A ketogén étrend kipróbálására gondol? Itt van, amit tudnia kell a keto kezdőknek.

Az összes kívánt zsír elfogyasztása a fogyás finom módjának tűnik - de érdemes-e feláldozni a szénhidrátokat?

teljes

Valószínű, hogy hallottál elég nagy állításokat a ketogén étrendről. „A Keto gyorsan éget zsírt! Ez felturbózza az energiádat! Harcol a betegség ellen! Megeheti az összes szalonnát, amit csak akar! ”

A hírességek szívesen tombolnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Az Instagramon Vinny Guadagnino, aki Keto Guido mellett áll, keto recepteket és tippeket oszt meg, amelyek segítettek 50 font leadásában.

De vajon mindez a felhajtás túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Mint a diétáknál gyakran előfordul, a kezdeti izgalom alatt bélellenőrzés történik. Itt van minden, amit tudnia kell, ha kezdője a keto étrendnek, és meg akarja állapítani, hogy érdemes-e feláldozni a szénhidrátokat.

Amúgy mi a fene a ketózis?

A ketogenezis mindaddig létezik, amíg az emberek vannak. Ha nagyon alacsony mennyiségű szénhidrátot eszel, éhezteted az agyad glükózt, ami a fő üzemanyag-forrás. A testének még mindig üzemanyagra van szüksége a működéséhez, ezért felhasználja ketonkészletét, amelyek olyan vegyületek, amelyeket a máj a zsírból hoz létre, ha alacsony a vér inzulinszintje. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik: Olyan, mint amikor egy hibrid autónak elfogy a benzinje, és visszatér a tiszta áramra.

"A májod folyamatosan ketont termel, de az arány a szénhidrát- és fehérjebeviteltől függ" - mondja Jeff Volek, Ph.D., R.D., az Ohio Állami Egyetem bölcsészprofesszora. Amikor az étrend nagy részét szénhidrátok és fehérjék alkotják, a ketogenezis lelassul. A szénhidrátok és a fehérjék zsírral történő cseréje ketózissá teszi testét, és ezáltal felgyorsítja a ketontermelést. Lényegében a szénhidrát helyett zsírt éget az energia érdekében. Ez a folyamat körülbelül három napot vesz igénybe.

Nem szedhet keton-kiegészítőket? Nem. Míg a ketonok felvételével megemelhető, „az alacsony szénhidráttartalmú inger nélkül nem növekszik a ketontermelés nettó növekedése, nem csökken az inzulin és nem növekszik a zsír oxidációja” - mondja Volek. Ne bízzon olyan edzőkben vagy „testhackerekben”, akik szerint az étrend megváltoztatása nélkül gyorsan kiválthatja a ketózist.

Mit ehet a keto diétán?

A ketogén étrend megköveteli, hogy a zsír az összes kalória 60-80 százalékát tegye ki. A fehérje körülbelül 20 százalékot tesz ki, míg 10 százalék szénhidrátból származik. Általánosságban elmondható, hogy a ketózis fenntartása érdekében a legjobb, ha a szénhidrátbevitel napi 20-30 gramm között van. Ez kb. Fél közepes bagelnek felel meg.

Ha ez úgy hangzik, mint Atkins, akkor közel van, de "a ketogén étrend általában súlyosabb a szénhidrát-korlátozásban és mérsékeltebb a fehérje-korlátozásban" - mondja Spencer Nadolsky, D.O., a The Fat Loss Prescription szerzője.

Bár ehet szalonnát ketogén étrenden, a spektrum többi része korlátozott. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a kukorica és a tök túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Ugyanez a legtöbb gyümölcsnél. Tej, bab, rizs, tészta, kenyér: nem.

A szalonnát azonban még mindig erősen feldolgozzák, és a rák és a szívbetegség fokozott kockázatával függ össze, ezért nem biztos, hogy minden étkezéskor érdemes enni. Annak érdekében, hogy a lehető legegészségesebbek maradjanak, a keto-diétázóknak rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget kell fogyasztaniuk, például piros kaliforniai paprikát, kelkáposztát és karfiolt.

A keto szabályai nemcsak az étkezés idején hatnak, mivel a gyümölcslevek, üdítők és az alkohol kiütnek a ketózisból.

Mintanap ketogén étrenden:

Reggeli: 4 tojás, 1/2 avokádó, 1-2 evőkanál olívaolaj

Ebéd: 4 oz sült lazac 1 evőkanál olívaolajjal, 1/2 csomó spárga 1-2 evőkanál vajjal

Vacsora: Rib-eye steak, 2 csésze spenót kókuszolajjal, 2 oz makadámiadió

A legtöbb férfi kalóriáinak csaknem felét szénhidrátból fogyasztja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint, ami azt jelenti, hogy a bevitel 10 százalék alatti csökkentése kihívást jelent.

