Kondicionálás és táplálkozás a futball számára.

Az alábbiak célja ezeknek a kérdéseknek a kezelése és azokra a kérdésekre való válaszadás, amelyekről azt gondoltam, hogy a sportolók és az edzők számára egyaránt érdekesek lehetnek a focival kapcsolatban.

táplálkozás

Mindannyian tudjuk, hogy a nagyszerű futballisták nagyok és gyorsak, de azok, akiknek nincs közvetlen tapasztalatuk a foci játékában vagy edzésében, általában keveset tudnak arról, hogy milyen egyéb jellemzők fontosak a futballban való siker szempontjából.

Hasonlóképpen, a legtöbben nem vagyunk tisztában azzal, hogy az edzők hogyan kondicionálják a játékosaikat, mi a játékosok leggyakoribb sérülése, és hogy a futballisták étrendje hogyan tér el a többi sportoló étrendjétől.

Az alábbiak célja ezeknek a kérdéseknek a kezelése és azokra a kérdésekre való válaszadás, amelyekről azt gondoltam, hogy érdekelhetik a sportolókat és az edzőket egyaránt.


[Q] Melyik három fizikai jellemző a leghasznosabb annak előrejelzésében, hogy mely középiskolai sportolók válhatnak sikeres belső vonalként, futóként, hátvédként vagy védekező hátulként? A nagyobb mindig jobb?

    A legfontosabb jellemző a sebesség. Ha más fizikai tulajdonságok legalább átlagosak, akkor a sebesség határozza meg, hogy mely sportolók jutnak tovább az elit szintre.

További kritikus tényezők a reakcióidő (az agilitás fontos összetevője), a függőleges ugróképesség (az alsó test erejének jelzőjeként) és a felsőtest erőssége.

Ha minden egyenlő, akkor egy olyan kontakt sportágban, mint a foci, egy nagyobb játékosnak általában előnye van egy kisebbel szemben, de a való világban, különösen középiskolai szinten, a nagyobb nem feltétlenül jobb. A középiskolás játékosnak gyakran a labda mindkét oldalát el kell játszania, és a jobb gyorsasággal és ügyességgel rendelkező játékos gyakran képes legyőzni egy nagyobb ellenfelet.

A sebesség általában, és különösen a gyorsulás képessége, a helyzettől függetlenül nem kérdéses a legfontosabb fizikai tényező. A sebesség pótolhatja az erő vagy a készség hiányát.

A felsőtest ereje és a reakcióidő két további jellemző, amelyek szükségesek a sikeres futballistákhoz, különösen a belső védő, a hátvéd és a védekező hátnál. A nagyobb nem feltétlenül jobb, ha a sportoló kitűnik a többi tulajdonsággal.


[Q] Melyek a legfontosabb erőgyakorlatok, amelyeket hangsúlyozni kell a futballisták számára? Mennyire fontosak a súlyzós gyakorlatok, összehasonlítva a pályán futballra jellemző gyakorlatokkal, például a szánkózással?

    A legfontosabbak azok a gyakorlatok, amelyek javítják az erőt a "mag" izomcsoportban.

A magot ágyéki-medence-csípő komplexként definiálják, és a farizmokból, a hasból, a csípőhajlítókból és a gerincizmokból áll. A mag az, ahol a súlypontunk található, és ahol minden erőmozgás megkezdődik. A guggolás, az elhalt emelés, a lábnyomás, a hasi fürtök az ellenállás ellen és a lábemelés kiváló gyakorlatok az izomzat fejlesztésére.

Természetesen a felsőtest megerősítése fekvenyomással, katonai prések, valamint a könyökhajlítók és nyújtók megerősítésére szolgáló különféle gyakorlatok is fontosak a futballisták számára.

Egy jó erőalap kifejlesztése a súlyzóban és a technikai képesség fejlesztése a gyakorlott mozgás nagy sebességű végrehajtására a terepi gyakorlatok során a kulcs az erőmozgás teljesítményének sikeres javításához. Sebesség nélkül az erő nem teszi lehetővé a sportoló számára, hogy megfelelő energiát termeljen.

