Kiváló minőségű szénhidrátok és fizikai teljesítőképesség

Absztrakt

Míg minden szakértő egyetértett abban, hogy a fehérjeszükséglet a teljesítményhez valószínűleg nagyobb, mint azt az elmúlt generációk hitték, különösen az erőnléti sportolók esetében, és hogy az étkezési zsír alacsonyabb intenzitású edzéseken keresztül fenntarthatja az aktív embert, a jelenlegi kutatások továbbra is a szénhidrátot jelentik nélkülözhetetlen energiának forrás a nagy intenzitású teljesítményhez.

Az elmúlt 40-50 évben számos tanulmány folyamatosan rámutatott a szénhidrátra, mint a fizikai teljesítmény fenntartásának és javításának elsődleges makroelemére. Az utóbbi években azonban olyan technikák megjelenésével, amelyek jobban lehetővé teszik a tudósok számára a kulcsfontosságú tápanyagok, például fehérjék/aminosavak anyagcseréjének mérését, valamint alternatív táplálkozási rendek, például ketogén étrend és periodizált táplálkozás tanulmányozásával, a sporttáplálkozás alapelveivel kapcsolatos ismereteink kibővült, ugyanakkor elhomályosult a konszenzus arról, hogy mi a legmegfelelőbb étrend egy aktív ember számára. A Burgonya Kutatásáért és Oktatásáért Szövetség (APRE) szakértői testületet hívott össze, hogy megvitassák a legfrissebb tudnivalókat a fizikai aktivitás makrotápanyag-szükségleteiről.

A sportolók és más fizikailag aktív emberek mindig olyan élvonalat keresnek - egy új technikát, edzéstervet vagy ruhadarabot, amely segíthet abban, hogy perceket vagy másodperceket borotváljanak a személyes legjobb idejüktől, erőnövekedéshez vezethetnek, amelyek szükségesek a magasabb szintű versenyzéshez. szintet, vagy siettesse a gyógyulást egy nehéz edzés után. Az étrend a leggyakrabban idézett és gyakran félreértett ergogén segédanyagok közé tartozik, amelyeket a sportolók a teljesítmény növelésére használnak. Az elmúlt évtizedekben a sportolók és az őket oktató emberek minden eddiginél jobban tudatában vannak a fizikai teljesítmény és a táplálkozás kapcsolatának. Most a legtöbb edzett sportoló szinte ugyanolyan ügyesen tudja elmondani a makro- és mikroelem-bevitelét, mint amennyit az edzési technikáiról tárgyalnak. Az olyan étkezési szokásokkal, mint a ketogén étrend, a periodizált táplálkozás (vagy a táplálkozási edzés), és az edzés alacsony szinten van az öltözőben.

Az étrend a leggyakrabban idézett és gyakran félreértett ergogén segédanyagok közé tartozik, amelyeket a sportolók a teljesítmény növelésére használnak.

De mennyit fejlődött a fizikai teljesítmény étrendi igényeinek megértése az elmúlt negyed évszázadban? Elavult-e a fizikailag aktív emberek számára az az ókori intelem, hogy „fogyasszák a szénhidrátot és igyák a folyadékot”, vagy ma is érvényesek-e ugyanazok a szabályok, amelyek a múlt sportolókra vonatkoztak? Számos sporttáplálkozással foglalkozó kutató nehezményezte, hogy az alapvető táplálkozási elveket gyakran elfelejtik a következő „nagy dolog” megtalálása során - az étrend, amely megdönti az összes többi rendet és fokozott teljesítményhez vezet. Mivel az általános félreértés a szénhidrátbevitel egészségügyi okokból történő korlátozásáról a fizikailag inaktív lakosság körében egyre gyakoribbá vált, egyesek figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a sportolóknak egyértelműen szükségük van a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztására az izom glikogén-tárolásának javítása és a szénhidrát izomhoz juttatása érdekében megerőltető testmozgás során.1–3

Egy olyan sportolókkal teli környezetben, amelyek hajlandóak kísérletezni a tápanyagbevitelükkel a teljesítmény növelése érdekében, az egészségvédelem azt javasolja az embereknek, hogy kevesebb szénhidráttartalmú ételt vegyenek fel étrendjükbe, a nagy teljesítményű étkezés tételeinek teljesebb megértése iránti vágy arra késztette az APRE-t, a nonprofit kutatások felügyelőjét az egyik vezető természetes szénhidrátforrásért, hogy szakértőktől keressen választ. Az APRE összehívta a sporttáplálkozással foglalkozó kutatókból és gyakorlókból álló testületet, hogy megvitassák a legújabb tudományt az optimális fizikai teljesítménnyel kapcsolatos táplálkozási igényekről, és kollektív nézőpontjukat ismertessék azzal kapcsolatban, hogyan változtak a sportolók étrendi ajánlásai az évek során.

