Reflektorfényben a ... szívbetegség

Többször elmondják nekünk, hogy a kiegyensúlyozott étrend javíthatja egészségünket, mind most, mind a jövőben. A diéta fontos szerepet játszik a szívkoszorúér-betegség megelőzésében. Az egészséges testsúly fenntartása szintén segíthet a vérnyomás normális tartományban tartásában.

Mi a szívbetegség?

A szívbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegség (CVD) magában foglalja a szív és a keringés minden betegségét, beleértve a szívkoszorúér-betegségeket (angina és szívroham) szívelégtelenséget és agyvérzést. A szívrohamot és a stroke-ot az ateroszklerózis folyamata okozhatja, amely akkor következik be, amikor az artériák (amelyek a szívet és az agyat oxigénben gazdag vérrel látják el) a falakon belüli zsíros anyagok fokozatos felhalmozódásával beszűkülnek. Idővel az artériák annyira szűkekké válhatnak, hogy nem tudnak elegendő oxigént tartalmazó vért juttatni a szívizomba, amikor arra szüksége van. Az ezt okozó fájdalmat vagy kényelmetlenséget anginának hívják. A szívroham maradandó károsodást okozhat, és akkor fordul elő, amikor a beszűkült koszorúér eltömődik egy vérrögben, így az oxigénnel teli vér nem jut el a szívig. Agyvérzés akkor fordul elő, amikor a vérrög blokkolja az artériát, amely vért juttat az agyba, vagy ha egy ér felszakad és elvérzik az agyba - oxigénnel teli vér éhezik az agysejteket.

Mi okozza a szívbetegséget?

Vannak dolgok rólad és az életmódodról, amelyek növelhetik a kockázatot. Kockázati tényezők, amelyeket Ön tud tegyen valamit:

Dohányzó
Magas koleszterinszint
Magas vérnyomás
Túlsúlyosnak lenni
Cukorbetegség
Fizikailag inaktív

Kockázati tényezők, amelyeket Ön nem lehet vezérlés magában foglalja:

A szív- és érrendszeri betegségek családi kórtörténete
Az etnikai háttere
Korod - minél idősebb vagy, annál nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának
A nemed - a kutatások azt mutatják, hogy a férfiak nagyobb valószínűséggel fejlődnek ki korábban a CHD-ben, mint a nők

Étel az egészséges szívért

Szerezd meg a napi ötöt

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egyéb tápanyagokkal, amelyek mind szerepet játszhatnak abban, hogy különböző módon csökkentsék a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A friss, fagyasztott, hűtött, konzervált vagy szárított gyümölcs és zöldség, valamint a bab, hüvelyesek és 100% -os, cukrozatlan (nem sűrítményből készült) lé számít. Cél, hogy naponta legalább öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.

A napi 5 receptet egy edényben szerezheti be napi 5 receptgyűjteményünkkel.

A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidánsokban és káliumban tartalmaznak ásványi anyagot, amely segíthet a vérnyomás szabályozásában és a szívverés szabályozásában. A gyümölcs, a zöld leveles zöldségek és a gyökérzöldség gazdag folátban is, ami elengedhetetlen a vérsejtek képződéséhez, és segít szabályozni a vérben a homocisztein nevű vegyület szintjét. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a magas homociszteinszinttel rendelkező embereknél nagyobb a CHD kockázata.

Zsír

A makrotápanyaggal kapcsolatos üzenet világos. Tartsa a telített zsírt a referenciafelvételeknél (RI), vagy irányítsa a napi mennyiségeket, és koncentráljon a szívbarát zsírokra. A szívbarát zsírok közé tartoznak az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók az olívaolajban, az avokádóban, a diófélékben és a magvakban (és ezek olajaiban), valamint az olajos olajokban. Csökkentse a süteményeket, a chipseket és a kekszet, és fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget.