A megfelelően végrehajtott erő- és erőmozgások drámai hatást gyakorolhatnak a sportoló teljesítményére. A súlyzós gyakorlatokkal fel kell készíteni az erő alapját, míg a futball-specifikus gyakorlatokkal a futballban használt izmok erejének "finomhangolása" szükséges.

A súlyzóteremben eltöltött idő alapvető fontosságú a sikeres futballistának. Más, sportra jellemzőbb gyakorlatok is fontosak, de valószínűleg nem olyan hatékonyak a puszta erő és erő felépítéséhez.


[Q] Mi a két legkedveltebb edzője a futballistáknak a pályán? Miért gondolja, hogy ezek a gyakorlatok fontosak?

    Az edzés előtti gyakorlatok fontosak a megfelelő technika megtanításához. Kezdje mérsékelten hosszú távon a testhőmérséklet emelését, és kövesse ezt az összes fő izomcsoport statikus nyújtásával.

Ezután a játékosok végezzenek egy sor sprintet, lépéshúzásokat és plyometrikus visszapattanó ugrásokat egy és két lábon. Ezek a gyakorlatok fantasztikus munkát végeznek az atléta testének, különösen az ízületeinek felkészítésében az edzés és a verseny szigorához.

A nehéz kontaktmunka előtti első öt nap során a játékosok hajtsanak végre agilitási pályákat is. Állítson be 10 állomást különféle gyakorlatokkal: plyometriák ellenállással, fűfúrók, rugalmas kötelek ellen futás az ellenállás érdekében, ugrókötelek és egylábú futás. Minden állomáson dolgozzon a játékos egy percig nagy intenzitással, mielőtt továbblépne a következő állomásra.

Próbáld meg úgy megtervezni ezeket az edzéseket, hogy a lehető legjobban megfeleljenek a futballnak. A szezon fő részében válasszon a nagy intenzitású intervallumokból (ismételje meg a 40 yardos sprinteket), a hosszú lassú távú futásokból és a különféle futball-specifikus agility gyakorlatokból.

Az összes plyometrikus cikk megtekintése.


[Q] Milyen megközelítést alkalmaz a játékosok kondicionálására edzésre és versenyre meleg időben?

    A legfontosabb tényező annak biztosítása, hogy a sportolók fizikailag alkalmasak legyenek. Természetesen megfelelő hidratáltsággal kell rendelkezniük, és fokozatosan hozzá kell igazodniuk a szélsőséges környezeti körülmények közötti gyakorláshoz, de ha nem alkalmasak kezdeni, akkor nagyobb valószínűséggel fognak hővel kapcsolatos problémákat tapasztalni.

Oktassa meg a játékosokat a kiszáradás elkerülésének fontosságáról, valamint a teljesítményre és az egészségre gyakorolt ​​káros hatásairól. Cajole, könyörögj, és ragaszkodj ahhoz, hogy elegendő folyadékot igyanak forró és/vagy párás körülmények között.


[Q] Hogyan próbálja megelőzni és/vagy kezelni a kiszáradást és az izomgörcsöket a futballistáknál?

    Ellentétben azzal, amit egyesek gondolnak, nincs mód edzésre, hogy ellenálljon a kiszáradás káros hatásainak. A játékosoknak vizet és elektrolitpótló italt kell kínálni a gyakorlat és a verseny alatt, meleg időben pedig arra kell ösztönözni őket, hogy gyakran igyanak.

Az izomgörcsökre hajlamos sportolóknak esetleg több nátriumot és káliumot kell bevenniük a sózott sportitalokba és a napi étrendbe.

Arra ösztönzi a játékosokat, hogy fogyasszanak egy sportitalt edzés előtt, közben és után. Irányelvek: 16-20 oz (450-600 ml) 1-2 órával edzés előtt, 7-10 oz (200-300 ml) 15-20 percenként edzés közben, és legalább 24 oz (720 ml) edzés után minden font elveszett. A játékosokat mérlegelni kell az edzés előtt és után az átlagos folyadékveszteség felmérése érdekében. Emlékeztetni kell őket arra, hogy szomjazás előtt igyanak, és menetrend szerint igyanak.

A játékosoknak a nap folyamán magával kell vinni egy kifacsart üveget, hogy az edzések, órák és gyakorlatok között inni tudjanak. Tudniuk kell a kiszáradás figyelmeztető jeleit: szédülés vagy szédülés, görcsök, hányinger, fáradtság és sötét színű vizelet.