A testület dr Lawrence Spriet-ből állt a Guelph-i Egyetemen, aki az elmúlt negyedszázad egyik legtermékenyebb alap- és alkalmazott kutatója az étrendnek az edzés teljesítményében betöltött szerepéről; Dr. Janet Rankin a Virginia Tech-től, a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások és alapelvek alkalmazásának vezetője; Dr. Katherine Beals, az Utah-i Egyetem állóképességi sportolója és a sportdietetika (CSSD) okleveles szakembere, aki az elmúlt években tanácsot adott a burgonyaiparnak a burgonya fizikai teljesítményben betöltött szerepével kapcsolatban; és Dr. Bob Murray, a Gatorade Sporttudományi Intézet korábbi igazgatója, a sporttáplálkozás elismert kutatója és oktatója több mint 30 éve.

A nagy intenzitású teljesítmény érdekében a szénhidrátok mégiscsak királyok

Annak ellenére, hogy az évek során új adatok gyűltek össze, és a sportolók anyagcseréjével kapcsolatos egyre növekvő megértésről, a testületi tagok általában egyetértettek abban, hogy a sporttáplálkozás elsődleges tételei nem sokat változtak az elmúlt 25 évben. Bár elismerték, hogy a legújabb kutatások szerint egy sportoló fehérjeszükséglete és egyes zsírok valamivel magasabbak lehetnek, mint azt az előző generációk hitték, 5 az egyik tényező, amely ma ugyanolyan igaz marad, mint évtizedekkel ezelőtt, a sportoló nélkülözhetetlen szénhidrátigénye, mint kulcsfontosságú összetevő a diéta. Bár az étkezési fehérje és zsír a szükséges energiát képes biztosítani a fizikai aktivitáshoz, a szénhidrát a szubsztrátum, amelyet a szervezet a leghatékonyabban metabolizál, és az egyetlen makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy energiát nyújtson a nagy intenzitású testmozgás időszakában, amikor az izmok gyorsan megrándulnak. a rostokra elsősorban támaszkodnak.1,3,4,6

A szakértők továbbá rámutattak azokra az adatokra, amelyek arra utalnak, hogy sok sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot az izom-glikogén raktárak teljes feltöltéséhez, 7 ami olyan tényező, amely teljesítménycsökkenéshez vezethet, különösen akkor, ha rendszeresen megerőltető testmozgást végeznek. A testület tagjai a komoly versenyző napi szénhidrátigényét nevezték meg, aki napi négy órát vagy annál többet edzhet, mivel ez meghaladja a 12 g/testtömeg-kilogramm értéket, ami óriási 3800 szénhidrátkalóriát jelent egy 175 kilós sportoló számára. 4 Szakértők szerint szénhidrátforrásokban gazdag étrend, például burgonya, rizs és tészta fogyasztása nélkül (5-7 g/kg naponta mérsékelt edző számára, legfeljebb 8-12 g/kg naponta nagyon erős edző számára ), a sportolónak kevés esélye van az ilyen magas szénhidrátigény kielégítésére.

