Kegel-gyakorlatok (kismedencei gyakorlatok)

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A Kegel-gyakorlatok (más néven medencefenék-gyakorlatok) a medencefenék izmainak megerősítésére szolgálnak. A Kegel-gyakorlatok nemcsak megakadályozhatják a vizelet szivárgását, hanem megelőzhetik a kaka (széklet) vagy a gáz véletlen átadását, sőt javíthatják az orgazmust. Ezeknek az izmoknak a megfelelő állapotban tartása segít megtartani a méhét, a hólyagját és a belét a hüvelybe. Ha ez megtörténik, az állapotot kismedencei szerv prolapsusnak nevezik.

Mi történik, ha a kismedencei szerv prolapsusa bekövetkezik?

Ha kismedencei szervek prolapsusát tapasztalja, akkor a vizelete és a kaka (ürülék/széklet) egyaránt kiszivároghat (vizeletinkontinencia, illetve ürülék inkontinencia). A hüvelyében is elveszítheti a szexuális érzékenységet.

Mi okozza elsősorban a kismedencei szervek prolapsusát?

Bármely egészségi állapot, amely stresszt okoz a medencefenék izmainak, ami gyengülést okoz, kismedencei szervek prolapsusához vezethet. Ezek tartalmazzák:

Terhesség és hüvelyi gyermek születése.
Túlsúly/súlygyarapodás.
Műtét a medence területén - beleértve a császármetszést („C-szakasz”).
Genetika - néhány embernél nagyobb a kockázata annak, hogy másoknál a medencefenék izmait támogató szövetekben gyengeség alakul ki.
Természetes öregedési folyamat - a medencefenék izmai, valamint a végbél és a végbélnyílás izmai természetesen gyengülnek az életkor előrehaladtával. Az ösztrogén elvesztése ezen a területen is gyengíti az izmokat.
Gyakori tüsszögés, köhögés, nevetés.
Gyakorlatok (különösen ugrás, futás és egyéb „tépelődő” gyakorlatok; nehéz súlyemelés); és vegye fel a kapcsolatot a sporttal.

Hogyan találom meg a medencefenék izmaimat?

A medencefenék izmainak egy olyan izomcsoportja, amely egy kis „parittya vagy függőágyat” alkot, amely a szeméremcsontja között fut a test elülső részén a farokcsontig (a gerinc vége) hátul.

A medencefenék izmainak megtalálása nagyon egyszerű. Próbálja meg megállítani a vizelet áramlását, amikor a WC-n ül. Csak addig végezze ezt, amíg meg nem tanulja az érzését (különben a vizelet áramlásának leállítása és megindulása más egészségügyi problémákhoz vezethet). Ujját is behelyezheti a hüvelyébe, és összenyomhatja a hüvely körüli izmokat. Nyomást kell éreznie az ujja körül. Azok az izmok, amelyeket úgy érzel, hogy „emelsz” benned, amikor ezeket a tevékenységeket próbálod, ugyanazok, amelyeket a Kegel gyakorlatok során erősítesz.

Hogyan hajtsam végre a Kegel-gyakorlatokat?

Kegel-gyakorlatokat hajt végre, emelve és fogva, majd ellazítva a medencefenék izmait. Kezdje azzal, hogy rövid időn belül kis számú gyakorlatot hajt végre (azaz emel/szorít, tart és ellazít), majd fokozatosan növelje mind az időtartamot, mind az egyes „foglalkozásokon” végzett gyakorlatok számát (ami halmaznak nevezzük). Naponta legalább két gyakorlatsort kell végrehajtania.

