A 20 perces kezdő Kettlebell edzés: Próbálja ki ezt az egyszerű edzést otthon vagy bárhol!

perces

Ez az egyszerű kezdő kettlebell edzés felrobbantja a fejed.

Honnan tudjam? Mert a miénk megtanítja a kettlebell kezelésére a Mega Man és a Mario referenciák felhasználásával.

A mai útmutatóban a következőket vesszük át (kattintson, hogy jobbra lépjen az adott szakaszhoz):

Ezeket a típusú programokat készítjük az egy az egyben online coaching ügyfeleink számára, és csodálatos eredményeket érünk el az emberek számára.В

És mindenképpen töltse le a Kettlebell munkalapunkat!

  • Teljesítsd ezt az edzést otthon vagy edzőteremben 1 kettlebell segítségével.
  • Kerülje a mindenki által elkövetett hibákat kettlebell gyakorlatok során.
  • Építsen erőt, égessen zsírt, fokozza életét!

A 20 perces kezdő Kettlebell edzésВ (videó bemutatóval)

Miután megnézte a fenti videót (Matt Shortis-val, az egy az egyben edzői programunk vezető oktatójával), itt egy rövid összefoglaló ismétlésekkel az edzéshez:

HASZNÁLJA MEG A KÖVETKEZŐ ÁRAMKÖRT 3 alkalommal:

  • 8 halos (mindkét oldalon)
  • 10 serlegguggolás
  • 8 fejprés (mindkét oldalon)
  • 15 Kettlebell-hinta
  • 8 sor áthajlítva (mindkét oldalon)
  • 6 első állvány hátramenet (oldalanként)

Ezt a kezdő Kettlebell edzést úgy hívják, hogy áramkör (itt mindent megismerhet az áramkör edzéséről). Ez csak egy fantasztikus kifejezés az ilyen edzéshez:

  • 1 készlet A gyakorlat, haladjon azonnal
  • 1 készlet B gyakorlat, haladjon azonnal a következőre:
  • 1 készlet C gyakorlat, és így tovább ...
  • Ismételje meg felülről!

Hosszú távú célként kell kitűznie, hogy 3 teljes áramkört hajtson végre a teljes edzés érdekében.

4 ha Berserker módban van.

Ha csak egyszer-kétszer tudsz átélni, az is rendben van!

És ha bármikor szünetet kell tartania a készletek között vagy az áramkör után, akkor tegye meg! Te csinálod.

Mielőtt beugrik a kettlebell áramkörbe, ne felejtse el elvégezni a mobilitás bemelegítését (itt láthatja a bemelegítési rutinunkat):

Semmi sem túl őrült, csak valami, ami megkenheti a hornyot és megszokja a testét a mozgáshoz, így nem húzza meg az izmokat, ha elkezdte lendíteni a kettlebellt.

Más szóval, felkészítve az izmait és az ízületeit egy kis súly mozgatására!

Néhány perc futás a helyén, légi ütések és rúgások, néhány ugró emelő és kar lendítés, fel kell lendítenie a pulzusát, és az izmok felmelegednek a Kettlebell edzéshez.

Az edzéseket egyetlen kettlebellrel végezheti bárhonnan.

A következő szakaszban még áttekintjük egymást, így tökéletesítheti kettlebell technikáját.

Ha végzett, hajtson végre egy kis nyújtást, hogy lehűljön. Elég lenne egy pár jógapóz. Győződjön meg róla, hogy iszik vizet.

Nyugodtan hajtsa végre ezt a rutint legalább hetente egyszer, és akár hetente 2-3 alkalommal, köztük egy szabadnapot.

Ne feledje, hogy nem izmokat épít, amikor edz, hanem izmokat, amikor pihen.

Izmaitok lebomlanak, amikor erőnlétet edzenek, majd erősebben újjáépítik magukat a gyógyulás következő napjaiban!

Ha csak nem tud nyugodtan ülni, nyugodtan végezzen szórakoztató gyakorlatokat, menjen sétálni, vagy hajtson végre egy ilyen szabadnapos tevékenységet.

Ne felejtse el letölteni a Kezdő Kettlebell munkalapunkat, amely a fenti szekvenciát fedi le Matt edzőtől.

Kinyomtathatja, és nyomon követheti az elvégzett készletek és ismétlések számát, ami elősegíti az edzés előrehaladását.

Ingyenesen megragadhatja a sajátját, amikor regisztrál az alábbi mezőbe:

  • Egészítse ki ezt az edzést otthon vagy edzőteremben 1 kettlebellel.
  • Kerülje a mindenki által elkövetett hibákat kettlebell gyakorlatok során.
  • Építsen erőt, égessen zsírt, fokozza életét!