A telített zsír gyakran kárt szenved, mivel a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik. A vörös húsban, a vajban, a sajtban, a hamburgerekben és a kolbászokban magas a telített zsírtartalom, valamint a ghee-, kókusz- és pálmaolajokban. A magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a vér zsírtartalmát, beleértve a triglicerideket, valamint növelheti az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát. A legfrissebb tanulmányok azonban most azt sugallják, hogy bizonyos élelmiszerekben, például a tejtermékekben, beleértve a sajtot is, a telített zsírok nem tűnik annyira károsak, mint azt korábban gondolták. Ennek oka lehet, hogy a tejtermék egyéb tápanyagai, például a kalcium, módosíthatják a vérzsírokra gyakorolt hatásokat, például a triglicerideket.

Olajos hal

Cél, hogy hetente két adag halat fogyasszon, amelyek közül legalább az egyiknek olajosnak kell lennie. Az olajos hal biztosítja a leggazdagabb omega-3 többszörösen telítetlen zsírforrást, amely hozzájárulhat a vér trigliceridszintjének csökkentéséhez. A zsíros halak rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Válasszon olyan olajos halakat, mint a hering, a makréla, a pilchards, a szardínia, a lazac és a pisztráng.

Ha nem szereti az olajos halakat, van néhány vegetáriánus omega-3 zsírforrás, amelyet felvehet az étrendbe. Ide tartoznak a lenmagok, a lenmagolaj, a repce és a dió. Ezekben az ételekben az omega-3 zsírok típusa kevésbé hatékony, mint az olajos halakban, ezért rendszeresen kell fogyasztaniuk őket.

Rost

A rost hozzájárulhat a véráramba felszívódó koleszterin mennyiségének csökkentéséhez is. Próbáljon bele zabkása zab, bab, hüvelyesek, lencse, dió, gyümölcs és zöldség. Mindegyikükben magas az oldható rosttartalom, ami hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. A magas rosttartalmú étrend szintén segít feltöltődni, így kevésbé valószínű, hogy hízó ételeket falatozna.

Só

Próbáld csökkenteni az elfogyasztott só mennyiségét, mivel a rendszeres túl sok fogyasztás az emelkedett vérnyomáshoz kapcsolódik. Az Egyesült Királyságban az emberek átlagosan több sót esznek, mint amennyire szükségük van. A felnőtteknek ajánlott napi 6 grammnál több só. Ez körülbelül egy teáskanál. Ne adjon sót az ételeihez az asztalnál, és próbáljon gyógynövényeket, fokhagymát, fűszereket vagy citromlevet használni az íz hozzáadásához.

A só el van rejtve olyan élelmiszerekben, mint a csomagolt/konzerv termékek, az instant tészta, a levesek, a ketchup, a szószok és a sós, sós ételek, valamint a mindennapi ételek, mint a kenyér és a reggeli gabonafélék, ezért fontos, hogy a tápértékadatokat az előlapon, ill. csomagolás hátulján alacsony sótartalmú választáshoz. Sok mindennapi étel, például kenyér és gabonafélék is sok sót tartalmaznak.

Feldolgozott ételek

A gyakran telített zsír-, só- és cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek zavart okozhatnak, ha egészségesen étkeznek. Főzzön a semmiből gyakrabban, egész, friss és, ha lehetséges, szezonális alapanyagok felhasználásával. Vásárlás előtt mindig ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, hogy megalapozott döntést hozzon.

Alkohol

Fontos betartani az alkohol ajánlott határértékeit - heti 14 egység. Kerülje a mértéktelen ivást, és ha túlságosan belemerül, kerülje az alkoholt a következő 48 órában. Az alkohol is magas kalóriatartalmú, és még egy kis mennyiség is növelheti az étvágyat, így a súlygyarapodáshoz köthető. Az egészséges ivási szokásokról további információt a drinkaware.co.uk oldalon talál.

További információért látogasson el.

További módok a szív egészségének megőrzésére.

Ezt a cikket utoljára 2019. június 27-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT) számos táplálkozási és főzési kiadvány közreműködő szerzője, köztük a BBC Good Food magazin. Kerry a Royal Society of Medicine, a Kiegészítő és Természetes Egészségügyi Tanács (CNHC), a Brit Alkalmazott Táplálkozás és Táplálkozásterápia Egyesületének (BANT) tagja.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.