Néhány játékos görcsös. Ezek a játékosok hajlamosak korán és nagyon erősen izzadni. Jellemzően görcsösek és sós ízű verejtékeket termelnek. Néhányan alacsony sótartalmú étrendet követnek a családban előforduló magas vérnyomás miatt. Ők is általában a legalkalmasabb és leg atlétikusabb játékosok a pozícióikban.

Ezeknek a játékosoknak 1/4-1/2 teáskanál sót adunk 16 oz sportitalhoz, és arra ösztönözzük őket, hogy a napi étrendjükben több sót fogyasszanak.


[Q] Melyek a futballisták leggyakoribb sérülései? Milyen módszerekkel lehet megelőzni ezeket a sérüléseket?

    Tapasztalataim szerint a leggyakoribb sérülések a zúzódások, majd izomtörések (pl. Combizmok, quadriceps, borjú), izomgörcsök, boka- és térdhúzódások.

A sérülés valószínűsége csökkenthető annak biztosításával, hogy a sportoló egy jól szervezett és felügyelt egész éves edzés- és kondicionáló programban vesz részt, megfelelő intenzitással és alkalmanként extrém környezeti körülmények között.

Az erőnléti edzés és a készségfejlesztés a legjobb megközelítés e sérülések megelőzésére. Az erőnléti edzés megvédi az ízületeket a traumától, és az ügyességi edzés segíthet megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy javítja a sportoló propriocepcióját, vagyis képességét, hogy meg tudja ítélni testének és részeinek helyzetét az űrben.


[Q] Szüksége van-e a futballistáknak általában olyan étrendre, amely eltér a legtöbb más sportágétól? Ha igen, miben különböznek a futball diéták?

    A főiskolai szinten versenyző futballistáknak rendkívüli energia- és folyadékigényük van. Nagyon elfoglalt menetrendjük van, és egyensúlyban kell tartaniuk az edzéseket, a gyakorlatot, a versenyt, az órákat és a házi feladatokat. A kihívás az, hogy folyamatosan táplálják és hidratálják őket.

Az általános energia (kalória) szükséglet és a tápanyagigény az évszak idejétől, testtömegétől, érettségétől, a személyes étkezési preferenciáktól és a játszott pozíciótól függ.

Például egy támadó vonalember az erőre és az erőre összpontosít, míg a futó hátra inkább a gyorsaság és az agilitás. Ennek megfelelően alakítom ki az étkezési terveket, hogy megfeleljek a sportoló egyéni táplálkozási és teljesítménycéljainak.

Fontos a kalóriabevitel időzítése. Az ideális étkezési szokás a sportolók számára a legeltetés, azaz egész nap kis étkezés, az edzéshez és a felépüléshez szükséges energiafogyasztás maximalizálása érdekében.

A gyors felépülés különösen fontos a futballisták számára, mert gyakran naponta többször is edzenek. A kalóriaszükségletet magas energiájú, tápanyagokban gazdag ételekkel kell kielégíteni. Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot (8–9 g/kg vagy 4 g/kg testtömeg) fogyaszt el olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcs, a gabonafélék, a kenyér, a rizs, a tészta, a zöldségek és néhány tejtermék, minden nap minimalizálja a fáradtságot és maximalizálja az edzést.

A fehérjeszükséglet (1,6-1,7 g/kg vagy 0,8 g/lb testtömeg) kielégíthető sovány fehérjeforrásokkal, beleértve a húst, baromfit, halat, tejtermékeket, tojást, hüvelyeseket és dióféléket. A napi elegendő fehérje megszerzése kihívást jelenthet az egyetemi játékosok számára a költségvetési korlátok miatt.

Számítsa ki a fehérjeszükségletét:

    Gyakran az egyetemi sportolók egyszerűen nem rendelkeznek pénzügyi erőforrásokkal ahhoz, hogy megvásárolják az összes energia- és tápanyagigény kielégítéséhez szükséges élelmiszer mennyiségét.