Lassan felszívódott versus gyorsan felszívódó szénhidrátok

A testmozgást közvetlenül követő órákban a kutatások azt mutatják, hogy a tápanyagokban gazdag, szénhidrátban gazdag ételek, amelyek gyorsan emészthetők, felszívódhatnak és szállíthatók a vérben, a legkönnyebben megváltoztathatják a hormonális közeget, hogy felgyorsítsák a glikogén reszintézisét, ami kulcsfontosságú tényező a megerőltető testmozgás során egymást követő napokon, vagy néha ugyanazon a napon.3 Ha gyors glikogén újraszintézisre van szükség, a szakértők jelezték, hogy körülbelül 0,5–0,6 g/kg gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztanak (160 kilós sportoló esetében körülbelül 150 kcal; kb. egy közepes burgonya, egy csésze tészta vagy fehér rizs) 30 percenként, két-négy órán át (vagy a következő teljes étkezésig) magas glikogénszintézis-szintet képes fenntartani.4 Hosszú távú glikogén-helyreállításhoz (pl. 24 óra, ill. ), Burke és munkatársai nemrégiben készült áttekintésére11 rámutattak, amely többek között azt sugallta, hogy a hosszú távú újraszintézist nem annyira a szénhidráttípus, mint inkább a teljes szénhidrátmennyiség befolyásolja. lenyelve.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend az atléták között: trend vagy hervadás?

A sovány fehérje

A szakértők elismerték, hogy az étrendi fehérje megértése a fizikai aktivitás szempontjából jelentősen fejlődött az elmúlt évtizedben, és hogy a tudomány következetesen bizonyítja, hogy a fehérjére az ajánlottnál nagyobb napi adag (0,8 g/kg/nap) szintre van szükség a teljesítmény, a gyógyulás javításához., és a vázizmok felhalmozódása.5 Sok vita folyt azon technikák közelmúltbeli megjelenésével kapcsolatban, amelyek lehetővé tették a kutatók számára, hogy azonosítsák és értékeljék az egyes aminosavak izomfehérje-szintézisre gyakorolt hatásait, mivel ezek nagyban befolyásolják a sportolók fehérjeszükségletének megértését. Például a leucint, ami egy különösen magas savó- és tojástartalmú aminosav, kulcsfontosságú tápanyagként említették az izomnövekedést elősegítő csontvázizom-jelző reakciókban, ezt a tényt a tudósok gyakorolták nem sokkal ezelőtt.

Mindazonáltal annak ellenére, hogy elismerték, hogy a sportolóknak és különösen az ellenállásra edzett sportolóknak előnyük származhat a fehérjebevitel növeléséből, a szakértők egyetértettek abban, hogy egyes sportolók már elegendő fehérjét fogyasztanak, nagyjából napi 1,2–2 g/kg-ot. a fehérjéknek a fizikai teljesítményre történő hangsúlyozása elhomályosíthatja a sportoló étrendjét, és egyes esetekben akaratlanul is az optimálisnál rosszabb étrendet népszerűsítette. Azok a sportolók, akik túlfogyasztják a fehérjét az irodalomban ajánlottnál jóval magasabb szinten, drasztikusan csökkenthetik a szénhidrátbevitelt, és (a fehérjeforrásoktól függően) több zsírt fogyaszthatnak, mint amire szükségük van. Ezek a gyakorlatok szuboptimális vázizom-glikogénszinthez vezethetnek, ami, amint arra korábban rámutattunk, korlátozhatja a nagy intenzitású testmozgás mennyiségét, amelyet egy sportoló végezhet fáradtság előtt, vagy befolyásolhatja, hogy mennyire képes teljesíteni a következő testmozgások során.

Néhány vita a különféle fehérjék állítólagos jóllakottságot elősegítő potenciáljára összpontosított, 21,22, amely tényező nem előnyös azoknak a komoly versenytársaknak, akik számára az étel üzemanyag. A nagyon magas kalóriatartalmú sportolók számára az erősen kielégítő ételek túlfogyasztása a kalória-fogyasztáshoz vezethet, ami súlycsökkenést vagy a teljesítmény romlását eredményezheti. A lazán aktív egyén számára vonzó lehet a jóllakottság fogalma, amely a kalóriafogyasztás csökkenéséhez vezet; a komolyan aktív egyén számára ez kontraproduktív lehet.

Miért a burgonya?

