Hogyan fogyasszunk kiegyensúlyozott étrendet a MyPlate segítségével

ÉBER: Koronavírus (COVID-19) információk - * Frissített látogatói irányelvek

Hallottál már az étkezési piramisról, de mi van a MyPlate-lel? A MyPlate diagramot, amely a képi táplálkozási irányelvek legfrissebb fejlődése, először 2011-ben mutatták be.

Milyen szerepet játszik a MyPlate a kiegyensúlyozott étrend fogyasztásában?

A MyPlate arra ösztönzi a lakosságot, hogy a fő ételcsoportok fókuszálására, az adagok méretére, a tápértékre és az egyensúlyra koncentráljon. A MyPlate által ábrázolt öt fő élelmiszer-kategória a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérje és tejtermékek.

Az ajánlott napi adagok e csoportok mindegyikétől az ember életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függenek. A tányérjának a MyPlate keretrendszer szerinti felépítése elősegíti a táplálkozás szempontjából teljes étrendet, amely egy életen át fenntartható.

Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendért?

Gyümölcsök

A gyümölcsfogyasztás napi céljainak teljesítése számos egészségügyi előnnyel jár, és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. A gyümölcsök a testet számos, az optimális egészség szempontjából létfontosságú tápanyaggal látják el, beleértve a káliumot, az élelmi rostokat, a C-vitamint és a folátot.

A gyümölcslevek helyett a teljes gyümölcsöket, köztük a friss, konzerv, fagyasztott, dehidratált és/vagy szárított gyümölcsöket kell hangsúlyozni. A gyümölcsökben természetesen jelenlévő egyszerű szénhidrátok igen NEM hozzáadott cukornak számít.

Ami 1 csésze gyümölcsnek számít?

AGE (év)

SZOLGÁLTATÁSOK ÖSSZESEN

(napi)

GYERMEKEK

NŐI

MALES

Zöldségek

A zöldségfélék öt alcsoportra oszthatók - sötétzöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, vörös/narancs zöldségek, bab/borsó és egyéb zöldségek.

Nem szükséges naponta minden alcsoportból zöldséget fogyasztani, de a heti étrendi bevitelbe be kell építeni az egyes zöldségcsoportokból származó minimális adagot.

A zöldségek lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak vagy dehidratáltak. A zöldségfélék nyersen vagy főzve is fogyaszthatók, egészben, feldarabolva vagy pépesítve fogyaszthatók.

Ezenkívül a zöldségeket nem kell önmagukban vagy saláta formájában fogyasztani - próbáljon különböző zöldségeket keverni tacókba, fasírtba, rakott fasírba, omlettbe, tésztába vagy szendvicsekbe, hogy növelje az étkezések teljes zöldséges adagjának számát.

Mi számít 1 csésze zöldségnek?

AGE (év)

SZOLGÁLTATÁSOK ÖSSZESEN

(napi)

HETI

SÖTÉTZÖLD

PIROS NARANCS

BAB/BORSÓ

KÖTÖTT

EGYÉB

GYERMEKEK

NŐI

MALES

Gabonafélék

A búza-, rizs-, zab-, kukoricaliszt-, árpa- vagy más gabonamagvakból készült ételek a Gabonacsoport alá tartoznak. A kenyér, a tészta, a rizs, a zabpehely, a hideg gabonafélék, a tortilla és a darák mind példák a gabonatermékekre.

A szemek két fő típusra oszthatók: „teljes kiőrlésű” és „finomított szemek”.

A teljes kiőrlésű gabonák olyan élelmiszerekre utalnak, amelyek megtartják a teljes gabonamagot? a korpa, a csíra és az endospermium. A teljes kiőrlésű liszt, a quinoa, a bulgur (repedt búza), a hengerelt zab, a teljes kukoricaliszt, a vadrizs és a barna rizs teljes kiőrlésű gabona.
Ezzel szemben a finomított szemek általában csak a gabonamag egy komponensét tartalmazzák (az endospermiumot); a korpát és a csírát eltávolították. A finomított szemek általában finomabb textúrájúak és hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, de a finomítási folyamat eltávolítja a létfontosságú tápanyagokat, nevezetesen az élelmi rostokat, a vasat és sok B-vitamint. Az univerzális lisztet, a fehér kenyeret, a fehér rizst és a csírázott kukoricalisztet finomított gabonaféléknek minősítik.

Az amerikaiak többsége megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, de nem elegendő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát. Az optimális egészségi állapot érdekében törekedjen arra, hogy a gabonacsoport adagjainak legalább felét teljes kiőrlésű gabonákból szerezze be.

Mi számít 1 uncia-egyenértéknek a Grain Group-tól?

AGE (év)

SZOLGÁLTATÁSOK ÖSSZESEN

(napi)

EGÉSZSÉGES SZEMŰ SZOLGÁLTATÁSOK (napi)