A nagy játékosoknak több összes kalóriát kell bevenniük, mint a legtöbb sportolónak. Néha az ennek eléréséhez szükséges puszta ételmennyiség elsöprő lehet a sportoló számára. Itt lehetnek hasznosak olyan étrend-kiegészítők, mint például a szénhidrátos energiaitalok és az étkezést helyettesítő italok.


[Q] Táplálék-kiegészítőket ajánl a futballistáknak? Ha igen, melyiket? Ha nem, akkor miért ne?

    A futballistákat olyan kiegészítők érdeklik, amelyeket a tömeg növelése, a gyógyulás fokozása, az energiaellátás és a zsírégetés érdekében forgalmaznak. A legtöbb játékos tévesen úgy véli, hogy ha kiegészítő kapható a pultnál, annak biztonságosnak, legálisnak és hatékonynak kell lennie.

Az egyetemi atlétikai osztályok különösen aggódnak a sportolók körében alkalmazott kiegészítők miatt, mivel ezek a kiegészítők tiltott anyagokkal szennyeződhetnek. Minden olyan hallgató, aki pozitív eredményt mutat egy tiltott anyagra, például anabolikus szteroidokra vagy efedrinre, egy évig nem vehet részt az alapszakaszban és az utószezonban.

Az intézmények nem biztosíthatnak olyan anyagokat, mint aminosavak, kondroitin, kreatin, glükózamin, l-karnitin és fehérjeporok a sportolók számára, de a sportolók személyes alapon használhatják ezeket a kiegészítőket.

A játékosoknak tudniuk kell és tudniuk kell, hogy milyen étrend-kiegészítőket használhatnak, és hogyan kell őket megfelelően használni. A sporttáplálkozási szakember fontos szerepe a sportolók megalapozott döntéseinek elősegítése.

Úgy gondolom, hogy a csapat megközelítése elengedhetetlen a kiegészítő politika és eljárás meghatározásához, mert minden csapattag, adminisztrátor, táplálkozási szakember, orvos, tréner, edző és erősítő edző kicsit másképp nézi a kérdést. A kiegészítőket biztonságosságuk, hatékonyságuk, hatékonyságuk, dózisuk és kockázat-haszon arányuk alapján értékelik.

Az Athletes.com összes termékére hivatkoznak a tiltott/tiltott anyagok listájára az összes jelentősebb atlétikai szövetség és az egész világon működő doppingellenes ügynökségek. Ezek közül néhány: NOB (Olimpiai Bizottság), USADA (Egyesült Államok Doppingellenes Ügynöksége), WADA (Doppingellenes Világügynökség), NCAA, NFL és még sokan mások.
[ Kattints ide hogy többet megtudj. ]


Főbb pontok

    A futballban a sebesség a legfontosabb fizikai jellemző a sikerhez. Bár a testméret fontos, a reakcióidő és az erő leküzdheti a méretbeli különbségeket.

Az erő felépítéséhez a focistáknak a guggolás, a lábnyomás, a fekvenyomás, az elhúzódó emelés, az erőtisztítás és az egyéb ellenálló gyakorlatokra kell koncentrálniuk, amelyek javítják a csomagtartó és a láb nagy izomcsoportjainak erejét.

A fizikai erőnlét javítása és a sportolók oktatása a folyadékfogyasztás szükségességéről az edzés előtt, közben és után fontos a futballisták felkészítésében a meleg időjárási gyakorlatokra és versenyekre. A sportitalok szénhidrát energiát és nátriumot biztosítanak, ami minimalizálhatja a görcsöket. Minden játékosnak a sós ételeket kell hangsúlyoznia étrendjében meleg időjárás esetén, és a görcsökre hajlamos játékosoknak esetleg sót kell adniuk a sportitalokhoz.

A futballban leggyakrabban sérülések, szúrások, izomfeszültségek, valamint a boka és a térd megrándulása fordul elő. Az egész éven át tartó erő és készség edzés a legjobb megelőző intézkedés.

  • Általánosságban a futballisták számára ajánlott étrend, mint más sportolóknál is, hangsúlyozza a szénhidrátokat. A nagy játékosok nyilvánvalóan több kalóriát igényelnek, bizonyos pozíciókban és meghatározott táplálkozási célokkal rendelkező játékosoknál egyedi étrend-módosításokra lehet szükség.