A 6 legjobb Kettlebell gyakorlatok kezdőknek

Nézzük át az egyes gyakorlatokat a 20 perces kezdő Kettlebell edzésen: В

# 1) KETTLEBELL HALOS

  1. Fogja meg a kettlebellt két kézzel a fogantyún.
  2. Emelje fel a kettlebellt a feje fölé.
  3. Mozogjon a feje körül, mintha egy glóriát követne.

Tipp Matt edzőtől: ne felejtsd el, hogy a glóriád simán tartsa a mozgást. Nem akarja véletlenül becsapni a fejét a csengővel.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

  1. Fogja meg a kettlebellt két kézzel „a szarvánál fogva”, vagyis a fogantyúnál.
  2. Tartsa szorosan a könyökét, a lábát pedig párhuzamosan.
  3. Ezután ereszkedjen lefelé, mint egy testtömeg-guggolásnál.
  4. Fordítsa meg a mozgást, hogy felemelkedjen.

Tipp Matt edzőtől: a serleg guggolásához koncentráljon a mélységre. Sokkal fontosabb a teljes guggolás gyakorlása, mint az ismétlések kiszivattyúzása. Ha nem tudsz 10-et csinálni, ne hangsúlyozd. Tedd, amit tudsz.

# 3) A KETTLEBELL TÚLNYOMÓ NYOMTATÁSA

  1. Fogja meg a kettlebellt egyik kezével, a fogantyúval a tenyerén (ha a fogantyú túl közel van az ujjaihoz, lehúzza a csuklóját).
  2. Nyomja egyenesen felfelé, és mozgassa az öklét (az ökle az egész idő alatt felfelé mutatna).
  3. Fordítsa meg a mozgást, és tegye vissza a kettlebellt. Ezután ismételje meg.

Tipp Matt edzőtől: amikor a felső sajtót végzi, feszüljön meg. Az izmok megfeszítése bekapcsolja a magját, és teljesebb testedzést kínál.

# 4) KETTLEBELL SWING

  1. Menjen le egy hajlított, lapos hátsó helyzetbe, és két kézzel fogja meg a kettlebellt a fogantyútól.
  2. Hajtsa maga mögött a kettlebellt, majd készüljen felugrani.
  3. Ugorj fel (a föld elhagyása nélkül), és lendítsd felfelé a kettlebellt. Magasnak kellene állnia a mozgás csúcsán.
  4. Fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a kettlebellet lefelé és maga mögé.
  5. Ismétlés.

Tipp Matt edzőtől: a kettlebell-lengés során összpontosítson a csípő csuklójára. A hinta olyan, mint egy holtemelő mozgás, ezért éreznie kell a combhajlatában és a farizomában.

# 5) Hajlított sor

  1. Menjen le egy hajlított, lapos hátsó helyzetbe, és egyik karjával ragadja meg a kettlebellt.
  2. Vedd fel a kettlebellt úgy, hogy könyöködd felfelé a bordájába.
  3. Engedje vissza a kettlebellt lefelé a mozgás megfordításával.

Tipp Matt edzőtől: próbáljon szorosan tartani a hátát és a gyomrát a sorban. Ez elősegíti a lábak stabilizálódását, miközben a kettlebellet a gyomor felé húzza.

# 6) ELSŐ RACK HÁTSÓ LUNGE

  1. Fogja meg egyik kezével a kettlebellt, és támassza meg a súlyt a karja és a mellkasa között.
  2. Lépjen hátra (ugyanazon az oldalon, ahol a kettlebellje van), és engedje le, amíg a sípcsontja párhuzamos lesz a talajjal (vagy a lehető legalacsonyabban).
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tipp Matt edzőtől: a tüdő számára ismét tartsa egyenesen a hátát. Ha hátratartja a vállát, teljesebb testedzést fog elérni, amikor bejön és kilép a merüléséből.

Bumm! Tessék, itt van.

A 6 legjobb kettlebell gyakorlat kezdőknek .В

Ha azt szeretné, hogy valaki ellenőrizze az ön formáját a kettlebell bármelyik mozdulatán, vagy ha szintet akar emelni a kettlebell játékkal, edzőink pontosan ezt tehetik! Spiffy mobilalkalmazásunk segítségével videókat küldhet gyakorlatairól közvetlenül az edzőjének, aki visszajelzést ad, hogy tökéletesíthesse technikáját.

Ha még mindig a kerítésen van, hogy megragad egy kettlebellt, akkor ássunk bele még egy kicsit. [1]

Milyen típusú kettlebell a legjobb? Mi a legjobb Kettlebell súly számomra?

Tehát kettlebellt akarsz vásárolni, na?

Mindenféle anyagból, mindenféle formában és mindenféle méretben kaphatók.

Melyiket választja, az a személyes preferenciák, a költségkeret és a kettlebellel kapcsolatos tapasztalatok alapján alakul.

Gondolkodjunk a következőkön a megfelelő kettlebell kiválasztásakor:

Standard vs. Verseny. A szokásos hagyományos kettlebell öntöttvas lesz, és ahogy a súly növekszik, a méretek is nőnek.

Például egy 16 kg-os (35 lb.) csengő nagyobb lesz, mint egy 6 kg (15 lb) csengő. Ez nem igaz a versenyképes kettlebellekre.

Súlyuktól függetlenül a versenyképes kettlebellek azonos méretűek lesznek a harang alakja, az alapja és a fogantyú szélessége szempontjából.

Tehát a 16 kg ugyanúgy fog kinézni, mint a 6 kg. Ez hasznos lehet annak biztosításához, hogy megfeleljen a technikának.

Súly. Általában olyan súlyt válasszon, amely lehetővé teszi, hogy jó formában végezzen egy edzést.

Ha kétségei vannak, kezdje el egy könnyebb súllyal, mivel később mindig növelheti a súlyt/méretet. Ha arra kényszerítesz, hogy válasszak egyet neked, SEMMIT sem tudva rólad, azt mondanám, fontolj meg egy 16 kg-os vásárlást, ha férfi vagy 8 kg-os, ha nő vagy.

Nos, ez nem egzakt tudomány, és mindannyian egyedülálló hópelyhek vagyunk. Ha úgy gondolja, hogy az átlagosnál erősebb, menjen nehezebbé. Nem egészen ott? Menj könnyebben.

Ballisztikus vs. Grind. Gyakran hallja a ballisztikus és az őrlő kifejezéseket a kettlebell edzés megbeszélésein, a gyors és a lassú mozgáshoz.

A ballisztikus mozgások gyorsak lennének, mint a kettlebell-hinta.

A köszörülés lassú lenne, mint a felső prés. A ballisztikus mozdulatokhoz valójában egy nehezebb kettlebellre van szüksége, amely segít a lendületben.

Csiszolási mozgások esetén kisebb súly lehet az irányítás elősegítése érdekében.

Egyelőre, ha csak most kezded, menj előre, és ragaszkodj egy kettlebellhez. Elágazás, ahogy halad előre a tapasztalatok szerint.

Fogantyú. Itt játszik szerepet a minőség. Sok-sok ismétlést fogsz csinálni a kettlebelldel.

Ha a fogantyú durva élekkel rendelkezik, úgy fogja érezni, hogy a mozdulatok mindegyike a kezébe csapódik.

A minőség számít, amikor a fogantyúkról van szó. Így pillanatok alatt beszélgethetünk az ideális márkákról. A fogantyúkkal kapcsolatos vitánkat azzal fejezem be, hogy általában 35 mm vastagságban szabványosítottak.

Használja ezt alapként a különbségekhez a harangfogók összehasonlításakor.

Oké, beszéljünk a kettlebell márkákról:

# 1) Súlyzó. Ez egy ideális első kettlebell lenne. Nem túl drága és tisztességes minőségű, a Cap Barbell kettlebell megtalálható az Amazon-on vagy bármelyik Walmart-on.

A Súlyzó a legnépszerűbb és legkedvezőbb árú kettlebell, amellyel találkoztunk. Van valamilyen tapasztalata az egyikről?

Ha tetszik, ossza meg velünk a megjegyzéseket!

# 2) Kettlebell Kings. Látja, hogy a Kettlebell Kings a legjobb harangok közé tartozik. Nem rossz ár a minőségért.

Ráadásul ingyenes szállítást kínálnak az Egyesült Államokban, ami jó, mivel lényegében ágyúgolyót küldesz.

# 3) Sárkányajtó. Egyesek a Sárkányajtót minden és minden aranyszínvonalának nevezik

Nem értek egyet, de arra számítok, hogy fizetek érte.

# 4) Onnit. Onnit sziklák, és jó minőségű harangokat kínálnak, amelyek meglehetősen népszerűek.

És eladnak egy Darth Vadert.

Tudom, ezzel kellett volna kezdenem.

TANÁCSUNK: Mielőtt elmegy vásárolni egy drága kettlebellt, ellenőrizze az edzőtermet!

Fogadok, hogy kettlebellje van, és kipróbálhat különböző márkákat/méreteket/súlyokat/stílusokat, hogy megtudja, melyik tetszik a legjobban.

Félsz edzőterembe járni? Így edzhet edzőteremben.

Ne törődjön azzal, hogy újból megveszi a harangját?

Nézze meg a Craigslist listát vagy egy használt sportáruházat, például a Play It Again Sports-t egy korábban birtokolt kettlebellhez olyan személytől, akinek már nincs szüksége rá.

A használt kettlebell még mindig kettlebell.

Ravasz? Építsd meg a sajátod! Itt van egy videó a kettlebell elkészítéséről:

Ha saját maga készíti a kettlebelljét (legyen óvatos - nem akarja, hogy eltörjön a közepén!), Kérjük, írjon nekem. Annyira szivattyúznék!

És ha mindehhez segítségre van szüksége, és csak azt szeretné, ha valaki megmondaná, hogyan kell edzeni, akkor én is téged fedeztem fel.

Lehet fogyni a kettlebell-kel?

Ha fogyni próbál, a kettlebell és a fenti edzésprogram nagy része lenne a tervnek!

A terv másik részének a tápláléknak kell lennie.

Ahogyan Coaching programunkban és az „Egészséges táplálkozás” című masszív útmutatónkban lefektettük, úgy gondoljuk, hogy a megfelelő táplálkozás a fogyás egyenletének 80-90% -a .

A siker messze a legnagyobb tényezője.

Tehát fogyni fog edzés kettlebellekkel?

Ha rendbe hozza étrendjét, és elkezdi beépíteni a kettlebell rutinunkat hetente néhányszor, akkor azon kapja magát, hogy izmokat épít, zsírvesztést és erősebbé válik!

Tehát hogyan javíthatja az étrendjét?

Akár a Keto diétát, a Paleo diétát, a mediterrán étrendet, akár az időszakos böjtölést választja, a legjobb út a céljainak, helyzetének és szokásainak felel meg.

Íme néhány alapvető tipp, bár (amint azt az egészséges táplálkozás kezdőinek útmutatójában ismertetjük):

  1. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor kevesebbet kell enned, mint amennyit naponta égesz. Ez történhet úgy, hogy kevesebbet eszik és többet éget (a fenti kettlebell edzésből)
  2. A feldolgozott ételek és a gyorsétel nagyon nehézzé teszik a fogyást:В Sok kalóriájuk és szénhidrátjuk van, alacsony a tápértékük, nem töltik fel, és nem okoznak túlevést.
  3. A zöldségek a barátod. Ha nem kedveled a zöldségeket, akkor íme, hogyan lehet a zöldségek jó ízűek.
  4. A folyékony kalóriák szabotálják erőfeszítéseit. Szóda, gyümölcslé, sportitalok: nagyjából magas kalóriatartalmú cukorvíz, minimális tápértékkel. Szerezd be a koffeint fekete kávéból vagy teából, a szénsavas italokat pedig a habzó vízből.
  5. Nem fogyni? Kövesse nyomon a kalóriáit, és dolgozzon valamivel kevesebbet fogyasztva minden nap. Â Ezt a pontot mélyebben tárgyaljuk cikkünkben: „Miért nem fogyok?”
  6. Egyél több fehérjét! A fehérje segít az izomzat újjáépítésében, és segíthet abban, hogy a kalóriahatár alatt maradjon, mert kielégítő és feltöltő. Pontosan itt olvashatja el, mennyi fehérjét kell enni minden nap.

Ezeknek a tippeknek el kell kezdenie, de ha konkrétabb útmutatásra és útmutatásra vágyik, nézze meg az NF Coaching Program-t. - Edzője az Ön egyedi igényeihez és a rendelkezésre álló felszerelésekhez szabott rutint épít:

Töltse le a Kettlebell munkalapot!

Mint az élet legtöbb dolgában, minden testmozgás fontos szempontja az, hogy elkezdje.

Nem számít, milyen erőnléti programot választasz, kezdd el MA.

Nem kell megerõsödnie, mielõtt kettlebellel játszhatna. Kettlebellel játszhatsz, hogy megerősödj!

Ez a kezdő Kettlebell edzés még egyszer összefoglalva:

  1. Halos: 8 ismétlés mindkét oldalon
  2. Serleg guggolás: 10 ismétlés
  3. Nyomásprések: 8 ismétlés
  4. Kettlebell-hinta: 15 ismétlés
  5. Hajlított sorok felett: 8 ismétlés mindkét oldalon
  6. Front Rack Reverse Lunge: 6 ismétlés mindkét oldalon

Itt van a következő két lépés, amelyet megtehet a közösségünkkel, ha kiássa, amit csinálunk! В

1) Nézze meg az egy az egyben online coaching programunkat. Edzőink együtt dolgozhatnak veled egy kettlebell első felvételén vagy haladóbb lépések megtanulásán.

Akár vadonatúj vagy a fitnesz utad előtt, vagy készen állsz a következő szintre emelésre, nekünk van hátad!

2) Csatlakozzon a lázadáshoz! Csatlakozzon ingyenes közösségünkhöz kéthetente szóló hírlevéllel, és elküldöm neked a Kezdő Kettlebell munkalapunkat.

Egyszerűen regisztráljon az alábbi mezőbe, és tudassa velünk, mit gondol róla!