Ketogén lesz? Ezek a keto zöldségek segíthetnek!

Írta: Mark Sisson

Kétségtelen, hogy a ketogén étrend rengeteg lendületet generál (csak keresse meg az #keto-t az Instagram-on; közel 4 millió bejegyzést fog látni). Leegyszerűsítve: a jól megtervezett keto étrend fenntartható étkezési terv, amely segít az embereknek megszabadulni a szénhidrátfüggőségtől. Ha azon gondolkodik, hogy „Mi van a zöldségekkel és a gyümölcsökkel - nem szénhidrátok?”, Nem vagy egyedül. Meg fogom osztani veletek, hogyan vehetik igénybe a keto előnyeit, ráadásul fogyasszák el a zöldségeket és egyék meg őket is.

Tegyünk vissza egy pillanatra, hogy gyorsan elmagyarázzuk, mi is a keto diéta. Jelentősen csökkenti a szokásos nyugati, gabonaalapú étrend túlzottan magas szénhidrátfogyasztását, és hangsúlyozza az egészséges, tápláló zsírokat, mint az étrendi kalóriák legfőbb forrását. Amikor megy a keto, az étrendi kalóriák kétharmada egészséges zsírokból származik (65-75%). A fehérjebevitel mérsékelt - éppen elég a sovány izomtömeg fenntartásához (általában a kalóriák 20-25% -a) - és a szénhidrátbevitel viszonylag minimális (5-10%).

Egy dolgot gyakran látok abban, hogy a keto rajongók hibát követnek el, amikor megszállják a makrotápanyagok számát és feláldozzák a tápanyag sűrűségét a keto folytatásában. Új könyvem, a Keto Reset Diet alapvető célja, hogy segítsen abban, hogy szakértővé váljon a raktározott energia zsír és ketonok formájában történő égetésében, miközben élvezheti ételeit anélkül, hogy pontosan meg kellene mérnie a makrókat.

A zöldségek - különösen a leveles zöldek, a keresztesvirágúak és más rosttartalmú, föld feletti zöldségek (pl. Hagyma, póréhagyma, mángold, zeller stb.) - a keto diéta egészséges központi eleme. Fontos mikroelemeket és antioxidánsokat biztosítanak, kulcsszerepet játszanak a virágzó bélmikrobiom támogatásában és minimális serkentik az inzulintermelést.

A bőséges és változatos termékeket tartalmazó tiszta saláta, amely tiszta állati eredetű vagy magas zsírtartalmú növényekből (például avokádó, olíva, kókuszdió és ezek olajaiból) származik, egészséges ketogén étkezés. A zöldségek bőséges rost- és víztartalommal, valamint minimális nettó szénhidrát-számmal rendelkeznek - így a keménymagú keto-rajongók is rengeteg mennyiségű zöldséget (és egy kis friss gyümölcsöt, valamint diófélékből, magvakból, nagyon étcsokoládéból és egyéb tápanyagokból) elfogyaszthatók sűrű ételek).

Ha még nem ismeri a keto-t, és gondosan követi a szénhidrát-bevitelt, hogy betartsa a gyakran ajánlott napi 50 grammot vagy annál kevesebbet, hasznos, ha van egy általános elképzelése a zöldségek szénhidrát-hozzájárulásáról.

Megjegyzés: Lehet, hogy hallotta a „nettó szénhidrát” kifejezést a táplálkozás-megszállott barátai körében. Ez magában foglalja a rost grammjának levonását bármely étel összes szénhidrát grammjából. Az élelmiszer-gyártók ezzel az elképzeléssel éltek az erőteljesen feldolgozott bárok és az alacsony nettó szénhidráttartalmú snack-ételek előállításával. Ez a számítás félrevezető lehet, olyannyira, hogy csak a magas rosttartalmú zöldségek esetében javasolom a nettó szénhidrát számítás alkalmazását, és a bruttó értékek számbavételét, ha más élelmiszerekről van szó, különösen egy csomagolásban, dobozban vagy zsákban.

Tehát vissza ezekhez a zöldségekhez. Íme néhány további kedvenc lehetőségem és azok 1 csészére eső bruttó szénhidráttartalma. Láthatja, hogy még a napi bőséges zöldségfogyasztás mellett is biztonságosan el fogja érni a napi 50 gramm keto küszöböt, különösen, ha figyelembe veszi a nettó szénhidrát-kiigazításokat.

Brokkoli (7 gramm)
Kelbimbó (7 gramm)
Káposzta (5-8 gramm)
Mangold (6 gramm)
Uborka (3 gramm)
Kelkáposzta (6 gramm)
Kohlrabi (8-11 gramm)
Saláta (2 gramm)
Bors (4-6 gramm)
Spenót (1 gramm)
Paradicsom (10 gramm)

Figyelje meg, hogy nem soroltam fel gyökérzöldségeket vagy gumókat, például édesburgonyát, tököt, rántást, sárgarépát és céklát. Ennek oka, hogy a gyökérzöldségek és a gumók keményítősebbek. Kevesebb nettó szénhidrátot és magasabb bruttó szénhidrátot tartalmaznak, és magasabb glikémiás választ és inzulintermelést serkentenek. Javaslom ezeknek a fajtáknak az ideiglenes megszüntetését vagy őszinte mértékletességét a keto erőfeszítések során.

Időnként eszek egy kis mennyiségű bogyót is, amely a legmegfelelőbb gyümölcs választás a szénhidrátbevitel minimalizálása, de az optimális táplálék fenntartása érdekében. A bogyókban sok antioxidáns található, glikémiás értékük alacsonyabb, mint más gyümölcsökben. Összehasonlításképpen, egy fél csésze bogyó 6-8 gramm szénhidrátot tartalmaz nagy adag fitonutrienshez.

Habár kivág bizonyos ételeket, a keto étrend nem csak korlátozó. Nézzen meg néhány receptet a The Keto Reset Diet alatt; Azt hiszem, meg fogja találni, hogy ezek és a többi a könyvben ízletes és kielégítő. És amint belekezd, látni fogja, hogy a tápanyag-sűrű ketogén étrend biztonságos, fenntartható megközelítés, amely a legjobb eredményeket kínálja az anyagcsere rugalmasságának és az általános egészségi állapotnak.