Kezdje úgy, hogy három másodpercig emel és tart, majd három másodpercig lazít. Ismételje meg ezt egymás után 10-szer - ez egy készlet lenne. (Ha egymás után tízszer túl magas a kezdéshez, csökkentse ezt a számot.) Naponta legalább kétszer végezze el ezt a gyakorlatsort. Ahogy javul, növelje mindezeket a számokat. Más szavakkal: növelje az emelés, a fogás és a pihenés időtartamát; a készletet alkotó gyakorlatok száma és a napi gyakoriság, amikor ezeket a gyakorlatokat végzed. Például ahelyett, hogy három másodpercig tartana és három másodpercig lazítana, tartson és lazítson négy-négy, majd legfeljebb öt másodpercig. Növelje a gyakorlatok számát egy sorozatban 10-re egymás után (ha még nincs ott). Végül növelje ezeknek a gyakorlatoknak a számát napi kétszer háromszorra.

Biofeedback és egyéb technikák

Ha problémái vannak a Kegel-gyakorlatok elvégzésével, két technika segíthet - biofeedback-edzés és a medencefenék izmainak elektromos stimulálása. A biofeedback segít meghatározni, hogy a megfelelő izmok szorultak-e; az elektromos stimuláció azt az érzetet kelti, amit egy megfelelően elvégzett Kegel-gyakorlat érezhet.

A biofeedback képzés (amelyet egészségügyi szakember végez) magában foglal egy szonda behelyezését a hüvelybe. Amikor egy Kegel-gyakorlat végrehajtására utasítják, a monitor megmutatja, hogy a megfelelő izmokat szorítják-e össze.

Elektromos ingerléssel a medencefenék izmait kis, fájdalommentes elektromos áram érinti. Ez ezeket az izmokat megszorítja. Ez az érzés utánozza, milyen érzés lehet egy Kegel izomgyakorlatnak, ha megfelelően végezzük.

Kegel gyakorlási tippek

A Kegel-gyakorlatokat fekve, ülve vagy állva végezheti. Ha a kismedencei izmok gyengék, eleinte érdemes lefektetni őket. Néhány perc reggel és újra lefekvés előtt jó alkalom az edzésprogram megkezdésére.
Kezdéskor csak annyi Kegel-gyakorlatot végezzen, amelyet meglehetősen könnyű elvégezni (pl. Öt Kegelt naponta kétszer három másodpercig). Lassan növelje ezeket a számokat, miközben erőt és kitartást nyer.
A gyakorlatok végrehajtása közben ne tartsa vissza a lélegzetét - lélegezzen ki. Vigyázzon arra is, hogy ne viselje le és ne nyomja össze a belső comb, a hát, a fenék vagy a gyomor izmait. Ezen izmok összeszorítása azt jelenti, hogy nem megfelelően végzi a gyakorlatot.
Nincs szükség „Kegel izomerősítő” felszerelés vásárlására. Bár ez segíthet, néhány berendezés nem biztos, hogy a hirdetések szerint működik.

Mikor számíthatok javulásra?

A legtöbb nő azt mondja, hogy kevesebb vizeletszivárgást észlel 12 héten belül a Kegel-edzés rutinjának megkezdése és ragaszkodása után.

Tudta, hogy a Kegel gyakorlatok a férfiak számára is hasznosak?

Ez igaz. Bizonyos egészségügyi és szexuális egészségi problémákkal küzdő férfiak számára is hasznos lehet a Kegel-gyakorlatok elvégzése. Férfiaknál ezek a gyakorlatok:

Segíthet az inkontinencia javításában (az októl függően).
Segítsen kezelni a prosztata fájdalmát és duzzanatát, amely prosztatagyulladással és jóindulatú prosztata hiperpláziával (BPH) jár együtt.
Növelje a férfiak szexuális örömét a magömlés nagyobb kontrollja és az orgazmusérzet javítása révén.

Utoljára a Clevelandi Klinika orvosi szakembere vizsgálta át 2020. 09. 15-én.

Hivatkozások

Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete. Kegel gyakorlatok. Hozzáférés: 2020.9.15.
Amerikai Urológiai Egyesület. Mik azok a medencefenék izom (Kegel) gyakorlatok? Hozzáférés: 2020.9.15.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv