Kiegészítők minden srácnak szüksége van

Megpróbálsz egészségesen étkezni, de még mindig vannak olyan fröccsök a nachoson, a sörön és a pizzán. (És ez csak a cheat ételek rövid listája). Tehát valószínűleg közel sem áll ahhoz, hogy minden nap megkapja az összes szükséges tápanyagot. Nem vagy egyedül. Ki eszik naponta kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget? Ebben segíthet néhány jól megválasztott kapszula. "A táplálékkiegészítők nem ellensúlyozzák a rossz étkezési szokásokat, de hozzájárulhatnak az egészséges étrend jobbá tételéhez" - mondja Amanda Carlson, MS, RD, az arizai Tempe sportolóinak teljesítménytáplálkozási igazgatója. Más szóval, amíg még mindig szükség van minden gyümölcsre és zöldségre, amit gyomorból lehet gyomrában, azokon a napokon, amikor a sört, nem pedig a turmixot választja, a megfelelő kiegészítők segíthetnek pótolni az ideálisnál kevesebb étrend hiányosságait.

Az alapterv (akkor is, ha 20 éves vagy):

--> 1) Multivitamin
Itt nincs rakétatudomány, de meglepő, hogy még mindig hány srác nem vesz multi-t. A működésük kulcsa az, hogy a rutin részévé tegyék őket. Ahelyett, hogy az üveget polcra tenné, tartsa a fogkeféjénél vagy a kávéfőzőjénél - amit minden nap kudarc nélkül eltalál. Győződjön meg róla, hogy a multi két tápanyagot is tartalmaz: szelént (rákvédő hatása miatt) és cinket (amely elősegíti a spermiumok előállítását). Ellenőrizze a kapszula méretét és az adagolást is. Könnyebb egy tablettát bevenni, nem kettőt vagy hármat.

2) Halolaj
A hal az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amely kulcsfontosságú az agy és a szív egészsége szempontjából, és természetes anti-inflációs gyulladáscsökkentőként működik - különösen előnyös, ha sportsérülései vannak vagy ízületi fájdalmai vannak. Még akkor is, ha hetente sikerül megenni a két-három ajánlott adag fi-t, Carlson mégis azt javasolja, hogy naponta egy-három gramm fi sh olajat töltsön fel, a magasabb oldal felé fordulva, ha a fi nem igazán a választott húsa. Keressen olyan márkát is, amely az EPA-t és a DPA-t is tartalmazza, a halak két legfontosabb egészséges zsírját.

3) Probiotikumok
Ezek jó baktériumok - a bélben megtalálhatóak -, amelyek elősegítik a bél általános egészségi állapotát és javítják az immunrendszert. Étrendjében probiotikumokat kaphat, ha joghurtot, erjesztett és erjesztetlen tejet, miso-t, tempeh-t, valamint néhány gyümölcslevet és szójaitalt fogyaszt. Ha azonban nem eszik rendszeresen ezeket az ételeket, vegyen be egy probiotikus kiegészítést legalább 10 milliárd élő baktériummal a Lactobacillus család egy vagy több családjából. Általában a legjobb, ha lefekvés előtt egy kapszulát vesz be.

Ha 30 éves vagy, add hozzá ezeket az alaptervhez:

1) D-vitamin:
A csontok egészségének javításával együtt a D-vitamin elősegítheti a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a sclerosis multiplex, a bizonyos rákos megbetegedések és más egészségügyi állapotok megelőzését. Mégis, ha nem iszik tejet, vagy nem kap kis adagokban védtelen napozást (a bőre D-t okoz a napfénytől), akkor D-hiányos lehet. A felmérésekből kiderült, hogy a gyermekek körülbelül 40-70 százaléka már hiányos, ezért Anding ezt új járványnak nevezi. Az ajánlott mennyiségek napi 400 NE-t igényelnek, bár Anding szerint ez túl alacsony lehet. Találjon D-t olyan ételekben, mint a dúsított sovány tej (98 NE egy csészében), főtt lazac (360 NE 3,5 unciában) és a tojás (20 NE egy tojásban). Ha az étrend nem felel meg a par értékének, és a legtöbbször bent van, akkor napi 1000 NE-t válasszon ki, és válasszon olyan kiegészítést, amelyben D3 van, vagy kolekalciferol, amely erősebb, mint a D2, a vitamin másik formája.

2) Glükózamin és kondroitin:
Ezek az anyagok, amelyek természetesen megtalálhatók a testben, természetes módon segíthetnek a sportsérülések vagy az ízületi fájdalmak okozta fájdalmakban - mondja Carlson. Vegyen 1500 milligrammot naponta; hat hét múlva javulást kell látnia. Ha nem, akkor valószínűleg nem az Ön számára dolgoznak.

Ha 40 éves vagy, add hozzá ezeket (a 30-as évek alaptervével és kiegészítéseivel együtt):

1) Q10 koenzim:
Ez a kis drágakő energiát szolgáltat a szív számára, és segít előállítani az ATP-t, amely a sejtek fő energiaforrása. Az is döntő, ha sztatinoknak nevezett koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket szed. "A sztatinok jelentősen lelassíthatják vagy csökkenthetik a Q10 koenzimet, amelyre a szívének szüksége van" - mondja Bowden. Még akkor is, ha nem sztatinok, napi 30-60 gramm bevitelével egészséges lendületet adhat a szívének. Ellenkező esetben, ha sztatinokat szed, az adag magasabb lehet, talán 100 milligramm vagy annál nagyobb; beszéljen orvosával, bár Bowden arra figyelmeztet, hogy sokan nem jártasak a táplálkozásban.

2) Saw Palmetto:
Ha arra ébred, hogy éjjel 100-szor megy a fürdőszobába, ne riadjon meg. "A prosztata mirigye növekszik az életkor előrehaladtával, és nyomást gyakorol a hólyagjára" - mondja Bowden. Ennek orvoslásához vegyen be naponta kétszer 160 milligramm fűrészpálmát.

3) Alfa liponsav:
Az életkor előrehaladtával romlik a test képessége a glükóz hasznosítására. De az alfa-liponsav segíthet a vércukorszint szabályozásában, különösen, ha prediabetikus. Emellett segíti az agy egészségét, szuper antioxidánsként működik a C és E vitamin újrahasznosításával, és hasznos lehet a máj számára. Bowden azt javasolja, hogy napi körülbelül 100 milligrammot vegyen be.

Ha 50 éves vagy, add hozzá ezeket (a 30-as és 40-es évek alaptervével és kiegészítéseivel együtt):

1) acetil-l-karnitin, foszfitadil-szerin és glicerofoszfo-kolin (GPC):
Bár nyelvcsavarók, ezek a tápanyagok létfontosságúak az agy egészsége szempontjából, mondja Bowden. Naponta vegyen be körülbelül 750–1000 mg acetil-l-karnitint, 150–300 mg foszfitadil-szerint és 450–600 mg GPC-t.

2) Szelén:
A szelénnek a multivitaminban kell lennie. De a napi 200 mikrogramm eléréséhez, amelyet Bowden javasol, valószínűleg pótolni kell, mivel a legtöbb multivitamin általában csak 50 vagy 100 mikrogrammot tartalmaz.

3) Ginkgo Biloba:
Ez az erős antioxidáns segít megvédeni az agysejteket a károsodásoktól. Vegyen napi 240-360 milligrammot, mondja Bowden.

4) B12:
Az életkor előrehaladtával a csökkenő étrendi bevitel és felszívódás megnehezíti az összes B-vitamin, beleértve a B12, B6 és folát beszerzését, amelyek mindegyike kulcsfontosságú a szénhidrát, fehérje és zsír anyagcseréje szempontjából. Ezek közül mégis a B12 érdemelheti meg a legnagyobb figyelmet. "Bár az 50 év feletti felnőttek többsége megeszi a fő B12-forrást, az állati fehérjét, a szervezetnek kihívása van, hogy felszabadítsa az ételtől" - mondja Anding, hozzátéve, hogy egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az 50 év feletti felnőttek legfeljebb 30% -ának van B12-szintje a vérben, túl alacsony. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze B12-ét; ha alacsony vagy, szükség lehet kiegészítésre.

További szükséges kiegészítők

Ha fogyni próbál
Van néhány tabletta, amely segíthet - természetesen testmozgással és kalóriacsökkentéssel párosítva. Roberta Anding, M.S., R.D., az American Dietetic Association szóvivője azt javasolja, hogy vegyen egy zöld tea-kiegészítőt (vagy egyszerűen igyon folyékony anyagot). A tápanyag tartalmaz egy antioxidánst, az úgynevezett EGCG-t, amely segíthet a felesleges testzsír elégetésében. A kalcium és a rost kiegészítő adagjai szintén segíthetnek; tanulmányok mind a fogyáshoz kapcsolódtak.

Ha nagy stresszel járó munkában van
Ha nem tudja leváltani a stresszt testmozgás, jóga vagy akár meditáció útján, próbálja ki ezt a három kiegészítést: Rhodiola rosea (100-300 milligramm), amely úgy tűnik, hogy fokozza egyes férfiak mentális állapotát; 5-HTP (100-300 milligramm), amely elősegíti a szerotonin jó érzésű hormontermelését, növeli a hangulatot és javítja az alvást; és a B6 komplex (100 milligramm), amely szintén növeli a szerotonint. Carlson azt javasolja, hogy mind a hármat naponta vegye be stresszes időszakokban.

Ha sportolsz
A kreatin segít abban, hogy maximalizálja az erőedzés előnyeit. Fontolja meg a B-alanint is, amely a tejsav pufferjeként működik, és segít jobban érezni magát és keményebben edzeni. A minimális hasznos dózis 3,2–4,5 gramm naponta. A leucin nevű esszenciális aminosav segíthet az izmok helyreállításában, ha napi egy grammot szed. És hogy egy kis oomphot kapjon, ha alacsony a motivációja, sok szakértő javasolja a koffeint, akár kiegészítőként, akár italok formájában.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!