Megéri-e visszaszorítani az előnyöket mindazon keményítőtartalmú jóságra?

Milyen előnyei vannak a keto étrendnek?

Egyes keto-diétázók úgy vélik, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása növelheti a fizikai és szellemi teljesítményt, szabályozhatja az étvágyat és csökkentheti a vércukorszintet.

Bár tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta csökkentheti az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamait, a Harvard Health Publishing szerint nincs bizonyíték arra, hogy a keto segít más agyi rendellenességekben vagy javítja a mentális megismerést. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a keto csökkentheti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél, de nincs elegendő hosszú távú kutatás annak megállapítására, hogy biztonságos-e és hatékony-e a cukorbetegek számára.

Ami a fogyást illeti, "nem kérdés, hogy a ketózis rövid távon működik-e" - Dr. Konstantinos Spaniolas, a New York-i Stony Brook Metabolikus és Bariatric Fogyás Központ igazgatóhelyettese, .

Anekdotikusan sok férfi elmondta a MensHealth.com-nak, hogy a keto diéta segített nekik nagy súlycsökkenésben.

Spaniolas szerint a keto segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást.

Sajnos nincs hosszú távú adat a ketogén étrendről a többi étrenddel szemben. Egy 2015-ös olasz tanulmányban a ketózis-diétát folytatók három kiló alatt 26 kilót fogytak. A résztvevők körülbelül fele egy évig maradt a diétán, de a következő kilenc hónapban alig csökkent többlet súlyt. Egy 2014-es spanyol tanulmányban részt vevők, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrendet követtek, átlagosan 44 fontot vesztettek egy év alatt - de egyharmaduk kiesett, valószínűleg azért, mert túl nehéz fenntartani.

De bizonyítékok vannak arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozhatja az anyagcserét - áll a BMJ-ben november 14-én megjelent tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik csökkentették a szénhidrátot és több étrendet adtak hozzá az étrendjükhöz, naponta körülbelül 250 kalóriát égettek el, mint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók. A tanulmány lenyűgöző, mert ez a legnagyobb, legdrágább és kontrollált tanulmány a maga nemében.

Ehhez a tanulmányhoz 164 túlsúlyos felnőtt 60, 40 vagy 20 százalék szénhidrátot tartalmazó étrendet követett. A kutatást egyedülálló az, hogy minden résztvevőt reggelivel, ebéddel, vacsorával és harapnivalókkal láttak el, ami azt jelenti, hogy az étel minősége minden csoportban állandó volt.

A tanulmány társszerzője, Cara Ebbeling, PhD., A Bostoni Gyermekkórház úgy véli, hogy a kutatás azt jelzi, hogy a fogyás nem csak a kalóriák számolásának kérdése.

"Megfigyeléseink megkérdőjelezik azt a meggyőződést, hogy minden kalória azonos a test számára" - mondta Ebbeling közleményében. "Vizsgálatunk nem mérte az éhséget és a jóllakottságot, de más tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend is csökkenti az éhséget, ami hosszú távon elősegítheti a fogyást."

Milyen mellékhatásai vannak a ketogén étrendnek?

A diétát kezdő embereknél gyakran kialakul a „Keto Flu”, mivel testük megszokja, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon. Ez idő alatt fejfájást, hányingert, ködösséget, izomgörcsöket és fáradtságot tapasztalhat. A tünetek körülbelül egy hétig tartanak, de a hidratált tartózkodás és a bőséges alvás segít a görcsökben és a kimerültségben.

A Keto Influenzán kívül észlelhet még néhány kellemetlen mellékhatást. Az aceton - igen, a körömlakklemosó összetevője - a ketonokban található vegyületek egyike, így a lélegzete a szokásosnál is büdösebb lehet. Lehet, hogy nehézkes, mert a szénhidrátok vágása csökkenti a rostbevitelt, de a rostkiegészítés segít rendszeresen tartani.

Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban szenved-e?

Természetesen a szalonna és a sajt elfogyasztása álomnak tűnhet, de a ketózis elérése nem könnyű - mondja Melanie Boehmer, regisztrált dietetikus a Lenox Hill Kórházból.

"Néha az emberek próbálkoznak vele, és nem csökkentik eléggé a szénhidrátot" - mondta korábban a Men'sHealth.com-nak. A ketogén állapot fenntartása érdekében naponta legfeljebb 20-30 gramm szénhidrát fogyasztását javasolja.

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy korlátlan mennyiségű húst fogyaszthatnak a diétán, de ez nem igaz. A túl sok fehérje fogyasztása szintén csökkenti a ketonszintet.

