagyobb, mint az 1980-as években volt, és évente átlagosan körülbelül 11-12 font emberenként. (Ez az összeg jóval kisebb, mint a világ más részein megtalálható lenne. Például Európában a joghurtfogyasztás átlagosan megközelíti a fejenként 65-70 fontot). Évente csaknem 4 milliárd font joghurtot gyártanak az Egyesült Államokban, és a görög stílusú joghurt növekvő népszerűsége miatt csaknem 1,5 milliárd fontot gyártanak ilyen formában.

A fűvel táplált joghurt forrásaként a kis helyi tejüzemek egyre népszerűbbek az Egyesült Államokban. Az egyik webhely, amely segíthet megtalálni a helyi füves tejüzemeket az Ön területén, a www.eatwild.com. Ezen a weboldalon megtalálhatja az Egyesült Államok térképét, amely lehetővé teszi, hogy rákattintjon az államra, és megtalálhassa azokat a helyi tejüzemeket, amelyek legelőre összpontosítanak és joghurtgyártással foglalkoznak.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

A profil elején bemutatott Shopping For Yogurt diagram mellett további javaslatokat szeretnénk adni a joghurt kiválasztásával kapcsolatban. Először is, nem szükséges nem pasztőrözött, nyers tejjoghurtot vásárolni, ha élő baktériumkultúrákat szeretne szerezni. A legtöbb gyártó élõ kultúrákat ad joghurtjához a tej pasztörizálása után. Másodszor, nem szükséges görög stílusú joghurtot választani annak érdekében, hogy teljes mértékben élvezhessük az egészséget. Amint azt a Shopping For Yogurt táblázatunkban jeleztük, itt a fűtáplálás és az ökológiai tanúsítás a legfontosabb tényező. Ha azonban a görög joghurt a kedvenced, javasoljuk, hogy fenntartás nélkül élvezd! Csak keressen organikus, fűvel táplált görög stílusú joghurtot akár egy teljes élelmiszer-áruházban, akár egy helyi legelőalapú tejüzemben.

Ellenőrizze a joghurt tartály oldalán található lejárati dátumot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az még friss. Az élettartam különösen fontos a friss, élő kultúrájú joghurt esetében, ha optimális egészségügyi előnyöket akar élvezni, ezért mindenképpen érdemes betartani a lejárati dátumokat. Kerülje a joghurtokat, amelyek mesterséges színezékeket, aromákat vagy édesítőszereket tartalmaznak. Ezenkívül, bár a gyümölcsökkel töltött joghurt finom csemege lehet, vegye figyelembe, hogy ezek a joghurt termékek gyakran tartalmaznak felesleges cukrot. Ezért javasoljuk sima joghurtok vásárlását, friss gyümölcsök vagy más ételek hozzáadásával az otthoni joghurthoz kívánság szerint.

A joghurtot hűtőszekrényben, az eredeti tartályában tárolja. A joghurtból származó összes egészségügyi előny - beleértve az élő kultúra előnyeit is - betartása érdekében vegye figyelembe a joghurt lejárati dátumát, és dobja el vagy komposztolja, ha lejárt.

Arra is érdemes emlékezni, hogy a joghurtkészítés nem nehéz folyamat és elég egyszerű ahhoz, hogy otthon végezhesse el. Hála a Nemzeti Otthoni Élelmiszer-megőrzési Központnak - egy webhelynek, amelyet az Egyesült Államok egész területén működő egyetemi továbbképző szolgálatok kutatói és oktatói állítottak össze az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának segítségével - könnyen követhető házi joghurt-információkat tettünk közzé honlapunkon. . Ide kattintva közvetlenül elérheti ezeket az információkat. Meglátogathatja az Országos Otthoni Élelmiszer-megőrzési Központ weboldalát is: http://nchfp.uga.edu/.

Hogyan kell élvezni

Néhány gyors kiszolgáló ötlet

Dobja fel a főtt padlizsán kockákat sima joghurttal, apróra vágott mentalevelekkel, fokhagymával és cayenne-nel.
Adjunk apróra vágott uborkát és kapros gyomot a sima joghurthoz. Fogyassza ezt a finom és hűvös salátát, vagy használja grillezett csirke vagy bárány kíséretében.
A joghurt parfümök vizuális és finom csemegék. Egy nagy borospohárban válasszon felváltva joghurtot és kedvenc gyümölcsét.
A joghurt remek alap a salátaöntethez. Tegyen egyszerűen sima joghurtot a turmixgépbe annyi vízzel, hogy elérje a kívánt állagot. Ehhez adja hozzá kedvenc gyógynövényeit és fűszereit.
Keverje össze a hideg gabonapelyhet vagy a granolát joghurttal, hogy megkavarja a hagyományos gabona- és tejreggelit.

Néhány kedvenc receptünkhöz kattintson a Receptek elemre.

Egyéni aggodalmak

Joghurt és mellékhatások

Joghurt előállítása és feldolgozása

Az országosan forgalmazott joghurtok jellemzően homogenizált és pasztőrözött tejből készülnek. Annak ellenére, hogy az élő kultúrákat tipikusan a pasztőrözési folyamat után adják hozzá a joghurthoz (elkerülve a hasznos baktériumok pusztulását a pasztőrözés során), a fogyasztók és a tudósok továbbra is kérdéseket vetettek fel a joghurt előállításához használt tehéntej előállításával és feldolgozásával kapcsolatban. A tej homogenizálásának és a tej pasztőrözésének területén mélyreható kérdéseket és válaszokat hoztunk létre.

Táplálkozási profil

A fűvel táplált joghurt CLA-t (konjugált linolsav) biztosít, amely egy egészséget támogató zsírsav, amely gyakran hiányzik a nem fűvel táplált joghurtokból. A fűvel táplált joghurt nagyon jó jód-, B12-vitamin-, foszfor- és kalciumforrás. A B2-vitamin, a molibdén, a pantoténsav, a fehérje, a cink és a biotin jó forrása is.