Kardio vagy súlyemelés: Milyen gyakorlatot kell végeznem?

A testmozgás jót tesz az egészségünknek. Ez szinte magától értetődik. Nehezebb azonban megmondani, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb, és mennyit kellene végeznünk. Hogy segítsünk az ön fitneszútján, leültünk egy tanúsított erő- és kondicionáló szakemberrel, hogy megválaszoljuk az edzéssel kapcsolatos egyik legnagyobb kérdést: Több kardiózással vagy súlyemeléssel kellene foglalkoznom? Joshua Laudig, CSCS, NSCA-CPT, a texasi A&M Coastal Bend Egészségügyi Oktatási Központ és a Texas A&M Healthy South Texas fitneszkoordinátora ad tanácsot.

kardio

Laudig szerint az, hogy milyen edzésre koncentrál jobban az edzésprogramjában, az konkrét céljaitól függ. Például, ha a cél egy maratoni vagy akár 5 ezer futás, akkor szívesen dolgozna a szív- és érrendszeri állóképességen. Ha viszont több izmot szeretne felépíteni, akkor inkább az ellenállóképzésre kell összpontosítania.

Azok számára, akik egyszerűen meg akarják tapasztalni a nagyobb fizikai aktivitás általános egészségügyi előnyeit, vagy ha fogyni akarnak, Laudig a kardio (vagy aerob) edzés és a súlyemelő (vagy ellenállás) edzés kiegyensúlyozását ajánlja.

Mi a jó egyensúly?

Először is: beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy fizikai tevékenységet folytasson. Ha a válasz igen, az American Heart Association azt javasolja, hogy minden héten végezzen legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet. Az aerob edzés olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a séta, a kocogás, a kerékpározás és az úszás.

Honnan tudja a különbséget a mérsékelt és az erőteljes tevékenység között? Laudig rámutat a „beszélgetési tesztre”.

"Ha képes vagy beszélgetést folytatni edzés közben, ez mérsékelt tevékenységnek számít" - mondta. "Az erőteljes tevékenység nehezebb, és kissé jobban megnöveli a pulzusszámot és a légzési ritmust, ezért nem szabad tudni tiszta mondatokkal beszélni, miközben erőteljes testmozgást folytat."

A kardiovaszkuláris aktivitás mellett törekedjen arra, hogy teljes testellenállási edzéseket végezzen heti két-három napon.

Laudig azt javasolja, hogy válasszon nyolc-tíz különböző gyakorlatot, és végezzen egy-három készletet, mindegyik 10-15 ismétlésével. Egy tipikus ember számára ez legfeljebb 45-60 percet vehet igénybe. Tartson 24–48 órás pihenést az ülések között.

"Ezek minimális ajánlások" - mondta Laudig. "Nincs felső határ, hogy mennyi testmozgást kell végezned, mindaddig, amíg megfelelően fel tudsz gyógyulni az ülések között."

A kardiovaszkuláris edzés előnyei

Bár az ellenállási edzés megemeli a maghőmérsékletet és a pulzusszámot, nem feltétlenül növeli elég hosszú ideig a légzésszámot ahhoz, hogy ugyanazokat az előnyöket biztosítsa, mint a kardiovaszkuláris edzés.

"Az aerob tevékenység növeli azt, amit VO2 max-nak nevezünk, vagyis a maximális oxigénfelvétel, vagyis az az oxigénmennyiség, amelyet a tested felhasználhat edzés közben" - mondta Laudig. "Az idő múlásával, amikor többet edz, a VO2 max növekszik, így hosszabb ideig és gyorsabban tud menni, ezt hívjuk szív- és érrendszeri állóképességének."

A sportteljesítmény mellett a szív- és érrendszeri edzés segíthet a fogyásban, javíthatja a szív egészségét, növelheti az energiát és emelheti a hangulatot. Az aerob edzés ugyanis csökkenti a testzsír százalékot, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a vér lipidjeit és növeli az izmok állóképességét. Mindezek az előnyök alacsonyabb kockázatot jelentenek olyan betegségek esetén, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, agyvérzés, ízületi gyulladás, csontritkulás és néhány rák. Segít az eredmények javításában, vagy akár meg is fordítja e feltételek egy részét, ha már vannak ilyenek.

Az ellenállóképzés előnyei

A szív- és érrendszeri testmozgás számos előnyét az ellenállás-edzés is kihasználja, ezért a fitneszszakértők mindkettőt javasolják. Az ellenállóképzés azonban jár némi hozzáadott juttatással.

"Ha súlyosan, súlyzókkal vagy gépekkel fokozatosan túlterheli az izmait az idő múlásával, akkor megnő az izomerő és a méret, amit izom hipertrófiának nevezünk" - mondta Laudig.

Izomépítéssel és a sovány testtömeg növelésével az ellenállástanulás javítja az erőt és az erőt, és növelheti az anyagcserét is.

Lényegében a súlycsökkenés arról szól, hogy a test kalóriahiányba kerül, vagyis a fogyáshoz több kalóriát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt. A testmozgás hatékony módja a több kalória felhasználásának, és különösen az ellenállóképzés arra késztetheti a testét, hogy még több kalóriára legyen szüksége.

"Lehet, hogy hallotta már az" izom zsírégetést "mondást, de az izmok valójában nem égetnek zsírt - mondta Laudig. „Azonban minél több izomtömeg van, annál több energia szükséges a fenntartásához. Minél több energiát használ fel, annál könnyebb elveszíteni a plusz súlyt.

A tanulmányok azt is sugallják, hogy a megnövekedett izomtömeg javíthatja az inzulinérzékenységet, ami kulcsfontosságú a cukorbetegségben vagy a magas vércukorszintben (cukor) szenvedők számára. Ennek oka, hogy az izmok és a máj együtt a testben tárolják a glikogént, egy olyan anyagot, amelyet a testmozgás során energiára használnak fel. A glikogén kimerülése a testmozgás során lehetővé teszi a szénhidrátok több tárolását glikogénként, elősegítve a magas vércukorszint megelőzését.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a súlytűrő gyakorlatok javíthatják a csontsűrűséget, amiből az oszteoporózisban szenvedők részesülhetnek.

Mozogj minden nap

Végül Laudig szerint végezzen olyan fizikai tevékenységeket, amelyek a legjobban tetszenek.

"A nap végén bármi, amit a legkövetkezetesebben fogsz csinálni, ami arra ösztönöz, hogy kijuss és aktív legyél, ezt tedd" - mondta. „Ha futó vagy, menj futni. Ha szereted a súlyemeléseket, tedd ezt. Próbáld kiegyensúlyozni a kardiót a súlyemeléssel, de ne kényszerítsd magad olyasmire, ami nem tetszik. Csak legyél aktív és mozogj minden nap. ”