Csalónapok, még akkor is, ha ritkák, és az alkoholfogyasztás kivezethet a ketózisból is.

Az over-the-counter teszt megvásárlásával megállapíthatja, hogy valóban ketózisban szenved-e. Azonban nem mindig pontosak - figyelmeztet Ginger Hultin, MS, RDN, KSH, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

"Tesztcsíkokat adnak el a vizeletért, bár ezek több okból is hamis olvasatot kaphatnak, például a hidratációs szintet" - mondta korábban a Men's Health munkatársának.

És ezek a göcsörtös mellékhatások, mint a rossz lehelet, jól jelzik, hogy zsírégető módban van. Ezek azonban csak a kezdetek kezdetén lesznek hasznosak, mivel a jelek eltűnnek, amint a tested megszokta az új étrendet.

Az Ön számára a ketogén étrend?

Ez úgy hangozhat, mint egy rendőr, de a legjobb étrend az, amihez ragaszkodni kell. Volek számára, aki két évtizede nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, ez működik.

Ha nem tud ragaszkodni hozzá, akkor valószínűleg nem is fog.

"Ez a probléma az összes ilyen divatos diétával" - mondta Andy Yurechko regisztrált dietetikus, MS, RD, a grúziai Augusta Egyetem Orvosi Központjából, korábban a MensHealth.com-nak. "Az egészségesebb étrend olyan, amit életének minden napján megtehet."

Mivel a ketózis fenntartása szigorú szénhidrátszámlálást igényel, ez a diéta a szorgalmas emberek számára működik a legjobban.

Mégis van néhány egészséges szokás a keto étrendből, amelyeket könnyen elfogadhatunk:

1. számú keto diéta tipp: Vágjon üres szénhidrátot

Ahelyett, hogy az elfogyasztott összes szénhidrátra gondolna, értékelje, mit nyújtanak Önnek ezek a szénhidrátok. A szénhidrátok többsége gyümölcsből és zöldségből származik, hasznos rostokkal és betegség elleni antioxidánsokkal? Fantasztikus. Vagy hozzáadott cukrok (sütik, cukorka, szóda) vagy finomított liszt formájában fogyasztod őket? Ha az vagy, tudod, mit kell tenni.

2. számú keto diéta tipp: Ne félj a zsírtól

A ketogén étrend Jekyllnek tűnhet az 1990-es évek Hyde-szerű alacsony zsírtartalmú őrületének. A jelenlegi kutatások nagy része megállapítja, hogy a két véglet közti középút előnyösebb az általános egészség szempontjából. Tegye könnyebbé magának: Egyél legalább heti két adag zsíros halat (lazac, szardínia, makréla), és főzzön különféle minőségi zsírokkal (olívaolaj, repceolaj, avokádóolaj) egész héten.

3. számú keto diéta tipp: Csomagolja be a zöldeket

A leveles zöldségek tele vannak tápanyagokkal, és keto-barátak. Van kelkáposzta, spenót, bok choy, svájci mángold, gallér, vízitorma, mizuna és sült saláta kitûnõ. Beás.

Ja, és lehet, hogy kíváncsi vagy - hogyan alakultak a dolgok a szalonnás beausszal? Kísérletük addig működött, amíg az élet megváltozott. Volt egy gyerekük. Nagy lépést tettek. Megállították a diétát. "Túl nehéz volt fenntartani" - mondta nekem. Bizonyíték arra, hogy a kezelt szalonna egy idő után unalmassá válik.

4. számú keto diéta tipp: Vigyázzon a rejtett szénhidrátokkal

Ha még nem ismeri a keto-t, vigyázzon a rejtett szénhidrátokra. Általában a tejtermékek és a diófélék alkalmasak a napi zsírbevitel kielégítésére, de tudd meg, hogy ezek közül néhány cikk több szénhidrátot tartalmazhat, mint gondolnád. Például a dióval töltött joghurt nagyszerű keto-barát snacknek tűnhet, de 5,3 uncia sima joghurt 12 gramm szénhidrát. Vanília ízű joghurt van 24 gramm szénhidrát. Adjon hozzá egy uncia kesudiót, amelynek súlya közel kilenc gramm szénhidrátot tartalmaz, és ennél az uzsonnánál 21–33 gramm szénhidrátot is elérhet, ami kiüthet a ketózisból. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a táplálkozási címkéket, és ügyeljen az adagok méretére. Az élelmiszerek nyomon követése egy keto-specifikus alkalmazás, például a Senza vagy a KetoDiet segítségével segíthet abban, hogy az ajánlott napi szénhidrát-bevitelen belül maradjon.