A megbeszélés végén a szakértők megvitatták a kiegyensúlyozott étrend előnyeit és annak elkerülését, hogy egy vagy két élelmiszercsoportra összpontosítsanak, mint a fizikai teljesítmény és az egészség javításának kulcsát. Bár egyik szakértő sem érvelt a piacon található bárok és gélek sokaságának kényelméről és hordozhatóságáról, valamint azok gyakorlatiasságáról a verseny során, mindannyian úgy vélték, hogy a magas természetes, teljes ételekből álló étrend a legjobb választás a sportolók számára. A krumplit a magas szénhidráttartalmú, más táplálkozási előnyökkel járó étel példaként említve a panelek megvitatták annak magas kálium-, különféle B-vitamin- és C-vitamin-szintjét. Néhányan megemlítették a burgonya rosttartalmát, és jelezték, hogy a burgonya fehérje minősége nagyon magas, biológiai értéke 90 és 100 között van, nagyobb, mint a legtöbb más állat nélküli és néhány állati fehérjeforrás. 23 Végül az egyik szakértő különféle fitotápanyagokat és antioxidánsokat idézett, amelyeket a burgonyában24–26 azonosítottak, és jelezte, hogy lehetnek más a burgonyában, valamint más gyümölcs-, zöldség- és gabonaforrásokban még felfedezésre kerülő fitonutriensek, ami azt jelenti, hogy az egészséges, természetes ételeknek kell tartalmazniuk a sportoló étrendjének nagy részét.

Jövőbeli kutatási irányok

Habár több mint 50 éves múltra visszatekintő tanulmányok bebizonyították a szénhidrátbevitel előnyeit a fizikai teljesítmény javításában, a szakértők az ülést úgy zárták le, hogy megvitatták a jövőbeni kutatási igényeket a magas színvonalú szénhidrátforrások hatására a megerőltető testmozgás teljesítményére és felépülésére, az általános egészségről (pl. krónikus, jó minőségű szénhidrát-diéták és testmozgás a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás stb. mutatóin).

A bizottsági tagok a következő megfontolandó kutatási kérdéseket említették:

A burgonya (amely akár 7 g fehérjét is tartalmazhat) és az alacsonyabb fehérjetartalmú szénhidrátforrás hatása az élsportolók megerőltető testmozgásából való kilábalásra, különösen a nehéz edzések közötti glikogén-utánpótlás időtartamára

A gyorsan felszívódó szénhidrátok, például a burgonya a testgyakorlást követően, a mérsékelt gyógyulási periódus után a következő edzés teljesítményére

A burgonya, mint jó szénhidrát- és antioxidánsforrás, például a C-vitamin hatása a testmozgás okozta vázizomkárosodásra és helyreállításra

A burgonya szénhidrátfogyasztás hatása a teljesítményparaméterekre a különböző atlétikai populációkban, különböző korosztályokban

A burgonyafehérje izomfehérje szintetikus kapacitásának összehasonlítása a testmozgás után gyakran használt egyéb fehérjeforrásokkal, például szója vagy tejfehérje

Magas tápanyag-sűrűségű szénhidrátforrások, például burgonya, krónikus fogyasztása alacsony tápanyag-tartalmú sűrű forrásokkal, például cukorral, a fizikai teljesítőképesség paraméterei, valamint a hiperlipidémiák, gyulladások és más betegséggel összefüggő biomarkerek miatt fizikailag aktív embereknél

A burgonya és más magas káliumtartalmú táplálékforrások hatása az enyhén hipertóniás atléták vérnyomására

Összefoglalva

Habár a fizikailag aktív egyének étrendi szükségleteinek finomhangolására irányuló további kutatásokat még el kell végezni, a panelbeszélgetésben részt vevő összes szakértő támogatta a napi kalóriák többségének magas színvonalú, magas -szénhidrát teljes élelmiszer-források, például burgonya, a fizikai teljesítmény javításának és a testedzésből való kilábalás eszközének.

Miután eltöltött egy napot a fizikailag aktív emberek táplálkozási szükségleteivel a sporttáplálkozási szakértők csoportjával, az az érzésem marad, hogy minél több dolog változik, annál inkább ugyanazok maradnak. A szakértők által 2017-ben megfogalmazott tanácsok valószínűleg nem sokban változtak volna, ha 1987-ben jöttek volna össze. A fizikai teljesítmény javítása érdekében a kiváló minőségű, tápanyagokban sűrű szénhidrátforrások továbbra is kritikusak.

Lábjegyzetek

A szerző a FoodMindsnél végzett munkája révén fizetett tanácsadóként dolgozik az Alliance for Potato Research & Education (APRE) szervezetnél.